Полезная восточная зарядка для людей 40+
ИСТОЧНИК - КАНАЛ ТГ
ИСТОЧНИК - КАНАЛ ТГ
Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый (без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа рассчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.
1-я ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.
- 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
- 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых.
- 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых.
- 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых.
- 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых.
- Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.
- Отжимания от пола с хлопками.
- Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достатотно травмоопасное, но эффективное.
- Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе.
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
- Пресс.
- Растяжка.
2-ая ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
- Бой с тенью. 3 раунда.
- Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч (Разножка). 3 минуты.
- Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч (Разножка). 3 минуты.
- Упражнение "скалолаз". В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд.
- Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.
- Бег на месте с упором в стену. Для этого упражнения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь "сдвинуть" стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова повторить упражнение.
- Пресс.
- Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
- Растяжка.
3-я ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
- Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.
- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.
- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
- Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаемые удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
- Пресс и растяжка.
Загляни к нам в Телеграм: https://t.me/monsterkacha может ты там найдешь то что искал.
Понедельник. Начало недели и по совместительству он же и начало тренировочной пятидневки. После воскресенье, которое я провёл на берегу моря немного тяжеловато начинать утро с физических упражнений. Но это только первые пару минут. После разминки организм перестаёт сопротивляться и погружается в занятия.
В понедельник грудь + трицепс. Упражнения, как всегда, спаренные, кроме первого. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Начинаю с 10 килограммовых и с каждым подходом добавляю по 5 кг. Дохожу до 30 кг. Отдых между подходами минимальный. Восстанавливается дыхание и начинаю новый подход. Следующие упражнения спаренные. Бриллиантовые отжимания с прожимом грудных мышц и сразу же разводка гантелей на скамье. Отжимаюсь от упоров которые сам и сварил,правда с третьей попытки. Подобрал под себя высоту и диаметр трубы. Сделал так, чтобы упоры соединялись в единую конструкцию для таких вот отжиманий. Упражнение очень классное. Прожимаются грудные очень хорошо. Чувствую как они наливаются и в этом упражнении начинает работать трицепс. Последующая разводка служит растяжкой. Вес не большой. 10-15 кг. гантельки.
Французкий жим. Делаю плотно. Слежу за локтями и не даю двигаться плечам. Напряжённое упражнение. Стараюсь подобрать правильный вес, так как при большом весе штанги концентрация теряется. Тонкие настройки. Сразу же после него делаю жим из-за головы гантели 30+ кг. По технике не особо парюсь. Задача выдавить максимально много. Растянуть мышцу. Нагрузить.
Завершаю свою зарядку как всегда скручиванием на пресс. Моё не самое любимое упражнение. Делаю тупо два подхода до щелчка. До упора. Совет по прессу для таких же не любителей скручивания. Если тяжело даётся это упражнение тогда возьмите в руки блин. Чем больше вес тем легче делать. Весом в руках вы можете перемещать свой центр тяжести. Удачи в спортивных победах. Всем пампа и роста!!!!
Пятница. Сегодня плечи. Упражнения выбраны, утверждены мною же и поставлены по порядку. Всё готово. Окна приоткрыты. Запас воды. Разминка в виде отжиманий произведена. Лёгкие махи в стороны для концентрации и включения нужных мышц. Упражнения спаренные. Армейский жим и сразу с этим же весом шраги. Добавляю пару блинов и всё по новой. К концу этой "спарки" подъём произвожу на характере. Плечи забились, спина тоже. Следующее упражнение жим лёжа. Не совсем на плечи, но подвижность плечевого сустава присутствует. Очень хорошо разгружает спину после жима вверх. Вес не большой. Подымаю раз 18-20. Контролирую дыхание и особый акцент делаю на негативную фазу. Два подхода. Следующая "спарка" подъём штанги перед собой. Сразу следуют махи в сторону без отдыха. Подхода 3-4 с добавлением веса на штанге и на гантелях. Плечи горят.
Много лет подряд я стараюсь хотя бы через день по полчаса делать свои любимые зарядки.
Основной упор — общая разминка и растяжка, позвоночник, шея, немного силовых на все три этажа тела (по Сергею Бубновскому).
Я их еще называю омолаживающие или оздоровительные зарядки, потому что, если все хорошо с позвоночником — все хорошо с организмом в целом. Потому что от шеи зависит кровоснабжение мозга, потому что эти зарядки еще хорошо влияют на капилляры, прокачивают основные мышцы.
