Сразу предупреждаю: это НЕ призыв повторять.

Сушился по Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда. Не классический постоянный дефицит, а чередование: 4 дня на 1600 ккал, потом 4400 ккал за 30 часов и три разных типа тренировок в неделю.

Работает? Да. Нужно ли вам это? Скорее всего, нет.

Если вы новичок и просто хотите похудеть, у вас больше 15% жира или есть история РПП – вам подойдут способы в 10 раз проще, результат будет такой же. Но если интересно, как это вообще работает и почему я не советую, читайте.

Расскажу про все косяки и ощущения.

❗ Важно: этот кейс описывает мой личный опыт и не является медицинской рекомендацией. Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом.

1. Что за Ultimate Diet 2.0

Это циклическая диета с тремя фазами в неделю:

👉 Понедельник-четверг: низкоуглеводная фаза с 40-50% дефицитом, у меня получилось 1600 ккал. Плюс тренировки на истощение гликогена – многоповторка с коротким отдыхом, 6 подходов на мышечную группу.

👉 Четверг-пятница: фаза углеводной загрузки. 700 г углеводов за 30 часов, чтобы восполнить гликоген и получить силы на тяжелую силовую в субботу. В четверг вечером низкообъемная (1-3 подхода) силовая тренировка на 6-12 повторов, без отказов (!).

👉 Суббота-воскресенье: фаза поддержки, для меня – 2800 ккал. Малоповторка с тяжелым весом и долгим отдыхом в субботу, полный отдых в воскресенье.

Повторять 4-6 недель, потом обязательный перерыв.

Зачем такие извращения?

Чтобы без фарм-поддержки помочь людям с обычной генетикой и умеренным процентом жира (<15% и <22%):

• Еще больше снизить процент жира, особенно на упрямых местах: животе и бедрах

• Справиться с метаболической адаптацией или снижением скорости основного обмена

• Сохранить мышцы

Кому она точно НЕ подходит:

• Новичкам (легко сорваться)

• Тем, у кого >15% жира (обычный дефицит и так хорошо работает)

• Людям с РПП (чередование голода и переедания – это триггер рецидива)

• Тем, кто не готов тратить много времени на тренировки и готовку

2. Подготовка к сушке

Сразу прыгать в 50% дефицит с низким количеством углеводов и кучей тренировок идея глупая, а для нетренированного человека еще и опасная. Даже опытным ребятам нужно подготовить организм к непривычной нагрузке, чтобы выдержать тяжелый режим.

Суть в плавном изменении рациона и тренировок в течение какого-то времени.

Как модифицировал тренировки

• Начал тренироваться 4 раза в неделю по сплиту верх-низ

• Увеличил число повторений и снизил периоды отдыха, чтобы привыкнуть к истощению гликогена

• В конце каждой тренировки добавил круговую из 5 упражнений и постепенно увеличивал количество кругов

• После каждой тренировки делал низкоинтенсивное кардио

Как поменял питание

Задача подготовки – постепенно уменьшить углеводы, чтобы организм перестроился на использование жирных кислот в качестве топлива.

• Мое дневное БЖУ ДО было таким: 150 г белка, 80+ г жиров и 250+ г углеводов.

• А ПОСЛЕ стало таким: 150 г белка, 160 г углеводов и 80 г жиров – итого ~2000 ккал.

Переходил постепенно, плавно срезая углеводы, но не трогая общую калорийность.

Ощущения в целом и где облажался

👉 Объем тренировок оказался огромным. Длинные сессии до 2 часов: разминка + силовая + круговая + кардио, и так 4 раза в неделю. Плюс ходьба в дни отдыха.

👉 Из-за решения провести подготовку на 2000 ккал сильно выматывался в последние дни. Сейчас понимаю, что перегнул – нужно было с самого начала делать поддержку, минимум 2600 ккал.

Но эти калории должны быть из жиров и белков, а такое полу-кето я не перевариваю – вкус не нравится. Решил, что сниженный объем силовой (всего 4 подхода на мышечную группу в неделю) позволит восстанавливаться даже на 2000 ккал.

Но ошибся – было норм только пока кругов было мало.

3. Начало диеты – низкоуглеводная фаза

На удивление, четыре дня подряд на 1600 ккал с 80 г углеводов переносил хорошо, практически без голода. Видимо, подготовка сработала.

👉 Понедельник и вторник – легче всего, есть силы и мотивация.

👉 Среда – самый тяжелый день. Гликоген кончился, хочется есть больше обычного, а силовой вечером нет. Нужно чем-то себя занимать, чтобы не думать о еде.

