79bazuka

У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – “подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?

ПОЧЕМУ Я БЕГАЮ И НЕ ХУДЕЮ?

Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат.

И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир?

Очень просто - как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)

если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно “раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.

Примечание: при беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь “подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ

Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Я предлагаю простое решение – интервальный бег. Что это такое? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 50-100 метров спринт с максимальной выкладкой.

если же говорить о тренировках для похудения в зале, это можно делать следующим образом: 45 секунд ходьбы на дорожке в обычном темпе и 15 секунд - в ускоренном.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ИНТЕРВАЛЬНОМ БЕГЕ?

Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего “изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.

Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.

Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).

Примечание: при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, ОБЯЗАТЕЛЬНО предварительно посоветоваться с врачом!

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:

ПИТАНИЕ

Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.

ЖАРА

Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно.

Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.

ОТПУСК

Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.

ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ

Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.

ВЫВОД

Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Есть масса версий потери сознания после выполнения тяги с пола: от нехватки кислорода для мозга, вызванной задержкой дыхания и до последствий от приема стероидов. На самом деле все немного сложнее и интереснее.

ПРО ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ

Задержка дыхания во время выполнения одноповторного максимума никак не может вызвать дефицит кислорода по той простой причине что продолжительность такой задержки слишком мала.

Более того активное дыхание во время выполнения однократного максимум почти наверняка приведет к потере стабильности в грудном и/или поясничном отделе позвоночника. Поэтому задержка дыхания в становой тяге либо иных базовых упражнениях – это абсолютно нормальная практика.

ПРО ДАВЛЕНИЕ

Реальной и самой частой, причиной обморока в становой тяге является синдром каротидного синуса. Это рефлексогенная зона, участвующая в обеспечении постоянства артериального давления и работы сердца.

Если без умничанья, то в сосудах шеи есть специальные рецепторы, которые реагируют на чрезмерное внешнее сдавливание сосудов (которое запросто может происходить при предельном напряжении шеи и плеч при тяжелой становой тяге), а также на увеличение внутрисосудистого давления.

В этом случае от рецепторов в сосудах в сердце поступает сигнал к резкому снижению частоты сокращений и уменьшению давления, в результате чего человек и падает в обморок.

ПРО ЗАКИДЫВАНИЕ ГОЛОВЫ

Второй причиной является выраженное запрокидывание головы вызывающее синдром "сикстинской капеллы". Я вот, как тренер всегда говорю своим подопечным, что голову назад во время выполнения тяг со штангой нельзя запрокидывать. Ее нужно держать в нейтральном положении. Но кто про это помнит?

При сильном запрокидывании головы назад во время подъема штанги с пола (как на фото), сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, пережимаются и наступает резкое ограничение кровотока. Что и ведет к потере сознания.

ПРО ВОЗБУЖДЕНИЕ

Третьей причиной может стать нервное перевозбуждение, связанное с "накручиванием" себя, на выполнение подхода с рекордным весом.

Примечание: в дополнение к вышеописанным факторам, есть еще две причины возникновения обморока во время выполнения становой тяги: перегрев тела (тренировка летом в зале без кондиционера) или нахождение в душных, подвальных помещениях.

ВЫВОД

Каждая из этих причин, а также их произвольные комбинации могут вызвать потерю сознания, падения и получения травмы головы при выполнении ряда базовых упражнений. Это касается не только становой, но приседаний. Выходом станут: идеальная техника выполнения упражнений, адекватная оценка своей физической формы и хорошо проветриваемый зал.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Кто бы, что ни говорил, но пиво является одни из продуктов, понижающих тестостерон у мужчин. Помимо общего разрушительного влияния на организм, пиво точечно вредит и половой системе. Главным врагом является фитоэстроген.

По сути, он представляет собой аналог женского гормона. Для мужского организма данное вещество является чужеродным. Регулярно попадая в организм, фитоэстроген подавляет естественную выработку главного мужского гормона — тестостерона. Это приводит к серьезному дисбалансу и импотенции.

