Измеритель электромагнитного

Подпишись и смотри ролики:

#Бессонница #магнитныеполядома #gamepointer

Подпишись и смотри ролики:

#Бессонница #мешаетспать #gamepointer

Кандидат медицинских наук, доцент СПбГПМУ Ксения Бельская однажды уже рассказывала о своем пути в медицину на площадках университета. Но наших подписчиков заинтересовала специализация Ксении Алексеевны – она сомнолог и ведет научно-популярный канал, где рассказывает о диагностике и лечении нарушений сна. А таких нарушений немало даже у здоровых в целом людей, и подсчет овечек далеко не всегда помогает быстро заснуть.

О работающих правилах здорового сна мы и поговорили с доцентом Ксенией Бельской.

- Можно вообще обойтись без сна? Жалко ведь, столько времени пропадает зря.

- Мировой рекорд – 11 суток без сна, причем уже с четвертого дня начинаются серьезные психические проблемы, а дальше человек вообще перестает понимать, кто он такой. Кстати, ко мне иногда приходят пациенты и говорят: «я уже два года не сплю». Это, конечно, заблуждение. Человек на самом деле спит, но у него стресс, повышенная тревожность, подкорковые структуры постоянно возбуждают кору головного мозга. Сон у такого пациента проходит через множество коротких глубоких или поверхностных фаз. В поверхностных фазах человек слышит звуки – как ребенок ночью пошел в туалет, как кот дерет обои и мяукает, как во дворе завелась машина. И человеку кажется, будто он совсем не спит. Когда люди в таком состоянии находятся, они, как правило, свои пробуждения хорошо помнят, а фазы глубокого сна – нет. И поэтому создается впечатление, что сна не было вовсе.

- Когда пациент с нарушениями сна обращается к неврологам, ему ведь назначают снотворные препараты?

- К сожалению, да. А ведь психофизиологическая условно-рефлекторная хроническая бессонница лечится безмедикаментозно. При таком заболевании возникают негативные условные связи между различными частями мозга, и их можно и нужно разрушать. Раз условный рефлекс возник, его можно и разрушить, понимаете?

- А в чем конкретно заключается ваша методика?

- Ну, например, ко мне часто приходят пациенты, которые рассказывают, что проводят в постели до десяти часов, чтобы поспать хотя бы семь из них. Они изо всех сил пытаются заснуть, но у них не получается. Когда себя заставляешь спать, возникает обратный эффект, ты не заснешь. Давайте посчитаем: человек десять часов находится в постели, из них только семь часов спит, значит, за год он лежит и смотрит в потолок примерно 45 дней! И тем, что он лежит в постели, мучается, заставляет себя спать, он только укрепляет вот эти нейронные связи, они называются «временные связи по Павлову», между разными структурами мозга. И эти плохие связи развиваются, активизируются, укрепляются! В результате бессонница никуда не девается, напротив, становится частью вашей жизни.

- А что же делать?

- Сначала мы с пациентом заполняем так называемый дневник сна, чтобы точно выяснить, кода он спит, а когда бодрствует. А потом мы разрешаем ему лежать в постели только то время, когда он спит. Например, пациент ложится спать в десять вечера, но засыпает только в полночь, а в 7 утра ему уже надо ехать на работу. Значит, я говорю ему, чтобы он ложился спать в полночь, а не валялся два часа вечером в постели без сна, закрепляя вредную привычку.

- И этого достаточно?

- Нет, конечно. Чтобы захотеть спать, чтобы хорошо спать ночью, нужно хорошо провести день. А что такое хорошо провести день? Это значит, нужно заниматься спортом. Значит, рассчитываем определенные виды нагрузки по пульсу для каждого пациента, делаем это правилом. Дальше – гаджеты. Они блокируют выработку мелатонина, гормона, который дает команду внутренним органам и системам, чтобы они готовились ко сну. Даже синий экран телефона может блокировать выработку мелатонина. Кроме того, непрерывное чтение новостей, особенно негативных, также мешает сну. Убираем гаджеты подальше от себя, если хотим провести ночь спокойно.

- Ну, а если я все ваши рекомендации выполнил, лег, а сон не идет, что делать-то?

- Вставать! Если человек лег в постель и 15 минут не может заснуть, он встает и уходит из спальни, занимается какими-то делами. Например, читает печатную книгу, гладит белье, пишет родственникам письма, печет пирожки и так далее.

- И вот он опять пришел в постель, лег, и опять не может 15 минут заснуть?

- Тогда он опять встает с постели. И тем самым постель будет ассоциироваться не с тревогой, стрессом, борьбой с подушкой постылой, эти нейронные связи мы разрушаем, когда человек уходит каждый раз.

- А он не привыкнет вместо сна гладить белье? Это же тоже связь получается.

