Сегодня у нас под катом подробный гайд на приложение YAZIO. Кратко почему именно оно и подробно, что оно умеет и куда там вообще жмакать, чтобы ничего не пропало =)

Отдельно рассмотрим, какой функционал вы получите за платную подписку и нужна ли она вам.

Что такое КБЖУ и как найти свою норму калорий мы уже разбирали. Поэтому сегодня преимущественно про инструмент для подсчётов.

Когда я только решил заняться контролем калорий, то первой проблемой было выбрать приложение для подсчёта. Описания, обзоры и отзывы довольно противоречивы, да я и сам не знал какой функционал важен и нужен. Собственно решено было перепробовал все приложения, которые были на тот момент в App Store. После первичного ознакомления был сформирован топ 3 из YAZIO, FatSecret и Lifesum.

Пожив с этими тремя приложениями параллельно неделю, я остановился на YAZIO. Для меня основными аргументами в выборе стали: современный и удобный интерфейс, большая база продуктов по ШК (штрих код). YAZIO существенно чаще находил продукты, которые остальные два не находили). Намного удобнее мне показалось создание рецептов составных и сложных блюд. Плюс расширение для смарт часов - мелочь, но приятно.

При этом я не говорю что fatsecret или lifesum плохие приложения. Это очень достойные инструменты, просто лично мне YAZIO удобнее.

Штош, давайте к сути. Вас встретит небольшая анкета с рядом довольно общих вопросов. Влияют ли они на что-то я не знаю, но несколько интересных вопросов есть.

Дальше идёт выбор пола, дата рождения, рост и тип активности по образу жизни, но нет учета тренировок, что для меня минус. Затем у вас спросят желаемую цель веса, после красиво покажут ваши возможные результаты, рассказав как всё будет чики пуки, и плавно подведут к покупке подписки. Дальше в посте я отдельно отмечу, какие функции доступны с платной подпиской.

В целом 170 рублей в месяц не бог весть какая сумма. Но здесь мы просто жмём крестик в правом верхнем углу.

Потом вам дадут скидку за отказ, типа ну позязя - тут уже всего 80 рублей. Моё мнение - если вы настроены решительно - покупайте.

Предложение действительно 10 минут. Но вы его можете смело пропустить. Позже в самом приложении будет большой баннер с этим предложением, действительным еще 25 минут. Поэтому у вас есть время, принять решение взвешенно.

Можно пролистать сториз: общий дух и основной посыл сильно импонируют моему подходу к похудению Гибкость и свобода выбора блюд, методичность и т.д. В Общем рекомендую ознакомиться.

Правильно упоминают про точность подсчета. Вносить нужно всё. От конфетки, до банки газировки или пары бубликов, но не рекомендую сходу бросаться в омут с головой и сразу всё тотально вносить. С непривычки может оттолкнуть. Поживите с приложением недельку в "пол силы", привыкните, освойтесь.

Что мне категорически не нравится в YAZIO - это таргет калорий и распределение БЖУ, которое приложение выставляет автоматически. Поэтому переходим в бота для подсчет своей нормы калорий. Вводим /start и отвечаем на вопросы.

Бот учитывает процент жира (который можно оценить на глаз по фото по команде /percent) Не биоимпеданс, но лучше чем ничего. В итоге получаем рекомендации в виде:

Прекрасная норма белка, норм жиров, ну и на остаток углеводы. Я бы брал нижнюю границу калорий и углеводов для старта, а дальше уже корректировал, опираясь на динамику похудения.

Возвращаемся в приложение, идем в профиль, мотаем вниз и при необходимости подключаем автоматический трекинг. Связать с приложением "Здоровье" для iOS (или, к примеру, Google Fit на android) - очень рекомендую. Автоматически будут синхронизироваться данные о весе и активности с весов и фитнес браслета или часов если они у вас подключены к телефону.

Далее заходим в мои цели и выбираем редактировать.  Заходим в «Цель по калориям» и  вписываем свою норму из бота (в примере выше - это 2134 ккал, но вы вносите свои данные из бота).