Если что, лень, скука, апатия, хаос — это во многом признаки непрокачанности какой-то сферы жизни — в данном случае Здоровья.
Поэтому, если вам лень делать зарядку - для начала это нормально. Делайте что-то приятное, вовлекайте себя, пусть это длится "от 3-5 минут". Потом будете увеличивать.
Мини-порции зарядок можно делать во время "Волшебных пауз" - я сейчас в основном делаю так.
Если зарядка никак не заходит в ежедневное, надо поискать конфликтующие системы — что не дает, что мешает. Поправить их. И постепенно, через несколько месяцев или лет регулярной работы, привычка внедрится, и лень уйдет, будет замещена положительными эмоциями, воодушевлением, развитием, творчеством в плане сочетания новых упражнений, повышения осознанности, прислушивания к своему телу. Появятся новые нейронные связи.
Очень приятно после зарядки, как тело становится сильнее, прокачаннее, ощущаешь его довольным и благодарным.
А если еще поделать самомассаж шеи и плеч, головы, массаж активных точек на лице, зарядку для лица и шеи, то такое ощущение, что и мозги прочищаются в несколько раз. В Око Возрождения есть полезные упражнения для шеи и головы.
В последние годы я очень пересмотрела свои ценности, и сейчас приоритет стараюсь отдавать здоровью. Самое важное — быть живым и здоровым.
Это только кажется, что на это все «нет времени». Любую нужную привычку можно встроить. А адаптация нам поможет.
А теперь мои самые любимые зарядки:
Еще ее называют «Пять тибетских жемчужин», «Пять тибетцев».
Впервые об этих упражнениях написал Питер Кэлдер в 1938 году. У него есть книга «Око возрождения», с мистическим уклоном о том, как можно с помощью этих упражнений выглядеть на десятки лет моложе своего возраста.
Суть этих упражнений — не просто выполнение физических асан, а синхронизация вращения 7-ми основных и 12-ти второстепенных энергетических центров (вихрей, чакр). Отсюда обещанный эффект насчет замедления старения, омоложения и увеличения энергии.
В ней 5 простых, коротких упражнений. Начинать нужно с троекратного повторения каждого. Потом через 3 дня увеличиваем до 5 повторений каждого упражнения. Потом через 3 дня начинаем делать по 7 повторов. И так до 21 повтора. Далее постоянно делаем по 21 повтору 5 упражнений в указанном порядке. Занимает минут 20. При желании, можно делать 2 раза в день. Хорошо еще во время выполнения концентрироваться и визуализировать, как тело становится сильнее, здоровее, моложе. Не желательно делать перерыв более, чем на 1 день. Если перерыв был более, чем на день — снова начинаем с 3-х повторов всех упражнений и постепенно наращиваем их количество.
Око Возрождения рекомендует и Вадим Зеланд в своих книгах «Трансерфинг реальности» для увеличения энергетического канала.
Я очень люблю пару средних упражнений — там, где голова откидывается назад, прорабатывается шея, и реально мозг прочищается после этой зарядки. А по сути — это асаны как в йоге.
Видео «Око возрождения»:
Эта гимнастика — часть системы здоровья от японца Кацудзо Ниши. Как и у Звиада Арабули (автора зарядки Хаду, ниже) собственные проблемы со здоровьем побудили его, без медицинского образования, искать какие-то свои решения и изобретать свою систему оздоровления.
Как и все перечисленные тут зарядки, Ниши главным образом работает с позвоночником.
В российском информационном пространстве главным распространителем этой методики является Майя Гогулан, которая с помощью этой зарядки избавилась от очень тяжелых проблем со здоровьем.
Зарядка короткая, одна из самых быстрых. Там есть 2 вибрационных упражнения — «Золотая рыбка» и Упражнение для капилляров. Они есть и в даосских практиках — очень полезны и для позвоночника, и для суставов, для лимфы. Их же часто дают и в Ревитонике (системе упражнений для лица, спины и шеи).
Самое известное видео Майи Гогулан, где она сначала рассказывает о системе Кацудзо Ниши, а примерно с 50-й минуты начинается сама зарядка:
Это зарядка от русского автора — Звиад Арабули родом из Тбилиси, придумал ее около 20 лет назад, когда понял, что его здоровье существенно ухудшается, и нужно что-то делать.
