Джей и молчаливый Боб (трудности перевода)
7 постов
Ответ на пост «Государство официально утвердило как правильно спать. Я это пробовал. Рассказываю честно»1
То что помогло лично мне))
Техника предлагает начать с тотального расслабления лицевой мускулатуры. Нужно мысленно «отпустить» лоб, почувствовать, как он разглаживается. Затем расслабить щеки, челюсть, позволив ей слегка отвиснуть. Особое внимание уделяется языку и мышцам вокруг глаз. Язык, этот неутомимый орган речи и мысли, часто находится в тонусе, даже когда мы молчим. Его нужно расслабить, позволив ему свободно лежать во рту. То же самое касается и шести крошечных мышц, управляющих движением глазных яблок. Даже с закрытыми веками они могут оставаться в напряжении. Их нужно сознательно «отпустить», позволив глазам как бы провалиться вглубь орбит. Уже один этот шаг — полное расслабление лица — дает мощный сигнал всему организму о том, что пора переходить в режим покоя.
Следующий этап — плечи и руки. Плечи — это главный индикатор стресса. При любой тревоге или опасности мы инстинктивно втягиваем голову в плечи, готовясь к защите. Этот мышечный панцирь может сохраняться часами, вызывая боль и дискомфорт. Методика предписывает опустить плечи так низко, как это только возможно, почувствовать, как с них спадает груз дневных забот. Затем расслабление передается по рукам, от плеча к предплечью, кисти и пальцам. Нужно представить, что руки становятся тяжелыми, ватными, безвольно лежащими вдоль тела. Этот процесс проделывается поочередно с каждой рукой, что позволяет лучше сконцентрироваться на ощущениях.
Далее наступает черед дыхания и грудной клетки. В состоянии стресса наше дыхание становится поверхностным и частым. Чтобы расслабиться, его нужно замедлить и углубить. Техника предлагает сделать глубокий вдох, а затем медленный, полный выдох, во время которого нужно расслабить все мышцы груди. Нужно почувствовать, как грудная клетка опадает, как из легких уходит все напряжение. Этот процесс повторяется несколько раз, пока дыхание не станет ровным, спокойным и почти незаметным. Синхронизация расслабления с дыханием — ключевой элемент многих медитативных практик, и здесь он используется с чисто прагматической целью.
Завершающий этап физического расслабления — ноги. Напряжение часто «стекает» вниз, скапливаясь в мышцах бедер, икр и стоп. Расслабление начинается с бедер: нужно почувствовать, как они становятся тяжелыми и растекаются по поверхности кровати. Затем волна расслабления переходит на икры, лодыжки и, наконец, на стопы. Представьте, что все напряжение уходит из тела через кончики пальцев ног. Когда все тело, от макушки до пят, полностью расслаблено, оно посылает в мозг мощнейший сигнал о безопасности и готовности ко сну. Физиологически организм уже спит, остается лишь «выключить» сознание. Весь этот процесс физической релаксации должен занимать не более минуты-полутора. Он требует практики, но со временем превращается в автоматический навык, позволяющий за считанные секунды сбросить мышечное напряжение, накопленное за день. Это не магия, а чистая физиология, умение договориться с собственным телом на его же языке — языке ощущений.
Показать полностью