Заходим в настройки - шестерёнка в правом верхнем углу. По желанию заполняем Профиль: Имя, Фамилия, Город и Мои цели (можно указать шаги - золотая середина 10 000 шагов).

Но главное, что нас интересует это Настройки питания. Распределяем нашу норму белков, жиров и углеводов, указывая проценты. Подбираем, чтобы получилось такое БЖУ в граммах, как нам выдал бот. В первую очередь задаём норму белков, потом жиров и в конце углеводы. В сумме должно получиться 100%. Сохраняем.

Также рекомендую зайти в раздел Дневник и трекер воды. Здесь обязательно выключаете опцию "Включить активность в цель по калориям". Нам оно не надо. В боте мы полуили свой целевой калораж уже с учётом своей активности.

Здесь же есть две настройки Сортировать и Переименовать. Обе опции доступны в платной версии. Не особо нужные опции, они позволяют сортировать порядок блоков на главном экране и переименовать названия приемов пиши.

Ну а дальше можете пробежаться по настройкам на свой вкус. Отслеживание воды, заметки и тактильный отклик я у себя выключил.

Возвращаемся в настройки и заходим в напоминания. Тут смотрите сами, но я вырубил всё нафиг. Сначала сильно отвлекают, а потом раздражают.

Возвращаемся на предыдущий экран. Единицы измерения по умолчанию в системе СИ, но можете перепроверить.

А вот страну продуктовой базы - нужны зайти и выбрать свою. Тогда ШК продуктов будут сканироваться именно под ваш регион.

С настройками закончили. Едем дальше.

Внизу экрана есть четыре раздела:

• Дневник - наше основное рабочее пространство

• Рецепты - по мне так бессмысленная история. Зачастую это всё в духе: "Возьмите глаз единорога и молоко русалки. Затем в полнолуние смешайте в котле над жерлом вулкана." Данный раздел полностью доступен в платной подписке.

• Голодание - для адептов интервального голодания. Но мы же помним, что суть любой диеты - дефицит калорий?

• Профиль - тут мы уже были и всё настроили.

Сейчас нас интересует дневник.

Нажав на иконку плюса, мы увидим меню где можно добавить те или иные данные. Про приёмы пищи понятно (их можно добавлять и с главного экрана), а вот измерения тела рекомендую посещать раз в пару недель и заполнять для контроля динамики своих изменений. К сожалению, измерения тела доступны только в платной подписке. И, пожалуй, это единственная опция, которая делает платную подписку интересной.

Ну а дальше просто начиним методично считать еду (где есть ШК, сканруем ШК), где нет ищем по названию (типа картофель и т.д.) Еду из ресторанов можно искать по названию заведения - большой шанс, что кто-то до вас уже вносил эти данные.

Если какого-то продукта или блюда нет в базе то жмём на три точки в правом верхнем углу на экране ввода продуктов и добавляем сами:

1. Пользовательская запись: когда нужно быстро добавить блюдо зная только КБЖУ

2. Новый продукт с ШК - ну тут понятно. Сканируем ШК и заполняем данные с этикетки

3. Новый продукт без ШК - тоже самое, только без ШК =) Вводим название блюда, производителя, выбираем категорию, вводим данные. Достаточно заполнить только обязательные поля

4. Новое блюдо - так и не понял его сути

5. Новый рецепт - а вот это самое главное что я использую когда готовлю свои рационы на неделю вперед.

Про новый рецепт немного подробнее. Вводим название рецепта, кол-во порций и методично добавляем ингредиенты (так же как и простые продукты - сканируем ШК или вводим ручками). К примеру, готовим условный омлет на 5 порций. Указываем кол-во порций и записываем все продукты что ушли на готовку: 15 яиц, 200гр творога, 200гр сыра, 300 грамм ветчины и т.д. Далее сохраняем и приложение само рассчитывает КБЖУ каждой порции. Останется только добавить в нужный приём пищи ваше блюдо.

Возвращаемся на главный экран и кликаем на иконку графика в правом верхнем углу. Здесь довольно много информации с точки зрения статистики. Нас интересуют две главные:

Диетическая энергия

Наш главный ориентир - среднее в день (среднее по неделям и месяцам доступно только в платной версии). В какие-то дни у вас может быть зажор, в какие-то наоборот недобор. Но так как контроль питания процесс длительный, то главное чтобы среднее в день не выбивалось за то значение калорий, которое мы выбрали в качестве таргета.

