Я скинула 14 кг, за примерно 5 месяцев. Когда мне было 20-26 лет(сейчас мне 38) , я весила 51 кг~ иногда меньше, иногда чуть больше, но максимум на 1 кг. Рост 176 см. Относила себя к тому типу людей, которые сколько бы и что не ели, вес не набирают. Но х*й там плавал, как оказалось. При стабильном питании на 3000 тыс ккал+ вес пошел вверх. Сама не заметила как размер порции прилично увеличился. Завтрак, обед, ужин все стабильно, без пропусков и ещё что то похомячиваешь. Потом усаживала себя на какие то диеты, всё без толку, чуть скину и опять в зажор. Не скажу чтобы я неправильно питалась, просто много. Спорт тоже есть и был всегда, пешие маршруты в горы, тренировки 3 раза в неделю, плавание. В общем я уже оставила надежду вернуться в вес 51 кг навсегда. Думала ну 56-57 ещё как то дожму и ок. Чтобы ушел спасательный круг с боков, так как набор веса у меня именно в туловище локализуется. Но так получилось, что в июне я вернулась в Россию, на 6 месяцев, одна, без мужа. Готовить для себя мне было лень, поэтому пустой холодос. Машины нет, везде пешком, город большой, есть где разойтись. Есть реально стала в разы меньше, пропуски завтраков/ ужинов. Тренировки оставила, остальной спорт заменился прогулками до метро или просто до места. Аппетит резко уменьшился и вместо 3000 ккал, там дай бог 1500 набиралось. В итоге 51 кг! Я глазам своим не верила. Пресс видно, мышцы все. Сейчас вернулась обратно во Францию и тут опять муж и готовка и еда, пока держусь. Что дальше не знаю. В общем, что я поняла, главный враг фигуры, не возраст, метаболизм, гормоны и т.д., главное это меньше жрать и больше двигаться, большие интервалы между приемами пищи, ешь когда реально голодный, а не потому что время или пойду чай попью. Иного пути нет.
Добрый день всем худеющим и другим заинтересованным. Пикабу читаю давно, но это мой первый пост здесь.
Настал момент поделиться своей историей. Хотя она еще в процессе, но думаю кому-то будет просто интересна, а кому-то — даже полезна.
Немного о себе.
Мужчина, чуть младше 35 лет. Вес на старте - 132 кг.
Думаю, каждая история трансформации уникальна, но толстеем мы, как правило - одинаково.
До начала моего пути: малоподвижный образ жизни, неправильное питание, иногда алкоголь. В общем как у всех или большинства. Назовём это стечением обстоятельств
Мои “стечения обстоятельств” привели к ухудшению моего же здоровья. По двум анализам сахера, если бы я пошёл к врачу, уже можно было бы говорить об официальном диагнозе. Но об этом - как-нибудь в другой раз.
Сегодня я хочу рассказать, как я начал свою трансформацию и на какой фазе процесса нахожусь сейчас.
Моя борьба с лишним весом началась давно. Были и успешные попытки, но как говорят – “один раз жирный - жирный всегда”.
Поэтому в этот раз я подошел к похудению осмысленно, опираясь на прошлый опыт и с поэтапным планом длиной примерно в один год.
С чего всё начиналось
После гуглежа показателей анализов и понимания, что они означают, было принято простое решение: если самое плохое уже случилось, это как минимум можно замедлить, а возможно и купировать.
Начал я с простого — ежедневных прогулок по 30 минут после работы.
Сказать, что уже через 10 минут я обливался потом и задыхался - ничего не сказать. Но по опыту я знал, что это необходимо и другого пути нет. Да и 30 минут ходьбы — это, по сути немного, хотя тогда это казалось вечностью =)
Привыкать к новому, а особенно к хорошо забытому старому, всегда тяжело.
Мозг отлично помнит прошлые циклы похудений и активно сопротивляется твоим попыткам привести себя в форму. Но страх возможных последствий для здоровья оказался сильнее и я терпел дискомфорт.
Через пару недель действительно стало легче, но обо всём по порядку.
Читатель может спросить: “Но ведь в заголовке ты говоришь о силовом методе?”
Всё так. К нему мы сейчас и подходим.
Первые шаги: зарядка
Первое, что я добавил к прогулкам, — утренняя зарядка.
Базовая концепция на старте включала всего 3 упражнения (сейчас их уже семь, но речь о начале):
подтягивания приседания с собственным весом отжимания от пола
Прошлый спортивный опыт дал небольшой бонус: я мог подтянуться целый один раз — в моём состоянии это казалось чем-то нереальным.
Отжимался я чуть больше — аж 10 раз, правда касался пола не грудью, как положено, а животом
Приседал я 15 раз — все-таки ходить я ещё мог.
Про зарядку и её концепцию я расскажу отдельно как-нибудь в другой раз.
Через две недели без алкоголя, с регулярной ходьбой и зарядкой, я собрал свежие силы и весь свой опыт — и составил план на год, что и как я буду делать, чтобы не только достичь результата, но и сохранить его надолго. Ну и конечно иметь спортивную фигуру чуть хуже Аполлона(хотя кто знает)
Этапы трансформации
План я разделил на три больших периода или этапа, называйте как угодно.
Первый этап я уже завершил, и именно им хочу поделиться сегодня.
