Ответ на пост «Жиробасам посвящается)»5
И сейчас наивные и доверчивые товарищи начнут тщательно соблюдать приведенные рецепты, и страдать от однообразия и отсутствия результата. Хочу поделиться своим успешным опытом, который помог не только мне. У каждого свои сложности с контролем веса, вполне возможно, что кому-то мои методы совершенно не подойдут, но кому-то могут пригодиться.
1) Обязательно, блядь, ведите учет калорий. Без этого даже не пытайтесь. Найдите простое, удобное приложение и заносите туда каждую крошку еды. Этим вы убиваете (но не съедаете) двух зайцев: первый - вы будете видеть, какие продукты "весят" много калорий и автоматически будете стараться избегать или ограничивать их в рационе, а второй заяц - это здорово дисциплинирует. Это радикально меняет поведенческую модель. Проблема с весом чаще всего не физиологическая, а психологическая. Трудно себя постоянно контролировать, не сунуть на автомате руку в шкафчик и не заточить печеньку. Сраную печеньку весом 15 г, которая, внезапно, "весит" 70 ккал. 5 печенек в течение дня - это не дает сытости, но отнимает возможность съесть здоровый, вкусный завтрак. А если вы железобетонно соблюдаете правило "каждая сраная крошка еды должна быть учтена", если вы не заходите в кухню без телефона в руках с открытым приложением, вы перестанете в себя закидывать ненужное: у вас появится пауза на осознание того, что вы делаете, вы будете видеть в цифрах, что вы делаете и сколько калорий из отведенного на день лимита тратите. Сколько раз я испытывал стыд перед самим собой за то, что бездумно, как во сне, напихал в себя всякой дряни. И никогда такого не происходило, когда я соблюдал правило все записывать. Попробуйте, может быть, вы такой же.
2) Переосмыслите традиционное понимание процесса приема пищи: завтрак, обед, ужин. Не надо пытаться за обедом наесться так, чтобы не проголодаться до ужина. Скорее всего, это не получится. Утолите только текущий голод, не ешьте впрок. Получите удовольствие от приготовленного продукта. Делайте акцент на вкусе, а не на количестве. Забудьте про привычные размеры порций - 50 г. мяса имеют тот же вкус, что и 200 г. В промежутке до ужина пейте что-то жидкое, хлебайте бульон, супы, съешьте пару навильничков корейской моркови или капустного салата. Огурцы, помидоры, листья салата, низкокрахмалистые овощи вам в помощь. Заполняйте желудок низкокалорийной объемной едой. Используйте подсластители, ароматизаторы, перейдите на обезжиренную или 1% молочку. Ведро воды не заменит стакан сметаны, но иногда организму просто нужен стакан воды, а не еда. А вы думаете, что голодны. Не надо так. Не надо жить в режиме "ну когда же ужин". Попробуйте вообще обойтись без такого мероприятия, как "ужин", просто утоляйте голод по мере возникновения указанными способом.
3) Если вам сильно надоедает полезная пища, и хочется чего-нибудь вредного, вкусного, но сильно калорийного, то съешьте немного этого вкусного. Но не пытайтесь этим вкусным полностью утолить голод. Сварите 15 пельменей, например, но съешьте три, А желудок наполните бульоном и едой из разрешенного списка. А 12 пельменей отдайте врагу теще
4) Мучное исключите из разрешенного списка полностью. Оно то самое "вредное, вкусное, но сильно калорийное" из предыдущего пункта, и употреблять его нужно по тем же правилам. С крупами тоже обходитесь сурово: 50 г. гречки или перловки в день вполне достаточно.
5) Жиры: салат 300 г. помидоров/перца/огурцов/зеленых листьев с 1 яйцом и столовой ложкой растительного масла - 255 ккал. Из них на овощи и белок приходится только 75 ккал, остальное - яичный желток и масло. Почувствуйте разницу. Жиры нужны, но их нужно внимательнее контролировать.
6) Физическая активность: оцените соотношение цены/качества. Под ценой я понимаю затраты вашего времени и жизненных сил. Возьмем ту же печеньку: в ней 70 ккал. Чтобы их сжечь, нужно, например, двадцать минут пылесосить квартиру или 10 минут приседать. Оно вам надо? Если любите спорт - вам повезло. Я терпеть не могу, мне скучно приседать.
Что вызывает у меня вопросы в этих рекомендациях?
1. «Обязательно ведите учет калорий. Без этого даже не пытайтесь.»
