— Жёсткая диета. Может, не очень жёсткая по сравнению с питьевой, но вам явно не хватает топлива, чтобы двигаться.

— Страх перед очередным перерывом. Однажды вы провалились, взяв перерыв. Не хотелось бы проиграть снова.

Теперь о том, как всё исправить.

Мысль для мозга:

Мы не на соревнованиях. Я занимаюсь, чтобы поддержать свою форму и не развалиться к старости. Делаю это, чтобы у меня было хорошее настроение и возможность жить активно.

План для тела:

1. Начать с кровати.

Раз вы устали, начните делать упражнения в кровати. Поднимите одну ногу. Или пошевелите пальцами. С другой ногой повторить. Нужно дать понять мозгу, что он владеет телом и оно способно двигаться без серьёзных усилий. Постепенно количество движений можно увеличить.

2. Один раз — и хватит.

Метод «один — два — три». Одно приседание. Один подъём на пальцах. Одно отжимание. И больше ничего не делать, иначе вы вернётесь в психологический ступор. На следующей тренировке всё по два раза. Поэтапно вернуться к своему плану.

3. К чёрту одежду.

Иногда само переодевание перед тренировкой — значительное препятствие к началу. Работает только если занимаетесь дома. Не переодевайтесь, просто сползите на пол и начните движение по траектории упражнения. Это похоже на ступор перед большим списком дел: просто начните со второго.

4. Найдите того, кому расскажете о своих успехах.

Да, результатами важно делиться, чтобы мозг выбросил гормоны радости и просил продолжать. Только погрузите человека в контекст своих сложностей, иначе «Ура, я сегодня присел один раз!» вызовет недоумение.

5. Дневник тренировок.

Его важно вести, если вам недостаточно просто идти по пути и не начинать фрустрировать. В нём нужно завести отдельную страницу «Восстановление», чтобы отслеживать, меняется что-то или нет. Если нет, то вернуться к начальным методам.

Упражнения

Тяга гантели к поясу 6 х 8-12 повторений;

Тяга Т-грифа 6 х 8-12 повторений;

Тяга к поясу прямой штанги 5 х 8-12 повторений;

Узкая тяга блока к поясу сидя 4 х 8-12 повторений;

Широкая тяга блока к поясу в наклоне 4 х 8-12 повторений.

Это суперинтенсивная тренировка, потому что у вас есть всего 45-60 секунд между сериями!

Подберите оптимальный вес гантелей и штанг, чтобы обеспечить выполнение всех повторений и серий. Не беспокойтесь если он окажется меньше вашего обычного, потому что так оно и будет. Суть в том, чтобы создать правильную интенсивность сокращений мышц, получить и ощутить мышечное жжение, набухание мышц кровью.

Также имейте ввиду, что правильная техника выполнения несет в себе зерно успеха, так как позволяет точечно контролировать сокращаемые мышцы. Для того чтобы это произошло, старайтесь двигаться плавно, без рывков. Однако слишком медленный темп здесь не подходит.

О том как правильно тренироваться и питаться для занятий бодибилдингом и фитнесом вы можете узнать, присоединившись на мой канал в Телеграм.

79-летняя женщина, сбросившая 31 килограмм, стала фитнес-инфлюенсером и вдохновляет других на улучшение здоровья.

В 70 лет Джоан Макдональд весила почти 90 килограммов и принимала лекарства от повышенного давления, высокого уровня холестерина и кислотного рефлюкса. Поняв, что ей нужно что-то менять, ее дочь Мишель, персональный тренер, начала учить ее правильно тренироваться и питаться.

С тех пор Джоан похудела на 31 килограмм и преобразила свое тело и жизнь. Она говорит, что стала «совсем другой женщиной» по сравнению с тем, какой была в начале своего пути к фитнесу.

Теперь она делится советами по тренировкам на своей странице в Instagram (trainwithjoan), где у нее более 2,1 миллиона подписчиков

Мои тренировки последовательны – я тренируюсь с умом, используя те же методы и тренировки, которые я предоставляю вам в своих статьях. Такая дисциплина в тренировках постепенно перерастает в дисциплину многих аспектов жизни. Я не веселюсь вовсю и не позволяю деньгам ударить мне в голову, по большей части я держусь особняком и инвестирую в будущее.

Я бы хотел, чтобы больше моих читателей приняли это к сведению...

Вести образ жизни бодибилдера, что означает, что вы каждую неделю следуете плану тренировок, который разработан для достижения результатов, вы даете своему телу хорошее питание, заботитесь о своем здоровье и инвестируете в такие вещи, как массаж мягких тканей, растяжка, изучение спортивной литературы и других подобных вещей.

