Почему на работе спится лучше, чем дома
А если хотите реально узнать, как прокачать свою продуктивность, присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте. Будет интересно!
0 просмотренных постов скрыто
Что не дает вам уснуть
1. Орущий кот у двери спальни.
2. Потому что завтра начинается школа, и я очень волнуюсь по этому поводу. О, и я учитель.
3. Потому что у меня депрессия, и мой мозг не даёт мне уснуть, ища дозу дофамина.
4. Как только начинается утро, всё сводится к работе. Сборы, поездка и отсчёт времени до того момента, когда я смогу спокойно приступить к работе. Прокрастинация сна в итоге приводит к тому, что, как только я ложусь спать, моё свободное время заканчивается. Просыпаюсь, и снова рабочий цикл до выходных, когда я могу лечь пораньше, не испытывая от этого тяготы.
5. Это моя первая трезвая ночь.
6. Мне нравится считать время после того, как муж засыпает, своим тихим временем. Я очень его люблю, но мне нравится время, когда я могу просто смотреть в телефон, отвлечься и не слышать каждые полчаса: «Ты такая тихая, как дела?»
Он засыпает где-то в 10-11, а я не сплю до часу ночи. Мы оба уходим на работу в одно и то же время, но ему, как правило, нужно спать больше, чем мне. Мне нужно быть совершенно измотанной, чтобы отказаться от тишины. Это, пожалуй, моя любимая часть суток.
7. Завтра утром мне предстоит серьезная операция, и я никак не могу отключить свой мозг.
8. Один из моих трехлетних близнецов все еще не спит и хочет наклеивать наклейки на все подряд, а на часах уже 23:07.
9. Мне нужно закончить книгу. Я писатель.
10. После двух недель отпуска мой режим сна нарушился.
11. Работаю во вторую смену. Завтра в 15:00 на работу. Буду спать, как минимум, до полудня, чтобы не вставать слишком рано.
12. Netflix и старая добрая тревога.
13. Кошмары.
14. Запойный просмотр новой серии «Декстера».
15. Тревога по поводу скорого начала учебы в колледже.
16. Сон кажется пустой тратой времени.
Подборки, которые вы больше нигде не найдете, можете прочитать на моем канале https://t.me/realhistorys
Мой канал «Клубничный переполох» https://t.me/erosstoris
Мой канал с подборками интересных фактов https://t.me/actualfacts
Мой канал о кошках https://dzen.ru/o_koshkah
Мой канал с переводами рассказов зарубежных писателей https://boosty.to/webstrannik
Всем удачного дня!
Показать полностью
Когда собрался хорошенько выспаться
Показать полностью
1
Женская опора для энергии на каждый день!
Показать полностью
10 способов улучшить качество сна
Тот факт, что человек проводит одну треть жизни во сне, демонстрирует, насколько важна фаза ночного отдыха. Вопреки ложным представлениям, время, проведенное «в объятиях Морфея», отнюдь не бессмысленно. Каждая минута сна способствует физическому восстановлению, дает силы и энергию на день. От этого зависит состояние иммунной, сердечно-сосудистой систем и психики. Достаточный сон положительно влияет на память, скорость и точность реакций в ситуациях, требующих быстрых решений.
Дефицит сна — источник перепадов настроения, вялости, хронической усталости, нарушения концентрации внимания и неудовлетворительного самочувствия. Плохо высыпающийся человек чаще склонен к ожирению из-за замедления обмена веществ и переедания, которым он компенсирует дискомфорт. В долгосрочной перспективе страдает общее состояние здоровья и внешность жертвы бессонницы.
Причины беспокойных ночей
С медицинской точки зрения различают несколько форм расстройств сна — хроническую и острую бессонницу. Согласно дифференциации, хроническое недосыпание присутствует в том случае, если оно возникает неоднократно в течение недели, нескольких недель или месяцев. Патологическое или острое нарушение ночного сна связано с предстоящим событием, провоцирующим стресс. Человек вновь начинает высыпаться, когда эпизод остался позади или ситуация разрешилась.
Распространенные причины бессонницы:
избыток эмоций или физической активности перед сном;
повышенная тревожность, депрессивное настроение;
боль хронического или острого характера;
злоупотребление алкоголем, никотином и психоактивными веществами;
хронический стресс;
несоблюдение гигиены сна.
Список завершается двумя явлениями: джетлагом (синдром быстрой смены часового пояса при авиаперелетах) и сбоем циркадных ритмов в результате сменной работы или образа жизни.
10 советов для здорового сна
Тайна засыпания столь же сложна, сколь и увлекательна и зависит от ряда физиологических процессов.
В течение дня организм накапливает аденозин. К вечеру вещество вызывает чувство усталости, когда потребность во сне усиливается. Заход солнца и последующая темнота сигнализируют телу о необходимости выработки мелатонина. Гормон регулирует наши «внутренние часы» и способствует погружению в сон. Состояние сопровождается расслаблением мышц и снижением температуры тела.
