Серия «WOD-ы»

WOD234: Хурма EMOM15 😾😾😾😾

Четыре повторения — это вообще тренировка? 😂

Вот примерно такая мысль возникает, когда смотришь на сегодняшний комплекс. Четыре упражнения, в каждом всего по четыре повторения. Детский сад какой-то.

Но есть нюанс.

Весь этот замес нужно успеть сделать за минуту. И повторить 15 раз. Да еще и гиря 28 кг.

Поехали!

1. Румынская тяга ×4

2. Тяга сумо к подбородку ×4

3. Трастеры ×4

4. Тяга в наклоне ×4

🔁 15 кругов

⏱️ EMOM 15 минут

🏋️ Гиря 28 кг

В начале каждой минуты делаю все четыре упражнения, остаток минуты отдыхаю. Следующая минута — новый круг. Около 35 секунд на выполнение и 25 на отдых.

Получается всего 16 повторений за круг. Первые минуты вообще возникает подозрение, что я где-то недоработал.

Потом подозрение проходит. 😂

Румынская тяга и тяга в наклоне хорошо грузят спину, поясницу и жопу, трастеры добавляют ноги и плечи, а тяга сумо к подбородку не даёт верхней части тела скучать.

Главное здесь не торопиться. Гиря должна двигаться за счёт мышц, а не потому, что я научился ловко её швырять. 😼

15 минут. 240 повторений.

Коротко, плотно, всё тело получило своё.

Хурма созрела. Кааааайф! 🥵

Мой Макс

@TrainEveryDay,

WOD233: 444 challenge #8 😾😾😾😾

Мой любимый 444 замес =)

Сегодня всё предельно просто: пирамида до сотки, спуск обратно, а потом 44 выпрыгивания, чтобы жизнь мёдом не казалась. 😼

Поехали!

25 бёрпи

50 отжиманий

75 приседаний

100 ситапов

75 приседаний

50 отжиманий

25 бёрпи

44 выпрыгивания

⏱️ 1 минута работа / 1 минута отдых

Итого — ровно 444 повторения.

Никакого оборудования. Только собственный вес и постепенное осознание того, что идея с последними 44 выпрыгиваниями была довольно спорной. 😂

Формат On/Off означает, что ровно минуту нужно двигаться по заданию, останавливаться на минутный отдых и продолжать с места остановки.

Очень сбалансированный формат. Хватает времени и попотеть, и дух перевести. Не спешить! Все повторения должны быть качественными. Приседания поглубже, отжимания до полного разгибания рук. Выпрыгивания по полной амплитуде.

Это было круууууто 🥵 Почти 29 минут кайфа.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

WOD232: Доктор Шерсть 😾😾😾

Иногда хороший комплекс — это не десять хитрых упражнений, а несколько базовых движений, которые нормально собирают всё тело.

Здесь всего одна гиря и четыре упражнения. Но за счёт сочетания махов, приседаний и тяг работы хватает и ногам, и спине, и плечевому поясу. А десять кругов превращают довольно безобидные четвёрки в полноценную тренировку на силовую выносливость.

1. Русские махи одной рукой — ×4

2. Взятие с приседанием — ×4

3. Румынская тяга + тяга гири в наклоне — ×4

4. Гоблет-приседания — ×4

🔁 10 кругов

⏱️ Отдых между кругами — 30–60 секунд

1. Русские махи одной рукой

Основную работу здесь выполняет не рука, а таз: гирю разгоняем мощным разгибанием в тазобедренном суставе. Спину держим устойчивой, а рукой скорее направляем гирю, чем пытаемся её поднять.

Хорошо работают ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса, а односторонний вариант дополнительно заставляет корпус сопротивляться вращению.

2. Взятие с приседанием

Гиря поднимается в положение у груди, после чего движение переходит в присед. Важно сохранять устойчивое положение корпуса во время приседания.

Получается практически упражнение на всё тело: ноги и ягодицы выполняют основную силовую работу, а спина, плечевой пояс и кор помогают контролировать гирю.

3. Румынская тяга + тяга гири в наклоне

Это комбинированное упражнение из двух движений. Сначала выполняем румынскую тягу: отводим таз назад и наклоняем корпус, сохраняя спину в устойчивом положении. В нижней точке фиксируем наклон и выполняем тягу гири к животу, после чего опускаем гирю и выпрямляемся.

Первая часть хорошо нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, вторая подключает широчайшие, верх спины и руки. При этом мышцы кора и разгибатели спины всё время работают на стабилизацию корпуса.

