Серия «Психологические техники»

Ежедневно в нашей голове проскакивает тысяча мыслей, какие-то из них диктуют кто мы, какие-то о том, что и как делать, бывают и тревожные, и грустные, и веселые, всех не перечислить. Зачастую мы верим мозгу «на слово», мы редко его проверяем, мысли кажутся нам очевидными, даже если логика там хромает на обе ноги:

– Друг/подруга не отвечает на сообщение? «Я ему/ей не нужен».
– Не получается все и сразу? «Я неудачник».
– Устал(-а) и ничего не успел(-а) за день? «Я ни на что не способен(-а)».

Такие умозаключения мозг подбрасывает нам, основываясь на наших привычках/шаблонах/особенностях мышления. Подобные мысли вспыхивают автоматически, и часто задают тон нашему настроению и действиям, а мы редко всерьёз задумываемся о том, насколько они обоснованны.

Сегодня познакомимся с основной техникой из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), фокус которой на том, чтобы не принимать всё на веру, а мыслить более гибко и критично.

Сократ когда-то говорил:
«Я знаю, что ничего не знаю»
Он не давал людям готовых ответов, а помогал увидеть истину через сомнение.

Этот же принцип работает и в психологии: если мы научимся задавать себе правильные вопросы, мы перестанем воспринимать (например, тревожные) мысли как истину и сможем смотреть на вещи объективнее.

Но постойте! – может подумать читатель – Я же не могу анализировать каждую мысль, иначе и жизни не хватит!

Вы правы - Сократический диалог не нужен там, где мы думаем: «Мне купить кофе или чай?».
Но когда мысль вызывает тревогу, сомнения, чувство вины или страх, когда мы подмечаем, что привычные ответы не дают продуктивного результата, тогда-то и стоит обратиться к данной технике задав себе пару вопросов из списка:

1. Как выглядит ситуация?
2. Что я подумал или представил?
3. Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
4. Какие есть доказательства того, что она неверна?
5. Какое альтернативное объяснение можно дать случившемуся?
6. Что самое худшее может произойти, и как я с этим справлюсь?
7. Что самое лучшее может произойти?
8. Что скорее всего случится? Какой вариант развития событий самый реалистичный?
9. Как будут развиваться события, если я буду продолжать повторять себе эту мысль?
10. Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
11. Если бы друг попал в аналогичную ситуацию и рассуждал так же, как я сейчас, что бы я ему посоветовал?
12. Что мне стоит сделать, чтобы разрешить возникшую ситуацию?

А вдруг я просто обманываю себя, пытаясь переубедить?
Нет. Мы не придумываем «позитивные» ответы, а ищем факты. Если тревожная мысль окажется правдой – хорошо, теперь ты видишь реальность такой, какая она есть. Но чаще всего мысли всё-таки преувеличивают опасность.

А что, если анализ не помог?
Если ты разобрал(-а) мысль и понял(-а), что она не такая уж страшная, это уже уменьшает её влияние. Со временем мозг привыкает мыслить иначе – и тех же тревожных мыслей становится меньше.

К заключению, наши мысли – это всего лишь гипотезы, которые наш мозг строит на основе прошлого опыта, включающего в себя все наши страхи и убеждения.
Иногда эти гипотезы полезны и помогают нам, а иногда – мешают жить, ввязывая нас в водоворот ложных умозаключений.

Сократический диалог – помогает отличать факты от надуманных страхов, снижать накручивание и находить более продуктивные способы реагирования.
Используйте эту технику там, где она действительно нужна.
Спрашивайте, проверяйте, сомневайтесь – и со временем ваши мысли станут лучшими друзьями для вас, успехов!

Друзья, переходите в мой телеграм канал, там вы найдете еще больше практических рекомендаций для себя!

Телеграм Канал PsyTime: https://t.me/in_Psy_Time

Остановка мыслей - техника для управления внутренним диалогом.

Истоки техники уходят корнями в психиатрию, где её изначально использовали для работы с пациентами, страдающими навязчивыми мыслями. Сегодня такие состояния чаще всего диагностируются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Люди с этим диагнозом часто ощущают, что их мысли выходят из-под контроля, бесконечно повторяются и заставляют их переживать сильную тревогу. Это состояние, когда человек «тонет» в своих мыслях, не в силах их остановить, в психиатрии называют руминацией. В повседневной жизни обычных людей это явление можно описать как «мыслительную жвачку» — когда одни и те же мысли повторяются снова и снова, не принося никакой пользы.

Для пациентов было разработано несколько техник для экстренного прерывания этого негативного потока мыслей. Одним из методов было резкое прерывание путем крика слова «СТОП». В некоторых случаях предлагалось носить резинку на запястье и щёлкать её по коже, чтобы отвлечь внимание от навязчивых мыслей физическим стимулом.

Однако в современной реальности такие радикальные методы подходят далеко не каждому. Ведь многие из нас сталкиваются с негативными мыслями, тревожными переживаниями или внутренними диалогами, но это не всегда связано с клиническими расстройствами. Важно отметить, что мы способны управлять своим мышлением, и этот навык можно развивать. Именно на это направлена адаптированная версия техники «остановка мыслей» — менее радикальная, но всё же эффективная.

Зачем нужна остановка мыслей?

