Если вам регулярно приходится ждать, пока освободится тот самый единственный тренажёр, делить его с другими занимающимися и долго навешивать рабочий вес, то это не лучший вариант. То же самое касается упражнений, где например перед каждым подходом требуется выстраивать нужную высоту из степ-платформ, перетаскивать гантели, надевать пояс и лямки, а после — возвращать всё оборудование на место. Большое количество таких упражнений в рамках одной тренировки будет съедать значительную часть времени и растягивать тренировочный процесс.

Критерий № 4 — безболезненность

Упражнение не должно вызывать острую боль. Жжение в мышце и нарастающая тяжесть к концу подхода — это нормальные сопровождающие ощущения, но появление резкой боли на том или ином участке амплитуды служит индикатором, что такое упражнение лучше модифицировать или заменить.

Критерий № 5 — безопасный подход к отказу

Упражнение должно позволять безопасно доходить до состояния, близкого к отказу, поскольку именно последние тяжёлые повторы дают основной стимул к росту. Работа до отказа в ряде упражнений со свободным весом — без достаточного опыта и страхующего партнёра — повышает риск потенциальной травмы. В то же время тренировка тех же двигательных паттернов в тренажёрах позволяет подойти к отказу ближе и безопаснее, а значит, получить больше тренировочного стимула.

Критерий № 6 — специфичность, то есть соответствие вашей цели

Если задача состоит не в абстрактном наборе мышц, а в освоении конкретного навыка — скажем, научиться подтягиваться, — то тренировку нужных мышечных групп стоит выстраивать вокруг самого подтягивания или максимально близких к нему движений: подтягивания с резиной, негативные подтягивания и другие вариации. Тяга верхнего блока также развивает мышцы спины, но она не тренирует умение стабилизировать тело в висе, где нет внешней опоры. Поэтому навык переносится хуже, чем нам хотелось бы.

Вопрос баланса

В реальности почти нет упражнений, которые идеально соответствуют сразу всем шести пунктам, а сами критерии порой конфликтуют между собой. Однако баланс достигается не на уровне отдельного упражнения: вся программа целиком, составленная по этим принципам, может быть вполне уравновешена — и стремиться стоит именно к этому. Отдельно стоит иметь в виду, что эти шесть критериев подобраны под силовые тренировки, — при развитии других физических качеств и типов двигательной активности критерии подбора упражнений будут иными.

Второй шанс: Исцеление от зависимости

Но когда эмоции улеглись, я посмотрел на ситуацию шире. Я понял, почему меня это так сильно задело. Дело было не в коленях и не в километрах. Моя главная ошибка была в том, что я подсознательно ждал от блога только аплодисментов, идеального одобрения и легкой славы. Я не был готов к тому, что в интернете люди могут критиковать даже идеальные советы и сам бег просто потому, что у них плохое настроение или они сами боятся встать с дивана.

Эта ситуация меня приземлила и вылечила от иллюзий. Сила и здоровье рождаются не из одобрения толпы, а из внутреннего баланса.

Поэтому этот новый блог я создаю с чистого листа и называю его «Бег для души». Я возвращаюсь к своим же правильным принципам, но теперь буду делиться ими спокойно, без ожидания всеобщей любви:

• Слушайте свое тело, а не диванных критиков: Если вам комфортно бегать 5 км — бегайте пять. Бег не стирает коленки, если подходить к нему с умом. Если хотите расти до 10 км — делайте это плавно, прибавляя по 500 метров в неделю, как я и советовал.

• Выбирайте правильную обувь: Никаких старых кед на плоской подошве. Нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы беречь суставы с первого метра.

• Забудьте про хлопок: Вопреки советам «экспертов» из комментариев, хлопок быстро намокает от пота и сильно растирает кожу. Выбирайте легкую спортивную синтетику.