Его методика берет основы из Хатха-йоги и упражнений, которые используются для восстановления здоровья людей, которые работают в закрытых помещениях, например, космонавтов. Для нее нужно очень мало места и никаких специальных приспособлений. Она использует даже мельчайшие мышцы, которые не задействуются в ходе обычных физических упражнений. Во многом она направлена на проработку всех отделов позвоночника. Есть блок гимнастики для лица и глаз.
Все упражнения производятся в медленном темпе, с усиленным напряжением. В ходе гимнастики задействуются такие мышцы, которые в обычном режиме организма «спят» (мимические, шейные, разгибающие голени и пальцы).
Рекомендуется делать полный 40-минутный комплекс (на видео ниже) 3 раза в неделю.
Звиад классный. И его зарядку я очень люблю.
Вот самое известное видео его базовой зарядки на 40 минут (есть еще Хаду Блиц на 18 минут):
«Жизнь заключается в движении» — известная фраза Сергея Бубновского. У нас в теле более 700 мышц, и именно через них происходит питание, кровоснабжение отдельных частей тела. Мышцы покрывают большую часть тела. Их ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно прокачивать, иначе начинаются самые разные заболевания — сердечно-сосудистые, гипертония, гинекологические, другие.
Про книги и систему врача кинезиолога Сергея Бубновского я писала тут. Я считаю, каждый человек должен прочитать хотя бы одну его книги, а лучше все.
«Триада Здоровья», или «Триада Долголетия» Сергея Бубновского — это:
1) приседания с прямой спиной
2) пресс
3) отжимания в спокойном четком ритме.
С правильным выдыханием.
Таким образом прорабатываются мышцы и связки всех 3-х этажей тела — первого (стопы, ноги, таз), второго (живот, грудь, спина) и третьего (плечи, шея, голова).
Про это он пишет в своих книгах, и оставлю еще и видео от инструктора одного из его центров:
В его книге «Остеохондроз — не приговор. Грыжа — не приговор» во второй ее части есть много полезных упражнений.
Оказалось, что как минимум половину упражнений из книги я интуитивно давно себе надергала из самых разных зарядок и ввела в свой комплекс. Обычно я каждый раз побольше прокачиваю спину, но всегда обязательно делаю и пресс, и какие-то отжимания, другие силовые упражнения. Делаю мостик, асаны и любимые скрутки из йоги.
Недавно была у остеопата и мануальщика, тьфу тьфу, в целом все в порядке, грыж нет (при сидячей работе 20 лет). Спина не болит, ничего особо не беспокоит. Думаю, все только благодаря этим зарядкам.
Очень рекомендую посмотреть комплекс упражнений из книги по ссылке выше.
И в целом, хотя бы раз в месяц смотреть какое-нибудь новое видео, а лучше бы ходить на живые занятия с разными тренерами и внедрять в свой личный комплекс те упражнения, которые вашему телу откликаются больше всего.
Также стоит хотя бы иногда посещать тренера по силовым, по йоге, кинезиотерапевта — показывать свои варианты выполнения упражнений и выслушивать их замечания. Этим я тоже иногда занимаюсь.
Если у вас есть какие-то свои «коронные» эффективные зарядки, пишите!
Зарядка — забавная штука. Ни разу не встречал человека, кто бы не знал, что это такое. При этом знаю лишь единицы тех, кто ее реально делает, хотя бы от раза к разу.
Вы не задумывались почему так выходит? Думаю у меня есть ответ.
На самом деле очень мало кто реально понимает, что это такое... Попробую вставить свои 5 копеек, а вместе с ними и какую-то ясность, тем более, что скоро понедельник, можно попробовать начать новую жизнь.
Словарь Ожегова:
Зарядка — это совокупность оздоровительных гимнастических упражнений. Всё =) Дальше как-нибудь сами.
Вот и начинаются спекуляции, сколько зарядка должна длиться, какие упражнения делать и зачем она вообще нужна!?!
1. Зарядка — это не то же самое, что и тренировка. Скорее зарядка похожа на легкую разминку перед тренировкой. Тренируясь, наша цель нагрузить мышечные волокна так, чтобы они получили микротравмы, и, восстановившись, стали больше и/или сильнее.