Однако телостроительство это часть жизни, поэтому правильно находить баланс — это навык, который я постоянно стремлюсь улучшить. Жизнь не заканчивается, когда вы выходите из спортзала, поэтому очень важно уметь находить время на другие прелести!

Запомните, что нет никаких коротких путей, учитесь любить путь и продолжайте следовать!

Больше советов на моем Телеграм канале

При этом, я нахожусь в хронически подвыгоревшем состоянии последние лет 5. Не того острого кризиса, когда уезжают на Бали и ищут заново себя, а такого, как любимые кроссовки на полразмера меньше. Вроде бы и неидеально, но носить можно. Да и только правый жмёт.

Учитывая ту самую high-performance culture, работать в 2025 пришлось больше, чем за весь период 2021-2024. Стресса было больше. Ответственности больше. Проактивности и инициатив (мать их) тоже хватало.

Поэтому, по всем канонам жанра этот текст должен быть о том, как high-performance culture меня сломала. Хроническое выгорание наконец-то переходит в острое. Тревожность. Бессонница. Лишние килограммы от стресса и бесплатных офисных сладостей, которые НА КАЖДОМ ШАГУ (поверьте, это сложно!).

Но вместо этого я пишу о том, как чувствую себя лучше, чем в 25 - и данные с Whoop это подтверждают.

Как так вышло?

8 лет

Я не врач. Не спортсмен. Даже биохакером в последнее время стараюсь себя не называть.

Майкл Истер, автор «The Comfort Crisis», однажды сказал: «I'm trying to position myself as a middle ground between super dumbed-down health information from major media and four-hour podcasts that go down crazy rabbit holes.»

Это точное описание моего подхода. Я где-то между статьёй «10 советов для плоского живота» и четырёхчасовым подкастом о влиянии красного света на митохондриальную функцию.

Я скорее назову себя любопытным практиком с горящими на эксперименты глазами. А ещё инженер, который любит данные. Идеальное комбо.

Восемь лет назад я начал измерять себя и своё здоровье. Не потому что был болен. Не потому что была какая-то конкретная цель. Просто стало интересно: что происходит внутри?

Oura, Whoop, Polar, анализы крови, постоянные чекапы, DEXA, лактат-метр и тд. При этом я не крэйзи миллионер, готовый ежедневно проверять уровень кетонов и микропластика в крови (или сперме 😁). Но и фитнес-колец для меня мало. Я снова где-то посередине.

Имея на руках цифры, инженерный майндсет и банальное любопытство заставили применить к себе тот же подход, что мы, айтишники, применяем к высоконагруженным системам: мониторинг, поиск узких мест и оптимизация.

При этом я не фанатик и срал на эти цифры и метрики, когда я в отпуске с друзьями и просто хочу повисеть:) Но я и не верю, что циферки магическим образом наладятся, и я стану здоровее просто так.

Если интересно ознакомиться с моим фреймворком для оптимизации healthspan-a, то можно прочитать вот этот текст. Он всё ещё актуален.

24 года

В конце прошлого года любимый Whoop показал, что мой биологический возраст - 24 (видимо, поэтому и любимый, хехе). По паспорту мне практически 34.

Для не whoop-анутых 😁, Whoop age - это возраст организма, рассчитанный на основе данных о сне, тренировках, пульсе, HRV, VO₂ Max и тд.

Почему именно Whoop?

Небольшое отступление про девайсы, так как меня часто спрашивают про них. Моё мнение - не так важно, какой именно у вас фитнес-трекер, важно насколько долго и стабильно вы им пользуетесь. Абсолютные цифры могут врать, но c течением времени цифры в динамике дадут вам важные инсайты.

Сам я за последние годы перепробовал много чего: Garmin, Apple Watch, Oura, Polar. Два последних девайса были Oura и Whoop. 8 месяцев носил их одновременно. Данные были консистентные. В какой-то момент не понял, зачем платить за две подписки.

При этом, Oura — великолепное кольцо для сна и стильный аксессуар. Но активности измеряло паршиво.

Whoop подошёл лучше:

• точнее трекинг тренировок (включая HIIT и силовые)

• концепт Strain/Recovery

• батарею держит 2 недели

• жёстче оценка сна (Oura была более оптимистична)

• whoop-комьюнити с братюнями (конкуренция мотивирует + теперь ты всегда знаешь, кто всю ночь бухал 😁)

Минусы:

• подписка €22/мес

• выглядит как браслет домашнего ареста

• для более точного измерения пульса во время HIIT тренировок вам нужен браслет на бицепс

Метрики с Whoop

Ощущать себя на 10 лет моложе приятно, но, что это означает с точки зрения метрик? Ниже средние цифры за 2024 и 2025 года.

