Привет друзья, уже выходные, а это значит многие из вас будут тренировать грудные мышцы. Хочу дать вам несколько советов перед тем, как вы начнете эту тренировку.
Вот 3 вещи, которые могут помочь вашей грудной клетке расти...
Раз
Положение спины
При выполнении разведений с гантелями лежа на плоской или наклонной скамье, например, может быть полезно поднять выше скамью, чтобы лопатки находились в более выгодном положении. Это означает, что вы можете сделать «дугу в спине» и отодвинуть плечи назад. Это очень важно, чтобы избежать скругления плеч вперед и потери напряжения в грудных. К тому же, это полезный навык, особенно если, у вас плечи доминируют.
Два
Гантели вместо штанги
Гантели уменьшают нагрузку на плечи и увеличивают её на грудные мышцы, а также позволяют расширить диапазон движения, стимулируя гипертрофию. Это означает, что вы можете проработать каждую область и больше напрягать грудные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать грудные мышцы, гантели позволяют вам более конкретно воздействовать на них.
Три
Оптимизируйте вес
В своих видео я демонстрирую некоторые упражнения, которые мне действительно нравится использовать для грудных мышц, которые не являются обычными - например, вариация пуловера с гантелью. В классическом случае это упражнение используется для тренировки мышц спины, однако небольшие изменения в нем позволяют добиться отличного отклика на пекторальных мышцах.
Некоторые люди говорят мне, что они не всегда могут чувствовать напряжение в грудных во время выполнения такого движения. Я рекомендую взять меньший вес, распрямить немного руки, замедлить темп и очень сильно (принудительно) сжимать грудные мышцы в фазе подъема - вы быстро почувствуете разницу!
Пост вызвал негодование качков. Одного так оскорбило моё отношение к боли, что он сходу начал оскорблять меня. Но есть и культурные люди. Напишу ответ для них. Disclaimer: пост для новичков и желающих разобраться. Желательно сначала прочитать предыдущий. Пост не против бодибилдинга, а против травм. Любишь крепатуру? Окей.
Всегда приятно, когда задают вопросы без оскорблений. Тогда и ответить не жалко. ;-)
"No pain, no gain" дословно означает "без боли нет результата" и получила широкое распространение в качестве девиза для занятия спортом лет 40 назад. Теперь её активно использую в разных смыслах, применяют даже к зарабатыванию денег. Но крепче всего она прилипла к сфере культуризма, где её использую для оправдания физической и эмоциональной боли как во время тренировки, так и остаточной боли после неё. Подробнее про фразу есть статья на Википедии на английском.
Сама фраза имеет достаточно древние корни, и если разобраться, то её изначальный смысл скорее в том, что достижений не бывает без усилий. У нас об этом пословица: "Без труда не выловишь и рыбку из пруда." Так вот усилия и труд не обязательно должны сопровождаться болью. И вопреки мнению многих качков даже рост мышц возможен без неё. На земле огромное количество людей выросли никогда не испытывая мышечную боль. У них достаточно сил на все их ежедневные действия, потому что мышцы просто адаптируются под частую нагрузку без работы на отказ и без крепатуры (синдром отсроченной мышечной боли, DOMS).
Например, если человек набирает вес, то его мышцы тоже становятся сильнее. У меня был однокурсник весом 120 кг. И дело не в росте, а в ширине, но ширина не от посещения тренажёрки. Он просто много ел, но его рукопожатие и общая сила меня поражали. И это не удивительно, ведь вся его жизнь -- это мощная тренировка. Любой станет сильным таская 50 кг дополнительного веса круглосуточно.
Есть исследования утверждающие, что травмирующая работа на износ резко ускоряет рост мышечной массы. То самое, о чём грезят качки и ради чего убиваются со штангой, но я писал для обывателя. Для человека, который только планирует начать заниматься физической активностью или уже неуспешно попробовал. Ему не обязательно нужны банки, которые рвут рукава на рубашках. Может он заинтересовался аэробикой, йогой, сноубордом или бегом.
