Многие люди, стремящиеся к потере жира, рано или поздно сталкиваются с плато. Возникает вопрос: может ли метаболизм «замедлиться» настолько, что снижение веса станет физически невозможным?
Что такое метаболическая адаптация?
Это компенсаторное снижение расхода энергии в ответ на ограничение калорий или резкое увеличение физической активности. Мы тратим меньше энергии, чем предсказывают математические модели, исходя из изменения массы тела. Исследования показывают, что человеческий организм обладает поразительной способностью к такой экономии (1, 5).
Три экстремальных примера
Чтобы понять «нижний предел» метаболизма, разберем некоторые радикальные случаи в истории наблюдений:
1. Миннесотский «голодный» эксперимент: Участники 24 недели находились на жестком дефиците, достигнув критически низкого уровня жира (около 5%). Их базовый метаболизм снизился на 40%, а общее адаптивное падение энергозатрат составило около 1488 ккал/день (2).
2. Шоу «The Biggest Loser»: Участники с тяжелым ожирением теряли вес с помощью регулярных тяжелых нагрузок и диеты. К 30-й неделе их адаптивное снижение расхода энергии (сокращение трат сверх того, что объяснялось потерей веса) составило примерно 1757 ккал/день (3).
3. Забег через всю территорию США: Атлеты пробегали по марафону в день в течение 140 дней. Даже без намеренного ограничения калорий их организм адаптировался, снизив общие энергозатраты на 600–1000 ккал/день (4).
Есть ли предел адаптации?
Несмотря на пугающие цифры, данные указывают на то, что адаптация не бесконечна.
• Даже в самых экстремальных случаях Миннесотского эксперимента, участники продолжали терять вес, пока сохранялся дефицит (2).
• Анализ данных пациентов с анорексией подтверждает: даже при крайне низкой массе тела (около 42 кг) их энергозатраты остаются на уровне, где диета в 22 ккал на кг веса все равно создавала бы значительный дефицит (6, 7).
Научные данные (2, 3, 4) позволяют сделать два важных вывода:
1. Метаболическая адаптация реальна и масштабна. Она может «съедать» более 1000 ккал от вашего ожидаемого расхода. Это не поломка, а эволюционный механизм выживания (5).
2. Физика процесса остается неизменной. Не зафиксировано ни одного случая, где адаптация сделала бы дальнейшую потерю веса невозможной при фактическом соблюдении дефицита калорий.
Большинство историй о «полной остановке метаболизма» на практике связаны с недооценкой потребления калорий или переоценкой трат на тренировках. Вес может уходить медленнее, а процесс может становиться психологически и физически тяжелее, но он не становится невыполнимым (7).
Источники:
1. Mountjoy M, et al. (2023). IOC consensus statement on REDs. Br J Sports Med.
2. Keys A, et al. (1950). The biology of human starvation. Univ. of Minnesota Press.
3. Johannsen DL, et al. (2012). Metabolic Slowing with Massive Weight Loss. J Clin Endocrinol Metab.
4. Thurber C, et al. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained energy expenditure.1 Sci Adv.
5. Pontzer H, et al. (2016). Metabolic acceleration and the evolution of human brain size. Nature.
6. Casper RC, et al. (1991). Total daily energy expenditure and activity level in anorexia nervosa. Am J Clin Nutr.
7. Pontzer H, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science.
Признаться, мне эти разгонщики метаболизма уже в печёнках сидят. Как правило, о метаболизме размышляют те, кто в корне не понимает что это такое. Не буду подробно повторять то, о чём писал десятки раз, просто напомню, что, метаболизм – это, условно говоря, все процессы, происходящие внутри нас. Все наши органы и ткани тратят определённое количество энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Поэтому говоря о метаболизме, в основном, мы должны понимать лишь прибавку или убавление этих самых органов и тканей.
Ещё раз, ВСЕ ткани тратят определённое количество энергии, в том числе ЖИР [1]. Соответственно, человек, у которого жира больше, будет обладать «лучшим» метаболизмом, нежели тощий.
В одном исследовании пытались определить вклад потери энергозатратных тканей и метаболических адаптаций в снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) после потери веса [2].
