AxeM91

- Хронический: За ужином/в постели телефон всегда в руке; диалоги сводятся к «угу», «потом поговорим».

- Токсичный: Эмоциональная отстраненность + газлайтинг («ты ревнуешь к моему телефону? Это же работа!»)

Важно: не путайте с осознанной паузой. Если партнер предупреждает: «Мне нужен час на срочный проект» - это уважение границ

Существуют разные способы к возвращению контакта, вот некоторые из них:

1. Заместите обвинения - осознанностью

- Вместо: «Ты постоянно в телефоне!»

- Скажите: «Когда ты листаешь ленту, пока я рассказываю о дне, я чувствую себя фоном. Мне важно твое присутствие»

Почему работает: Фокус на ваших чувствах снижает защитную реакцию .

2.  Создайте ритуал «чистого экрана»

- Техника «90/30»: 90 минут без гаджетов + 30 минут осознанного скроллинга (с таймером!).

Начните с малого: 15 минут утреннего кофе вдвоём без телефонов .

- Включите ЧБ-режим на смартфонах. Это снижает дофаминовый отклик, делая соцсети менее привлекательными .

3. Исследуйте скрытую потребность партнера

Цифровой побег часто маскирует:

- Страх близости (если в детстве эмоции игнорировались);

- Тревогу (соцсети как способ заглушить стресс);

- Дефицит самоценности (поиск подтверждения в лайках) .

Спросите мягко: «Когда ты погружаешься в телефон, что это тебе дает? Покой? Признание?»

Контакт - это выбор «здесь и сейчас»

Цифровая зависимость - не приговор. Как пишут психологи: «За 21 день формируется новая нейронная связь: радость живого общения сильнее дофамина от лайков». Ваша задача - не отбирать телефон, а создать пространство, где близость будет в приоритете.

Практика:

Сегодня: Отмечайте моменты, когда рука тянется к телефону рядом с партнером. Что вы чувствуете? Скуку? Тревогу?

Завтра: Предложите ему технику «90/30».

Через 21 день: Проверьте: стало ли «чистое» время вашим ресурсом? 

«Самый опасный вид одиночества - когда вместе, но врозь. Вернуть контакт - значит вернуть себе право быть замеченным»

Игнорирование в отношениях – не просто неприятность, а серьезное прерывание контакта, ключевого понятия в гештальт-терапии. Вот как это происходит:

Нарушение цикла контакта: Здоровые отношения строятся на цикле: осознание потребности → возбуждение → действие → контакт → завершение → отступление. (Подробнее тут: Гештальт-терапия. Контакт с собой. Ч1)

Игнорирование блокирует фазу контакта. Потребность (во внимании, близости, решении конфликта) не удовлетворяется.

Формы игнорирования: Это не всегда «молчание днями».

Чаще это:

- Эмоциональная отстраненность: Физически рядом, но психически недоступны.

- Уход от сложных тем: «Не сейчас», «не хочу об этом говорить».

- Невербальные сигналы: Взгляд в телефон, отсутствие реакции на слова/чувства партнера.

- Невыполнение обещаний: Касается и мелких договоренностей.

Корень – избегание: Игнорирующий партнер часто избегает:

- Собственных чувств: Страха, гнева, уязвимости, которые может вызвать контакт.

- Ответственности: За свои слова, поступки, за развитие отношений.

- Конфликта: Ложная надежда, что проблема «рассосется сама».

- Подлинной близости: Которая требует присутствия и риска.

Последствия: «Незавершенные гештальты»: У игнорируемого партнера остаются незавершенные ситуации:

- Невозможность высказаться, быть услышанным.

- Неразрешенные обиды, накапливающийся гнев.

- Чувство невидимости, ненужности, обесценивания.

- Тревога и неуверенность в отношениях.

Что Делать?

Фокус на осознанности:

- Замечайте игнорирование (и свое, и партнера): Когда оно происходит? Что его вызывает?

- Исследуйте, что именно игнорируется: Какая потребность? Какой конфликт? Какое чувство?

- Говорите об этом из «Я»-позиции: «Я чувствую себя невидимым, когда ты не отвечаешь на мои сообщения весь день», а не «ты меня игнорируешь!».

- Просите конкретики: «Можешь сейчас уделить мне 10 минут, чтобы обсудить это?».