Во время зарядки нам этого не нужно. По завершении или на следующий день никогда не должны болеть мышцы, как после тренировки, это основной критерий, на который стоит ориентироваться.
Задача зарядки — плавно подготовить организм к повседневной нагрузке после ночного сна или размять тело после долгой сидячей работы.
Почитав что пишут (а значит кто-то и читает) о зарядке, немного зашевелились волосы. Например вот список того что надо делать:
Планка, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседаний, бёрпи ...
а потом такие:
А теперь перечислим упражнения для продвинутых ...
Это все на первой странице гугла, я боюсь представить, что твориться в глубинах Яндекс-Дзена. Для кого эти советы?
2. На самом деле не особо важно, что именно вы будете делать — просто постарайтесь подвигать всеми частями тела, которые двигаются. Все движения должны быть плавными, без дискомфорта, пульс не должен заметно повышаться.
Поморщите лицо, покрутите шеей в разные стороны, сделайте наклоны в стороны, поднимите и помашите руками в горизонтальной и вертикальной плоскости, повращайте локтями и тазом, сделайте наклоны (но не глубокие, чуть ниже колена), пошагайте на месте, поднимая колени до уровня пупка, покрутите голеностопом, встаньте на носочки. 10-15 повторов каждого движения, 2-3 таких круга будет достаточно.
Если чувствуете в себе силы, то можно и наклоняться ниже, и попробовать отжаться от стола или стула, взять в руки бутылки с водой по 0.5 и пошевелить ими, сделать микро-приседания.
Микро-приседания — это когда вы начинаете приседать как обычно, но через полсекунды передумываете и встаете. Выходит, что таз опускается на 10-15 сантиметров максимум. Нагрузки на колени почти никакой, а мышцы бедра успели вступить в работу.
Главный критерий — на следующий день вы не должны чувствовать никакой мышечной боли как после тренировки. Для тех, кто считает иначе, в конце оставил свой комментарий.
Еще один момент — если вашей зарядке нужна разминка, значит это уже не та зарядка, что вам нужна.
3. Рекомендуют заниматься зарядкой 15-20 минут иногда больше. На мой взгляд, это бессмысленная трата времени — 5-10 минут, максимум 15 минут будет достаточно, остальное время лучше добавьте к полноценной тренировке.
Зарядку всегда стоит делать до еды (потом вам будет лень). Желательно хотя бы через 5 минут после того, как вы проснулись и 2-3 минуты как встали с кровати, не раньше. Завтракать после можно прямо сразу, ведь вы не перенапряглись (верно?).
4. Лучше сделать зарядку 5 минут, чем вообще не сделать, потому что вы не можете найти 15 минут утром .
Не стоит думать, что вы лучше по дороге на работу пройдетесь пешком или по лестнице и это зачтется как зарядка. Это так не работает: вашему телу нужна разминка именно после того, как вы проснулись, тем более при ходьбе даже по лестнице вы не задействуете и половины мышц тела.
Все стандарты, навязываемые из телека, ютуба или поп- культуры о том, что зарядка — это 10 подходов по 500 отжиманий и лужи пота, иначе все напрасно, отбивают желание вообще что-то начинать. Это неверно в корне: ежедневная зарядка по утрам — это пробный билет в мир спорта. Поэтому не перенапрягайтесь, делайте в удовольствие и будьте здоровы!
5. Предвижу комментарии, что я советую какую-то фигню и нужно и отжиматься и приседать нормально, а не вот это все...
Те, кто с утреца может легко все это выполнять несколько дней к ряду, скорее всего сами все знают, не читают этот текст и тренируются в дополнение к зарядке по 6+ часов в неделю. Я же считаю, что важно пригласить на зарядку тех, кого она всегда смущала по каким-то параметрам, да и спорт в целом от них далёк. Пока далёк =)
Веду телеграм FitnessTalks, там пишу заметки покороче, а сюда планирую выкладывать более объёмные статьи, например "Так можно пить во время еды или нет?"
Предлагаю всем сочувствующим небольшую активность. Завтра в воскресенье и послезавтра в понедельник, попробуйте начать свой день с зарядки. Я буду делать ее с 8:00 до 8:15 в эти дни и надеяться, что буду не одинок в это время, напишите потом плюсики, кто решился)
Кто сколько максимум дней к ряду делал зарядку? Как ощущения?
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!