Почему ваш «лёгкий бег» на самом деле не лёгкий. Считаем свои зоны и темпы на калькуляторе
Бегаю давно, и самая частая ошибка, которую вижу у знакомых (и которую сам делал годами), — лёгкие пробежки бегаются слишком быстро. Человек выходит «потрусить», а на часах у него третья зона. Через месяц усталость, через два — колено.
Причина обычно не в лени и не в амбициях, а в том, что зоны посчитаны неправильно. Расскажу, как посчитать их самому. Нужен калькулятор и одно утро.
Шаг первый. Максимальный пульс
Лучше всего — измерить на тесте. Если не мерили, есть формула Танаки (она точнее старой «220 минус возраст»):
максимальный пульс = 208 − 0,7 × возраст
Мне для примера 37 лет: 208 − 0,7 × 37 = 182.
Шаг второй. Пульс покоя
Утром, проснувшись, не вставая с кровати, минуту считаете пульс. Лучше несколько дней подряд и взять среднее. У меня 52.
Шаг третий. Зоны по Карвонену
Вот тут главное. Большинство часов и приложений считают зоны как процент от максимального пульса. Это не учитывает, насколько вы тренированы. Формула Карвонена считает от резерва пульса — разницы между максимумом и покоем:
пульс = покой + процент × (максимум − покой)
Резерв у меня 182 − 52 = 130. Дальше просто:
Зона 1 (50–60%) — 117–130: разминка, заминка, восстановление
Зона 2 (60–70%) — 131–143: лёгкий бег, аэробная база
Зона 3 (70–80%) — 144–156: темповый бег
Зона 4 (80–90%) — 157–169: порог
Зона 5 (90–100%) — 170–182: интервалы
А теперь сравните. Вторая зона «процентом от максимума» (60–70% от 182) — это 109–127. По Карвонену — 131–143. Разница двадцать ударов.
Это ровно та причина, почему у тренированного человека «лёгкий бег по часам» превращается в прогулку, и он плюёт на зоны и бежит как бежится. То есть быстро.
Шаг четвёртый. Темпы
Пульс — хорошо, но бежать удобнее по темпу. Темпы считаются от результата забега. Берёте свой свежий результат, например десятку. У меня 48:15.
Прогноз на другие дистанции — формула Ригеля:
время₂ = время₁ × (дистанция₂ / дистанция₁) в степени 1,06
Полумарафон из моей десятки: 48:15 × (21,1 / 10) в степени 1,06 ≈ 1:46:28. Степень 1,06 — это поправка на то, что длинную дистанцию нельзя бежать тем же темпом, что короткую.
Тренировочные темпы удобнее всего брать из таблиц Джека Дэниелса (ищется по «VDOT»). Для 48:15 на десятке лёгкий бег выходит 5:50–6:23 на километр, темповый — около 4:53, интервалы — около 4:38.
Как этим пользоваться
Простое правило, которое повторяют почти все нормальные тренеры: примерно восемь километров из десяти — лёгкие. Во второй зоне, в лёгком темпе, так, чтобы можно было говорить полными предложениями.
Быстрая работа — одна-две тренировки в неделю, не больше. Длинную пробежку наращиваете не больше чем на 10% в неделю, и раз в три-четыре недели делаете разгрузочную неделю.
Вот как выглядит обычная тренировка, если расписать её по этим цифрам: у каждого отрезка свой темп, свой пульс и словами — как это должно ощущаться.
Пара честных оговорок
— Формулы дают ориентир, а не истину. Реальный максимальный пульс бывает и на десять ударов выше или ниже формулы. Если зоны «не сходятся» с ощущениями — верьте ощущениям и уточняйте максимум тестом.
— Темпы из таблиц — для ровной дороги и нормальной погоды. В жару, ветер и в горку бегите по пульсу, а не по темпу.
— Марафонский прогноз по Ригелю у любителей обычно оптимистичен. Смело добавляйте минут десять-пятнадцать.
— Боль в груди, головокружение, нехватка воздуха — повод остановиться, а не дожать зону. С сердцем и после травм — сначала к врачу.
Я сначала считал всё это в табличке. Потом мне надоело пересчитывать после каждого забега, и я написал себе сервис, который делает это сам и раскладывает по плану, — Бегоснова. Но всё, что выше, прекрасно считается и на калькуляторе, сервис для этого не нужен.
Если кто-то бегает дольше меня и знает, где эти формулы врут сильнее всего, — расскажите в комментах, правда интересно.