Этот девиз (жизнь - это ультрамарафон) я взял из рекламного видео ультрамарафона, который я хотел сделать в Бразилии в прошлом году. Мне нравится аналогия, жизнь - это долгий процесс, то вверх, то вниз, все может случиться, ни от чего нельзя зарекаться.

Забег в Бразилии я не сделал, вовремя отменил из-за травмы. Вообще, прошлый год был в беговом смысле весьма удачным, сделал аж 3 ультры, строго говоря 4, если считать один плоский полтинник. И даже с неплохими результатами. Однако, после последнего старта, и даже уже до него, как я упоминал в своем отчете, случилось какое-то защемление нерва в ягодице. Сам старт (100 км по средним горкам) прошел на ура, боли были только в начале, но через пару недель после, во время темповой пробежке (видимо, без достаточного разогрева) боль начала ощущаться сильнее, и с тех пор - она со мной, и видимо так и останется. Я делал паузы, кросстренинг, физиотерапии, растяжки и упражнения, стало лучше, но - полностью не прошло. Что интересно, на бегу ощущения даже не самые худшие, тянет иногда больше - иногда меньше, а вот сидеть несколько часов за компом - уже тяжко, а самое поганое - вести машину, уже через полчаса начинает противно ныть, без темпомата был бы вообще край.

Что делать - вешать кроссовки на гвоздь? Я слышал, что есть люди, которые не бегают, ну т.е. - совсем. Но я не верю, конечно.

Я начал бегать потихоньку опять, до болевой границы, и даже вводить какие-то темповые/интервальные работы, хоть и не в таком объеме, как в прошлом году. Так и не ввел обратно плиометрику, хотя уверен в ее полезности. Силовые на ноги - начал опять делать, как советуется во всех статьях - итс нот опшионал, но тоже, в прошлом году делал силовые гораздо серьезнее. Динамические растяжки и СБУ (специальные беговые упражнения) - не делал совсем, потому что болевой порог достигался слишком быстро.

Кроме ягодичного нерва временами вылезали и другие бяки, например пятка. Как я описал в своем отчете по последнему марафону, в самом начале моей беговой карьеры я думал, что травмы - это для других бедолаг, с мной такого не случится никогда, могу добавлять объема и интенсива, сколько влезет. А потом три года подряд не мог стартовать мой первый марафон и не понимал, почему травмы происходят только со мной. Пятка (фасциит) - это была моя вторая беговая травма в списке. И только на четвертый год “меня пропустили” - я пробежал таки свой первый марафон! После этого я делал марафоны, триатлоны и ультратрейлы и в течение долгого времени ничего серьезного не случалось, вплоть до октября прошлого года.

Да, ни от чего нельзя зарекаться, ни от сумы, ни от тюрьмы, ни от травмы. Ни от войны. Кстати, о птичках.

В апреле-мае судьба нас занесла в Киев, где пришлось пожить какое-то время. Для меня, как и для вас наверно, вся эта война - дело далекое, где-то там, между Уругваем и Парагваем. А тут она вдруг стала существенно ближе.

Киев - чудесный город, вкусная еда, шикарные рестораны с офигенными вкусовыми ощущениями по цене франкфуртской пиццерии, а простая и качественная домашняя еда, рассольники-котлетки-блинчики - вообще копейки. Хачапури, вероятно, лучшие в мире.

Кофейни на каждом шагу. Люди душевные и готовые помочь. Никто нам слова плохого не сказал, несмотря на наш акцент и незнание “державной мовы”. Побегал я там славно, на расслабоне оббежал почти все парки, “яры” и “гаи” правого берега и Трухановский остров. Т.е., все хорошо, когда не бомбят. Только бомбят. Регулярно. Чтобы - что? Чтоб люди разлюбили державну мову и заговорили на языке того, кто бомбит? Так “хуйло” - на обоих языках “хуйло”…

Нам повезло, нас не разбомбило или выражаясь современными эвфемизмами, по нам не прилетело. Сильно повезло, мы вовремя уехали. На следующий день после нашего отъезда от ракетного попадания сгорел дотла торговый центр, где мы каждый день покупали себе котлетки-блинчики.