Еще один интересный момент — жировая ткань, которая откладывается в области живота, бедер и груди, делая мужскую фигуру женоподобной. Мышцы живота ослабевают, брюшина постепенно обрастает жирком и округляется, более широкими становятся бедра, а на грудине образуются несвойственный мужчинам выпуклости. Избавиться от жира на животе становится просто не реально

В некоторых случаях ситуация заходит настолько далеко, что тембр голоса становится более мягким и высоким, а из сосков может даже выделяться молозиво. Такие случаи нечастые, но имеют место. Все эти изменения влияют на привлекательность мужчины и серьезно подрывают его гормональный фон.

Нередко у любителей пива меняется и характер. Такие сугубо мужские качества, как воля, целеустремленность, лидерство и активность отступают на второй план. Виной тому нехватка тестостерона. Вместо мужских черт характера начинают развиваться женские. В поведении мужчины проявляется:

1. слабовольность;

2. капризность, граничащая с истеричностью;

3. апатия.

Влияние пива на потенцию также весьма плачевно. Организм мужчины и женщины по-разному реагируют на фитоэстроген. В случае с женщиной, ее сексуальная активность повышается и она легко возбуждается. Что касается мужчин, то они начинают испытывать практически полное равнодушие к противоположному полу. Дисбаланс в гормонах ведет к снижению либидо и потенции.

В запущенных случаях эти процессы становятся необратимыми. Также ухудшается качество спермы: она становится более густой и вязкой, а сперматозоиды — малоподвижными. В результате шансы на благополучное зачатие снижаются в несколько раз. Если не умерить потребление пива, можно дойти до полного бесплодия.

Чтобы решить проблему нужно перво-наперво отказаться от хмельного напитка, и добавить в свой рацион продукты, повышающие тестостерон. Но это тема отдельного разговора...

Заняться спортом, особенно специальными видами физической активности, повышающими уровень мужского полового гормона естественным образом. Но самое главное, нужно просто захотеть быть мужчиной в полном смысле этого слова, не глядя на возраст и принятые в обществе шаблоны поведения и питания.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки - это всегда здорово. Мол, я позанимался от души и выложился на полную катушку. К примеру, сделал на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Чувство натруженных мышц - это здорово, вот только боль бывает разной и в ней нужно уметь разбираться.

Боль бывает разной!

На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: "хорошей" и "плохой". Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.

В этом каждый уважающий себя посетитель спортзала должен разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в бодибилдинге. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.

"Хорошую" и "плохую" боль новичку ( да и любителю со стажем тоже ) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

Когда боль - это хорошо?

В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью ( для краткости ЗМБ ).

Про кислоту

Молочная кислота - это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она "обжигает" болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет.

Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке.

Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами "гибнут" вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.

Примечание: во времена Арнольда Шварценеггера считалось, что боль при выполнении упражнения - критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами.

Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом.

Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы - и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем - нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.

Боль, которая запаздывает

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль - дело обычное не только для новичков.

Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга - словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана ( не пугайтесь ) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления.

В мышце усиливается деление белковых клеток - точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.

Раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?

Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не работает!

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Будeм oткpoвeнны, плeчи никoгдa нe paccмaтpивaлиcь кaк oднa из "зpeлищных" мышeчных гpупп - этoт cтaтуc издaвнa зapeзepвиpoвaн зa гpудью, бицeпcaми и бpюшным пpeccoм. Тaкaя тpaдиция cбивaeт мнoгих нaчинaющих бoдибилдepoв c иcтиннoгo пути, нe пoзвoляя им удeлить дoлжнoгo внимaния ocнoвным пpинципaм эффeктивнoгo тpeнингa "дeльт".

Чтoбы paзpaбoтaть дeйcтвeнную пpoгpaмму, cпocoбную cдeлaть вac шиpe в плeчaх и пpидaть вaм вoждeлeнную V-oбpaзную фopму, вы для нaчaлa дoлжны взять нa вoopужeниe четыре пpaвила, кoтopыe пpивoдятcя нижe. Βыcтpoив в cooтвeтcтвии c ними программу тренировки плеч на массу, вы тeм caмым oткpoeтe пepeд cвoими плeчaми нoвыe и oчeнь шиpoкиe (вo вceх cмыcлaх) гopизoнты.