Многие из нас сталкиваются с тревогой, стрессом или усталостью, которые часто сопровождаются потоками негативных мыслей. Эти мысли не только мешают нам сосредоточиться, но и могут серьёзно влиять на наше эмоциональное состояние, нарушать сон и снижать качество жизни. Когда такие мысли начинают доминировать, важно научиться их распознавать и управлять ими.

Техника «остановка мыслей» помогает именно в этом — прервать негативный внутренний диалог и восстановить контроль над мыслями. Это не означает, что мы должны избегать всех негативных мыслей, но умение осознанно остановить навязчивый цикл помогает избежать его разрушительного влияния.

Три основных этапа освоения техники «остановка мыслей»

Важно понимать, что навык контроля над мышлением требует практики, но его можно развивать с помощью нижеописанных шагов. Чтобы максимально эффективно освоить технику, рекомендуется фиксировать свои наблюдения в записной книжке или дневнике. Это поможет лучше отслеживать прогресс и выявлять моменты, которые нуждаются в дополнительной проработке.

Этап 1: Распознавание негативных мыслей

Первый и, пожалуй, самый важный этап — это работа над сокращением осознания того, что вы находитесь в нежелательном потоке мыслей. Как только вы заметите, что вас одолевают тревожные или негативные мысли, вы уже делаете первый шаг к их контролю!

Практика: Постарайтесь отслеживать, сколько времени вам требуется, чтобы осознать, что вы оказались в ловушке этих мыслей. Сколько минут или часов проходит, прежде чем вы замечаете, что снова крутите в голове одни и те же переживания? Записывайте свои наблюдения, отмечайте, на каком моменте вы осознали своё состояние, и оценивайте, насколько сложно было это сделать.

Этап 2: Расстановка приоритетов

Когда вы уже осознали, что попали в поток негативных или тревожных мыслей и сумели выйти в позицию наблюдателя, важно понять, зачем и о чём вы думали. Этот шаг поможет вам опредметить и осмыслить, что именно вас беспокоит, и понять, стоит ли продолжать эти размышления или нужно сменить фокус.

Практика: Задайте себе следующие вопросы:

• «На что направлены мои размышления?»

• «Этот поток мыслей может мне сейчас помочь?»

• «Есть ли реальная польза от того, что я продолжаю обдумывать эту проблему?»

Эти вопросы помогают прояснить, действительно ли ваши мысли ведут к продуктивному результату, или это просто руминативный поток, который лишь усиливает тревогу и мешает вам двигаться вперёд.

Этап 3: Переключение внимания

После осознания и анализа мыслей, если вы пришли к выводу, что они не полезны или только ухудшают ваше состояние, важно переключить внимание на что-то другое, чтобы  и дальше прерывать нежелательный цикл. Например, пробуйте заменить тревожные или негативные мысли в нейтральную или позитивную сторону.

Практика: Выпишете одну из самых ярких мыслей и вместо: «Я точно провалюсь на этом проекте» пробуйте ответить себе в позитивном ключе: «Я хорошо подготовился и сделаю всё, что в моих силах». Если это кажется сложным, начните с нейтральных мыслей, таких как: «Я делаю шаг за шагом» или «Эта ситуация не определяет всего моего успеха».

Три дополнительных этапа для усиления техники:

Этап 1: Ведите дневник мыслей

Записывание своих мыслей помогает глубже осознать их природу и шаблоны. Ведение дневника также помогает отследить прогресс и выявить повторяющиеся негативные мысли.

Практика: Заводите дневник, в который можно записывать свои мысли, особенно когда они становятся навязчивыми или тревожными. Старайтесь фиксировать свои реакции на них и оценивать, какие из мыслей оказались полезными, а какие — разрушительными. Это поможет вам лучше понимать, как работает ваш внутренний диалог.

Этап 2: Освоение техник релаксации

Негативные мысли часто связаны с физическим напряжением и тревожностью. Чтобы более эффективно управлять мыслями, полезно освоить техники релаксации, которые помогут вам расслабить тело и разум.

Практика: Попробуйте включить в свою рутину практики глубокого дыхания, медитации или творчества. Эти техники помогут вам снизить уровень стресса и улучшить контроль над мыслями.

Этап 3: Поблагодарите себя за проделанную работу

В самом начале может быть трудно внедрить новую технику, и вы можете испытывать трудности на разных этапах. Важно признать свои усилия и достижения, даже если они кажутся небольшими. Поблагодарите себя за каждое усилие, сделанное в направлении контроля над своими мыслями.

Практика: После успешного применения техники «остановка мыслей», уделите несколько минут, чтобы признать свои усилия и поблагодарить себя. Это может быть как внутреннее признание, так и физический акт, например, запись благодарности в дневнике или просто положительное самовыражение. Это помогает укрепить мотивацию и улучшить общее самочувствие.

Заключение

Техника «остановка мыслей» не только помогает прерывать нежелательный поток мыслей, но и развивает навыки самонаблюдения, осознанности и управления своим внутренним состоянием. Регулярная практика поможет вам эффективно справляться с негативными мыслями, улучшая эмоциональное состояние и повышая качество жизни.

Больше контента по психологии можно найти в моем телеграмм канале: https://t.me/in_Psy_Time