- Нет, не привыкнет. Это же будет только первая неделя терапии, а за ней последует вторая, третья, четвертая… В терапии сна много важных деталей, начиная от температуры воздуха в спальне и до выяснения индивидуальных особенностей пациента, который, например, убежден, что должен спать 9 часов в сутки, а на самом деле ему за глаза хватает 7 часов. Есть еще релаксационные техники: дыхательные, мышечный релакс, и так далее. Их применение тоже примерно неделю занимает.

- А вы все сами это придумали?

- Да нет, конечно. Я, когда начала изучать вопрос с бессонницей, выяснила, что золотым стандартом лечения хронической бессонницы является именно когнитивно-поведенческая терапия. Она применима к любой ситуации, ее используют психотерапевты для разрушения любых негативных связей. Бывают, впрочем, просто стрессовые ситуации – например, у человека развод, переезд, экзамен, и он не спит. Это нормально? Нормально. Серьезный стрессовый фактор, и тогда нормально, если человек не спит. Но если прошел стрессовый фактор, человек должен хорошо начать спать. Моя задача, чтобы острая бессонница не перешла в хроническую, а это случается у примерно 25% пациентов.

- И он приходит в поликлинику, а ему там…

- …предлагают таблетку. Потому что сколько времени есть у врача на одного пациента? Успеет он опросить больного, проанализировать ответы, назначить соответствующую терапию, обучить релаксационным техникам?

- А чем плохи таблетки, почему мы их с вами так ругаем?

- Помимо того, что снотворные препараты вызывают привыкание, их главный недостаток в том, что они маскируют бессонницу плохим качеством сна. Вы проспали десять часов, встали утром, но вы чувствуете, что не выспались, у вас весь день не проходит сонливость, плохое настроение и все валится из рук. Потому что не получаете в достаточном количестве глубоких фаз сна. Вечером вы вынуждены снова принимать таблетки и цикл повторяется, а лучше вам не становится. А когнитивно-поведенческая терапия хороша тем, что однажды вы обучаете пациента ее приемам, а дальше он сам применяет ее методики, когда возникает необходимость. То есть сам себя лечит, причем с очевидной, видимой эффективностью.

- Что вас до сих пор удивляет в вашей профессии?

- Самое удивительное – это люди, которые страдают бессонницей годами, по 5-10 лет, но так и не решаются обратиться к специалистам, потому что за эти годы убедили себя, что проблема бессонницы в принципе не решаемая. А она вполне себе решаемая, нужно только захотеть.

Следующий этап — плечи и руки. Плечи — это главный индикатор стресса. При любой тревоге или опасности мы инстинктивно втягиваем голову в плечи, готовясь к защите. Этот мышечный панцирь может сохраняться часами, вызывая боль и дискомфорт. Методика предписывает опустить плечи так низко, как это только возможно, почувствовать, как с них спадает груз дневных забот. Затем расслабление передается по рукам, от плеча к предплечью, кисти и пальцам. Нужно представить, что руки становятся тяжелыми, ватными, безвольно лежащими вдоль тела. Этот процесс проделывается поочередно с каждой рукой, что позволяет лучше сконцентрироваться на ощущениях.

Далее наступает черед дыхания и грудной клетки. В состоянии стресса наше дыхание становится поверхностным и частым. Чтобы расслабиться, его нужно замедлить и углубить. Техника предлагает сделать глубокий вдох, а затем медленный, полный выдох, во время которого нужно расслабить все мышцы груди. Нужно почувствовать, как грудная клетка опадает, как из легких уходит все напряжение. Этот процесс повторяется несколько раз, пока дыхание не станет ровным, спокойным и почти незаметным. Синхронизация расслабления с дыханием — ключевой элемент многих медитативных практик, и здесь он используется с чисто прагматической целью.

Завершающий этап физического расслабления — ноги. Напряжение часто «стекает» вниз, скапливаясь в мышцах бедер, икр и стоп. Расслабление начинается с бедер: нужно почувствовать, как они становятся тяжелыми и растекаются по поверхности кровати. Затем волна расслабления переходит на икры, лодыжки и, наконец, на стопы. Представьте, что все напряжение уходит из тела через кончики пальцев ног. Когда все тело, от макушки до пят, полностью расслаблено, оно посылает в мозг мощнейший сигнал о безопасности и готовности ко сну. Физиологически организм уже спит, остается лишь «выключить» сознание. Весь этот процесс физической релаксации должен занимать не более минуты-полутора. Он требует практики, но со временем превращается в автоматический навык, позволяющий за считанные секунды сбросить мышечное напряжение, накопленное за день. Это не магия, а чистая физиология, умение договориться с собственным телом на его же языке — языке ощущений.