Домашний силовой тренинг Егорки.
Не давал ему расслабляться! Многие на Дзене, vc, спрашивали о детском тренинге. Посмотрим, как прореагирует Пикабу?
"Силовой тренинг советской эпохи"
Будни Спортстудии без прикрас.
Спортстудия персонального силового тренинга. Подготовка к выполнению разрядов КМС и нормативов мастер спорта по классическому пауэрлифтингу.
"Силовой тренинг советской эпохи"
Приглашаю на "Заметки о неспортивном поведении"
Телевизор 65" по нормальной цене на Али, на Яндекс.Маркет
Реклама: ООО "АЛИБАБА.КОМ (РУ)" ИНН: 7703380158
С моими правилами тренировок с большим объемом все немного отличается от большинства других стилей тренировок, которые могут использовать только рабочие серии. Вместо того, чтобы делать разминочные серии только в начале тренировки, я начинаю с 10-15 повторений в первых 2-3 сериях, в каждом упражнении.
Далее я перехожу в диапазон 8-12 повторений и работаю с рабочим весом оставшиеся серии, которых может быть от 3 до 7.
Помните, поскольку я никогда не иду на максимум ни в одной серии, нагрузка на мышцы и соединительные ткани не такая сильная. Это одна из причин, почему я так сильно верю в интенсивные тренировки с короткими, 45-90 секундными периодами отдыха, потому что вам не нужно идти на перегрузку. Объем работы и темп сделают всю работу за вас!
Что еще вам следует учитывать при выполнении первых серий, так это «ощущение» работы мышц, использование более медленного темпа повторений и реальное сжатие мышц при использовании более легкого веса. Это означает, что мышцы стимулируются, кровь поступает в них в значительном объеме, но вы не оказываете на них давления, пока они действительно не будут готовы!
Это позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц, достижении жжения и нагнетания крови. Мышцы становятся объемными и растягивают фасции. Благодаря этому появляется больше места для увеличения самих пучков мышц. С каждым разом это будет увеличивать мышечную ткань. Так растут мышцы!
Так Егорка готовится к летней сдаче рисунка и композиции. Надо тренировать руку!
Спортстудия персонального силового тренинга Георгия Зобача. Подготовка к выполнению разрядов КМС и нормативов мастер спорта по классическому пауэрлифтингу.
"Силовой тренинг советской эпохи"
«Анаболическое окно» — один из самых живучих мифов фитнеса. Считается, что если не выпить протеин сразу после тренировки, прогресс остановится.
Однако современные данные указывают, что период повышенной анаболической восприимчивости не ограничивается первым часом после нагрузки, а сохраняется в течение длительного времени.
Понимание того, когда время приема пищи действительно влияет на результат, поможет вам не носить с собой контейнеры повсюду, но и не упустить выгоду там, где она реальна.
Когда тайминг НЕ имеет большого значения?
Для большинства людей, тренирующихся один раз в день, срочность приема пищи сильно преувеличена.
Белок: Метаанализ 2024 года показал, что мышцы остаются чувствительными к приему белка в течение 48 часов после нагрузки [1].
Приоритеты: Исследования подтверждают, что общее количество белка за день и его наличие в организме важнее точного времени приема [2]. Достаточно распределить суточную норму (≥1.6 г/кг) на 3 и более приема пищи [3].
Углеводы: Если вы тренируетесь раз в сутки, у организма достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии (гликоген) к следующей тренировке без специальных добавок сразу после зала [4].
При каких обстоятельствах тайминг КРИТИЧЕН?
Ситуация меняется, если ваши тренировки становятся длиннее, чаще или проходят в сложных условиях. Данные указывают на важность тайминга в следующих случаях:
1. Длительные и объемные тренировки
Если занятие длится более 45 минут или включает 8+ тяжелых подходов на крупные мышечные группы, прием углеводов до или во время тренировки может помочь выполнить больший объем работы [5].
2. Тренировки на дефиците калорий
При похудении ресурсы ограничены. Даже простое полоскание рта углеводным напитком (без глотания) может улучшить мышечную выносливость за счет воздействия на рецепторы во рту и нервную систему [6].
3. Две тренировки в день
Здесь скорость восстановления выходит на первый план. Исследования показывают, что даже при умеренном общем утомлении, запасы гликогена в специфических мышечных волокнах (тип 2) могут истощаться на ~50% [7]. В этом случае углеводы между сессиями обязательны.
4. Тренировки в жару
Тайминг жидкости становится вопросом безопасности и производительности. Рекомендуется выпивать около 6 мл жидкости на кг веса до тренировки и восполнять потери в процессе [8].
Выводы
Для любителя, посещающего зал 3-4 раза в неделю, погоня за минутным таймингом избыточна. Сосредоточьтесь на суточной калорийности и БЖУ. Однако, если вы переходите к двухразовым тренировкам, продолжительным занятиям или тренируетесь натощак, своевременное восполнение ресурсов становится необходимым инструментом прогресса.
Источники: [1] Davies et al., 2024 [2] Wirth et al., 2020 [3] Iraki et al., 2019 [4] Aragon & Schoenfeld, 2013 [5] King et al., 2022 [6] Oliveira-Silva et al., 2024 [7] Hokken et al., 2021 [8] Racinais et al., 2015
Спортстудия персонального силового тренинга. Подготовка к выполнению разрядов КМС и нормативов мастер спорта по классическому пауэрлифтингу.
"Силовой тренинг советской эпохи"
В Спортстудии
Мне часто задают такой вопрос в "Спортстудии" - кто приходит из других залов.
По правде сказать, люди частенько врут дома, на работе, в общении с друзьями...
Почему считают, что тренеры врут, вероятно, имеют ввиду фитнес центры и "тамошний" персонал тренеров.
Сам я вру очень часто в зале. Иногда, отвечая на вопрос в шутку, но в основном, обманываю серьезно.
У меня есть несколько воспитанников, которые очень переживают, когда тренировки с проходками или тяжелыми тренировками. Им я не говорю о предстоящих больших нагрузках, чтобы они приходили на тренинг несгоревшими после ночных переживаний. А после разминки, в ходе выполнения упражнения, они уже понимают, что от максимума им не отделаться.
Но на это мое вранье никто не обижается. Ну или делают вид, что не обижаются.
Второе мое частое вранье обычно про мои былые результаты. Когда кто-то интересуется, сколько я поднимал в каком-то упражнении, я уверенно называю любую цифру. А иногда, когда ответ не впечатляет, то добавляю, что в те времена это упражнение выполняли одной рукой. И тут же привожу примеры из тяжелой атлетики в пятиборье.
А сегодня о пятиборье в тяжелой атлетике мало кто слышал (особенно из молодежи), и мои ответы их начинают впечатлять.
Да что я про свои результаты! Я раз сказал, что видел Сталина (имел ввиду в Мавзолее) - так и тут приняли мои слова за правду.
Продолжать писать на эту тему больше не буду, а то выведут меня на чистую воду и ...
"Силовой тренинг советской эпохи"