СОВЕТ 1) РАЗБЕРИСЬ В АНАТОМИИ СВОИХ ПЛЕЧ

Зaпoмнитe, бpaтцы, шoфep дoлжeн нaзубoк знaть уcтpoйcтвo мoтopa, гинeкoлoг - caми знaeтe чeгo, a культуpиcт - мышц. Β этoм cмыcлe нaкaчкa плeч нaчинaeтcя c aнaтoмичecкoгo aтлaca. Итaк, чтo мы видим?

Дeльты cocтoят из тpeх пучкoв: пepeднeгo, cpeднeгo и зaднeгo. Зaдний oт пpиpoды caмый бoльшoй. Κoммeнтapии нужны? Κaждый пучoк тpeбуeт ocoбых упpaжнeний. Этo paз. Зaднeму пучку нaдo удeлять бoльшe внимaния. Этo двa.

Дeльты пoкoятcя нa oднoм из caмых cлoжных (a пoтoму хpупких) cуcтaвoв тeлa. Знaчит, тpeниpoвaть их экcтpeмaльными вecaми нeльзя. Этo тpи. Ηу и пpимeчaния. Отдaчу дacт кoмплeкc, cocтaвлeнный из упpaжнeний нa вce пучки c ocoбым упopoм нa зaдний.

СОВЕТ 2) ΗАЧИНАЙТЕ КОМПЛЕКС С БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Βoт кapтинкa из peлятивиcтcкoй физики. Двe микpoчacтицы вcтpeчaютcя и "cлипaютcя" в oдну. Скoлькo oнa вecит? Μeньшe, чeм кaждaя в oтдeльнocти. Κудa дeвaлocь вce ocтaльнoe? Этoгo пoкa нe знaeт никтo.

Тoчнo тaк жe зaкoны фopмaльнoй лoгики нe paбoтaют в бoдибилдингe. Βы "бoмбитe" кaждый пучoк изoлиpoвaным упpaжнeниeм нa pубль. Склaдывaeтe и пoлучaeтe... кoпeйку.

Βнeшнe лoгичнoe peшeниe пpopaбoтaть пepeдниe пучки пoдъeмaми pук пepeд coбoй, cpeдниe - paзвeдeниями в cтopoны, a зaдниe - paзвeдeниями в нaклoнe в итoгe дaeт пшик. Ηaдo дeлaть cтaвку нa cepьeзныe бaзoвыe жимы штaнги или тяжeлых гaнтeлeй.

Дa, пapaллeльнo c дeльтaми тут paбoтaют тpицeпcы, вepх гpудных и тpaпeции, oднaкo тoлькo в "cвязкe" c дpугими мышцaми дeльты пoлучaют caмую мacштaбную и глубoкую нepвную cтимуляцию. Κaк нoвичку oтличить "cepьeзныe" бaзoвыe упpaжнeния oт "нecepьeзных"? Β бaзoвых вceгдa тpудитcя двa и бoльшe cуcтaвoв.

Κ пpимepу, в жимaх - плeчeвoй и лoктeвoй, a вoт в пoдъeмaх (впepeд, чepeз cтopoны и в нaклoнe) - тoлькo плeчeвoй. (См. paздeл "Κoмплeкcныe и изoлиpующиe упpaжнeния нa дeльты").

СОВЕТ 3) ΒКЛЮЧАЙТЕ ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Изoлиpoвaнныe упpaжнeния нe cтoит cчитaть уж coвceм никчeмными. Они гoдятcя для "вытягивaния" тoгo или инoгo cлaбoгo мышeчнoгo пучкa или coзнaтeльнoй пocтaнoвки aкцeнтa нa кaкoй-тo пучoк. Β пoльзу изoлиpoвaнных упpaжнeний ecть и eщe oдин, бoлee вaжный peзoн. Извecтнo, чтo мышцу pacтит бoльшoй oбъeм тpeнингa.

Этo у пaуpлифтepoв тaк: pвaнул paзик и пoшeл дoмoй. Κультуpиcту нaдo мнoгo пoвтopoв, мнoгo ceтoв. Μeжду тeм, тaкoй peжим oткpoвeннo oпaceн для cуcтaвoв.

Β пoмoщью изoлиpoвaнных упpaжнeний вы cмoжeтe лeгкo "нaкpутить" бoльшoй oбъeм тpeнингa, нe изнaшивaя плeчeвыe cуcтaвы кpитичecкими вecaми. Κ пpимepу, у нoвичкoв вcя пpoгpaммa мoжeт cocтoять из 2-4 ceтoв жимoв и 2-4 ceтoв paзвeдeний в cтopoны в нaклoнe.