Не говоря уж про другие гораздо более печальные истории. А по нам не прилетело. А по вам? Сегодня нет? Супер. Пойдем тогда побегаем.

Вернемся к менее неприятным вещам. Травмы. Когда ягодица пришла в состояние где-то по ощущениям 7-8 из 10и, я серьезно задумался пробежать-таки небольшой ультра (я слышал, что есть люди, которые даже одного ультра в год не делают, но я не верю, конечно) и выбрал себе Альгой-Панорама, начало августа, 70 км с 3000 метров набора, я его бегал 3 года назад, почти без специальной подготовки.

Можно сказать, это был мой первый настоящий горный ультра-трейл. Пробежал я очень неплохо тогда. В этом году объем тренировок у меня даже меньше, чем тогда, но попробую в этот раз добавить специфики, т.е. крутых каменистых подъемов и спусков, как в Альпах. В наших лесах есть как раз один такой, Страва-сегмент под названием Альткениг-Скайрэйс, с набором аж в 500 м, многие трейлраннеры его используют для специфической подготовки. И вот приходит день когда я делаю самый важный длинный забег, с 3-мя Скайрэйс-ами и с подозрениями на фасциит в пятке. После первого подъема я прислушиваюсь к пятке и к ягодице - практически не болит! На радостях я прыгаю через бревно, лежащее на дороге и - со всей дури долбаю левой стопой об бревно. Большой палец пронзает резкая боль. Я разуваюсь, осматриваю палец - вроде ок, не изуродованный. Делаю намеченные по плану еще 2 подъема, несмотря на то, что боль особо не утихает. К вечеру палец опух и почернел. Хирург диагностировал легкий перелом/трещину и прописал 4 недели отдыха. И хотя через пару дней опухоль и боль уменьшились, я все же решил включить разум и отказаться от Альгоя. Рисковать хроническими осложнениями глупо, всегда будет следующая возможность пробежать. Вот, как раз, в сентябре: BFUTR, Black Forest Ultra Trail. Хотя Шварцвальд - это не совсем настоящие горы, по сравнению с Альгоем, но по параметрам забег даже еще более внушительный, 80 км/3700 м набора. Ок, выбрали. Палец пришел в норму процентов на 90 и я возобновил тренировки.

Кроме травм было и еще одно немаловажное жизненное обстоятельство. Количество моих детей вдруг выросло аж на 50% ). И от такого зарекаться нельзя. Остальных детей кормить и убаюкивать уже давно не надо, но Тошка требовала к себе немало внимания и это весьма негативно повлияло на качество сна и количество времени для тренировок. Позитивный момент: появился новый формат тренировок - с утяжелением (попробуйте такую тяжесть запихнуть в горку на бегу, а у нас дома - только горки)). Естественно, такие пробежки были только по асфальту, не по трейлам…

Средний беговой километраж моих тренировок считая с апреля по сентябрь был 61 км в неделю. Еще раз, по буквам: средний километраж - Шестьдесят Один Километр в неделю! Смотрю сейчас на цифры - самому не верится. Кто бежит ультрамарафон с такой подготовкой?? Я бегу.

Как же классно в прошлом году было - времени гораздо больше, ничего не болело… 79 км в среднем в неделю бегал (что тоже, для ультрамарафонов, прямо скажем - скромно)! Ну так и что делать теперь - сидеть и ждать, когда будет лучше? Не будет. Хуже - будет. Так что - хватай момент.