👉 Четверг – терпимо. Вечером начинается углеводная загрузка, поэтому легче морально.

Что помогло держаться:

• Работа и проекты – занятость не давала думать о еде

• Убрал сладкое подальше, чтобы лишний раз себя не провоцировать.

• Понимал, что в четверг можно будет «оторваться»

Типичный рацион

Итого: ~1600 ккал / 150 Б / 65 Ж / 75 У

4. Фаза загрузки тоже работа

Многие думают, что загрузка – это праздник живота после 4 голодных дней.

Хрен там, нужно соблюдать тонкий баланс: жиры перебирать нельзя, на загрузке они пойдут в запас. А если недоесть углеводов, не будет сил на тяжелую тренировку в субботу.

То есть, жирная выпечка и конфеты не подойдут 100%. И любимые качками зефирки с пряниками тоже – в них много фруктозы, которая хорошо пополняет гликоген печени, а не мышц. Всего места под сахар есть около 100 г.

Остаются крахмалы: рис, макароны, картофель, хлеб.

Сколько всего нужно съесть углеводов

Лайл рекомендует 12-16 г на кг сухой массы тела. Для меня это минимум 840 г. Некоторые другие рекомендации дают цифры 7-10 г на кг общей массы тела, в моем случае – минимум 560 г.

Я решил подойти консервативно и сначала взял 8 г/кг общей массы тела или 640 г всего, а потом перешел на 700 г.

По ощущениям, больше есть было бессмысленно – абсолютно ничего не менялось. В начале я делил весь объем пищи на 8 приемов, два в первый день и шесть во второй, примерно по 80 г углеводов за раз. Потом, как привык к порциям перешел на 6 приемов.

Ощущения в целом

Что сказать. Когда приходилось есть каждые 3 часа, было тяжко.

На самой первой загрузке в какой-то момент мне стало жарко, а под конец дня сильнее обычного хотелось спать. До сих пор не понимаю, эти эффекты возникли из-за активности парасимпатической нервной системы, которая отвечает за пищеварение, или из-за чего-то другого.

С непривычки это действительно трудно.

В четверг все залетает на ура, после 4 голодных дней, но в пятницу начинаются проблемы. В первые недели где-то с 16-00 я просто заталкивал в себя еду без аппетита.

Потом, конечно, адаптировался и стало проще.

Самая первая загрузка (естественно, прошла криво ;D)

Итого ~КБЖУ за 30 часов: 4400 / 204 /108 / 656

Что в ней было не так

• Не расписал заранее крахмалы/сахара/жиры, в итоге перебрал того, что не нужно было

• Не приготовил с вечера достаточно гарнира, пришлось компенсировать булкой и молоком

• Перебрал овощей – лишний объем в желудке

• Недооценил общий объем еды

Несмотря на все недочеты, на утро субботы весы показали +2 кг – гликоген связывает воду, это нормально. Тренировка прошла отлично, так что загрузка сработала, несмотря на ошибки.

5. Как проходят выходные

Если вам показалось, что я только страдаю и терплю на диете, то это не так!

Первый месяц правда был тяжелым, но потом я привык, и большая часть процесса шла на автомате. Меню плюс-минус одинаковое, поэтому калории перестал даже записывать – просто взвешивал порции, и всё.

А в субботу и воскресенье можно есть как нормальный человек: сходить в кафе или ресторан, заказать что хочется. Вот, например, моя шаверма, бургер и вкуснейший чизкейк из выходных дней. Всё в рамках поддерживающих калорий (~2800 ккал).

6. Тренировки: три разных типа нагрузки за неделю

Одна из самых сложных частей диеты – постоянная смена типа тренировок.

Пн-Вт: тренировки на истощение гликогена

• 4-6 подхода на каждую группу мышц, 15-20 повторов по 4 сек, отдых 1 мин. Повторить два раза.

• Цель: максимально опустошить запасы глюкозы

Пример: жим ногами х3, сгибания ног в тр-ре х3, горизонтальный жим в тр-ре х3, тяга с нижнего блока х3, плечи – отведение с гантелями х3, икры в платформе х3, трицепс в блоке х2, бицепс с гант х2.

Как это работает: делаете по 3 подхода всех упражнений, отдыхаете 3 минуты и повторяете еще раз. Итого за два дня получается по 12 подходов на каждую группу мышц.

Чт: силовая тренировка (70-80% от максимума)

• 2-3 подхода, 10-12 повторов, без отказов

• Цель: дожечь остатки гликогена и дать анаболический сигнал мышцам перед углеводной загрузкой.

