А вы хорошо спите по ночам ?
8 постов
AleksandTod
1417
рейтинг
26 подписчиков
1 подписка
11 постов
3 в горячем
Серии постов
Государство официально утвердило как правильно спать. Я это пробовал. Рассказываю честно1
Минздрав выпустил официальные рекомендации по здоровому образу жизни (источник: РИА Новости).
Там про питание, шаги, стресс — и отдельный блок про сон. Я прочитал и загрустил. Потому что это список всего, что я уже перепробовал за последние полгода.
Разбираю по пунктам. Честно.
"Не пить кофе после 14:00"
Пью кофе теперь только с утра что бы проснуться. Первые две недели болела голова. Потом привык.
Помогло? Частично. Засыпать стало чуть легче — но не кардинально. Если мозг хочет не спать, он не спит и без кофе. Проверено.
"Спать 7–9 часов в полной темноте, охлаждать спальню до 18–20°C"
Вот это реально работает. Особенно температура.
Сейчас поддерживать такую температуру не сложно — засыпаю намного быстрее, тело как будто получает сигнал: всё, время выключаться.
Темнота важна. Купил плотные шторы — помогло с ранними пробуждениями.
"Не пользоваться гаджетами за 1–2 часа до сна"
Честно: выполнить сложно.
Пробовал неделю — засыпал лучше. Потом сорвался. Потом снова пробовал. Сейчас где-то в середине — убираю телефон примерно за 40 минут. Не идеально, но лучше чем ничего.
"Медитации по 10–15 минут"
Пробовал. Три рвза.
Первый раз — думал о том что делаю неправильно. Второй — думал о работе. Третий — уснул прямо во время медитации, что технически победа, но не совсем то.
Работает, если уметь. Я пока не умею.
"Вечерние прогулки по 20 минут"
Это реально недооценённая вещь. Тихо, прохладно, голова проветривается.
Проблема одна — выйти. Когда уже лежишь в трусах в 22:30, идея прогулки звучит как издевательство.
Чего нет в рекомендациях
Там не написано что делать, когда всё это выполнил — а мозг всё равно не выключается.
Лёг вовремя. Телефона нет. Темно. Прохладно. Лежу. Тишина.
И мозг такой: «Слушай, а помнишь общее совещание на которое не подготовился на прошлой недели ?
Вот про это в официальных документах — ни слова. А это главная проблема.
Про это буду писать в следующий раз — как вообще выгружать из головы весь этот мусор перед сном. Нашёл кое-что рабочее.
А пока вопрос: что из этого списка вы реально делаете? И что из него вообще работает на практике?
Показать полностью
Вы написали 200+ комментариев о том, как засыпаете. Вот что я узнал1
В прошлый раз я написал, что перепробовал всё — тёплое молоко, овец, медитацию, всё не работало. Вы написали 200+ комментариев. Я прочитал все.
Что советовали чаще всего:
Физически устать. Самый популярный совет. Проблема одна: MareIngenii написал точнее, чем я смог бы сам — «кто пишет "устать и спать", никогда не знал бессонницы. Ты жутко устал, глаза в песке, кажется вот-вот провалишься — но нет. Никак.»
Это было самым плюсуемым комментарием. 115 голосов. Значит — многие знают это ощущение.
Магний, пустырник, валерьяна. Несколько человек. Кто-то написал целую схему: сначала пустырник+валерьяна неделю, не помогло — глицинат магния две недели. Звучит как план.
Считать, но правильно. Один комментатор объяснил механику: считать — это нудная работа, от которой устаёт мозг. Но как только начинаешь думать о своём — всё, эффект потерян. Нужно усилием воли возвращаться к цифрам. Это уже не «считай овец», это концентрация.
Слушать звуки вокруг. Verbenae: слышать несколько звуков в комнате — это способ сбить «мысленную жвачку». Мозг не может тревожиться и слушать одновременно.
Что меня удивило:
Очень многие написали про мысли. Не про тело, не про кофе, не про температуру. Именно про то, что мозг не выключается. Вкладки открыты, воспроизведение идёт.
Один человек написал: «Знаю все способы, которые мне помогают уснуть — но всё равно не засыпаю». Это я понял сразу. Знать и сделать — разные вещи в 2 ночи.
Что я попробовал после ваших советов:
Выгружать мысли. Буквально — взял блокнот, написал всё, что крутилось в голове. Задачи, тревоги, «надо не забыть», случайные воспоминания. Просто перенёс на бумагу. Мозг, кажется, решил, что раз записано — можно отпустить.
Заснул быстрее, чем обычно. Не знаю — совпадение или нет. Но попробую ещё.
Спасибо за комментарии. Серьёзно. Когда пишешь в 2 ночи про то, что не спишь — и получаешь 200 ответов от людей, которые тоже не спят — это как-то странно успокаивает.
Продолжу эксперименты. Расскажу что получится.
Показать полностью
Холодная комната — это не прихоть. Это следующее, что я поменял
Режим подъёма наладил. Выгрузку мыслей перед сном — тоже.
Засыпать стало легче. Но иногда всё равно лежу 40 минут и смотрю в потолок. Причины не понимаю — вроде всё сделал правильно.
Начал копать дальше.
Наткнулся на исследования про температуру тела и сон.