806 подтягиваний за один час - это мощно. 13 раз каждую минуту.
В Инсте я слежу за 19-летним парнем Сергеем, который планирует побить мировой рекорд по суточным подтягиваниям на перекладине. Он побеждает в соревнованиях делая 46 повторений за один подход. В конце этого лета от подтянулся 5252 раза за 12 часов, а тремя месяцами ранее всего 4052 раза за те же 12 часов. Для тренировки он советует подтягиваться в 5 раз меньше своего максимума за подход с минутными перерывами в течение часа. Я проверил на себе. Это реально работает, и ничего не болит. Ощущалось легко, но подтягивания растут. Многие исследования подтверждают, что важнее объём нагрузки на мышцу, чем убить её.
В фитнесе важны сила, скорость, выносливость и гибкость. Для этого нужны сильные, быстрые и эластичные мышцы с хорошо развитыми нервной и кровяной системами, а не большие мышцы. А заодно ещё нужны крепкие кости, суставы и др. Для всего этого нужно стабильно и регулярно целенаправленно тренироваться, желательно по привычке, а не через силу воли и дисциплину. Поэтому я объяснил, как лучше начинать без боли, чтобы не сорваться.
Это Игорь. Ему 75 лет и он много бегает. В данном случае это 5 вёрст.
Когда привычка сформируется, то можно начать себя изнурять или превозмогать ради крутого результата без боязни сорваться. Но я не советую. Как бывший спортсмен, я не советую заниматься спортом вообще. Под спортом я подразумеваю стремление к победам на соревнованиях и получение звания мастера спорта и выше. Я же рекомендую заниматься физической активностью. Выбрать себе дисциплину, чтобы получать удовольствие и улучшать здоровье.
Ещё один важный момент. Девиз "No pain, no gain" часто доводит до травм. У одних травмы прямо на тренировке растяжения, вывихи и вплоть до отрыва мышцы, у других накопительная травмы, например, рубцевание мышцы от многочисленных длительных микротравм -- миофиброз. Знаю разные случаи. Например, как-то на площадке встретил парня. Позитивны и весёлый, мощно фигачит на турничке с двумя гирьками на поясе не жалея себя. Он рассказал, как оторвал себе бицепс и ему его пришили немного ниже по кости. В результате выглядеть стало лучше. Объёмнее. Подумывает со вторым так сделать...
Но даже без травмы остаётся проблема. Если в течение какого-то времени ты очень мощно растёшь за счёт тренировок с максимальной нагрузкой, то потом наверняка просядешь. Мало у кого получается десятилетиями сохранять высокий уровень нагрузки.
Вместо тренироваться до обморока я выбираю тренироваться до глубокой старости.
Это сохраняет физическую форму, улучшает качество жизни и продлевает её. Стабильная равномерная нагрузка намного полезнее, чем рваные спринты на несколько месяцев или даже лет. С неравномерным уровнем нагрузки ещё и пищевые привычки приходится постоянно менять. Но это уже тема отдельного поста. Пока резюмирую этот.
Боль во время упражнения — срочно прекращай его — либо что-то делаешь не так, либо недостаточно размялся и разогрелся. Рискуешь получить травму или уже получил. Помни: ощущения от тяжести высокой нагрузки отличаются от боли.
Боль сразу после выполнения упражнения — возможно это уже травма. Она может очень быстро пройти, но это ничего не значит. В любом случае стоит дать несколько дней на восстановление, либо уже понадобится лечение.
Боль через несколько часов или на следующий день — это перегруз. Просто дай этим мышцам несколько дней отдыха. Но если болит не мышца — это плохой знак.
