0 просмотренных постов скрыто
БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ и ШИРИНА ТАЛИИ
Целью выполнения боковых скручиваний является проработка косых мышц живота. В принципе, для их тренировки существует масса других упражнений, например, подъемы корпуса с разворотами, махи ногами в стороны, наклоны в стороны (с дополнительным отягощением или без оного).
Статическая нагрузка приходится на косые мышцы живота во многих упражнениях: приседаниях со штангой на плечах и груди, жиме лежа, солдатском жиме, подъемах гирь и гантелей и т.д. Но все эти упражнения не приводят к росту массы косых мышц живота, и даже более того, не являются достаточными для их уплотнения и укрепления.
Косые мышцы живота являются одними из наименее развитых мышц человеческого организма. В повседневной жизни человек совершает не так много движений, связанных с необходимостью выполнения наклонов в стороны, а вся нагрузка на косые мышцы живота носит статический характер.
Именно поэтому и необходимо выполнять специализированные упражнения на них. При этом следует учитывать общее слабое физическое состояние этих мышц, что выражается в высокой результативности упражнений, выполняемых даже без дополнительного отягощения.
Косые мышцы живота быстро набирают объем, что приводит к увеличению ширины талии. Сравните талии Арнольда Шварцнеггера и Ронни Колемана. По этой причине многие спортсмены целенаправленно отказываются от выполнения боковых скручиваний, выбрав качестве альтернативы им наклоны в стороны без дополнительного утяжеления.
Как показывает практика, для роста массы косых мышц живота достаточно выполнение всего одного упражнения в течение тренировочной недели. Например, русского твиста со штангой стоя:
Мышцы эти слабо тренированы, а потому любая нагрузка провоцирует их рост, даже если нагрузка не превышает собственный вес корпуса. К тому же надо учитывать, что эти мышцы испытывают статическую в массе других движений, что, безусловно, суммируется с целенаправленным нагружением.
Боковые скручивания могут быть полезны тем, кто не боится увеличения ширины талии, но кому нужны крепкие и сильные мышцы живота, например, пауэрлифтеры или гиревики, тяжелоатлеты. С другой стороны, и многие бодибилдеры могут заинтересоваться ими, при соответствующей фигуре.
Примечание: в противоположность бытующему мнению, боковые скручивания, равно как и подъемы корпуса на пресс, не приводят к заметному уменьшению талии за счет сжигания лишних жировых отложений.
Чтобы реально похудеть на животе нужно делать совсем иные упражнения. Более того, в отличие от прямой мышцы живота они не участвую в поддержании внутренних органов внутри брюшной полости и предотвращению их выпиранию наружу.
Поэтому, выполняя боковые скручивания, едва ли стоит рассчитывать на заметное уменьшение жировых отложений на талии и, следовательно, уменьшения ее ширины. Хотя тренировка косых мышцы живота благоприятно сказывается на общем состоянии мышц пресса.
Источник: телеграмм-канал bestbodyblog
Показать полностью
1
1
Верить в чудо или науку?
Сегодня, на примере одной девушки, хочется понять, почему все-таки людям проще верить в чудо, чем пойти проверенным путем, подтвержденным научными данными.
В мой зал ходит самостоятельно тренироваться девушка. Самое интересное, что эта девушка на меня подписана в соц. сетях, и даже лайкает какие-то мои посты. Отсюда уже можно предположить, что она должна понимать мой научный подход к питанию и тренировкам. Сразу скажу, что ни капли не хочется как-то ее обидеть или задеть, но некоторые вещи вызывают у меня полное недоумение.
Нужно отметить, что девушка не жирная, и никакого избыточного веса у нее нет. Но, по всей видимости, всё равно хочет прицельно похудеть в области живота. И как вы думаете, что она для этого делает?
Перед тренировкой она выпивает порцию предтреника и жиросжигателя (который, естественно, никакого жира не сжигает, а действует просто как термогеник, то есть тупо повышает температуру тела). По сути, она просто выпивает два предтреника, которые никакого отношения к жиросжиганию не имеют, хоть как вы их притягивайте за уши.
Затем, ВНИМАНИЕ, она обматывает живот пищевой пленкой. Господи, люди мои дорогие, уже даже туповатые тренеры и диетологи убедились, что обертывание пищевой пленкой НИКАК не связано с похудением! Посоветовать пищевую пленку для похудения может только полный мракобес, и хоть заобижайтесь на эти слова.