В среднем, у участников наблюдалось снижение RMR примерно на 101 ккал/день после потери примерно 7 кг. Интересно, что 60% этого снижения произошло из-за потери тканей, расходующих энергию, а остальные 40% были связаны с метаболическими изменениями.
Снижение массы мышц не было значимо связано с более низким RMR. А вот уменьшение жировой ткани было напрямую связано со снижением скорости метаболизма. То есть даже если у вас есть какая-то часть жира, но, например, вы при этом тренируетесь, то есть определённая мышечная масса присутствует, то и с метаболизмом у вас история несколько лучше, чем у тощего и не занимающегося.
Основным гормоном, ответственным за регуляцию RMR, является лептин (вместе с другими гормонами). Он выделяется главным образом жировой тканью и служит «защитным механизмом» для регулирования расхода энергии (и её потребления) при наличии дефицита калорий.
Ещё проще.
Жировые клетки заполнены – больше лептина – больше энергии – меньше чувство голода. На длительном дефиците лептин снижается, чувство голода усиливается.
Выводы: - по-хорошему, вообще забыть все эти мысли про разгоны/замедление метаболизма, ибо это всё не те цифры, о которых следует сильно переживать, есть более значимые факторы «затратной» части. Но если уж вы взялись говорить про свой медленный метаболизм, будучи в лишнем весе – помните, что у вас он выше, чем у тощих.
Зелёная миля, Хатико и другие фильмы, заставляющие миллионы людей искренне рыдать – брехня, в сравнении с теми страданиями, которые испытывают люди, сидящие на диете. Так и вижу сюжет фильма: жила счастливая Машка, и тут приключилась беда – злые гормоны атаковали её жопу, пищевая промышленность заполонила лавки магазинов вредными продуктами, посыпанными ГМО, быстрые углеводы были настолько быстрыми, что Машка не успевала среагировать, как они тут же оказывались в её роте. И весь фильм показывать как Мария борется с этой несправедливостью жизни, но становится только толще. В конце фильма Мария погибает от сердечно-сосудистых заболеваний, и все зрители понимают как жесток этот мир…
Есть такое убеждение, что результат можно получить только через страдания и мучения. Большинство людей, желающих похудеть, утверждают, что едят ничтожно мало, НО… гормоны, углеводы, инсулин – виноваты все, кроме самого человека.
Учёные набрали 10 девушек, утверждающих, что стотыщ лет питаются на 1200, но не могут похудеть, ссылаясь на какие-то неведомые гормоны, медленный метаболизм и прочие вещи [1]. Девушкам наказали 2 недели вести пищевой дневник, записывая всё, что они съели. В результате было обнаружено, что «у всех пациентов были нормальные уровни гормонов щитовидной железы», метаболизм плюс/минус тоже был вполне нормальным, а не похудели они из-за банальной лжи. Смотрим график.
9 из 10 девушек значительно занижали потребление калорий. То есть записывали они лишь половину из того, что сожрали по факту. Девушки знали, что их будут проверять, но всё равно не могли признаться, что «на завтрак слопала ведро пельменей». Помимо неучтённых продуктов, наблюдался низкий расход энергии. То есть по факту, девушки жрали много, двигались мало, напрасно обвиняя гормоны и метаболизм.
В другом исследовании целых 224 участника утверждали, что едят менее 1200 ккал в день, но не могут похудеть [2]. Так вот, при среднем весе в 90 кг, люди уже имели базовый метаболизм порядка 1500 ккал/сутки. То есть среднестатистическая девушка около 60 кг уже имеет базовый метаболизм около 1200 ккал/сутки.
Отсюда, само по себе утверждение девушек, что они едят меньше базового метаболизма, но не могут похудеть – это невероятный идиотизм.
Было обнаружено, что люди недооценивают своё питание. Фактическое потребление пищи было выше в среднем на 47%, а фактические затраты были ниже аж на 51%. То есть люди жрали в полтора раза больше, чем говорили, а двигались в полтора раза меньше, чем считали.
В исследовании прямо говорится, что участники на полном серьёзе считали, что у них нарушения с гормонами, метаболизмами и всякие «предрасположенности к полноте». По факту, предрасположенность была к пи*датне, а не полноте.
Отсюда, есть только 2 момента – люди либо врут осознанно, либо нет.