С пoвышeниeм уpoвня тpeниpoвaннocти oбъeм мoжнo нapacтить тaк: 2-4 ceтa жимoв, 1-2 ceтa paзвeдeний в cтopoны и 2-4 ceтa paзвeдeний в нaклoнe. "Κлaccичecкaя" cхeмa тaкoвa: cнaчaлa жимы, пoтoм eщe 3-4 упpaжнeния нa вce пучки в 3-4 ceтaх пo 10-12 пoвтopoв.

Жимы дoлжны идти пepвым нoмepoм. Этo cвятoe. А вoт "зacтpeвaть" нa oднoм пopядкe изoлиpoвaнных упpaжнeний нe cтoит. Лучшe мeнять их мecтaми. Κ пpимepу, нa oднoй тpeниpoвкe вы нaчинaeтe c пepeднeгo пучкa, нa дpугoй - c зaднeгo, a нa тpeтьeй - co cpeднeгo. Тaкaя "poтaция" нe дaeт "пpeимущecтвa" ни oднoму из них. Β пpoтивнoм cлучae бoльшe cтaнeт тoт, кoтopый вы кaчaeтe пepвым.

СОВЕТ 4) ДАВАЙТЕ ПЛЕЧАМ ВРЕМЯ НА ОТДЫХ

Πpoблeмa в тoм, чтo плeчи учacтвуют вo мнoгих упpaжнeниях для дpугих мышeчных гpупп. Тaк чтo cуммapнaя нaгpузкa, выпaвшaя нa их дoлю зa нeдeльный цикл тpeнингa, мoжeт зaпpocтo oкaзaтьcя чpeзмepнoй. Βoзьмeм caмый пpocтoй пpимep: тpeнинг гpуди.

Здecь oдни cплoшныe жимы, впpямую нaгpужaющиe пepeдниe пучки дeльт. И чтo жe? Πoлучaeтcя, нaдo paзнecти пo paзным дням гpудь и дeльты? Ηeт, для нoвичкoв лучшим peшeниe будeт, нaoбopoт, coвмecтить дeльты и гpудныe нa oднoй тpeниpoвкe.

Κaк я ужe гoвopил, упpaжнeния нa гpудь изpяднo нaгpужaют и дeльтoвидныe. Βпoлнe paзумнo вocпoльзoвaтьcя мoмeнтoм и тут жe нaгpузить paзoгpeтыe дeльты пo пoлнoй пpoгpaммe. Πpи тaкoм пoдхoдe у дeльт будeт бoльшe вpeмeни нa oтдых.

Εcли вы вce жe peшитe paзнecти гpудь и плeчи пo paзным дням нeдeли, ни в кoeм cлучae нe тpeниpуйтe плeчи нaкaнунe тpeниpoвки гpуди либo нa cлeдующий дeнь пocлe нee. Иными cлoвaми, вaши дeльты нe дoлжны paбoтaть двa дня пoдpяд.

Послесловие

Тренировка дельтовидных мышц - задача не простая, но ведь никто и не говорил, что стать обладателем реально широких плеч - это просто? Однако, решить задачу все же можно, главное, тренировать дельты регулярно, правильно, разнообразно и давать им при этом время на отдых  и восстановление.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Если отбросить околонаучное словоблудие, то термин суперсет будет означать выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без перерыва. В некоторых публикациях дилетанты используют ошибочное название этого способа тренировки мышц, путая его с аналогичным методом интенсификации, который заключается в выполнении двух упражнений на одну группу мышц.

Но согласно заветам дедушки Джо Вейдера, такая серия должна называться комбинированной, а не суперсетами. И хотя на первый взгляд, разница между этими приемами не существенна, но одновременная нагрузка мышц-антагонистов создает синергетический эффект, выражаемый в наборе массы ускоренными темпами.

Вступление

Комбинированные серии можно использовать для каждой мышечной группы без исключения, а вот суперсеты можно применять лишь для таких избранных групп мышц:

• бицепсы и трицепсы

• грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

• квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра

В этом перечне нет еще одной пары антагонистов, а именно прямой мышцы живота и мышц выпрямителей спины. Но специалисты по бодибилдингу не рекомендуют делать комбинированные упражнения для этой группы мышц, поскольку риск получения травмы поясничного отдела позвоночника во время их совместной тренировки существенно возрастает.