Отдельно сделаю акцент, что пустые (не заполненные дни) в расчетах средних значений не учитываются. Да, можно к примеру, дать себе отдых в отпуске и не вносить данные (я так иногда делаю), но лучше если прямвотсейчас не удобно внести данные - лучше сделать это ретроспективно по памяти.

Второе - это измерения тела. Отлично помогает отслеживать динамику.

Вот в целом и всё. Теперь у вас есть понятный и удобный инструмент для контроля своего питания и формы тела. Удачи!

P.S. Забыл сказать, что есть еще маленький элемент социального взаимодействия. Не такой как лента с постами в fatsecret. Просто можно добавить друга и смотреть не его показатели. Не бог весть что, но всегда проще идти к своей цели в компании.

Предлагаю, при желании, поделиться своими ссылками в комментариях - вместе веселее =) Моя ссылка.

«Побежали 26 км, в конце будет картоха и бургер»

https://pikabu.ru/story/trenerogon_5827445

Опишу противоположный опыт.

Ожидание: если ты сильно загружен физически, то можно жрать что угодно, избыточного веса не будет.

Реальность: даже с большими нагрузками за калориями надо следить. И избыточный вес может быть легко. И жрать мусорную пищу вредно вне зависимости от того, сожжёшь ты калории или нет.

В 2014-2015 я весил 70-71 кг, из которых 7-8 кг были явно лишними.

Это при солидных беговых объёмах (готовился к марафону).

Тогда я записывал только длинные забеги (2 шт. в неделю). А интервальные и короткие (4 шт. в неделю) бегал просто так, часто на беговой дорожке. Итоговый километраж был 95-100 км в неделю.

В августе в наших широтах бегать тяжело. По лбу проводишь — соль. В ушах соль, на губах соль, в трусах скрипит соль. Я не шучу.

За одну длинную в этом беговом аду теряешь не меньше 1 500 ккал. И вроде имеешь право расслабиться. На обратом пути я заходил в  KFC и брал 2-3 куска курицы, небольшой бургер и несладкий напиток (обычно питьевую воду). Ритуал.

К концу дня ноги двигались с трудом. Казалось, что вес должен уходить. НО ОН СУКА СТОЯЛ.

Причина легко объяснима арифметически.

Мы преуменьшаем число калорий, получаемых из еды, и преувеличиваем число затраченных. И если считать аккуратно, чудес нет.

Типовой дневной рацион составлял около:

— 540 ккал (200 грамм творога с изюмом, йогурт),

— 1 400 ккал (KFC),

— 700 ккал (ужин типа омлета с овощами и колбасой),

— 300 ккал всякий неучтённый мусор типа мороженок, сладкой газировки, перекусов, печенья и пр.

Итого 3 000 ккал. За тренировку сбрасываешь 1 500. Ещё столько же составляет базовый обмен (лёгкие дышат, сердце стучит, почки жмут мочу).

Днём ты прошёл беговой ад. К вечеру — дикая усталость, вырубаешься до прикосновения к подушке. А в итоге всего-навсего выходишь в ноль.

Алиса окончательно выбилась из сил и плюхнулась на землю. Королева приподняла её и прислонила спиной к дереву.
– Можешь немного передохнуть, – разрешила она.
Алиса огляделась и ахнула.
– Мы же именно с этого места и начали бежать! – воскликнула она. – Неужто мы не сдвинулись с места?
– Разумеется, – пожала плечами Королева.
– А у нас всегда иначе. Если бежишь, то непременно окажешься в другом месте.
– Ну и медленная тамошняя ваша страна! – пренебрежительно бросила Королева. – У нас приходится нестись из последних сил, чтобы лишь удержаться на месте. А уж коли желаешь сдвинуться, то лети в два раза быстрее.

Не очень приятные новости, но так и есть. Чтобы похудеть, нужно делать ещё больше.