Ок, потихоньку добираюсь до последних недель перед стартом, вот уже тейперинг (спад нагрузки), последняя условно “длинная” тренировка: 26 км и 700 м набора, с “альпийским” даунхилом, в мозгу одна мысль: лишь бы не навернуться сейчас, под самый конец, было бы очень глупо. Даунхил отрабатываю на ура, ловко скачу вниз, аки молодой горный козлик, с легким сердцем бегу домой, и - на плоском участке цепляюсь ногой за камень, прикладываюсь коленкой и до мяса раздираю большой палец на руке. Ноу комментс.

К счастью, коленка обходится просто ушибом, а палец на руке - ну это не самое важное на бегу.

И это еще не все. За 3 дня до старта, мы вместе с Тошкой умудряемся весьма сильно простудиться. Вселенная уже задолбалась посылать мне сигналы. А я задолбался посылать обратно.

Простуда меня реально прибила, за 2 дня до старта я чувствовал себя практически при смерти. Не надо ржать, я читал где-то, что мужчины действительно тяжелее это переносят. Я смотрел на женщину рядом со мной (4х месяцев от роду) и завидовал - мне бы столько энергии!

Доктор ЖПТ “разрешил” мне стартовать, поскольку симптомы были “выше шеи”. В день старта я уже чувствовал себя существенно лучше, ну, нос течет, но бежать - ок.

Из-за стресса на работе прибыли на место за день до старта, едва успели получить стартовый пакет до закрытия. Пока разгрузили вещи в апартаменте, пока то-се, уже 12 ночи. Подъем в 2:30, имеет смысл ложиться спать? Имеет. Часа полтора даже поспал, утром все успел, в частности самое важное дело. Приехал на старт около 5и, старт в 5:30, еще в полной темноте.

На старте я замечаю одну парочку, он и она, он - в беговом, она его провожает, у нее на груди в рюкзаке спит младенец. Хмм, а вот мои меня не провожают, в аппартаменте дрыхнут, аабидно )! Ну, ладно, главное - чтоб встретили на финише меня живого и невредимого… Вот, кстати, забегая вперед, на финише, на парковке Алена заприметила одного мужика, который подошел к своей машине, которая стояла рядом с нашей, и сказал: “поздравь меня, я сделал это!”. К кому он обращался? Да, к своей машине.

Старт!

Черт, я уже успел забыть, какое это классное чувство. Адреналина дофига, хочется все время обгонять, едва удерживаю себя, чтобы не бежать при 14%-ах подъема. На старте был реальный дубак, я надел и куртку, и баф на шею, и баф на голову. Со старта прем в гору, быстро становится жарко, приходится все более или менее на ходу снимать. Во время этих манипуляций что-то происходит с лампой, она гаснет! Фак! Аккумулятор заряжен на 100%, видимо возник какой-то плавающий контакт, шведское качество, блин! Есть, конечно, и запасной аккумулятор, где-то в глубине рюкзака, но останавливаться и менять - ломает. К счастью, вокруг меня пока немало конкурентов, бегу, нагло пользуясь чужим светом, через какое-то время чудом оживает и моя лампа, стараюсь ее совсем не трогать.

Через полтора часа подъема и 800 м набора достигаем первой вершины и тут встречаем рассвет. Есть ли что-то более красивое, чем рассвет в горах? Есть, это рассвет в горах во время ультрамарафона. Я слышал, есть люди, которые только внизу бегают, по асфальту. Я не верю, конечно. Кто бегал? Я?? Да ладно… Это было давно.

Делаем еще одну вершину, это сам Фельдберг, крыша мира. Ну, не мира, но Шварцвальда, ажно 1500м ). Последний километр подъема - под 20%. Передо мной трусит какой-то мужик. Трусит?? У меня даже в мыслях нет пробовать бежать, шагаю с палками. Крутой мужик. Ну или странный. При легком выполаживании догоняю и обгоняю его. С умом надо силы на ультрамарафоне тратить.

С Фельдберга вниз бежим по тропинке с очень красивым видом, но узкой вымытой дождями колеей посреди. Я неоптимально наступаю на какую-то неровность - и вдруг начинает болеть голеностоп. Этого еще не хватало.