- Берегите свои границы: Если игнорирование хроническое – задумайтесь, подходят ли вам такие отношения.

Игнорирование – это стена на пути к настоящему контакту. За каждым «игнором» стоит невысказанная потребность или страх. Осознание что и почему игнорируется – первый шаг к восстановлению живой, подлинной связи. Без этого контакта отношения превращаются в поле незавершенных дел и нарастающей боли.

Как часто вы сталкиваетесь с этим? И как часто сами исчезаете?

Часто на Пикабу замечаю посты о бесполезности и шарлатанстве психологов (что бывает вполне реальным). В связи с этим, хочу поделится алгоритмом психотерапевта в гештальте.

1.  Установление контакта и феноменологическое наблюдение (Начало сессии):

- Действия терапевта: Создает безопасную атмосферу. Внимательно наблюдает за клиентом: язык тела (поза, жесты, напряжение), тон голоса, дыхание, контакт глаз, энергетический уровень. Замечает, как клиент входит в контакт с терапевтом и пространством.

- Вопросы/Фокус: «Что происходит с тобой прямо сейчас?», «Что ты замечаешь в своем теле?», «Как тебе здесь?» (Фокусировка на настоящем моменте и процессе взаимодействия).

2. Выявление «Фигуры» (Актуальная потребность/Чувство/Тема):

- Действия терапевта: Помогает клиенту осознать, что сейчас наиболее важно, ярко, напряженно (фигура на фоне). Это может быть сильное чувство, телесное ощущение, повторяющаяся мысль, незавершенная ситуация из прошлого, актуальная в настоящем.

-Вопросы/Фокус: «Что сейчас для тебя наиболее живо?», «На что больше всего обращено твое внимание внутри?», «Какое чувство/ощущение здесь, в комнате, самое сильное?».

3. Углубление осознавания и эксперимент:

- Действия терапевта: Помогает клиенту детально исследовать «фигуру». Поощряет выражение чувств в безопасном пространстве.

Ключевым элементом выступает предложение провести эксперименты – небольшие действия «здесь и сейчас» для проживания ситуации, проверки предположений, усиления осознавания.

-Методы/Эксперименты:

1. Диалог с частями себя: Клиент говорит от имени своей злости, страха, неуверенности или даже части тела (напряженные плечи).

2. Пустой стул: Клиент взаимодействует с воображаемым значимым человеком, частью себя или чувством, сидящим на пустом стуле (выражение невысказанного, завершение диалога).

3. Усиление телесных проявлений: «Попробуй сделать это движение сильнее», «Позволь голосу звучать так, как он хочет», «Опиши это ощущение в груди как образ».

4. Работа с полярностями: Исследование противоположных чувств/желаний/частей личности (часть тебя хочет уйти, а часть – остаться).

5. Фокусировка на дыхании и теле: «Следи за дыханием, когда говоришь об этом», «Где в теле ты чувствуешь эту тревогу?»

4. Интеграция и ассимиляция опыта:

- Действия терапевта: Помогает клиенту осмыслить то, что произошло в эксперименте или процессе осознавания. Что он узнал нового о себе, своих чувствах, потребностях, паттернах? Как это связано с его жизнью? Что изменилось?

-Вопросы/Фокус: Что сейчас с тобой после этого?, Какой новый смысл или понимание ты выносишь?, как это переживание может повлиять на твою ситуацию?, Как ты можешь забрать это осознание с собой?

5. Завершение контакта (Завершение сессии/гештальта):

- Действия терапевта: Помогает клиенту завершить процесс сессии, даже если большая тема не исчерпана. Резюмирует ключевые моменты, осознавания. Спрашивает о готовности завершить. Фиксирует «незавершенное», которое может стать темой следующей встречи.

- Вопросы/Фокус: «Что ты забираешь с собой?», «Что осталось открытым?»

Важные принципы на всех этапах:

- Здесь и сейчас: Фокус на текущем переживании в кабинете, даже если речь о прошлом.

- Ответственность клиента: Терапевт не дает советов, а помогает клиенту находить свои ответы и брать ответственность за свой опыт.

- Диалог и отношения: Терапевтические отношения сами по себе – поле для исследования контакта и границ.

- Осознование как цель: Главное – не «решить проблему», а расширить осознавание клиента.