Оказывается, мозг не может войти в глубокий сон если температура тела не падает. Примерно на градус-полтора. Это запускает мелатонин и переключает нервную систему в режим отдыха.
Тёплая комната этому мешает. Тело пытается охладиться — и не может. Вы устали, но не спите.
Я всю жизнь спал при 22-26 градусах. Закрытые окна, уютно, тепло.
Открыл форточку. Просто попробовать.
Заснул минут за десять. Обычно — полчаса минимум.
Это была третья вещь которая реально что-то изменила. После режима подъёма и выгрузки.
Оптимально — 16-19 градусов в комнате. Под одеялом тепло, воздух холодный. Именно это сочетание нужно мозгу.
Поэтому летом спать тяжелее. Не шум, не свет — температура.
Я не думал что это вообще имеет значение. Казалось очевидным что спать надо в тепле.
Оказывается нет.
А вы при какой температуре спите? И замечали что летом сон становится хуже даже если тихо и темно?
Показать полностью
Я перепробовал всё. Всё не работает
Если вы тоже не спите — это пост для вас. Я провёл масштабное личное исследование методов засыпания. Результаты неутешительные.
Тёплое молоко.Прочитал, что помогает. Подогрел, выпил. Лежу. Думаю только о том, что не люблю тёплое молоко. Ещё думаю о том, правда ли, что в молоке есть что-то успокаивающее, или это просто бабушкин миф. Погуглил в 1:30 ночи с телефона. Оказалось — скорее миф. Не сплю.
Считать овец.Попробовал. Досчитал до 47, потом начал думать, почему именно овцы. Почему не коровы? Или не облака? Потом начал считать облака. Потом придумал историю про облако по имени Федя, которое не вписывалось в коллектив. Уснул Федя или нет — не знаю, я так и не уснул.
Лечь без телефона.Лёг. Темно. Тихо. Мысли — как будто кто-то открыл вкладки в браузере и нажал «воспроизвести всё». Через 20 минут взял телефон. Сказал себе «только проверю время». Следующие полтора часа изучал рейтинги лучших фильмов 2019 года.
Медитация перед сном.Нашёл видео «Медитация для глубокого сна, 10 минут». Слушал голос: «Расслабьте плечи... расслабьте шею... почувствуйте, как тяжелеют веки...» Мои веки не тяжелели. Зато я начал думать, удобно ли самому диктору было записывать это видео. Не спал ли он сам от скуки. Посмотрел его другие видео. Их 340 штук.
Проветрить комнату. Открыл окно. Сразу услышал машину, собаку, чьи-то шаги и один раз — непонятный звук - и после этого пол ночи думал кто издал этот звук ..... Оказалось — кот соседей.
Лечь пораньше.Лёг в 22:30. Лежал до 01:15. Встал. Поел. Лёг обратно. Итого встал в 7:30 разбитый, но с чувством, что лег в 22:30.
Следующий эксперимент — просто принять происходящее и не сопротивляться. Говорят, помогает. Не верю, но попробую.
Показать полностью
Спать на левом боку — это не суеверие. Это буквально чистка мозга
Окей, вот факт который меня когда-то реально выбил из колеи. В 2015 году учёные из Университета Рочестера опубликовали исследование, после которого я стал замечать, на каком боку засыпаю. Серьёзно.
Оказывается, у мозга есть собственная канализационная система. Называется глимфатическая система — открыли её вообще только в 2012 году, до этого никто не догадывался о её существовании. Работает она исключительно во сне: пока ты дрыхнешь, спинномозговая жидкость буквально прокачивается через ткани мозга и вымывает мусор. Бета-амилоид, тау-белок — всё это токсичные отходы, которые накапливаются за день. Именно их скопление связывают с болезнью Альцгеймера.
И вот тут начинается неожиданное. Исследование на животных показало: эффективность этой очистки зависит от позы. На левом боку глимфатическая система работает примерно на 25% лучше, чем на правом или на спине. Жидкость циркулирует свободнее, мозг промывается качественнее.
Почему именно левый? Дело в анатомии. Сердце у нас смешено к левой стороне, кровообращение в этом положении чуть ровнее, давление на сосуды распределяется иначе. Плюс — положение тела влияет на то, как именно жидкость движется по периваскулярным каналам. В общем, левый бок даёт геометрически удобный маршрут для «слива».
Звучит как мелочь, но подумай об этом так: каждую ночь твой мозг либо хорошо чистится, либо так себе. И это накапливается годами. Люди, которые плохо спят или спят в «неудобных» позах, статистически чаще имеют проблемы с когнитивными функциями в пожилом возрасте.
Ещё один бонус левого бока — лимфатические узлы. Их основные «коллекторы» расположены так, что именно эта поза помогает лимфе двигаться активнее. Снижается нагрузка на печень, чуть лучше работает пищеварение ночью.
Да, это не волшебная таблетка. И не все исследования с людьми показали такой же чёткий эффект, как на мышах. Но когда цена вопроса — просто лечь на другой бок, а потенциальный плюс — лучше очищенный мозг? Я подумал: ладно, попробую.
Сплю на левом уже два года. Субъективно — не знаю. Мозг пока не жалуется.
А вы обращаете внимание на то, на каком боку засыпаете? Или это вообще не контролируется и утром оказываешься в какой-то немыслимой позе?
Показать полностью