С первым вариантом всё просто, ведь не может леди признаться, что на ночь сожрала две шавухи под пивасик. Во втором варианте может быть несколько моментов.
- Часто люди не записывают перекусы. Подумаешь, маленькую конфетку съела, это ж Раффаэлло, она даже не весит ничего. Тем более там орешек, это ж полезно.
- Да не ела я эти чипсы, всего одну чипсинку, я её взвесила, весы показали ноль. Она у меня на языке растаяла, даже до желудка не дошла.
- А зачем считать овощи и фрукты? Я слышала, что зелёные овощи вообще можно не считать, а красные до 18:00 не усваиваются.
- Разве нужно считать напитки? Чай это ноль калорий, в чашке кофе тоже почти ноль. Ноль умножить на две ложки сахара и молоко, будет всё равно ноль, это ж простая математика. Сок вообще не вижу смысла считать, это же натуральный витаминный продукт.
- Многие не считают срывы и зажоры по выходным, называя их читмилами. В выходные же можно не считать, вы разве не знали? Даёшь организму отдохнуть от диеты, он худеет лучше, все диетологи так говорят.
- Банальная оценка «на глаз». Мне так лень взвешивать, высчитывать, я же вижу, что это маленькая порция, в ней примерно 50 г каши. И вообще, я видела картинку, что размер порции должен быть с кулак. И никакой у меня не большой кулак, это тарелка маленькая.
Расходную часть считают точно так же. Полчаса по дорожке походили, она показала затраты в 800 ккал. Отлично, теперь две булки слопать можно. А ещё я до магазина дошла, и пешком один раз на третий этаж поднялась, устала так, аж поясницу ломит, наверняка потратила стотыщ ккал. Да и вообще, я всю жизнь так двигалась, а никогда толстой не была, а сейчас метаболизм сломался.
Выводы: - я не верю никому, кто «я ем на 1200 и не могу похудеть». НИКОМУ! 1200 ккал – это базовый обмен среднестатистической девушки в 60 кг. Чем больше весит человек, тем метаболизм ещё больше; - люди значительно занижают «сохранные» калории, и завышают реальную физическую активность. Осталось разобраться, специально они это делают или по глупости; - гормоны, метаболизм, генетика и другие причины – это лишь ваши предположения, которые вполне можно измерить, но вам проще в это верить, чем знать наверняка, ведь иначе придётся искать другую причину; - если диета вызывает у вас страдания и мучения, скорее всего, вы что-то делаете не так.
Есть компонент без которого здоровое питание немыслимо – это пищевые волокна, или клетчатка. Но не каждый понимает, зачем все-таки она нужна и тем более, где ее брать. Закрываем все «пробелы» вместе с врачом-хирургом Светланой Левченко.
Что такое клетчатка? Углевод? Да, но не совсем. Бывает растворимой и нерастворимой
Клетчатка – это разновидность углеводов, которая присутствует в растительной пище. Но если привычные углеводы распадаются в организме до глюкозы и дают клеткам энергию, то клетчатка не распадается, а проходит транзитом через весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Она не представляет энергетической ценности и практически не переваривается.
Вкусная вкуснота
Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Практически во всех продуктах растительного происхождения есть оба вида, но в разном соотношении. И та, и другая клетчатка необходимы человеческому организму для нормальной работы.
Растворимая клетчатка
Положительно влияет на некоторые показатели крови, например на уровень глюкозы, холестерина, желчных кислот и считается пребиотиком – «пищей» для полезных микробов в кишечнике. Кроме того, соединяясь с водой, она набухает и приобретает гелеобразную консистенцию, помогая пище проходить по ЖКТ.
К растворимой клетчатке относятся вещества, которые содержатся в овсянке, семенах чиа, орехах, фасоли, чечевице, яблоках, чернике.
Нерастворимая клетчатка
Проходит через ЖКТ практически в неизмененном виде, потому что состоит из волокон, устойчивых к пищеварительным ферментам. Она увеличивает объем каловых масс, облегчает их выведение и предупреждает запоры. Особенно много такой клетчатки в цельном зерне злаковых культур (например в пшеничных отрубях), но также она есть в коричневом рисе, бобовых, киноа, орехах, семенах, листовых овощах и фруктах со съедобной кожурой.