Правда, делать больше уже невозможно. Бегать 40 км каждый день — это просто изнасилование. А вот все калории, потраченные на марафоне, реально съесть за один ужин. Значит, надо меньше есть. Открытие, ёпт.

Ключевое правило похудения: сытость  (не переедание, а простая сытость) — это ненормально.

Чтобы начать испытывать голод, жгущий калории, было достаточно отказаться от ужина на 700 ккал и заменить его кисломолочкой на 200-300 ккал, чтобы совсем на стену не лезть. Остальное осталось плюс-минус так же.

ПЕРВОЕ ПРАВИЛО:

— если есть избыточный вес, то при интенсивных тренировках достаточно быть голодным на ночь, и будешь терять.

Это хорошо работало полтора месяца. Минус 7 кг.

Но бывают задачи посложнее.

Скажем, спортивный идеолог Дэниэлс говорит, что идеальный индекс массы тела для марафона — 18 или 19. Это значит, при моём росте надо весить 54 кг.

Но избыточного веса уже нет. А сбросить надо ещё 10 кг. 15% массы!

Кровью и потом родилось следующее

ВТОРОЕ ПРАВИЛО:

— если избыточного веса нет, но худеть надо, то при интенсивных тренировках чувство голода должно оставаться 24/7. Оно может усилиться перед трапезой, а после неё чуть ослабнуть, но на периферии есть ВСЕГДА.

Есть туча нюансов с белками-жирами-углеводами, особенно если занимаешься определёнными видами активности. Но я просто наощупь нашёл баланс: до 1 400 ккал в сутки.

Приложуха называется FatSecret.

Лучше всего муки голода снимает обезжиренный творог. Творог на завтрак, творог на обед и ужин. Полить кефиром 1%, чтобы в горле не застрял.

В магазине рядом с домом было только вот это тошностство. Здоровый человек на него и не посмотрит. Слипшаяся масса с потёками белёсой жидкости. Но и он заходил на ура.

Для разнообразия можно съесть яблочко, тунца из банки или кукурузку. В рамках тех же 1 300 ккал. Это уже пища богов (я не шучу).

Личные ощущения очень хорошо совпадают с миннесотским экспериментом, о котором писали на Пикабу.

https://pikabu.ru/story/minnesotskiy_yeksperiment_5764315

Вот прям про меня:

Чувство голода увеличивалось и никогда не уменьшалось. Люди быстро теряли терпение в очереди, если обслуживающий их персонал мешкал. ... Они злоупотребляли солью и увлекались специями. Отвращение к каким-то отдельным продуктам, например к брюкве, исчезло. Вся пища съедалась без остатка. Тарелки вылизывались.

Однажды ты понимаешь, что нет отвратительной еды. Брокколи, разваренная морква и лук — это чудесно. Углеводы. С настроением тоже верно: сахар в крови сбродил досуха, малейшая искра — и вспыхнешь.

С приходом калорий понятно, а сколько надо тратить? Да хорошо надо тратить, 2 000 - 2 500 ккал в день. Дефицит — около 1 000 ккал. Это вот относительно лёгкая неделька, на пике было 130-140 беговых километров в неделю.

Но и с тренировками вес уходит ГОРАЗДО медленнее, чем с 70 кг. Примерно в 2-2,5 раза медленнее. Ну и правильно — он же уже не избыточный.

И, как нетрудно заметить, стоит только ОТПУСТИТЬ, как он охотно возвращается.

При этом жить с ИМТ 19 лично мне некомфортно. Помимо низкого настроения могут начаться проблемы с пищеварением, самочувствием, либидо (впрочем, последнее может быть даже полезно). Их плохого — упал гемоглобин. Но даже несмотря на это снижение веса под конкретный забег оправдало себя. В сочетании с тренировками, разумеется.

Всё прошедшее, помимо правил похудения, позволило убедиться в паре простых максим:

— СТРАДАТЬ — это нормально, ненормально постоянно быть в покое,

— мы не только едим, чтобы жить, но и живём, чтобы есть.

Стоит ли повторять? Стоит, попробую ещё. С учётом полученного опыта. Вот 20 мая новая половинка, говорят.