Вспомнил ещё один случай. В 30 лет без соответствующей подготовки я поехал 100 км между городами на горном велосипеде. На последних 20 км колени начали болеть, но я не хотел долго ждать электричку — всё равно быстрее сам доеду. Мне казалось невозможно себя травмировать без использования больших весов. Тут сидишь себе спокойно, давишь слабенько на педальки без фанатизма и едешь потихоньку. Доехал. Вроде всё нормально. Правда на следующий день вокруг колен выступили большие синяки от внутреннего кровоизлияния. А ведь в 20 лет такое прокатывало без проблем.
Береги себя, друг. Будь здоров! На вопросы в комментах отвечаю. О том как комфортно добиваться результатов в спорте и других сферах жизни пишу на Пикабу в сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ.
P.S. Если пост зашёл, то прошу плюсики и эмоции ставить — это топливо для постов. ;-)
Есть одна вещь, которую вы заметите в моем руководстве по питанию — это источники пищи, и они естественны, то есть натуральны!
Есть натуральную пищу крайне эффективно, потому что это намного лучше для вашего организма. Придерживаясь здоровой пищи, вы улучшите:
- Переваривание пищи
- Правильную обработку питательных веществ
- Восстановление после интенсивных тренировок
- Поддержание хорошего гормонального здоровья
- Сохранение общего состояния здоровья.
Наоборот, технологически обработанная еда вызывает чрезмерное воспаление кишечника и желудка, поэтому это окажет негативное влияние практически на все, включая рост мышц, восстановление, потерю жира и здоровье.
Вот несколько советов
Первое
Ешьте натуральные продукты, которые не вызывают проблем, потому что они богаты естественными микроэлементами и другими пищеварительными ферментами, и ваше тело привычно к их переработке.
Второе
Заведите дневник питания, чтобы отслеживать, когда у вас воспаляется (несварение, вздутие и метеоризм) желудок, - отличная стратегия для выявления пищи, которая не нравится вашему кишечнику – и уменьшите или полностью исключите ее!
Сгибания на бицепс с гантелями обратным хватом стоя: техника и секреты выполнения
Обратные сгибания — эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Основное внимание уделяется двуглавой и плечелучевой мышцам, что делает руки визуально более массивными при взгляде сбоку.
Решил заняться собой -- пошёл в зал. На следующий день болит вообще всё. Нафиг это! Лучше буду слабый и толстый, чем так страдать.
Такое часто бывает с любой физической активностью у новичков и тех, кто сделал очень большой перерыв. Первые не знают своей нормы, а вторые помнят, как было раньше, а в текущем моменте организмы обоих были не готовы к такой нагрузке.
Хорошо, если это просто слабость и временные боли, а не травма.
Синдром отсроченной мышечной боли или просто крепату́ра — сложные, в том числе болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки.
Это бич многих начинающих. Суть проста: тупо перестарался.
И решается вроде просто. Не убивайся на первой тренировке и всё. Но есть вопросы. Не убиваться это сколько минут или сколько подходов? А будет ли тогда толк от тренировки? Зачем я тогда купил абонемент и приехал в зал, чтобы всего полчасика позаниматься? А что мне делать, если у меня прёт? Я тут новую жизнь начинаю, у меня мотивация и энергия бьёт через край! Вот комментарий, после которого я решил написать пост.
Я конечно на него ответил, но решил раскрыть тему подробнее, так как она действительно важная и массовая. И главная проблема тут не в боли, а в прекращении тренировок. В том, что попытка начать новую жизнь разбилась ещё на взлёте. Может быть эта дисциплина могла стать твоим хобби и сделать тебя красивым и здоровым. А в результате просто поболел и остался, где был.
Некоторые тренажёры реально опасны, даже если знаешь, как ими пользоваться.
Как не перестараться?
Самый простой вариант для старта -- это взять хорошего тренера. Его задача не быстренько дать тебе результат, чтобы доказать свою полезность, а в том, чтобы ты плавно вошёл в процесс без травм и с удовольствием. На первых тренировках самое главное -- это поставить правильную безопасную технику выполнения. Вместо штанги жать пустой гриф или вообще палку от швабры. (Не та, что у уборщика Анатолия, если вы понимаете, о чём я.) Плавание не в воде, а на лавке около бассейна.