Польза клетчатки доказана наукой. Помогает жить дольше, утоляет голод, защищает от ожирения, сахарного диабета и рака
Клетчатка заслуженно считается исключительно полезной частью рациона. Выбирая продукты, стоит обращать внимание на количество клетчатки в них так же, как мы обращаем внимание на количество белков, жиров, углеводов или общую калорийность.
– Питает микрофлору кишечника – растворимые пищевые волокна служат основной «пищей» и субстратом для размножения полезных кишечных бактерий. Если бактериям не хватает пищи, их численность будет уменьшаться, а на освободившемся пространстве начнут активно размножаться болезнетворные микроорганизмы.
– Помогает работе ЖКТ – пищевые волокна связывают воду, обеспечивая оптимальную консистенцию и объем каловых масс. Нерастворимая клетчатка также стимулирует выработку слизи клетками кишечника, облегчая выведение кала.
– Уменьшает чувство голода – пища с большим содержанием клетчатки хорошо наполняет желудок и долго переваривается, надолго утоляя голод. Кроме того, многие продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, поэтому насыщение наступает быстрее.
– Снижает воспаление в кишечнике – перерабатывая клетчатку, некоторые бактерии в кишечнике производят полезные для организма «отходы», например масляную кислоту (бутират). Масляная кислота предотвращает развитие воспалительных заболеваний кишечника, а также рака прямой кишки.
– Нормализует уровень сахара в крови – растворимая клетчатка тормозит всасывание сахаров из пищи, предотвращая резкое повышение глюкозы в крови. Таким образом клетчатка позволяет держать уровень сахара в крови стабильным. Это способствует профилактике сахарного диабета 2 типа и положительно влияет на здоровье людей с таким диагнозом, а также с устойчивостью к инсулину.
– Регулирует уровень «плохого» холестерина в крови – растворимая клетчатка тормозит всасывание жиров в кишечнике, в особенности «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности, избыток которого негативно влияет на сердце и сосуды.
– Стимулирует желчеотделение – клетчатка препятствует всасыванию желчных кислот, способствуя их выведению с калом. В ответ печень начинает вырабатывать больше желчи – таким образом улучшается пищеварение, предотвращается застой желчи и образование камней в желчном пузыре.
– Помогает поддерживать здоровый вес – описанные выше свойства клетчатки (поддержка работы ЖКТ, питание полезной кишечной микрофлоры, нормализация уровня сахара и холестерина, уменьшение голода) помогают поддерживать оптимальную массу тела, а в комплексе с низкокалорийной диетой и физической активностью даже помогают похудеть.
– Очищает от токсинов – нерастворимые пищевые волокна поглощают токсины и канцерогены, облегчая и ускоряя их выведение из организма и очищая таким образом кишечник. Кроме того, богатая клетчаткой пища служит профилактикой запоров, которые сами по себе выступают одной из причин интоксикации организма.
Употребление около 30 г клетчатки в сутки более чем на 20% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инфаркта и инсульта, сахарного диабета 2 типа и рака толстой кишки.
По данным другого исследования, употребление пищи, богатой пищевыми волокнами, вдвое снижает смертность от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний у мужчин и женщин. В отношении мужчин исследование также подтвердило снижение смертности от рака.
Вред от клетчатки едва ли возможен, но лучше не есть слишком много за раз
Говорить о том, что клетчатка вредна, не совсем корректно: пищевые волокна нужны каждому человеку, чтобы быть здоровым. Единственный случай, когда клетчатка может вызвать проблемы, это если человек с непривычки резко начнет есть ее слишком много. Из-за этого может заболеть живот, начнется сильное вздутие и даже запор. Такие симптомы не опасны и пройдут со временем, когда организм привыкнет к новому рациону, а точнее, когда к нему привыкнут бактерии в кишечнике. Чтобы избежать подобного дискомфорта, нужно начинать есть клетчатку по чуть-чуть, особенно если раньше ее практически не было в рационе.
Кроме того, людям с некоторыми заболеваниями ЖКТ нужно употреблять пищевые волокна с осторожностью, потому что избыток клетчатки может ухудшить состояние.