Получается отличное составное движение: одним повторением одновременно прорабатываем заднюю цепь и спину.

4. Гоблет-приседания

Гирю держим перед грудью, садимся вниз настолько глубоко, насколько позволяет сохранять устойчивое положение. Колени двигаются в направлении носков, стопы остаются прижатыми к земле.

Работают прежде всего квадрицепсы и ягодицы, а переднее положение гири дополнительно заставляет мышцы корпуса стабилизировать тело.

Зачем именно такая комбинация?

Мне нравится, что четыре упражнения здесь не дублируют друг друга полностью. Есть взрывное движение — махи, есть присед и есть комбинированная тяга, которая одновременно нагружает заднюю цепь и спину.

А повторений всего по четыре, поэтому каждый отдельный отрезок короткий. Но 10 кругов постепенно делают своё грязное дело. 😼

Простой комплекс, одна гиря и минимум оборудования.

Всё в концепции Train Every Day: тренируйся где угодно, когда угодно и с чем угодно.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

WOD231: Первый звонок 😾😾😾😾

Вот и осень. Первый звонок. Дети идут в школу, а взрослые (после линейки) — кто куда. Я вот ломанулся в гараж тренить. Недельное китайское обжорство лапшой и дурианом закончилось.

В честь 1 сентября я решил собрать простую школьную программу. Четыре базовых «предмета» и 10 кругов, как 10 классов с 1-го по 10-ый.

1. Подтягивания — 1→10

2. Отжимания — ×10

3. Гоблет-приседания — ×10

4. Ситапы — ×10

🔁 10 кругов, гиря 20 кг.

Подтягивания растут от круга к кругу: в первом — 1, во втором — 2 и так до 10. Остальные упражнения каждый круг остаются по 10.

В школе сначала учишься считать, а потом всю жизнь пытаешься придумать, как этим счетом себя ушатать 😼

С первым сентября! Первый звонок прозвенел — погнали тренить!

Макс

@TrainEveryDay,

WOD231: Минотавр2 😾😾😾😾

Для начала напомню, что такое классический «Минотавр». 😈

Это 5 упражнений с одной гирей, которые выполняются лесенкой 10→1: первый круг — по 10 повторений, второй — по 9 и так далее до одного.

Главное правило «Минотавра»: начал круг — гирю на пол не ставишь, пока не закончишь все 5 упражнений. Отдыхать можно только между кругами. В итоге — 10 кругов и 275 повторений.

А теперь встречайте — «МИНОТАВР 2». Мое авторское продолжение.

1. Кластеры

2. Румынская тяга

3. Гоблет-приседания

4. Тяга в наклоне

5. G2OH

🔁 10 кругов: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Правило прежнее: внутри круга гирю на пол не ставить.

21-30 у меня получилось по времени. Без спешки с 20 кг.

И да, гирю лучше брать с кроссфит-ручкой.

Макс

@TrainEveryDay,

WOD230: Бёрпонавт 1–10 😾😾😾😾

Сегодня решил немного полетать. Правда, вместо ракеты — бёрпи. 😂

Схема такая:

1. Бёрпи — 1→10

2. Отжимания от гири — ×8

3. Гоблет-приседания — ×8

4. Жим вверх — ×8

5. Полускладка — ×8

🔁 10 кругов

В первом круге — 1 бёрпи, во втором — 2, в третьем — 3… и так до 10 бёрпи в десятом круге.

Остальные упражнения каждый круг — по 8 повторений.

Начинается всё довольно мирно. Но чем ближе к десятому кругу, тем отчётливее понимание, почему комплекс называется «Бёрпонавт». 🚀😂

Мой полет занял ровно 25 минут. Гиря 24 кг.

Макс

@TrainEveryDay,

WOD229: Квадрозавр 30/30 😾😾😾

Многие справедливо подмечают, что нужно больше ног.

Поэтому сегодня я решил хорошенько покормить Квадрозавра. А питается эта скотина исключительно ногами. 😂

Схема простая: 30 секунд работаю / 30 секунд отдыхаю. И так 25 минут.

1. Гоблет-приседания

2. Румынская тяга

3. Приседания сумо

4. Тяга в наклоне

5. Восьмёрки

25 минут, гиря 28 кг.

Ноги получают, спина получает, хват тоже довольно быстро начинает задавать вопросы.

А через 25 минут главный вопрос уже один: зачем я вообще разбудил Квадрозавра? 😂

Макс тут, там движ

@TrainEveryDay,