Учёт калорий — мощный инструмент, но не единственный путь к здоровому похудению. Есть люди, у которых он вызывает расстройства пищевого поведения (РПП) — навязчивость, тревожность, чувство вины за «незаписанное».
Если вам сложно держать баланс — учет калорий может стать отличным стартом. Но если чувствуете, что это превращается в манию — делайте шаг назад.
2. «Мучное исключите полностью.»
Это чрезмерное ограничение, которое может вести к срывам и формированию нездоровых отношений с едой. Хлеб, макароны, даже булки могут быть частью нормального питания в умеренных количествах.
Стоит ограничить мучное в контексте промышленной выпечки и хлеб из белой муки — он калорийный из-за добавленного сахара + ненужные жиры и мало насыщает. Но не нужно бояться съесть кусок бородинского с супом. Цельнозерновые продукты, ржаной хлеб, макароны из твердых сортов могут быть частью сбалансированного питания.
3. «50 г. гречки в день — и достаточно.»
Настолько малое количество может быть неадекватным, особенно для физически активных людей. Сложные углеводы нужны организму для энергии, метаболизма, мозговой деятельности.
Резкое ограничение углеводов, особенно сложных, может привести к ухудшению работы щитовидной железы (гипофункция на фоне недостатка энергии), снижению уровня серотонина (углеводы участвуют в его синтезе), что вызывает депрессию, тревожность, раздражительность., хронической усталости, снижению физической и умственной работоспособности.
Молчу о том, что клетки глаза и эритроциты работают только на глюкозе. Длительное ограничение углеводов снижает лептин — гормон, сигнализирующий о насыщении и регулирующий метаболизм. Итог: замедление обмена веществ.
4. «Железобетонно соблюдайте правило: каждая сраная крошка должна быть учтена.»
Такой подход работает для дисциплины, но теряет гибкость. Не у всех должна быть «жандармерия в голове» 24/7. Это может привести к тревожному пищевому поведению, где человек боится выйти за рамки.
Даже калории нужно уметь правильно считать.
5. «Попробуйте вообще обойтись без ужина.»
Пропуск еды может приводить к ночным перееданиям, нарушению сна, гормональному дисбалансу.
Повышается уровень кортизола (стресс-гормона), что тормозит жиросжигание и разрушает мышцы.
Главное — суммарные калории и качество питания, а не конкретное время приема пищи. Если вечером вы голодны — поешьте нормально, для лучшего усвоения и крепкого сна, лучше подойдет легкий белок (белая рыба, курица, индейка, яйца).
6. «Съешь 3 пельменя, а остальное отдай врагу.»
Подход «съешь чуть-чуть и страдай» — формирует чувство вины за желание поесть. Это неустойчиво и может вызывать расстройства. Лучше научиться есть пельмени без самобичевания и в рамках баланса.
Если очень хочется — включите в план питания нормальную порцию любимой еды, но компенсируйте за счет других приемов пищи.
7. «Физическая активность — это наказание за еду» (между строк)
Связывание еды с «необходимостью отработать» вызывает дисбаланс отношения к физнагрузке, может сформировать негативное восприятие спорта, хотя движение — жизненно важно для: инсулиновой чувствительности, поддержания мышц, работы сердечно-сосудистой системы, лимфооттока и детоксикации.
Физическая активность должна быть регулярной, но не из-под палки и не в качестве наказания за печеньку.
8. «Обезжиренная молочка»
Обезжиренная молочка — пустой продукт, она лишена жирорастворимых витаминов (A, D, K, E), даже если производитель убедит Вас в том, что в твороге с 0% жирности есть все витамины, и даже если, допустим, они там остались, без жира они никуда не усвоятся.
Жиры нужны для усвоения кальция и нормальной работы гормональной системы.
Творог жирностью 5% будет оптимален.
Что мы имеем в итоге?
В тексте местами сквозит радикализм, граничащий с тревожным контролем, что может быть опасно для психики.
Здоровое похудение — это баланс между осознанностью и гибкостью. Не контроль ради контроля, а забота о теле и голове.
Вы много понимаете и описываете вещи, которые работают поведенчески. Но местами это «похудение через выживание», а не через здоровье. Подход с позиции «я себя контролирую и не даю себе развалиться» — нормален на старте, но в долгосрочной перспективе он травмирует и тело, и психику.
С чем Вам предстоит работать теперь:
- Жесткие запреты
- Демонизация ужина
- Крайнее ограничение углеводов и жиров
- Навязчивый учет всего, вплоть до 5 г капусты
- Связывание спорта с «отработкой»