Хватит делать Молоты на Бицепс так!
Упражнение «Молоты» с гантелями стоя эффективно прорабатывает бицепс, брахиалис и предплечья. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Техника выполнения
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Локти слегка согнуты и плотно прижаты к корпусу.
Спина прямая, пресс напряжён, лопатки сведены — это стабилизирует корпус.
Подъём гантелей:
На выдохе плавно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
Сосредоточьтесь на работе бицепса, избегайте рывков и раскачивания корпуса.
В верхней точке сделайте паузу на секунду, максимально напрягая бицепс (пиковое сокращение).
Опускание гантелей:
На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
Не расслабляйте бицепс полностью в нижней точке.
Эксцентрическая фаза (опускание) особенно важна для стимуляции роста мышц.
Амплитуда движения:
Поднимайте гантели немногим выше прямого угла между предплечьем и бицепсом.
Не поднимайте гантели выше плеч — это снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травмы.
В нижней точке не разгибайте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Распространённые ошибки
Раскачивание корпуса: снижает нагрузку на бицепс. Контролируйте корпус, напрягая пресс.
Отведение локтей от корпуса: переносит нагрузку на другие мышцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Слишком быстрый темп: уменьшает пользу от упражнения. Выполняйте движение плавно и сосредоточенно.
Неполная амплитуда: работайте в полной амплитуде — доводите гантели до плеч и почти полностью разгибайте руки в нижней точке.
Использование слишком большого веса: приводит к нарушению техники. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8–12 повторений с идеальной техникой.
Рекомендации
Количество повторений и подходов: начните с 3–4 подходов по 8–12 повторений. По мере прогресса можно увеличить количество подходов или повторений.
Дыхание: выдох на подъёме, вдох на опускании.
Прогрессия нагрузки: как только сможете выполнить 15 повторений во всех подходах, добавьте 1 кг веса.
Контроль локтей: фиксируйте локти в одном положении. Любое их движение вперёд или в стороны смещает нагрузку и повышает риск травмы.
Советы для новичков
Если сложно стабилизировать корпус, начните с варианта сидя — это упростит контроль над движением.
Используйте лёгкие гантели для отработки техники, прежде чем увеличивать вес.
Следите за положением запястий: они должны оставаться нейтральными, без сгибания или разгибания.
Помните, что правильная техника важнее веса гантелей. Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве поднятого веса. Если чувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.