После даунхила - ПП, на котором я делаю две ошибки. Во-первых, ем твердую пищу, какой-то энергетический батончик. А во-вторых: забываю сходить в туалет, хотя живот уже намекал, что надо бы. Never miss an opportunity - должен быть девиз трейлраннера. Конечно, можно присесть и под кустик, если удастся найти плоское местечко в этом ландшафте, но жутко (и немного смешно) представить, что может случиться, если в результате таких приседаний ногу схватит судорога.

Вскоре после этого ПП приходится опять бежать вниз с горки. На такой тряске, к принятой совсем недавно твердой пище желудок относится очень неодобрительно. Окружающие красоты воспринимаются с большим трудом. Урок: заранее планируй, что и когда будешь есть/пить.

К голеностопу прибавляется боль в левом колене. Т.е. теперь я собрал неплохую коллекцию: голеностоп, колено, ягодичный нерв, который никуда не делся. И еще - правое ухо заложило, почти ничего им не слышу, наверно результат насморка. И в туалет надо. Ну, а в остальном, прекрасная маркиза…

Каким-то образом домучиваю до следующего ПП, тут к счастью есть туалет. Уфф, жизнь становится гораздо радужней.

Солнце совсем встало, становится ощутимо жарко, хотя, конечно, не сравнить с рекордным зноем этого лета. (Я, кстати, в этом году в июне бегал разок и в +42, так, чисто, из любопытства.)

Надо признать, для шварцвальдского старта погода выдалась - просто праздник.

Мы поднимаемся вдоль водопадика наверх до впечатляющего висячего моста, самого длинного в Германии, переход стоит 15 евро, кстати, можно платить картой. Шучу, для участников забега - входит в цену слота. Меня догоняет какой-то вьетнамец, с именем Вьет, и просит сделать ему фотошутинг, свой мобильник он забыл. Конечно, жалко, что ли. После моста я пропускаю его вперед, раз он такой легконогий. Впрочем, на следующем же выполаживании добираю и обгоняю. Рассчитывайте силы, люди.

Но, блин, да, уже становится очень непросто переходить на бег, когда как-бы “обязан”, т.е. на пологих подъемах и спусках. Каждый крутой подъем радует сердце: наконец-то идти шагом - не западло). Каждый спуск забивает ноги в конец и кажется, что бежать по плоскому или в легкий подъем - больше невозможно. Это только кажется. Самая лучшая мотивация - не думать, о том, насколько еще дофига бежать, а о том, сколько мы уже героически оттрубили. Молодцы мы, чо.

Спуски, даунхиллы - это особая статья. Конечно, классно, что мы, трейлраннеры, способны так быстро и ловко преодолевать большие расстояния. Но сохранять легкость, гибкость на даунхиллах после 5и-6и часов гонки - серьезный челлендж, да еще и при всех болячках, как у меня. А самое главное - это предельная концентрация, чтобы достаточно высоко поднимать ноги и сохранять рефлексы и реакции. Я представляю, как будет радоваться вселенная, если вдруг что: “я же тебя предупреждала!)’’. Хрен тебе, вселенная, обломись.

На одном спуске вдруг начинает попадаться больше участников, причем не самого спортивного вида: пожилые старички или девушки с округлыми формами. Заговариваю с ними при обгоне - они делают “детскую” дистанцию 52 км. Ну, конечно, очень условно “детскую” - как-никак 2300 м набора, определенно респект! Классно, значит мы теперь вместе бежим, так веселее, к тому же - иногда получаешь от них слова поддержки, весьма нелишне, после 7и часов гонки.

На одном из последних ПП я посылаю Алене по вотсап мой лайв-локейшн, чтобы она знала, когда ей выезжать из нашей деревни на финиш. Заодно прошу проверить по лайв-треккингу мою позицию в гонке. Я - 4й по возрастной категории, отставание от 3го - 17 минут.