Далее, поверх пленки она плотно утягивается корсетом. Бл*ть, корсетом! Я еще могу понять девушек, которые надевают корсет под платье, на какое-нибудь мероприятие, чтобы визуально их талия выглядела узенькой на фоне титек с задницей. Но неужели кто-то и правда думает, что корсет сделает талию тоньше? Это типа организм примет форму песочных часов, запомнит ее, и потом так и останется?
И, конечно, какой «наилучший» способ сжечь больше жира? Естественно, кардио (НЕТ)! И вот, девушка, выпив жиросжигатель, обмотавшись пищевой пленкой, и утянувшись корсетом, встает на беговую дорожку, и «худеет в животе».
Но и это еще не всё. Напившись термогеников, обмотавшись пленкой с корсетом, и бегая по дорожке, что происходит с человеком? Повышается температура тела. Естественно, человек хочет сильнее пропотеть, вывести из организма жир. Но что она делает? Открывает в зале окно, и ставит на соседнюю беговую дорожку напольный вентилятор! Потому что ей ужасно жарко. Занавес…
Ну ладно, предположим, ты не читаешь мои посты, а просто слепо ставишь лайки, допустим, ты всё еще веришь в локальное жиросжигание, и силу «жиросжигателей»… Но о чем думает человек, который обматывается пищевой пленкой (в теории для того, чтобы больше пропотеть), но при этом ставит рядом вентилятор? Зачем повышать температуру своего тела, чтобы затем внешними факторами пытаться ее понизить?
И я уверен, что она не одна такая. Наверняка, вы тоже можете поделиться подобными историями. Так неужели людям действительно проще верить во всякий бредовый бред, нежели в научные данные?
Объясните мне кто-нибудь, что не так с людьми?
P.S.: если ты все же это прочитаешь, то не обижайся. Тебе бы сосредоточиться на придании «упругости» своему телу, а не на то, чтобы «убрать лишнее» (еще и в определенной области). А для упругости, тебе бы полностью пересмотреть свои тренировки, а не тратить деньги на «чудо средства».
С желанием помочь, а не осудить, ваш Игорёша!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_19736
Показать полностью
2
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение "вакуум"
Данный пост будет особенно актуален для девушек и женщин, а также всем обладателям "пивного брюха".
Одна из самых частых причин, по которым человек приходит в спортзал или обращается к диетологам является ненавистный выпирающий живот. Каждому хочется выглядеть подтянуто, а ведь одним из главных признаков атлетичного телосложения всегда была, есть и будет узкая талия и отсутствие живота.
Разберём же основные причины, по которым появляется живот:
- заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, увеличение органов брюшной полости: спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
- ожирение: образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц и появление излишнего подкожного жира;
- нарушение питания;
- гипотонус мышц кора, их ослабление и растяжение.
В некоторых случаях увеличение талии может быть вызвано гипертрофией косых мышц живота.
В данном посте кратко разберу причины, которые исправимы без посещения врача, т.к. при серьёзных заболеваниях необходимо обращаться к специалисту, а не искать ответа в интернетах. В конце уже более подробно остановимся на пункте упражнений для уменьшения талии и живота.
ОЖИРЕНИЕ
Увеличенный % жира также является и причиной отсутствия кубиков пресса. Пресс не виден, в первую очередь, потому что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.
Висцеральный жир:
Жир, окружающий внутренние органы;
Является причиной "пивного живота";
Требуются усилия для его снижения;
Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
Подкожный жир:
Жир, находящийся под кожей;
Мы его видим при захватывании кожи в складку;
Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
Легче уменьшается чем висцеральный.
Вышло свежее исследование, в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4%.
Было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является следствием генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле.
Решение: снижаем общий % жира в теле. Да, именно общий, потому как локального жиросжигания не бывает. Все обещания чудо-методик «растрясти», «растопить», «убрать», «расщепить» жир в конкретном месте никогда не сработают. Грамотное питание, повседневная активность, здоровый сон, тренировки - вот 4 фактора, которые помогут вам добиться желаемого результата.