Пример сессии (вымышленный)

Клиентка (Анна): Я снова сорвалась на коллегу... Меня бесит, что он перекладывает на меня свою работу. Но потом мне так стыдно, я чувствую себя ужасной! (Говорит тихо, смотрит в пол, сжимает руки).

1. Установление контакта / Наблюдение:

Терапевт: Анна, я замечаю, как ты сжимаешь руки, когда говоришь о стыде. Твой голос становится тише. Что происходит с тобой сейчас, когда ты вспоминаешь эту ситуацию здесь, со мной?

2. Выявление «Фигуры»:

Анна: Стыд... Он прямо давит на грудь. И еще злость, но она куда-то уходит..."

Терапевт: Стыд давит на грудь... И злость, которая уходит. Что из этого ощущается сейчас сильнее? Стыд или злость?(Помогает выделить актуальную «фигуру»).

Анна: Стыд... Он прямо здесь. (Кладет руку на грудь).

3. Углубление осознавания и эксперимент:

Терапевт: Опиши этот стыд. Какой он? На что похож? Какой образ?

Анна: Он как тяжелый, серый камень... Давит.

- Эксперимент (Диалог с чувством / Работа с полярностью):

Терапевт: Представь, что этот «Серый Камень Стыда» мог бы говорить. Что бы он тебе сказал? Попробуй сказать это от его имени, можешь даже усилить это давление рукой на грудь.

Анна (от имени Камня, тихо, давя на грудь): Ты ужасная. Ты не имела права злиться. Ты все испортила. Ты недостойна.

Терапевт повторяет слова Анны.

Терапевт: Анна, вернись в себя. Как тебе слышать эти слова? Что ты чувствуешь по отношению к этому Камню?

Анна (обычным голосом, с искоркой злости): Я злюсь на него! Он меня душит! Я имела право злиться! Коллега действительно меня использовал!

Терапевт (замечает энергию): Твои кулаки сжались, голос стал громче! Что хочет сделать эта злость? Может, она хочет что-то сказать Камню? (Предлагает продолжить эксперимент).

Анна (обращаясь к воображаемому Камню, увереннее): Отстань от меня! Я не ужасная! Я защищала свои границы! Да, я была резкой, но я имела право злиться!

- Эксперимент (Пустой стул): Терапевт может предложить поставить стул для коллеги, чтобы Анна выразила ему свою злость напрямую (Ты постоянно сваливаешь на меня свою работу! Меня это бесит!), а затем, возможно, и для того, чтобы найти способ сказать это более экологично в будущем.

4. Интеграция и Ассимиляция:

Терапевт: Что сейчас происходит? Как изменились твои ощущения?

Анна (дышит глубже, расслабляет плечи): Камень... он не давит так сильно. Как будто я разрешила себе эту злость. Я поняла, что стыд заглушал мою правду – что я защищалась. Мне все равно жаль, что сорвалась, но я не ужасной себя больше не чувствую.

Терапевт: Ты осознала разницу между чувством злости (на коллегу) и чувством стыда (за свою реакцию)? И что за стыдом стояли жесткие убеждения о себе ( Я ужасная /не имею права злиться?)

5. Завершение контакта:

Терапевт: Как тебе завершить нашу работу с этим сегодня? Что ты берешь с собой?

Анна: Я беру это ощущение, что злость - это сигнал о нарушении границ, и что я могу ее выражать иначе. И что стыд – не всегда правда обо мне. Хочу попробовать поговорить с коллегой спокойнее на следующей неделе.

Терапевт: Хорошо. Давай зафиксируем это. И если стыд снова начнет давить, ты теперь знаешь, как к нему присмотреться.

Ключевое в этом примере:

1.  Терапевт начал с наблюдения за телесными сигналами (сжатые руки, тихий голос).

2.  Помог выделить актуальную «фигуру» (стыд).

3.  Использовал эксперименты (диалог с частью себя как образом стыда, работа с полярностью злость/стыд) для углубления осознавания и проживания чувств в безопасной обстановке.

4.  Помог клиентке интегрировать новый опыт и понимание себя.

5.  Завершил сессию, зафиксировав осознавания и намерения.

- Здоровое регулирование: Это нормальное и гибкое управление границей в конкретной ситуации. Мы не сливаемся с толпой (не теряем себя), но и не строим бетонную стену (не полностью изолируемся – мы все равно ощущаем давку, слышим объявления).