Совет 1: распорядок дня
Основой борьбы с бессонницей является соблюдение режима дня. Если это возможно, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Выходные — не исключение. Регулярный цикл сна и бодрствования помогает организму настроить биологические часы. Это ускоряет засыпание, делает сон более глубоким, что позволяет человеку чувствовать себя отдохнувшим по утрам.
Совет 2: гигиена сна
Создайте в спальне обстановку, в которой будете чувствовать себя абсолютно комфортно, начиная с температуры в помещении, заканчивая удобными матрасом и подушкой. Значение имеет качество постельного белья, плотность и вес одеяла.
Позаботьтесь о тишине. Используйте беруши или устройства с белым шумом, если живете в беспокойной обстановке. Откажитесь от телевизора в спальне или попросите партнера надеть наушники, если он/она смотрит фильмы перед сном. Сделайте так, чтобы в комнате было темно. Шторы из плотной ткани или повязка для глаз – варианты выбора.
Совет 3: роль рациона
Избегайте слишком жирной пищи перед сном. Подобные продукты или блюда заставляют тело испытывать нагрузку из-за интенсивного переваривания съеденного. При этом не стоит отправляться в постель с чувством голода. Состояние может препятствовать засыпанию или вызвать преждевременное пробуждение. Легкий ужин белковой пищей – оптимальное решение.
Создавайте в течение дня условия для спокойной ночи, позаботившись не только о рационе, но и потребляемых напитках. Избегайте кофеина в вечернее время, так как он стимулирует мозговую деятельность. В дополнение к очевидным поставщикам алкалоида в виде кофе, колы и энергетиков, черный чай и горячий шоколад тоже обладают тонизирующими свойствами.
Хотя алкоголь часто используется в качестве снотворного, он существенно влияет на качество сна. Спиртное облегчает засыпание, но нарушает фазу глубокого сна и приводит к беспокойной ночи. Людям, страдающим расстройствами, следует избегать употребления алкогольных напитков за несколько часов до того, как отправиться в постель.
Жидкость, выпитая непосредственно перед отходом ко сну, провоцирует походы в туалет. Это может нарушить сон.
Совет 4: двигательная активность
Регулярные физические упражнения вносят значительный вклад в качество ночного отдыха. Активность снижает стресс и приятно утомляет организм. Важно следить за тем, чтобы интенсивные занятия спортом не проводились прямо перед сном. Активизация нервной системы затрудняет засыпание. Физические нагрузки допустимы вплоть до раннего вечера. Если график не позволяет сместить тренировку на это время, расслабляющая прогулка подготовит организм ко сну.
Физические упражнения на свежем воздухе имеют дополнительные преимущества. Дневной свет регулирует биологические часы. Это помогает стабилизации циркадных ритмов. Йога, упражнения на растяжку и пилатес оптимальны для расслабления тела и устранения напряжения. 20-минутная прогулка улучшает качество сна.
Совет 5: техники расслабления
Еще одна важная рекомендация: отпустите перед сном заботы повседневной жизни. Избегайте вечером жарких обсуждений, просмотра эмоционально затратных фильмов или игр. Теплая ванна с морской солью, эфирным маслом лаванды, хвои, бергамота помогает расслабиться.
Медитация и дыхательные упражнения умиротворяют ум, успокаивают тело. Прогрессивная мышечная релаксация подразумевает поочередное напряжение отдельных групп мышц, а затем сознательное расслабление. Методика доказала свою эффективность.
Техника дыхания 4-7-8 (вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на протяжении 8 секунд) уменьшает стресс. Подобные практики продлевают фазу глубокого сна, в процессе которого организм интенсивно восстанавливается.
Совет 6: выработка полезных привычек
Разработайте вечерний ритуал. Фиксированный распорядок настраивает организм на засыпание. Правила поведения могут включать теплый душ, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, ароматерапию. Заварите ромашковый чай или подогрейте стакан молока. Вечерняя рутина может подразумевать рисование, вязание, ведение дневника. Последний вариант сортирует мысли, избавляет от раздумий о прошедшем дне.
Используйте приглушенный свет. Яркое освещение мешает выработке мелатонина. Ночник с мягким красным светом может облегчить ночной поход в туалет, не нарушая ритм сна и бодрствования.
Со временем организм будет распознавать ритуал и воспринимать его как сигнал к переходу в фазу сна.
Совет 7: дозирование синего света
Отказ от электронных устройств не позднее чем за час перед сном снижает воздействие синего света, нарушающего выработку мелатонина. Если вы все же читаете с экрана смартфона, включайте специальные фильтры. Современные гаджеты имеют ночной режим, которым стоит воспользоваться. Таким образом, можно свести к минимуму негативный эффект. Однако рекомендация избегать применения мобильных девайсов базируется не только на влиянии синего света. Поток информации из социальных сетей и новостей нарушает психическое спокойствие.