Когда я тренировал бегу, в первый день ребята бежали 100 метров, чтобы попрактиковать технику ритмичного дыхания. На второй тренировке медленно бежали 400 метров тренируя базовые элементы движений. 1 км можно пробежать только на второй неделе ежедневных тренировок и всё равно медленно. Замечу, что это всего 6-8 минут в зависимости от уровня физической подготовки. У меня бегать научилась 70-летняя Валентина. Через несколько месяцев она позвонила с благодарностью рассказать, что всё ещё бегает каждый день, чувствует себя прекрасно, а давление упало.
Вот так не надо в первые разы. Это только для крепко подсевших.
Би Джей Фогг в своей книге "Нанопривычки" описывает, как молодой человек пытался отжиматься каждый день, но у него не получилось. А получилось, когда он начала отжиматься всего по одному разу в конкретный момент дня. Сначала это стало привычкой, а потом он постепенно увеличивал количество повторений за подход. А девушкам даже один раз сложно, поэтому нужно сначала отжиматься от стены, потом от стола потом на коленочках и т.д.
Сам автор аналогичным образом "заставил" себя чистить зубы нитью каждый день. Сначала у него ничего не получилось, а потом он начал чистить только один зуб. Тупо, но это сработало. Постепенно он перешёл на два зуба за раз, потом больше, пока не стал чистить все каждый день, хотя раньше ему это никак не давалось. Автор книги "Атомные привычки" Джеймс Клир предлагает такой же по сути метод. Его подопечному помогло сначала просто ходить до тренажёрного зала не занимаясь там, чтобы постепенно создать привычку ходить туда заниматься.
Не все тренеры умеет правильно работать с новичками.
Можно и без тренера.
Если у тебя нет лишних денег на крутого тренера или попадаются только такие как на картинке, то решение следующее. Начинай с заведомо низкой нагрузки, как будто пробуешь на вкус совершенно незнакомую еду в другой стране. Особенно это актуально для Юго-Восточной Азии типа Таиланда. Я сначала облизывал кончик ложки, чтобы проверить, что это не 100% перец. Потом съедал одну ложку и ждал, не начнёт ли рот полыхать с некоторой задержкой. Потом ел всё равно осторожно, не торопясь.
В некоторых дисциплинах с непривычной нагрузкой тебя могут прикончить жалкие 10-20 минут тренировки. Например, случай из моей жизни. Параллельно с учёбой в университете и немного ей во вред, я занимался экстремальный велосипедным спортом под названием велотриал. Его суть заключается в том, чтобы преодолевать разнообразные препятствия на велосипеде держа баланс стоя на педалях и не касаясь ногами земли. Для удобства рама максимально занижена, а седла нет вообще.
Фотография для журнала Mountain Bike. Фотограф Константин Толстихин.
Тренировки были очень тяжёлыми даже для действующих спортсменов, потому что ты не ездишь, а прыгаешь. Но и просто ехать на таком байке уже мощная тренировка. И как-то раз во время какой-то тусовки с друзьями, знакомая девушка попросили покататься. К её несчастью она быстро приспособилась ездить стоя на педалях и покаталась минут десять. На следующий день она сообщила, что ей сложно ходить. Кто не верит, проверьте сами. Ездить стоя на педалях можно на любом велосипеде, если седло опустить сильно ниже или просто вынуть вместе с подседельным штырём. Ах да. Ещё нужно поставить низкую передачу, чтобы педали пришлось крутить часто и постоянно, как это было на моём пепелаце для прыжков. =)
Хороший пример создания вовлечённости показывают современные компьютерные игры. Сначала там всё супер просто и тебя за всё хвалят и награждают. Убил палкой 5 жалких слаймов -- получай второй уровень. Собрал 10 цветочков -- заработал золотую монету и следующий квест в RPG. В большинстве игр начало простое, а сложность растёт постепенно, чтобы завлечь играющего. Кроме "Dark Souls", конечно.