Граница контакта – это не стена и не линия на карте. Это «мембрана», которая регулирует, сколько мира мы впускаем в себя и сколько себя отдаем миру.

Выделяют три вида границ:

1. Жесткая.

Она напряженная, непроницаемая. Мир воспринимается как угроза. Человек держит дистанцию.

В жизни это может так:

- коллега, который никогда не рассказывает о личном, только о работе. На вопрос «Как дела?» – сухое «Нормально».

- человек с такой границей боится близости. Фразы вроде «мне никто не нужен», «сам справлюсь». Физически может отстраняться от объятий.

2. Размытая.

Границы почти нет. Трудно отделить свои чувства, мысли, потребности от чужих. Человек легко растворяется в других или ситуации, постоянно «заражается» настроением.

Например:

- пришел на работу бодрым а коллега хмурый, и через полчаса сам в тоске. «Почему ты грустный?» – «не знаю, атмосфера какая-то...»

- родитель, который живет только жизнью ребенка: его проблемы – мои проблемы, его успехи – мои успехи, его выбор профессии – мой выбор. Где «Я»?

- В отношениях, от такого человека можно услышать: «Пойдем туда, куда хочешь ты», «заказывай то, что тебе нравится, мне все равно» (хотя внутри есть предпочтения).

3. Гибкая.

Здоровая и динамичная. Человек четко осознает где его «я», но может сознательно и уместно открываться миру или защищаться.

В жизни такой человек может сказать «Нет»:

- Спасибо за приглашение, но сегодня я устал и останусь дома (без чувства вины) или сказать «Да» тому, что действительно радует.

- Сопереживание без слияния: подруга плачет из-за проблем. Вы ее слушаете, поддерживаете, чувствуете ее боль (открытость), но при этом не погружаетесь в свою депрессию, сохраняя способность помочь (защита своего состояния).

- Работа в шумном офисе: Вы можете сосредоточиться на задаче (отстроиться от фонового шума – граница «жестче»), а в перерыве легко пообщаться с коллегами (граница «мягче»).

Почему это важно?

Понимание своего типа границы контакта прямо сейчас – ключ к большей осознанности и свободе:

Устали? Может, ваша граница сегодня как слишком размыта, и вы «утонули» в чужих делах? Пора перестроить ее в «крепость» на вечер.

Чувствуете одиночество? Может, ваша граница – сплошная стена? Рискните немного «приоткрыть мембрану».

Раздражены после общения? Проверьте: а где была ваша граница? Может, вы позволили ей слишком размыться?

Контакт – это танец на границе «Я» и «Мира». Гештальт-терапия учит чувствовать этот танец, слышать его ритм и двигаться в нем гармонично, не теряя себя и не закрываясь от жизни. Начните замечать свои границы сегодня – это первый шаг к более наполненному контакту с собой и миром.

2.  Интроекция (Introjection): «Глотай, не жуя» Проглатывание чужих правил, убеждений, ценностей (надо, должен, так принято) без критического осмысления и «переваривания» (не превращая в их свои).

Чаще всего, это формируется в детстве, когда ребенок не способен к анализу.

- «Надо всегда быть сильным и не плакать» (хотя внутри – боль и слезы). «Настоящие мужчины не готовят» (хотя любит и хочет).

«Успешные люди работают по 24 часа» (и сгорает на работе, игнорируя усталость).

Человек действует исходя из чужих «программ», а не из своих истинных чувств и потребностей.

3. Проекция (Projection): «Это не во мне, это в тебе!»

Приписывание своих неприемлемых (часто «плохих» или пугающих) чувств, мыслей, качеств или импульсов другим людям или миру.

Человек не признает и не имеет дела со своими переживаниями, а вместо этого видит их «снаружи», злится, боится или пытается «исправить» других.

Пример: чувствуешь раздражение к коллеге, но говоришь себе: «Он меня раздражает» (как будто это его свойство, а не твоя реакция).

«Она точно меня ненавидит!» (когда на самом деле это ты злишься на нее).

«Все вокруг такие злые!» (не признавая свою злость).

4. Ретрофлексия (Retroflection): «Бей себя!»

Направление энергии, изначально предназначенной для взаимодействия с внешним миром (гнев, любовь, действие), на самого себя.

Вместо того чтобы выразить чувство или действие наружу (сказать, сделать, попросить), человек делает это себе: подавляет, критикует, причиняет боль (психосоматика – частый спутник).

