Про замедление метаболизма с возрастом⁠⁠

Согласитесь, очень удобно думать, что это не Я виноват в том, что жир на попу прилипает, а гнусный старческий метаболизм. Ну а как ещё объяснить тот факт, что в 20 лет я ел что угодно, а теперь пюрешку понюхал, и на трусах резинка лопнула [1]? Безусловно, метаболизм замедлился…

Метаболизм, хоть и «у всех разный», но, по сути, скорость метаболизма в покое (RMR) зависит лишь от соотношения жир/мышцы [2]. Всё остальное будет не столь существенно. Условно говоря, если взять двух людей одинакового пола, роста, веса и соотношением жир/мышцы, метаболизм в покое у них будет относительно одинаков.

Но нужно понимать, что траты нашего организма – это не только метаболизм. Сюда входят внетренировочная/тренировочная активность и термический эффект пищи (TEF) [3]. Несмотря на то, что на метаболизм приходится примерно 65-70% затрат, вся основная разница расхода энергии зависит как раз от этих 30-35%.

Да, можно найти исследование, где пришли к выводу средний RMR, как и термический эффект пищи снижен у пожилых, в сравнении с молодёжью, даже если они имеют одинаковое количество мышц [4]. Но смотрим цифры. «Средний RMR будет примерно на 25 ккал/день меньше у пожилых людей, чем у молодых». Сюда добавляем разницу примерно 40 ккал/день на TEF. Итого, дед и внук, имея схожий состав тела, будут иметь суточную разницу в 65 ккал. Поздравляю, метаболизм снизился на целое яблоко!

Тогда почему внучка роллы текилой запивает, мукой занюхивает, а бабка щавель пожевала, и набрала вес? Всё просто до безумия, есть 2 основные причины, тесно связанные между собой:
- с возрастом люди меньше двигаются;
- мышцы уходят, жир приходит, что влияет на «метаболизм».

Систематический обзор 19 исследований пришёл к выводу, что уже после средней школы, с поступлением в ВУЗы и переходом к трудоустройству, люди начинают значительно меньше двигаться, и больше жрать «всякие гадости» [5].

Вот и получается, в школах сейчас на переменах не бегают, а в гаджетах сидят, но хотя бы организм растёт. Поступили в ВУЗ, там сидим, физру прогуливаем. Устроились на сидячую работу, обедать ходим в местную столовку, где баба Гутя приготовила жирнющую котлетосину из свиного пятачка и жёваной газеты, всё во фритюре. В выходные пиццы, роллы, пивасик. А виноваты те ссаные 65 ккал в сутки, на которые метаболизм теоретически замедлился!

Выводы:
- с возрастом замедляется не метаболизм (это ничтожные цифры), а ваша физическая активность. Сюда добавляем изменения в питании (и даже не говорите, что вы и в 20 лет, и в 40 едите одни и те же блюда по одним и тем же рецептам), и получаем то, что получаем;
- чем старше человек, тем больше мышц теряет. Хотите хоть как-то сохранить «метаболизм» - больше двигайтесь, и занимайтесь силовыми тренировками!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53616