Немало... Спустя какое-то время - я уже 5й. Ну, ок, тем лучше, можно не напрягаться, самое главное - добраться до финиша одним куском, я Тошке как-никак еще совместный семейный отпуск обещал.

Последний ПП, остается только один охрененный подъем и еще более охрененный спуск. На ПП я заправляюсь основательно, бег мне в ближайшие час-полтора не светит. Бульон, вареная картошка, апельсины, арбузы, печенья, кола. Мой многоразовый резиновый стаканчик покинул меня уже много километров назад, я смял его и положил в какой-то карман, а он умудрился незаметно спружинить и выскочить. Поэтому я пользуюсь одним из питьевых тюбиков, сперва пью оттуда бульон, выпиваю, а потом туда же лью колу, при таких нагрузках мешать можно абсолютно все.

После заправки, топаем на подъем, очень крутой в начальной части - 20-30 %. Питание дает хороший заряд мотивации, и хотя о беге на таких градиентах никто и не думает, но пешком я двигаюсь хорошим стабильным темпом и обгоняю пару конкурентов. К сожалению, ребята с дистанции 52 км эту гору не делают, поэтому на трассе достаточно одиноко.

Наконец последняя вершина покорена. Остается лишь самое сложное - последний спуск на совершенно забитых ногах. Спуск начинается по легкой пологой грунтовке. Я надеюсь, что так оно и будет до конца и настолько хочу принять желаемое за действительное, что резво пробегаю мимо нужного поворота, ЖПС-часы начинают противно пищать, значит я отклонился от трассы, приходится подниматься обратно. Начинается трейл, не слишком крутой, но весьма коварный и противный. Узенькая тропка, заросшая травой, под которой скрываются в засаде коряги и валуны.

Нужен предельный фокус, чтобы не споткнуться и не упасть. Гораздо охотнее я бежал бы по более крутым, но сухим, широким и предсказуемым трейлам, как например в Эстереле на юге Франции, где мы отдыхали через неделю после ультры. Но жизнь - это не концерт по заявкам, жизнь - это ультрамарафон, надо бежать чего дают.

На уже слабо гнущихся ногах я пару раз таки спотыкаюсь, но удается каждый раз удержать равновесие. Темп получается совсем никакой, спуск длится вечность, пару человек меня обгоняют, но я держу в голове: Тошка ждет меня одним куском!

Финиш!!!

11 часов 48 минут, я - четвертый, чудес не бывает. Но - живой и (относительно) здоровый. Награда за мое четвертое место - самая прекрасная на свете улыбка. Хотя, есть подозрение, что это просто за факт существования. Ну, тоже ок ).

Меня больше всего рассмешила цифра. Средний темп на этом «рекордном» отрезке, даже с велосипедом, получился 6 минут 10 секунд на километр, многие любители так бегают по утрам вокруг дома. А на фото они, кстати, катят прямо мимо машины медиков.

Сначала она молча удалила посты про забег. Подписчикам в личке объясняла, что под конец дистанции ей стало плохо, её вырвало, она упала и хотела сойти, поэтому попросила друга довезти её до судей или до финиша. А потом кто-то сказал, что осталось всего четыре километра и рекорд ещё можно взять.

3 октября она опубликовала извинения в Сяохуншу, где у неё больше полумиллиона подписчиков. Написала, что нарушила правила и оправдываться не будет, что плохое самочувствие не повод, что после забега сознательно скрыла поездку и ей очень стыдно. Brooks China, которая до старта дала ей экипировку, разорвала контракт и пообещала больше никогда с ней не работать. По данным BBC, организаторы марафона её результат аннулировали.

Самое неожиданное, что Brooks заодно извинилась и сама. В компании признали, что после забега проверили время на финише, фото и видео, а пятикилометровые отсечки смотреть не стали, и назвали это своим недосмотром.