Заболевания, при которых следует быть осторожнее с клетчаткой:
– язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
При любых острых и хронических заболеваниях пищеварительной системы лучше предварительно уточнить у врача, сколько клетчатки можно есть. Специалист оценит ситуацию и даст рекомендации по оптимальному питанию.
Сколько клетчатки нужно есть в день: минимум – 20 г
Согласно современным исследованиям, женщинам до 50 лет нужно съедать ежедневно не менее 25 г клетчатки, мужчинам – не менее 38 г. Для людей старше 50 лет минимальные цифры потребления клетчатки немного ниже: 21 и 30 г соответственно. В эту норму должна входить как растворимая, так и нерастворимая клетчатка преимущественно из пищи, а не из пищевых добавок. В целом, врачи не имеют ничего против добавок, но в овощах, фруктах, бобовых и злаках, помимо клетчатки, содержатся полезные для здоровья витамины и минералы, которых в добавках нет.
Во многих продуктах содержится сразу оба вида клетчатки, в одних – больше, в других – меньше. Поэтому так важно питаться разнообразно, без перекоса в сторону одного продукта.
Набрать нужное количество клетчатки довольно просто, если добавлять ее источники в каждый прием пищи. Например, положить огурец на бутерброд с утра, в обед, кроме супа, съесть салат, на ужин приготовить гарнир из печеных овощей, а на перекус взять горсть ягод или орехов.
Можно пользоваться рекомендацией Всемирной организации здравоохранения и съедать 400 г, или 5 порций овощей и фруктов в день. Так точно получится покрыть норму пищевых волокон.
Помидор, банан, 2 огурца, чашка малины и большая горсть листовой зелени составляют нужные для здоровья 5 порций, или 400 г овощей и фруктов. Это минимум, который эксперты ВОЗ рекомендуют съедать каждый день, в идеале – довести до 7–10 порций
В детстве закладываются принципы работы всей пищеварительной системы, а вместе с тем и пищевые привычки. Приучить себя перекусывать горстью орехов или морковкой, когда ты взрослый, гораздо сложнее, чем сформировать такую привычку с детства.
В каких продуктах содержится больше всего клетчатки
Клетчатку можно найти в любых овощах, фруктах, бобовых, орехах и цельных злаках. В таблице представлены рекордсмены по ее содержанию.
Во многих продуктах количество клетчатки существенно варьирует и зависит как от условий произрастания (например, уровня влажности во время созревания ягод), так и от условий обработки. Выбирая богатые клетчаткой продукты, важно учитывать их пищевую ценность – например, сухофрукты являются ценнейшими источниками пищевых волокон, но есть их бесконтрольно нельзя из-за высокой калорийности.
Даже самые полезные продукты можно испортить неправильным приготовлением. Яркий пример – попкорн. Приготовленный без соли и сахара, он может быть одним из лучших источников клетчатки. Но попкорн, который обычно продается в кинотеатрах, – скорее калорийная бомба с избытком трансжиров и быстрых углеводов.
Кроме того, важно обращать внимание на состав, потому что зачастую надписи на упаковках хлопьев и хлеба «богатые клетчаткой», «мультизерновые», «цельнозерновой» хлеб – только маркетинговые уловки. Распиаренные в качестве «здорового перекуса» злаковые батончики, которыми забиты полки в отделах здорового и спортивного питания, далеко не всегда полезны, потому что, помимо клетчатки, могут содержать много добавленного сахара. Поэтому так важно читать информацию на упаковке и трезво оценивать не только количество клетчатки и белка, но и содержание жиров, углеводов, а также общую калорийность.
Не забывайте о таком неочевидном источнике клетчатки, как пряности. В 100 г корицы или порошка карри – более 53 г клетчатки, в 100 г сушеного орегано – 42 г пищевых волокон, семян кориандра – 41 г. Употреблять пряности в больших количествах невозможно, да и не нужно, но даже немного корицы или орегано, добавленных в блюдо, повысят его ценность в отношении пищевых волокон.
Правила употребления продуктов, богатых клетчаткой, и несколько советов, как увеличить ее количество в рационе
Казалось бы, все просто: достаточно просто съедать 25–38 г клетчатки в день. Но если до этого рацион был беден в отношении пищевых волокон, резко перейти на норму будет непросто – организм может отреагировать на резкое увеличение количества клетчатки метеоризмом, болями в животе и нарушением стула.