Например: человек злиться на начальника - стискивает челюсти и грызет себя изнутри (я дурак!, надо было промолчать!).

Хочешь поддержки - не просишь, а ругаешь себя за слабость (сам разберусь!).

Хочется плакать - сжимаешь все мышцы, чтобы сдержать слезы (получается головная боль).

5. Дефлексия (Deflection): Уходим от ответа!

Уход от прямого, искреннего контакта. Человек отражает, смягчает, отвлекает, избегает глубины.

Этот механизм не дает возникнуть настоящей близости, интенсивным чувствам (как «плохим», так и «хорошим»), прячет уязвимость.

Например: на прямой вопрос: ты злишься? отвечают: да нет, все нормально... (и быстро меняется тема).

Вместо искреннего разговора о проблеме – шутки. Постоянные разговоры о поверхностном (погода, новости), избегая личных тем. Излишняя болтливость без содержания.

6.  Эготизм (Egotism)

Чрезмерная концентрация на себе, своих мыслях, контроле, отрезанность от спонтанности чувств (Ид) и от реального контакта с другим человеком или средой. «Застревание» в функции Эго.

Нет настоящей встречи с другим, все пропускается через фильтр анализа, контроля, оценки. Человек «в голове», а не в контакте и не в чувствах.

Например: во время разговора партнера не слушаешь, а обдумываешь, что ему ответить или как это звучит со стороны. На свидании вместо того, чтобы чувствовать и общаться, постоянно анализируешь: правильно ли я себя веду?, Что он/она сейчас думает?.

Игнорируются сигналы тела (усталость, голод), потому что «надо доделать».

В следующей части рассмотрим границы контакта.

3. Мобилизация энергии (Возбуждение): Появляется энергия для действия, направленная на удовлетворение потребности.

4. Действие: Активные шаги навстречу объекту потребности или среде (разговор, движение, творчество, выражение чувств).

5. Контакт: пик процесса - полноценная, насыщенная встреча и взаимодействие с объектом/средой для удовлетворения потребности. Это момент максимальной вовлеченности и ясности.

6. Удовлетворение и отступление: потребность удовлетворена. Появляется чувство завершенности. Энергия спадает. Контакт естественно завершается. Фигура растворяется, внимание освобождается для нового.

Осознанность - ключевой инструмент для здорового контакта на всех этапах цикла:

1. Замечать фигуру: Без осознанности потребность может остаться в фоне, незамеченной (всем знакомое: я просто устал/раздражен, а почему - не знаю).

2. Фокусироваться: осознанность позволяет четко определить: что именно я чувствую? (гнев, грусть, радость, напряжение в плечах). Чего я действительно хочу? (покоя, поддержки, высказаться, движения).

3. Чувствовать энергию: осознавать подъем энергии для действия (Я хочу это выяснить / сделать) или ее блокировку.

4. Быть в действии: осознавать свои действия «в момент их совершения: Как я говорю? Что выражает / чувствует мое тело? Аутентично ли мое поведение моей потребности?

5. Проживать контакт полно: На пике контакта осознанность позволяет быть полностью присутствующим, воспринимать тонкие нюансы взаимодействия, чувствовать насыщение и удовлетворение.

6. Распознавать завершение: осознавать чувство завершенности (Да, я сказал что хотел, я отдохнул, я понял это) и вовремя отступить, освобождая место для нового.

Как это выглядит на практике:

Мужчина лежит на диване и залипает на Пикабу. В какой-то момент он ощущает напряжение в животе.

Затем происходит процесс распознания этого ощущения. Наш герой понимает что это чувство голода и он решает что-то съесть. Энергия поднимается, человек прокручивает что хочет, затем происходит выбор определенного продукта. Допустим, это будет яблоко. Формируется образ этого яблока и карта последующих действий.

Человек встает с дивана и идет на кухню. Затем он выбирает яблоко, моет и тд.

Наступает момент контакта: зубы нашего подопечного вгрызаются в яблоко, он чувствует сладко-кислый вкус, ощущает сок на губах.

Через пару укусов наступает фаза удовлетворения. Огрызок летит в помойку и осознание того это было то самое, вкусное яблоко.

Это идеальный контакт, который бывает довольно редко. Потребности накладываются друг на друга, имеют разную силу а так же существуют различные прерывания. Об этом я расскажу во второй части.