Надеюсь это групповая тренировка, а не индивидуальное занятие.
На всякий случай акцентирую внимание, что всю ответственность нужно взять на себя. Не надо ориентироваться на других, даже если они тоже новички. Вдруг он тренируется дома, впахивает на огороде или работа связана с физическим трудом. Хороший групповой тренер всегда предупреждает о личной ответственности и советует останавливаться, когда тяжело, или озвучивает упрощённый вариант всех сложных элементов. Тренер Егор Пенкин в своих видео постоянно повторяет: "Вы можете остаться на этом уровне, и если вы готовы пойти дальше…" и показывает более сложный вариант. Бывает по несколько раз на одно упражнение показывая несколько уровней усложнения.
Тренера обычно не имеют медицинского образования.
Если вы сначала занимались только постановкой правильной техники на символических нагрузках, то вероятность получить травмы будет минимальна. Или всё наоборот. Как например, я десять лет назад вдохновился рассказами друзей и начал ежедневно ходить в соседний парк на пробежку, но вскоре заболело колено, и следующие два года я даже быстро ходить не мог. Потом выяснил, что всё дело в технике и опять начал бегать, но уже правильно. Конечно, не обошлось без тренера и специальных упражнений. Последние восемь лет бегаю без травм.
На первых тренировках нужны не достижения, а получать удовольствие, растить мотивацию и создавать привычку. Достижения -- это всегда работа в долгую. С моей точки зрения физическая нагрузка нужна для удовольствия и здоровья, а не для рекордов. Да, я профессиональный спортсмен в прошлом, ну что поделать, все мы не сразу мудрыми рождаемся. Уже 21 год прошёл с моей последней серьёзной победы.
О физической активности, здоровье, сне, питании и другой пользе для жизни я пишу на Пикабу в сообществе ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК. Советую подписаться. :-)
Update. Я очень рад, что пост себе сохраняет так много людей. Для меня это главный показатель его ценности. Только прошу заодно ставить плюсики и реакции, пожалуйста. А то опять клоуны на первом месте... 🙈 Почему такое?
Мы хотим сделать плечи как можно шире, потому что это создает более впечатляющий образ - талия выглядит меньше, придавая вам потрясающий V-образный силуэт.
Вот 3 упражнения, для более широких плеч
Первое
Боковой подъем блока из-за спины
Это одно из самых трудных упражнений на плечи, нацеленное на медиальные дельтовидные мышцы, добавляющее массу ширины. Движение сзади означает, что напряжение больше сосредоточено на средних дельтовидных мышцах. Выполнение такого движения, но спереди, вызывает слишком сильное напряжение на передних дельтовидных мышцах. От 8-12 повторений, медленный темп – это заставит дельтовидные мышцы «гореть»!
Второе
Вертикальная тяга грифа в блоке к подбородку
Вертикальная тяга грифа в блоке к подбородку помогает усилить напряжение внешних дельт, я рекомендую сделать паузу наверху, чтобы по-настоящему напрячь мышцы. Использование тросов (блока) просто отлично подходит для этого. Не используйте импульс для подъема веса, позвольте дельтовидным мышцам выполнять работу, и вы увидите результаты!
Третье
Боковые полу-подъемы гантелей сидя
Частичные или полу-подъемы – это отличный способ по-настоящему изолировать боковые дельты - вы можете работать довольно тяжело, потому что диапазон движения должен составлять треть амплитуды. Чтобы сохранить напряжение в мышцах, не позволяйте гантелям касаться ваших боков - продолжайте серию без паузы, пока не выполните около 12 повторений. Держите кисти расслабленными для большей изоляции дельтовидной мышцы!