Год к году (2024 -> 2025):

• 🫀 HRV (вариабельность): 132 мс -> 152 мс

• 🫀 RHR (пульс покоя): 48 уд/мин -> 45 уд/мин

• 🫀 VO₂ Max: 50 -> 53 мл/кг/мин

• 😴 Чистая продолжительность сна: 6:33 ч -> 7:04 ч

• 😴 Оценка сна (Whoop sleep performance): 67% -> 81%

• 😴 Дисциплина сна (sleep consistency): 70% -> 78%

DEXA: рентген правды

В сентябре, во время командировки в Штаты, я сделал DEXA-сканирование — рентгеновский анализ состава тела. За 10 минут он раскладывает вес на составляющие: жир (включая висцеральный), мышцы и кости.

Зачем DEXA? Потому что весы врут. Зеркало врёт. BMI (Body Mass Index или ИМТ) — тоже врёт. По нему половина бодибилдеров страдает ожирением.

DEXA практически не врёт.

Что порадовало:

• ✅ Жир: 13% - «суше» чем 93% мужчин моего возраста. Моя цель — 10-11%, ниже опускаться смысла не вижу - самочувствие становится хуже.

• ✅ ALMI: 11.29 кг/м² — 92-й перцентиль.

ALMI (Appendicular Lean Mass Index) - это индекс мышечной массы рук и ног относительно роста. Показатель, про который редко говорят, при этом именно он является ключом к автономности в старости.

Почему? Именно мышцы конечностей определяют функциональность в 70 лет. Сможете ли вы встать со стула без помощи рук? Подняться по лестнице с сумками? Удержать равновесие на скользком тротуаре?

Низкий ALMI = близость саркопении (потеря мышечной массы и силы). А дальше цепочка простая: падения -> переломы -> инвалидизация -> смерть.

Низкая мышечная масса связана с повышенной смертностью от всех причин. Не от чего-то конкретного — от всего. Мышцы, оказывается, это не только про эстетику. Это резервуар для аминокислот, которые организм использует во время болезни. Это метаболический орган, который регулирует уровень сахара в крови. Это буквально страховка от смерти.

После 40 мы теряем ~1% мышц в год без силовых. А набирать их становится очень сложно. ALMI — это пенсионные накопления, которые нужно начинать уже сейчас.

Что насторожило:

• ⚠️ Висцеральный жир: 430 г — в норме, но не идеально. При 13% общего жира ожидал раза в 2 меньше. Висцеральный жир - это активный эндокринный орган, который «фонит» воспалением и повышает метаболические риски.

• ❌ Плотность костей: 32-й перцентиль — для моего объёма силовых очень мало. Потенциальный чёрный лебедь.

• ⚠️ Скрытая асимметрия.

Несмотря на мои 100+ кг в приседе и становой, плотность костей у меня в 32-м перцентиле (кость у 6 из 10 мужчин моего возраста крепче). Получается дисбаланс: мощный «двигатель» на довольно хрупкой «раме».

Скан также показал, что я заметно «правосторонний». Разница в сухой массе в ногах - 3.6%, а в руках - все 5.2%. В обычной жизни это незаметно, но при больших весах и в долгосроке это путь к перекосу таза и проблемам с суставами. Активное долголетие - это, в том числе, борьба с дисбалансами, чтобы износ суставов был равномерным.

Возможно не случайно, буквально через месяц после скана, левое колено начало барахлить после нескольких сложных хайков подряд.

Более подробный анализ моего DEXA скана вместе со всеми экшн-айтемами, которые я для себя вывел, можно глянуть вот тут.

Метрики и перцентили: сводная таблица

Теперь соберём данные с браслета плюс DEXA в одной таблице.

Зачем мне перцентили и причём тут 24 года? (последняя колонка).

Я целюсь в возраст минус десять.

Эту концепцию я подсмотрел у Питера Аттии — врача, который помешан на долголетии. Не в смысле «давайте жить вечно». А в смысле «давайте жить хорошо до самого конца».

Его идея простая: какой жизнью ты хочешь жить в 80? Хочешь поднять внука на руки? Хочешь пойти в хайк в горы? Хочешь самостоятельно встать, если упадёшь?

Решение? Быть сейчас в топе по метрикам для возраста на 10 лет моложе. Не для своих 34, а для 24.

Почему? Все эти метрики с возрастом падают. Если я хочу быть активным bad-ass дядькой в старости, я не могу позволить себе быть средним сейчас.

Перцентили для 24-летних — это страховка на будущее.