Если честно, велосипед меня удивил меньше всего. Под конец марафона плохо может стать кому угодно, и друг рядом оказался очень вовремя. Удивило, что после этого она села писать пост про рекорд, где первые 15 километров «шли легко и приятно», а сама она, по её словам, «из тех, кто лучше всего выступает на экзамене». Перед стартом у неё ещё висел пост про подготовку к Берлину с заголовком «Хотеть победить не стыдно».

Утром, проснувшись, не вставая с кровати, минуту считаете пульс. Лучше несколько дней подряд и взять среднее. У меня 52.

Шаг третий. Зоны по Карвонену

Вот тут главное. Большинство часов и приложений считают зоны как процент от максимального пульса. Это не учитывает, насколько вы тренированы. Формула Карвонена считает от резерва пульса — разницы между максимумом и покоем:

пульс = покой + процент × (максимум − покой)

Резерв у меня 182 − 52 = 130. Дальше просто:

Зона 1 (50–60%) — 117–130: разминка, заминка, восстановление
Зона 2 (60–70%) — 131–143: лёгкий бег, аэробная база
Зона 3 (70–80%) — 144–156: темповый бег
Зона 4 (80–90%) — 157–169: порог
Зона 5 (90–100%) — 170–182: интервалы

А теперь сравните. Вторая зона «процентом от максимума» (60–70% от 182) — это 109–127. По Карвонену — 131–143. Разница двадцать ударов.

Это ровно та причина, почему у тренированного человека «лёгкий бег по часам» превращается в прогулку, и он плюёт на зоны и бежит как бежится. То есть быстро.

Шаг четвёртый. Темпы

Пульс — хорошо, но бежать удобнее по темпу. Темпы считаются от результата забега. Берёте свой свежий результат, например десятку. У меня 48:15.

Прогноз на другие дистанции — формула Ригеля:

время₂ = время₁ × (дистанция₂ / дистанция₁) в степени 1,06

Полумарафон из моей десятки: 48:15 × (21,1 / 10) в степени 1,06 ≈ 1:46:28. Степень 1,06 — это поправка на то, что длинную дистанцию нельзя бежать тем же темпом, что короткую.

Тренировочные темпы удобнее всего брать из таблиц Джека Дэниелса (ищется по «VDOT»). Для 48:15 на десятке лёгкий бег выходит 5:50–6:23 на километр, темповый — около 4:53, интервалы — около 4:38.

Как этим пользоваться

Простое правило, которое повторяют почти все нормальные тренеры: примерно восемь километров из десяти — лёгкие. Во второй зоне, в лёгком темпе, так, чтобы можно было говорить полными предложениями.

Быстрая работа — одна-две тренировки в неделю, не больше. Длинную пробежку наращиваете не больше чем на 10% в неделю, и раз в три-четыре недели делаете разгрузочную неделю.

Вот как выглядит обычная тренировка, если расписать её по этим цифрам: у каждого отрезка свой темп, свой пульс и словами — как это должно ощущаться.

Пара честных оговорок

— Формулы дают ориентир, а не истину. Реальный максимальный пульс бывает и на десять ударов выше или ниже формулы. Если зоны «не сходятся» с ощущениями — верьте ощущениям и уточняйте максимум тестом.

— Темпы из таблиц — для ровной дороги и нормальной погоды. В жару, ветер и в горку бегите по пульсу, а не по темпу.

— Марафонский прогноз по Ригелю у любителей обычно оптимистичен. Смело добавляйте минут десять-пятнадцать.

— Боль в груди, головокружение, нехватка воздуха — повод остановиться, а не дожать зону. С сердцем и после травм — сначала к врачу.

Я сначала считал всё это в табличке. Потом мне надоело пересчитывать после каждого забега, и я написал себе сервис, который делает это сам и раскладывает по плану, — Бегоснова. Но всё, что выше, прекрасно считается и на калькуляторе, сервис для этого не нужен.

Если кто-то бегает дольше меня и знает, где эти формулы врут сильнее всего, — расскажите в комментах, правда интересно.