Вместо заключения

Начинать новое всегда непросто. Ошибаться, вспылить и удалить всё на эмоциях — это тоже опыт, который был мне необходим, чтобы повзрослеть как автору. Главное — уметь подняться после падения, сделать выводы и продолжить бег. Но уже — исключительно для души.

Расскажите, а у вас бывало так, что вы делали что-то абсолютно правильно и с добрыми намерениями, а сталкивались с полным непониманием и критикой самой вашей идеи? Как справлялись?

С булавой пока только учусь. Классная штука, но очень необычная.

#404

Наши предки не были толстыми.

Потому что еду сначала нужно было поймать.

А ещё — догнать, поднять, донести и отбиться от желающих её отобрать. 😄

Современная жизнь избавила нас от этой необходимости. Поэтому сегодня приходится создавать нагрузку искусственно.

И один из самых интересных способов — тренировка с булавой.

Комплекс:

- Вращения

- Махи

- Сгибания

- Разгибания

40 секунд работа / 20 секунд отдых

8 кругов

Булава заставляет работать не только мышцы, но и связки, предплечья, плечевые суставы, кор и координацию. Каждое движение требует контроля, а не просто силы.

Со стороны кажется, что человек просто размахивает палкой.

Но уже через несколько минут плечи начинают гореть, хват слабеет, пульс растёт, а всё тело включается в работу.

Иногда, чтобы стать сильнее, не нужен модный тренажёр.

Достаточно взять в руки инструмент, который человечество придумало тысячи лет назад. 💪

@TrainEveryDay

Макс

Спортстудия персонального силового тренинга. Подготовка к выполнению разрядов КМС и нормативов мастер спорта по классическому пауэрлифтингу и постановка техники тяжелой атлетики.

Пресс надо качать не для кубиков - надо качать кровь после 40!

Я периодически выполняю и тягу из ямы, и тягу с плинтов. Всё потому что работаю с жестким олимпийским грифом, а не тяговым. Поэтому подхожу к делу максимально комплексно.

С плинтов тяну с уровня чуть ниже колен, пока работаю с весами 152 и 160 кг, спокойно, с запасом.
Плинты тоже разные есть:
1. Низкие плинты, примерно 5-10 см от пола. Требуется для проработки технических ошибок старта, наработка жесткости «вклинивания» в сумо и удержания спины в классике. Самый тяжелый вариант плинтов.
2. Средние плинты (как у меня, например), это 15-25 см от пола. Уровень штанги ниже колена в стартовой позиции. Тут прорабатывается "метвая точка" у большинства спортсменов, у кого страдает дотяг (ломается угловое положение спины и отваливается штанга). Видели когда на дотяге спортсмена начинает аж трясти? Вот этот вариант тяги помогает это исправлять.
3. Высокие плинты, 30+ см. Так, чтобы штанга в стартовой позиции была на уровне верхней части колена. Тут уже используются весьма большие веса, чтобы отработать финальную часть дотяга, тренировка хвата, ну и психологическая подготовка к новым большим весам. Хотя такой вариант очень сильно нагружает нервную систему.

На счет спины. Не отвалится. Грыжа не вылезет. Матка не выпадет.
При условии, если всё делать правильно, подобрать вес индивидуально, а не потому что "хочу затянуть 200 и не ипёт".
В варианте тяги с плинтов за счет того, что таз изначально находится ближе к грифу, нагрузка на поясничный отдел позвоночника снижается. Это позволяет нагрузить приводящие мышцы, квадрицепсы, большие ягодичные и разгибатели спины сильнее и безопаснее, чем при стандартной тяге с пола.

Делаю такой вариант не часто, раз в 3-4 недели, чтобы связки и цнс хорошо восстанавливались. Ну и как итог - на жестком олимпийском грифе тяну с пола 160 (рост 165, свой вес 60 кг). Прекрасно себя чувствую, грыж/протрузий нет, фляга не свистит :)
Панама готова, господа!

Всем добра ✌️
Мой спортивный канал