Упражнение «Молоты» с гантелями стоя эффективно прорабатывает бицепс, брахиалис и предплечья. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Локти слегка согнуты и плотно прижаты к корпусу.
Спина прямая, пресс напряжён, лопатки сведены — это стабилизирует корпус.
Подъём гантелей:
На выдохе плавно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
Сосредоточьтесь на работе бицепса, избегайте рывков и раскачивания корпуса.
В верхней точке сделайте паузу на секунду, максимально напрягая бицепс (пиковое сокращение).
Опускание гантелей:
На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
Не расслабляйте бицепс полностью в нижней точке.
Эксцентрическая фаза (опускание) особенно важна для стимуляции роста мышц.
Амплитуда движения:
Поднимайте гантели немногим выше прямого угла между предплечьем и бицепсом.
Не поднимайте гантели выше плеч — это снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травмы.
В нижней точке не разгибайте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Распространённые ошибки
Раскачивание корпуса: снижает нагрузку на бицепс. Контролируйте корпус, напрягая пресс.
Отведение локтей от корпуса: переносит нагрузку на другие мышцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Слишком быстрый темп: уменьшает пользу от упражнения. Выполняйте движение плавно и сосредоточенно.
Неполная амплитуда: работайте в полной амплитуде — доводите гантели до плеч и почти полностью разгибайте руки в нижней точке.
Использование слишком большого веса: приводит к нарушению техники. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8–12 повторений с идеальной техникой.
Рекомендации
Количество повторений и подходов: начните с 3–4 подходов по 8–12 повторений. По мере прогресса можно увеличить количество подходов или повторений.
Дыхание: выдох на подъёме, вдох на опускании.
Прогрессия нагрузки: как только сможете выполнить 15 повторений во всех подходах, добавьте 1 кг веса.
Контроль локтей: фиксируйте локти в одном положении. Любое их движение вперёд или в стороны смещает нагрузку и повышает риск травмы.
Советы для новичков
Если сложно стабилизировать корпус, начните с варианта сидя — это упростит контроль над движением.
Используйте лёгкие гантели для отработки техники, прежде чем увеличивать вес.
Следите за положением запястий: они должны оставаться нейтральными, без сгибания или разгибания.
Помните, что правильная техника важнее веса гантелей. Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве поднятого веса. Если чувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Я хочу мотивировать людей осознать преимущества интенсивных тренировок, как способа защитить себя от травм и добиться поразительного прогресса в телостроительстве.
Вот что вы можете сделать прямо сейчас для этого:
Растяжка
Культуристы действительно плохи из-за скрюченности и неподвижности. Это вредно для здоровья, подвергает ваши суставы большому риску травм, боли в суставах, спине и шее. 10-15 минут — это отличный способ оставаться мобильным.
Объём
Такие тренировки хороши для наращивания мышечной массы и сжигания жира, а также для большой заботы о вашем здоровье, большому притоку крови к суставам и мышечной ткани, что помогает в восстановлении, стимулируют рост, не повреждая ваши связки и сухожилия.
Разминочные серии
2-3 серии, использование меньшего веса и замедление темпа — это стимулирует ЦНС для набора мышечных волокон, это доставляет кровь в мышцы, разогревает суставы, а также позволяет вам увидеть, есть ли какие-либо проблемы, прежде чем загружать больший вес.
Избегать отказа
Когда вы находитесь в «точке отказа», это означает, что ваша форма/техника начнет разрушаться, поэтому ваши связки и сухожилия подвергаются гораздо большему риску травм! Вам действительно не нужно это, и в этом нет необходимости.
Периодизация
Каждые 4-6 недель делайте разгрузку - вы уменьшаете объем на неделю, чтобы дать возможность восстановиться ЦНС, а также суставам и мышцам. Каждые 8-12 недель - недельный отдых от всех тренировок для полного восстановления, но можете оставить несколько легких кардиотренировок, например бег трусцой.
