К несчастью я имел глупость нажрать 105 кг в пике при росте 172 см. К 44 годам, заимел кучу болячек, сахар, подагра, камни в желчном ну и кучу всякой мелочевки, если интересно есть в моем профиле описание всего. Периодически пробовал худеть по разным методикам, спорт какие то диеты (даже когда то давно, лет  15 назад, когда весил 92, вегитарианил 2 года), пытался анализировать, как худели другие. Мой вывод единственный реальный вариант похудеть  на длительный период это осознать, что есть определенный лимит калорий на день, он зависит от активности,  а так же баланс БЖУ и много овощей, зелени и фруктов. А самое главное если вы действительно хотите похудеть, то ни в коем случае нельзя быть голодным, вы всегда должны быть сытым. Почувствовали голод идем и едим овощи, фрукты и что ни будь белковое, творог, куриная грудка, индейка, главное без жира и большого количества углеводов, но все должно быть в рамках суточной нормы калорий.

В одном из постов я обещал результаты, да лень было писать. Ну, раз такую портянку написал, то пусть будет пост ответ, заодно и обещание выполню, пусть и спустя 1,5 года.

На сегодня рост тот же 172, вес сегодня вечером 86, к зиме специально нажрал 8 кг, жир греет, летом был 78.  Есть спорт в виде тренировок в будни утром дома 25-40 минут.  Плюс стараюсь ходить много 3-4 часа в день, так как работа сидячая. А самое главное, ни каких диет, вообще! Только контроль КБЖУ! Здоровье стало настолько норм, что решил стать донором и уже сдавал кровь. Для лиги лени, все главное уже перечислил, далее пруфы.

Мой мини зал.

Мой вес. В руках телефон весом 650 грамм Ulefone Armor 24

Собственно я. Жирок есть, но мне норм перезимую и в апреле скину, где то до 76-78. Тем более сложности в этом нет вообще ни какой.

Ну и наверное самое главное. Моя "диета". Из полезного пока худел и учился, привык записывать, что съел. Моя норма по КБЖУ последние три месяца в среднем 2700 калорий, набирал вес с августа по сентябрь, последние 3 месяца вес около 85.

мой рацион с 26 по 29 ноября

мой рацион когда вес сбрасывал

ну и как же без читмила

Справка о донации

В общем кушайте в свое удовольствие, но не забывайте про норму. Сейчас у меня 21 час 15 минут и я пошел ужинать. У меня еще почти 400 калорий. Скушаю рыбки и огурчиков с помидоркой, а на десерт пудинг и чай с печенькой и медом.

Будьте здоровы и приятного всем аппетита!

• Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

  2. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене.

  3. С прямой спиной наклоните корпус вперед, одновременно поднимая правую ногу назад.

  4. Руки можно опустить вдоль голени или вытянуть вперед для баланса.

  5. В нижней точке ваше тело должно напоминать букву "Т".

  6. Напрягая пресс и ягодицы, вернитесь в исходное положение.

• Количество: 8-12 повторений на каждую ногу.

  В идеале выполняется так

Более легкий вариант

4. Ягодичный мостик на одной ноге.

1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты. Одну стопу плотно прижмите к полу, вторую ногу выпрямите и поднимите вверх так, чтобы она была параллельна опорной ноге (бедро перпендикулярно полу).

2. Движение вверх: На выдохе напрягите ягодицы и за их счет поднимите таз вверх. Корпус и поднятая нога должны образовать прямую диагональную линию. Таз должен подниматься равномерно, без перекосов.

3. Верхняя точка: Задержитесь на 1-2 секунды, максимально сжав ягодицы. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.

4. Движение вниз: На вдохе медленно и подконтрольно опустите таз вниз, но не кладите его полностью на пол, чтобы сохранить напряжение.

5. Фокус на стабильности: Следите, чтобы таз не "заваливался" в сторону. Представьте, что на ваших бедрах лежит стакан воды, и вы не должны его пролить.

Важные принципы и советы

1. Дыхание — это ключ. Все усилие (напряжение, втягивание) происходит на выдохе. Вдох — на фазу расслабления.

2. Качество важнее количества. Сконцентрируйтесь на ощущении работы глубоких мышц, а не на том, чтобы сделать больше повторений.

3. Регулярность. Упражнения на поперечную мышцу дают эффект при систематическом выполнении (3-4 раза в неделю). "Вакуум" можно делать каждый день.

4. Не задерживайте дыхание надолго, если есть проблемы с давлением. Дышите спокойно и ровно в статических упражнениях, как в планке.

5. Сочетайте с общими тренировками. Укрепление поперечной мышцы отлично дополняет силовые тренировки, бег, йогу и пилатес.

6. Избегайте "выпячивания" живота. При выполнении любых упражнений (особенно скручиваний) старайтесь держать живот слегка подтянутым, чтобы защитить поясницу и эффективно работать с глубокими мышцами.

Начните с базы — вакуума и планки — и постепенно добавляйте более сложные упражнения. Уже через несколько недель вы заметите, что осанка улучшилась, а талия стала более подтянутой.

Ну и тем кто все же дочитал "простыню" полностью, приглашение в чат, где тренируются, худеют, иногда отрицательно худеют)))

https://t.me/+5WDuDNthIUBmMThi