Назовём его с небольшим пафосом — “Становление”.
Становление
В этот период входили четыре ключевых направления:
Нормализация питания, как образа жизни с учётом силового тренинга
Начало и развитие силового тренинга (до 4х тренировок в неделю)
Увеличение общего расхода ккал в сутки за счет ходьбы
Нормализация сна
Коротко — о каждом.
Питание
Лучшая диета — это стабильная диета, которую можно поддерживать всю жизнь.
Я не ограничивал себя жёстким списком продуктов, а создал умеренный дефицит (-100 ккал) от своего суточного расхода в покое.
Раз в неделю я позволял себе съесть что угодно вместо одного приёма пищи — без чувства вины и срыва. В простонародье – читмил. В целом питание особа не менялось за все это время.
2. Силовой тренинг
Это база и краеугольный камень моего подхода.
Только активная клеточная масса (АКМ) действительно уничтожает жир. Всё остальное –малоэффективно. А единственное, как мы можем набрать АКМ, это нарастить мышцы, ну или пересадить вторую печень, кому что ближе =)
Задача была простая: не потерять мышцы, а в идеале — немного их увеличить.
Часто говорят, что невозможно набирать и худеть одновременно.
И я с этим согласен, но с большим НО! Только для профессиональных спортсменов, которые уже на пике формы.
А вот для обычных смертных это вполне возможно. И дальше я это покажу цифрами.
Начинал я с 2 силовых тренировок в неделю. Сейчас их уже 5.
3. Увеличение расхода ккал
Тут все просто. У меня сидячая работа и после работы я активно нахаживаю свои километры. Просто потихоньку наращивая время ходьбы и ее темп.
4.Сон
Последнее, к чему я подошёл.
В прошлые разы нормализация сна занимала у меня до 3 недель. Сейчас - около недели, так как я перенёс тренировки в зал на утро и спать уже хотелось в 8-10 вечера.
анализ состава тела до\сейчас
Цифры и анализ состава тела
Старт — 26.07.2025
Вес: 131.5 кг Процент жира: 31.0% Жировая масса: 40.8 кг Безжировая масса: 90.7 кг Скелетно-мышечная масса (СММ): 46.2 кг Активная клеточная масса (АКМ): 55.2 кг Основной обмен в покое: 2359 ккал Талия: 122 см Бёдра: 130 см
Общее состояние: Ожирение 3й степени. В общем шнурки завязывать было тяжело.
Текущий момент — 20.12.2025
Вес: 117.9 кг Процент жира: 23.0% Жировая масса: 27.2 кг Безжировая масса: 90.7 кг Скелетно-мышечная масса (СММ): 48.1 кг Активная клеточная масса (АКМ): 56.4кг Основной обмен в покое: 2398 ккал Талия: 105 см Бёдра: 124 см
Разница (динамика)
Вес: –13.6 кг Жировая масса: –13.7 кг Процент жира: –8 процентных пунктов (31% → 23%) Скелетно-мышечная масса: небольшой рост Талия: –17 см Основной обмен: примерно 40 ккал+
Что означают эти цифры (по пунктам)
Вес Пояснений думаю не нужно
Жировая масса Ключевой параметр. Падение жировой массы почти на 14 кг говорит о том, что уходил именно жир, а не мышцы или вода.
Процент жира Снижение с 31% до 23% - картина в процентах. Один из двух параметров где я попал в норму)
Безжировая масса Практически не изменилась, что означает: мышечная ткань сохранена нет жесткого катаболизма
Скелетно-мышечная масса (СММ) На фоне дефицита калорий( а силовой тренинг с ходьбой создают приличный дефицит): не снизилась по отдельным параметрам слегка выросла
Активная клеточная масса (АКМ) АКМ - если в двух словах это та часть, которая реально тратит энергию. немного подросла
Основной обмен На фоне снижения веса он вырос, а не упал. Это очень важный маркер того, что: мышцы работают гормональный фон стабильный система устойчива
Талия и объёмы Минус 17 см по талии — живот явно уменьшился и перестал мешать =) Именно это, а не цифра на весах, определяет форму.
Отдельно стоит упомянуть, что был месячный перерыв в тренировках из-за операции, но как видно он не сильно сказался на результатах первого этапа.
Как выглядели тренировки
В начале пути:
Жим гантелей — 3х12
Разводка гантелей — 3х12
Румынская тяга — 3х12
Жим плеч — 4х12
Пресс — скручивания х3
Разгибание гантели на трицепс — 3х12
Сейчас:
Румынская тяга — 4х12
Сгибание ног лёжа — 3х12
Жим гантелей — 4х12
Кроссовер (грудь) — 4х12
Жим в хаммере (грудь) — 4х12
Жим платформы — 4х12
Жим в хаммере (плечи) — 4х12
Разгибание гантели — 4х12
Гиперестезия — 3х12
И это ещё не финальная версия
Ниже — визуальные изменения за этот период.
до\сейчас
Что дальше
Первый этап Становление - завершён.
До этого я занимался дома (да, гантели и табурет - наше все), теперь полностью перешёл в зал. На второй этап запланировано много работы.
Здесь буду делиться итогами этапов и результатами. Текущие мысли и сам процесс фиксирую в Tg в формате личного дневника.