Совет 8: позитивный настрой
Поддерживайте благоприятный состояние духа: замените мысль «мне нужно спать» на «я готовлюсь к спокойной ночи». Цель в том, чтобы не форсировать события. Примите тот факт, что нельзя заставить себя заснуть, и ослабьте моральное давление. Думайте о предстоящем отдыхе в позитивном ключе, чтобы развить уверенность в своих способностях. Вспомните ночи, когда вы хорошо спали, и подарите себе чувство спокойствия.
Помните, что не каждый взрослый нуждается в восьми часах сна и что короткие пробуждения — обычное явление. Таким образом, страхи будут развеяны, а поведение во сне может быть частично депатологизировано. Если самостоятельная смена установок невозможна, воспользуйтесь услугами психолога. Когнитивно-поведенческая терапия при трудностях с засыпанием и сном — эффективное средство помощи.
Совет 9: управление стрессом
Научитесь лучше справляться с нервным напряжением. Планируйте осознанные тайм-ауты, в которых вы делаете то, что приносит вам радость и помогает очистить голову. Чем меньше стресса в течение дня, тем легче будет успокоиться вечером. Социальная поддержка также играет важную роль. Поговорите с друзьями или семьей о своих переживаниях, чтобы найти эмоциональное облегчение. Творческие увлечения, техники релаксации и сеансы психотерапии — действенные методы борьбы со стрессом.
Совет 10: практичные пищевые добавки
Магний для спокойного сна
С одной стороны, минерал поддерживает работу мышц и тем самым способствует их расслаблению. С другой — макроэлемент помогает нормальному функционированию нервной системы. Таким образом, магний содействует как физической, так и умственной релаксации, что положительно сказывается на качестве ночного отдыха. Кроме того, микронутриент стимулирует синтез мелатонина. Это важное условие для отхода ко сну.
Витамин В при нарушениях сна
Витамин В6 необходим для образования серотонина — предшественника гормона сна. Другие витамины группы В играют решающую роль в превращении L-триптофана в серотонин и мелатонин в несколько этапов. При обнаружении дефицита органических соединений, нехватку компенсируют соответствующими таблетками.
5-HTP
5-гидрокситриптофан — аминокислота, необходимая для выработки ключевых нейротрансмиттеров, регулирующих цикл сна и бодрствования. Вещество синтезируется из триптофана в серотонин и впоследствии превращается в мелатонин. Дополнительное снабжение организма 5-HTP показано при расстройствах сна, вызванных перепадами настроения.
ГАМК
Гамма-аминомасляная кислота — важный нейромедиатор, который оказывает тормозящее действие на центральную нервную систему. Низкий уровень ГАМК может наблюдаться в организме алкозависимых и людей, страдающих хроническим стрессом. Недостаток вещества повышает риск возникновения бессонницы. Добавки с ГАМК рекомендуется пить людям, испытывающим проблемы со сном.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Литература:
Показать полностью
2
1
Понедельник начался в 3 часа ночи. Или как я обнаружил у себя «перпетуум-мобиле» прокрастинации и выгорания
Знакомо чувство, когда просыпаешься среди ночи с чувством тревоги? У меня это случилось сегодня. В 3 ночи.
Я на своей шкуре понял, что выгорание и прокрастинация - это не просто слова, а части одного адского механизма. И лучшее топливо для него - тревога.
Самая большая опасность - когда они объединяются в самоподдерживающийся цикл, этакий «перпетуум-мобиле» саморазрушения.
Применительно ко мне этот адский цикл выглядит так:
Старт: На меня сваливается большой объём работы. Я испытываю стресс. Привычная история.
Первая ошибка: Чтобы избежать сиюминутного дискомфорта, я говорю: «Сделаю позже, сейчас не в ресурсе». (Привет, прокрастинация, мой старый друг!).
Ускорение: Дедлайны приближаются, а работа стоит. Тревога и стресс умножаются на десять. Паника!
Самоедство: Чтобы всё успеть, я начинаю работать на износ, без отдыха, с обязательной банкой редбула каждое утро. (Здравствуй, выгорание, я ждал тебя!).
Разрушение: Мой истощённый мозг буквально отключается. Он теряет способность мыслить и начинает саботировать любые сложные да и простые задачи. Прокрастинация возвращается, но уже вкратном размере.
Финал: Чувство вины за накопленные незавершенки шзашкаливает. Вера в свои силы падает ниже плинтуса. Выгорание добивает меня окончательно.
Рестарт: Цикл повторяется. С каждым разом - всё быстрее и жёстче, пока ты не оказываешься на дне глубокой ямы, полностью парализованный и не способный даже на самое простое действие.
Моё пробуждение в 3 ночи - это и есть крик организма от перегрузки на фоне выгорания.
Но хорошая новость в том, что если цикл можно запустить, то его можно и разорвать.
В следующих постах я подробно расскажу, какие именно инструменты я планирую применять, чтобы помочь себе выйти из этого замкнутого круга.
А вам знакомо это состояние? Узнали себя в этом цикле? Ставьте «+» в комментариях, чтобы я понял, что я не один такой, и тема важная. Ваша поддержка - лучший мотиватор продолжать!
Вместе мы со всем справимся.
Показать полностью