Пример: жим ногами х3, сгибания ног в тр-ре х3, горизонтальный жим в тр-ре х2, тяга с нижнего блока х2, жим в наклоне х1, вертикальная тяга х1, плечи – отведение с гантелями х3, икры в платформе х3, трицепс в блоке х3, бицепс с гант х3.

Сб: тренировка в силовом стиле

• 3-6 подходов по 5-6 повторов, сдвоенными сетами для экономии времени. Отдых между подходами – минимум 4 минуты.

• Цель: простимулировать мышцы

Пример: приседания х3, жим лежа со штангой х3 + тяга с нижнего блока х3, жим платформы х2 + икры х3, жим лежа в наклоне х2 + подтягивания х2, средняя + задняя дельты х3, бицепс + трицепс х2.

Кардио

• Низкоинтенсивное (!) кардио в ПН утром, СР и ВСК. Я просто хожу по беговой дорожке или педали кручу

• Цель: дополнительный расход энергии, чтобы хотя бы 1600 ккал в низкокалорийные дни поесть

Ощущения

👉 ПН-ВТ: жесть. Сейчас привык, но все равно тяжело – тренировки длинные (по 90+ минут). Отдых короткий. Мышцы должно жжечь, иначе гликоген не тратится. Брр.

👉 ЧТ: терпимо, хотя сил немного. Здесь главное не уходить в отказ, иначе не восстановитесь к субботе. Можно за полчаса перед тренировкой выпить протеин + немного углеводов, станет попроще. Я делаю на альтернативном молоке, 330 мл + 20 г протеина.

👉 СБ: если загрузка прошла правильно – кайф. Сил предостаточно, веса берутся легко. Единственный день, когда чувствуешь себя человеком на тренировке)

7. Промежуточные результаты: 4 месяца в процессе

Вес: 83.4 кг (21 июля) → 77.7 кг (03 декабря) = -5.7 кг

До – июль на море, максимально расслабленный в плане питания. В середине – дома, в октябре. Слева – недавно в зале.

👉 Процент жира: в июне делал биоимпеданс – 15.3%. В июле после отпуска, подозреваю, набрал до 17%. В октябре – 13.7%. Финальное измерение сделаю в самом конце.

👉 Визуально: рельеф проявился значительно, особенно на руках. Если напрячь пресс, будет два кубика сверху. Мышцы сохранились, веса на тренировках не упали, а жир потихоньку уходит. С проблемных зон тоже.

Дальнейшие планы

Думаю подержу диету до Нового года, затем уйду на поддерживающий калораж. Восстановлю гормональный фон и психику, нормально проведу праздники. После этого, возможно, пройду еще один цикл диеты (6 недель), если захочу добить до 10% жира.

8. Главные выводы: что я понял за 4 месяца

Циклическая диета работает – результаты подтверждают. Но это один из самых сложных методов сушки, который я пробовал.

Тяжелее всего привыкнуть к:

1. Постоянной смене режимов

2. Тренировкам на истощение гликогена

3. Планированию загрузок. Съесть 4400 «правильных» ккал за 30 часов сложнее, чем кажется, особенно, если нужно куда-то идти

Главные косяки

• Недооценил калории на подготовке. Занизил калораж и сделал всего 2000 ккал, в итоге выматывался. Подготовка должна быть на поддержке, чтобы организм привыкал к нагрузкам

• Не планировал загрузки заранее. Первые циклы импровизировал с едой, перебирал жиров.

• Игнорировал сигналы организма. Заболел после нескольких циклов – хуже восстановление и иммунитет. Нужно было просто уйти на перерыв

Напоследок

Циклическая диета подойдет вам, если вы опытный фитнесер/атлет с низким процентом жира, и готовы вкладывать приличное количество времени и сил. Она дает результат, но цена высока: время, дисциплина, планирование, постоянный контроль.

Предвосхищая главный вопрос: «Зачем так париться? Можно проще!»

Да, можно. Я так и написал) Метод идеально мне подошел, подойдет ли большинству других людей – нет.

Что понравилось больше всего, так это наличие огромного количества ритуалов.

Калории повысил, калории понизил. В понедельник одна тренировка, в среду другая. Тут нужно выпить протеина, там закинуться креатином. Все это работает на удержание – там, где постоянное ограничение калории вызывает скуку и ощущение рутины, циклическая диета держит интерес.

В долгосрочном периоде лично мне ее проще придерживаться, с обычных 2000 ккал в день я бы давно сорвался.

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в ТГ.