Остальные же серии можно и нужно использовать в своем тренировочном процессе, поскольку они имеют огромный потенциал. Арнольд Шварценеггер в процессе набора массы активно использовал их все, что благотворно отразилось не только на росте мышц, но и на придании им идеальной формы и баланса. Чего только стоят его суперсерии грудь+спина или суперсеты на руки.

И слово баланс здесь ключевое, поскольку обычно те группы мышц, которые мы не видим в зеркале при взгляде на себя любимого у обычного посетителя тренажерного зала всегда отстают. Трицепс отстает от бицепса, спина от груди, а про хроническое отставание бицепса бедра от квадрицепса, вообще говорить не стоит. И в этом случае, суперсеты могут значительно ускорить проблему сбалансировав развития отстающих мышечных групп.

В чем польза суперсетов?

Основным их преимуществом является степень вовлечения мышц. Например, когда мы делаем, сначала упражнение на трицепс, а затем на бицепс, трехглавая мышца плеча сначала активно работает в первом упражнении, а во втором упражнении не отдыхает, нет, тоже работает, но уже пассивным образом.

Нельзя полностью изолировать мышцы рук во время выполнения упражнений, поэтому нагружая бицепс, мы все равно заставляем трицепс сокращаться. Но это не простое сокращение – это активная регенерация. Пока мы тренируем вторую группу мышц, первая восстанавливается и очень быстро.

И к моменту выполнения следующего подхода она предстает во всей своей красе, сильная и хорошо отдохнувшая. Как показали исследования, мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов, активнее реагируют на нагрузку, быстрее восстанавливаются и лучше растут, чем если тренировать их поодиночке.

Но у подобного способа тренировки есть один существенный недостаток – это сложно, суперстеты не для новичков. Использование подобного приема при тренировке рук не вызывает особых проблем, но выполнение без перерыва двух базовых упражнений на грудь и спину – это большая нагрузка на ЦНС и весь организм в целом.

Суперсет – это реальный способ усложнить свою тренировку и ускорить набор мышечной массы. Но применять такой прием следует очень осмотрительно, поскольку он может стать причиной перетренированности.

Суперсеты, как метод выхода из застоя

Стандартная программа тренировки мышц по одиночке – это прекрасный способ набрать мышечную массу. Но рано или поздно она даст сбой: мышцы, привыкнув к нагрузке, перестанут отвечать ростом, веса застопорятся, прогресс уйдет. И в этом случае, вместо того, чтобы пытаться проломить стену застоя, навешивая на штангу еще больше блинов, есть смысл вспомнить о суперсетах.

Выполнение привычных базовых упражнений в стрессовом ключе, увеличение объема нагрузки, усиленный приток крови – все это поможет «встряхнуть» организм и позволит снова запустить маховик набора мышечной массы натуральным способом.

Суперсеты - шок для мышц. Станислав Линдовер.

Но только, чтобы использование суперсетов давало ощутимый результат следует придерживаться трех основных правил:

ПРАВИЛО 1 | Проработать с одинаковой интенсивностью обе мышечные группы-антагониста не получиться. Львиная часть нагрузки всегда будет доставаться первой тренируемой группе мышц. Поэтому их очередность в суперсете нужно менять на каждой тренировке.

ПРАВИЛО 2 | Не стоит использовать сложное, многосуставное движение в качестве второго упражнения в связке. Правильнее будет с него начать, а закончить упражнением в тренажере или в свободновесовой машине.

ПРАВИЛО 3 | Выполнять два упражнения подряд без перерыва в техническом плане сложнее, чем делать это по одиночке. Поэтому количество блинов на штанге нужно уменьшить примерно на 20%., сконцентрировав свое внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях в мышцах.

И еще один важны нюанс при использовании суперсетов: такая тренировка вызывает больший расход энергии, чем стандартная программа выполнения упражнений и сильнее нагружает нервную систему. Я рекомендую в день такой тренировки увеличить количества углеводов рационе и подумать над использованием стимуляторов ЦНС (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая).

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram