Сама фраза имеет достаточно древние корни, и если разобраться, то её изначальный смысл скорее в том, что достижений не бывает без усилий. У нас об этом пословица: "Без труда не выловишь и рыбку из пруда." Так вот усилия и труд не обязательно должны сопровождаться болью. И вопреки мнению многих качков даже рост мышц возможен без неё. На земле огромное количество людей выросли никогда не испытывая мышечную боль. У них достаточно сил на все их ежедневные действия, потому что мышцы просто адаптируются под частую нагрузку без работы на отказ и без крепатуры (синдром отсроченной мышечной боли, DOMS).

Например, если человек набирает вес, то его мышцы тоже становятся сильнее. У меня был однокурсник весом 120 кг. И дело не в росте, а в ширине, но ширина не от посещения тренажёрки. Он просто много ел, но его рукопожатие и общая сила меня поражали. И это не удивительно, ведь вся его жизнь -- это мощная тренировка. Любой станет сильным таская 50 кг дополнительного веса круглосуточно.

Есть исследования утверждающие, что травмирующая работа на износ резко ускоряет рост мышечной массы. То самое, о чём грезят качки и ради чего убиваются со штангой, но я писал для обывателя. Для человека, который только планирует начать заниматься физической активностью или уже неуспешно попробовал. Ему не обязательно нужны банки, которые рвут рукава на рубашках. Может он заинтересовался аэробикой, йогой, сноубордом или бегом.

В Инсте я слежу за 19-летним парнем Сергеем, который планирует побить мировой рекорд по суточным подтягиваниям на перекладине. Он побеждает в соревнованиях делая 46 повторений за один подход. В конце этого лета от подтянулся 5252 раза за 12 часов, а тремя месяцами ранее всего 4052 раза за те же 12 часов. Для тренировки он советует подтягиваться в 5 раз меньше своего максимума за подход с минутными перерывами в течение часа. Я проверил на себе. Это реально работает, и ничего не болит. Ощущалось легко, но подтягивания растут. Многие исследования подтверждают, что важнее объём нагрузки на мышцу, чем убить её.

В фитнесе важны сила, скорость, выносливость и гибкость. Для этого нужны сильные, быстрые и эластичные мышцы с хорошо развитыми нервной и кровяной системами, а не большие мышцы. А заодно ещё нужны крепкие кости, суставы и др. Для всего этого нужно стабильно и регулярно целенаправленно тренироваться, желательно по привычке, а не через силу воли и дисциплину. Поэтому я объяснил, как лучше начинать без боли, чтобы не сорваться.

Когда привычка сформируется, то можно начать себя изнурять или превозмогать ради крутого результата без боязни сорваться. Но я не советую. Как бывший спортсмен, я не советую заниматься спортом вообще. Под спортом я подразумеваю стремление к победам на соревнованиях и получение звания мастера спорта и выше. Я же рекомендую заниматься физической активностью. Выбрать себе дисциплину, чтобы получать удовольствие и улучшать здоровье.

Ещё один важный момент. Девиз "No pain, no gain" часто доводит до травм. У одних травмы прямо на тренировке растяжения, вывихи и вплоть до отрыва мышцы, у других накопительная травмы, например, рубцевание мышцы от многочисленных длительных микротравм -- миофиброз. Знаю разные случаи. Например, как-то на площадке встретил парня. Позитивны и весёлый, мощно фигачит на турничке с двумя гирьками на поясе не жалея себя. Он рассказал, как оторвал себе бицепс и ему его пришили немного ниже по кости. В результате выглядеть стало лучше. Объёмнее. Подумывает со вторым так сделать...

Но даже без травмы остаётся проблема. Если в течение какого-то времени ты очень мощно растёшь за счёт тренировок с максимальной нагрузкой, то потом наверняка просядешь. Мало у кого получается десятилетиями сохранять высокий уровень нагрузки.

Это сохраняет физическую форму, улучшает качество жизни и продлевает её. Стабильная равномерная нагрузка намного полезнее, чем рваные спринты на несколько месяцев или даже лет. С неравномерным уровнем нагрузки ещё и пищевые привычки приходится постоянно менять. Но это уже тема отдельного поста. Пока резюмирую этот.

1. Боль во время упражнения — срочно прекращай его — либо что-то делаешь не так, либо недостаточно размялся и разогрелся. Рискуешь получить травму или уже получил. Помни: ощущения от тяжести высокой нагрузки отличаются от боли.

2. Боль сразу после выполнения упражнения — возможно это уже травма. Она может очень быстро пройти, но это ничего не значит. В любом случае стоит дать несколько дней на восстановление, либо уже понадобится лечение.

3. Боль через несколько часов или на следующий день — это перегруз. Просто дай этим мышцам несколько дней отдыха. Но если болит не мышца — это плохой знак.

Вспомнил ещё один случай. В 30 лет без соответствующей подготовки я поехал 100 км между городами на горном велосипеде. На последних 20 км колени начали болеть, но я не хотел долго ждать электричку — всё равно быстрее сам доеду. Мне казалось невозможно себя травмировать без использования больших весов. Тут сидишь себе спокойно, давишь слабенько на педальки без фанатизма и едешь потихоньку. Доехал. Вроде всё нормально. Правда на следующий день вокруг колен выступили большие синяки от внутреннего кровоизлияния. А ведь в 20 лет такое прокатывало без проблем.

Береги себя, друг. Желаю здоровья! На вопросы в комментах отвечаю. ;-)

P.S. Пост не против бодибилдинга, а против травм. Любишь крепатуру? Я не против.

Что особенно цинично, взрослые женщины активно "защищают", изолируют девочек и гнобят мальчиков, когда девочкам никакая защита массово не нужна - в детстве. Так девочек лишают нормальной социализации и выращивают психически больных особей.

Большинство людей о особенностях развития детей не в курсе и ведутся на многочисленные видео о "сильных девочках", будто это что-то "особенное".

Хотя особенное в этом есть, кто её туда пустил и зачем? Это как спецназовца отправить громить детский сад.

В детстве разница в возрасте в полгода колоссальная. Со стороны может быть не видно, но для самих детей это как выйти против тяжеловеса, который ещё и быстрее.

К пубертату девочки обгоняют мальчиков примерно на три года по физическому развитию. Бывает и больше, особенно среди южан.

Бег слагается из нескольких факторов, это и общая выносливость, и потребление кислорода, и работа в условиях закисления мышц. Чтобы быстро бегать надо прокачивать все факторы, а не просто тупо бегать. Разные факторы прокачиваются разными тренировками.

База бега - это общая выносливость, она тренируется длительными тренировками (длительные - в смысле по продолжительности, плюс минус от часа). Топить не надо, бежишь средним темпом, ориентируешься на пульс, до 150 примерно.
Бегать не каждый день, восстанавливаться. Самый простой способ понять восстановился или нет - пульс. Если с утра после пробуждения пульс немного выше (обычного для побуждения), значит организм не восстановился.

Когда наберешь объём около 40 км в неделю (с восстановлениями, с нормальным пульсом на тренировках), то можно добавлять интервалы и темповой бег.

Ещё учти такой момент, мышцы быстрее адаптируются к нагрузке, чем связки, если мышцы за пару месяцев, то связки от полугода. После нескольких месяцев тренировки может наступить момент, когда тебе кажется что ты можешь бежать гораздо быстрее и дольше чем надо (потому что мышцы привыкли), а вот связки нет, и это может закончиться печально. Поэтому золотое правило - повышать объём недельных тренировок не больше чем на 10% в неделю, даже несмотря на то, что будет хотеться сделать больше.

Интервалы помогут развить скорость и мощность бега, допустим интервалы 4*200, или 8*400, уже от уровня зависит. Темповой бег поможет прокачать устойчивость к закислению, это как раз тот быстрый бег, почти как на соревнованиях хочешь бежать, чуть медленнее. Мышцы будут забиваться продуктом распада, молочной кислотой, и мышцам необходимо привыкать работать в этих условиях, а не уходить в отказ.
Ну и плюс офп никто не отменял, параллельно будут полезны упражнения для ног, пресса и кора. СБУ, специальные беговые упражнения, как в детстве на физре, - поднимания бедра, бег с захлестом, приставным шагом.