Лучшим решением будет вводить продукты с клетчаткой в рацион постепенно – со временем микрофлора кишечника приспосабливается к необходимости ферментировать больше волокон и дискомфорт исчезает.
Помните о балансе: есть только овощи и фрукты, отказываясь от злаков, так же как и напирать на злаковые и бобовые, ограничивая овощи и фрукты – не здорово. Рацион должен быть разнообразным – так, кстати, будет лучше и для микрофлоры кишечника, в которой разные бактерии предназначены для ферментирования разных видов клетчатки.
И, наконец, не забывайте, что для нормальной переработки клетчатки в кишечнике необходима вода. Параллельно с употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, нужно выпивать достаточное количество жидкости, в противном случае клетчатке не будет хватать влаги для связывания в кишечнике, что неминуемо приведет к запорам.
Как есть больше клетчатки:
– брать на гарнир преимущественно цельнозерновые продукты: неочищенный рис, картофель в мундире, макароны из твердых сортов пшеницы, ячмень, просо;
– стараться есть фрукты с кожурой (если она съедобна), а не счищать ее;
– выбирать цельные фрукты вместо фруктовых соков;
– добавлять в готовые блюда источники клетчатки: посыпать салат семенами, в кашу добавлять орехи или ягоды, использовать пряности при запекании мяса и рыбы, варке супов, приготовлении рагу;
– 2–3 раза в неделю заменять мясо бобовыми;
– есть замороженные, приготовленные, высушенные овощи и фрукты, делать смузи. Термическая обработка не влияет на количество клетчатки, также как и использование блендера.
Метаболизм – одна из моих «больных» тем. Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о нём как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Я уже неоднократно писал о том, из чего складывается наш метаболизм, можно ли его разогнать, в том числе набором мышечной массы, замедляется ли метаболизм с возрастом, и прочие моменты [1, 2, 3, 4]. Но отдельные личности всё равно глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.
Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность [5].
«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».
«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».
Теперь своими словами.
Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%
То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.
Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.
Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!
Выводы: - разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!
Есть некоторые слова, от которых меня подташнивает. Например, «инсулин», «сушка», «нутрициология», «метаболизм» и прочее. А когда все эти слова встречаются в одном предложении, типа «Я – нутрициолог Анжела, и сейчас я расскажу вам как правило сушиться, разгоняя метаболизм и избегая всплесков инсулина», у меня случается истерический припадок. Но давайте разберёмся хотя бы с грёбаным базовым метаболизмом.
1. Метаболизм НЕЛЬЗЯ разогнать или «запустить»
Все наши органы и ткани тратят определённое количество энергии на поддержание своей жизнедеятельности [1]. Нельзя сделать так, чтобы у одного человека «килограмм мышц» тратил 13 ккал/сутки, а у другого 20 ккал/сутки. То есть вся разница метаболизма, по сути, будет зависеть от размеров этих «тканей» [2].
Особенно забавляют советы из разряда «пейте с утра воду с лимоном чтобы запустить метаболизм». Если вы этот «метаболизм» каким-то образом умеете отключать, то… впрочем, просто идите в анус, неучи! Как и все те, кто какими-то манипуляциями разгоняет метаболизм.
2. Набор мышечной массы НЕ РАЗГОНЯЕТ метаболизм
Килограмм мышц требует 13 ккал в сутки [1]. Напомню, в небольшом яблочке около 50 ккал. То есть нужно набрать 4 кг мышц чтобы просто позволить себе съесть «лишнее яблочко» - вот это разгон [3]!
Понятно, что эти мышцы «в обслуживании» требуют больше затрат, нежели тот же жир, но это уже история не про метаболизм, а, скорее, про физическую активность.
3. Метаболизм НЕЛЬЗЯ замедлить
Понятно, что могут быть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут влиять на правильную работу органов, из-за чего «метаболизм» может быть снижен. Но, во-первых, это, скорее, исключение. И покажите мне хоть одну справку от врача со словами «У Василия Залупкина из-за болезни снижен метаболизм на 567 ккал». Во-вторых, это всё равно не те цифры, чтобы говорить о существенном «замедлении».