НАРУШЕНИЕ ПИТАНИЯ
Систематическое употребление слишком большого объема пищи за один прием. Это усугубляется в случае, если такой прием пищи сопровождается употреблением жидкости в виде раствора нутриентов. Чистая питьевая вода, в которой не растворены нутриенты, в здоровом желудке сразу же начинает всасываться, а вот если запить пищу сладкой газировкой, либо молоком, либо протеиновым шейком, то жидкость будет всасываться в разы дольше. Это приводит к растяжению стенок органов ЖКТ (в следствии ухудшения передачи нервного сигнала в мозг о насыщении) и расширению талии.
Скопление воздуха в органах ЖКТ. Есть такое понятие, как аэрофагия – заглатывание вместе с едой либо водой воздуха. Происходит в случае, если прием пищи сопровождается просмотром чего-либо, чтением либо разговором. Приводит к отрыжке, метеоризму и, собственно, расширению талии. Не просто так придумали поговорку: когда я ем, я глух и нем. Также к скоплению воздуха приводит злоупотребление газированными напитками и различные нарушения пищеварения в целом.
Алкоголь. Он является сильным закислителем, он закисляет среду в тонком кишечнике, что ухудшает работу пищеварительных ферментов, скапливающиеся недопереваренные остатки пищи, растягивающие стенки кишечника. Также холод ухудшает работу ферментов: холодный газированный алкоголь = большая талия.
Решение: опять же грамотное питание. Следите за нормами нутриентов, не забывайте о клетчатке, она важна для правильного пищеварения. Не следует долго сидеть в неудобных позах, особенно после обильного приёма пищи, т.к. это тоже вызывает неправильную работу органов ЖКТ.
ГИПОТОНУС МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы возникает "выпадение" вперед живота. Классические [безопасные] упражнения на пресс, выполнение которых я разбирал в прошлом посте, не включают в полной мере нужные мышцы, но есть исключение, о нём далее.
Упражнение "вакуум" для плоского живота.
«Вакуум» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена.
Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. Постепенно мышцы войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы контролировать живот.
Упражнение выполняется 5-7 дней в в неделю по 1-2 раза (по мере привыкания мышц) в день по 5-15 повторов с утра на голодный желудок, после тренировки, либо в любое другое время после 4-6 часов голода.
Техника выполнения упражнения:
1) Примем исходное положение тела.
Начальный - средний уровень - лежа на полу/кровати либо стоя, немного наклонившись вперед(с упором как на фото ниже).
Средний - сложный уровень - сидя, стоя на четвереньках (либо с упором руками в колени), либо в планке.
2) Делаем несколько вдохов и выдохов, затем аккуратно выдыхаем воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задерживаем дыхание на пару секунд, втягиваем живот, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику (см. фото выше) и максимально напрягаем мышцы пресса, концентрируем внимание на работе мышц. В этом положении старайтесь удержать живот по возможности как можно дольше. Одно сокращение должно составлять 15-20 секунд (либо насколько хватит сил по началу). [Те, кто имеет проблемы с давлением на это моменте аккуратнее, либо же смещаем нагрузку на низ живота и на задержке дыхания не концентрируемся, стараемся аккуратно дышать грудью]
3) По истечении времени и сил спокойно вдыхаем и расслабляем живот.
4) Восстанавливаем дыхание и повторяем.
5) PROFIT
Также существуют вариации выполнения упражнения с аналогичным исходным положением тела:
- выдыхаем воздух, задерживаем дыхание, втягиваем живот, удерживаем пресс напряжённым, а вот далее сначала расслабляем живот, потом уже вдыхаем воздух;
- выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
Преимущества упражнения:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед);
- сужение талии;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует опущению внутренних органов;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Для профилактики увеличения талии не стоит в период набора веса (при профицитной калорийности рациона) отдельно прокачивать наружную косую мышцу живота, особенно с использованием утяжелений. Многоповторная работа на косые на диете, когда калорийность дефицитная, к росту наружной косой мышцы живота в большинстве случаев не приведет, но стоит также относится к упражнениям с осторожностью. Тяжелые тяги и приседания рекомендуется выполнять предварительно утомив целевую мышцу, чтобы в рабочих весах далеко не уходить, если есть какие-то проблемы с гипертрофией наружной косой мышцы живота.
Показать полностью
8