4. С возрастом метаболизм НЕ СНИЖАЕТСЯ
С возрастом меняется соотношение мышцы/жир, снижается физическая активность и прочее [4]. Но сам метаболизм у пожилых примерно на 25 ккал/сутки меньше, чем у молодых [5]. Это всё незначительные цифры!
5. У полных людей метаболизм ВЫШЕ, чем у худых
Килограмм жира требует затрат в 4,5 ккал/сутки [3]. Выходит, чем больше жира, тем метаболизм БОЛЬШЕ. Исследования это подтверждают, и суть в том, что полные люди тупо меньше двигаются и тратят энергии [6], а не потому что «ваша подруга – ведьма».
Те, кто «в молодости жрали» и не толстели, а сейчас [7]… и всё из-за метаболизма… туда же, в анус жирафу. Хочешь разогнать метаболизм – разжирей…
ПыСы: если хотите что-то ляпнуть в защиту метаболизма, сначала предоставьте две бумажки с биоимпеданса, где сначала метаболизм был таким-то, а потом ускорился/замедлился. Всё остальное – ваши пустые размышления!
Согласитесь, очень удобно думать, что это не Я виноват в том, что жир на попу прилипает, а гнусный старческий метаболизм. Ну а как ещё объяснить тот факт, что в 20 лет я ел что угодно, а теперь пюрешку понюхал, и на трусах резинка лопнула [1]? Безусловно, метаболизм замедлился…
Метаболизм, хоть и «у всех разный», но, по сути, скорость метаболизма в покое (RMR) зависит лишь от соотношения жир/мышцы [2]. Всё остальное будет не столь существенно. Условно говоря, если взять двух людей одинакового пола, роста, веса и соотношением жир/мышцы, метаболизм в покое у них будет относительно одинаков.
Но нужно понимать, что траты нашего организма – это не только метаболизм. Сюда входят внетренировочная/тренировочная активность и термический эффект пищи (TEF) [3]. Несмотря на то, что на метаболизм приходится примерно 65-70% затрат, вся основная разница расхода энергии зависит как раз от этих 30-35%.
Да, можно найти исследование, где пришли к выводу средний RMR, как и термический эффект пищи снижен у пожилых, в сравнении с молодёжью, даже если они имеют одинаковое количество мышц [4]. Но смотрим цифры. «Средний RMR будет примерно на 25 ккал/день меньше у пожилых людей, чем у молодых». Сюда добавляем разницу примерно 40 ккал/день на TEF. Итого, дед и внук, имея схожий состав тела, будут иметь суточную разницу в 65 ккал. Поздравляю, метаболизм снизился на целое яблоко!
Тогда почему внучка роллы текилой запивает, мукой занюхивает, а бабка щавель пожевала, и набрала вес? Всё просто до безумия, есть 2 основные причины, тесно связанные между собой: - с возрастом люди меньше двигаются; - мышцы уходят, жир приходит, что влияет на «метаболизм».
Систематический обзор 19 исследований пришёл к выводу, что уже после средней школы, с поступлением в ВУЗы и переходом к трудоустройству, люди начинают значительно меньше двигаться, и больше жрать «всякие гадости» [5].
Вот и получается, в школах сейчас на переменах не бегают, а в гаджетах сидят, но хотя бы организм растёт. Поступили в ВУЗ, там сидим, физру прогуливаем. Устроились на сидячую работу, обедать ходим в местную столовку, где баба Гутя приготовила жирнющую котлетосину из свиного пятачка и жёваной газеты, всё во фритюре. В выходные пиццы, роллы, пивасик. А виноваты те ссаные 65 ккал в сутки, на которые метаболизм теоретически замедлился!
Выводы: - с возрастом замедляется не метаболизм (это ничтожные цифры), а ваша физическая активность. Сюда добавляем изменения в питании (и даже не говорите, что вы и в 20 лет, и в 40 едите одни и те же блюда по одним и тем же рецептам), и получаем то, что получаем; - чем старше человек, тем больше мышц теряет. Хотите хоть как-то сохранить «метаболизм» - больше двигайтесь, и занимайтесь силовыми тренировками!