VO₂ Max: главный рычаг

Из всех метрик в таблице выше одна стоит особняком. Если бы мне сказали выбрать только одну — это был бы VO₂ Max.

VO₂ Max — это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту интенсивной нагрузки. По сути, это показатель того, насколько слаженно работает вся система доставки кислорода: сердце, сосуды, лёгкие и мышцы. Чем эффективнее эта система, тем больше у тела «запаса прочности» — и тем лучше оно справляется с болезнями, стрессом и просто жизнью.

VO₂ Max является одним из самых мощных предикторов долголетия. Данные это подтверждают: исследование Cleveland Clinic (122 000 человек, 23 года наблюдений) показало, что люди с элитным уровнем кардиофитнеса имели в 5 раз меньший риск смерти, чем люди с низким.

Ещё раз простыми словами. Люди со «слабой дыхалкой» (низким VO₂ Max) имели на 400% больше шансов откинуться, чем люди с высоким VO₂ Max. При этом разница между курящими и некурящими была всего 40%.

То есть быть «слабым» несёт больше рисков, чем быть курильщиком!

При этом VO₂ Max - одна из самых тренируемых в любом возрасте метрик. В отличие от мышц, где тело начинает «сопротивляться» росту после 50-60, кардиореспираторная система остаётся отзывчивой к тренировкам практически до конца жизни.

Но цифры смертности — абстракция. Нагляднее посмотреть, что VO₂ Max означает для повседневной жизни.

График внизу показывает две траектории.

• 🟢 Зелёная кривая - человек 35 лет с элитным уровнем фитнеса, который тренируется регулярно (VO₂ Max = 55)

• 🟠 Оранжевая кривая - тоже 35 лет, средний уровень фитнеса (VO₂ Max = 38), нет системных тренировок, может сходить в бассейн или поиграть в футбол 1-2 раза в месяц.

Горизонтальные линии — пороги выносливости по VO₂ Max для разных активностей.

Смотрите, что происходит со «средним» человеком: уже к 40 годам тяжело играть в футбол с друзьями. После 45 — средний горный хайк даётся с трудом. К 50 вряд ли получится добежать до гейта в аэропорту. После 60 — активный секс становится проблемой (тут должен быть анекдот про дедушку и врача 😁).

А теперь посмотрите на расстояние между кривыми: в 35 лет разрыв — 15 единиц. К 65 — уже 20. Кривые не просто падают — они расходятся. Разница между тренированным и нетренированным человеком увеличивается с возрастом. Каждый год без инвестиций в выносливость делает будущий разрыв больше.

Помните концепцию «возраст минус десять»? Вот почему она работает: если сейчас быть в элите для 24-летних, к 80 годам ты всё ещё будешь способен на то, что средний человек потерял в 60.

Так, а что делать, чтобы стать на декаду моложе?

Тренировочный фреймворк

Все, кто меня читал раньше, знают, я считаю тренировки лучшим лекарством для долголетия. Не какая-нибудь секретная молекула из венчурных лабораторий Кремниевой долины. Не метформин или рапамицин, а банальные приседания, пробежки и гантели.

По итогам 2025 Whoop показал следующий тренировочный объём.

• 79 силовых

• 55 функциональных HIIT

• 64 кардио (Zone 2)

• ~14000 шагов/день в среднем

Все мои метрики в сводной таблице выше были достигнуты исключительно за счёт тренировок. Генетически я не слишком одарён и до осознанного возраста был пухляшом, который научился подтягиваться и плавать в 24.

Думаю, что уже все понимают, что тренировки очень важны. Но вот в чём подвох: большинство из нас тренируется не так, как нужно для долголетия.

Моя система стоит на 4 столбах:

1. Стабильность и мобильность.

2. Силовые тренировки.

3. Zone 2 кардио.

4. Zone 5 кардио.

Силовые тренировки

База для мышечной массы и плотности костей. Не ради бицепсов, а ради того, чтобы поднять внука с пола в 80 лет. Мышцы = экзоскелет. Кстати, сила хвата коррелирует с продолжительностью жизни не хуже, чем VO₂ max.

Мой текущий сплит — верх и низ дважды в неделю. С упражнениями экспериментирую, но база всегда прежняя: становая, присед и жимы. Наверное, мой подход можно описать как push/pull/legs с поправкой на то, что я больше ориентируюсь на движения, которые пригодятся для активного долголетия: hip hinge, присед, жимы и тяги под разными углами, carry, ротации корпуса, подъёмы с пола. Тут можно на отдельный лонгрид замахнуться, поэтому оставлю вам поле для самостоятельного ресёрча.

Стабильность и мобильность

Фундамент, на котором строится всё остальное.

У Питера Аттии в Outlive есть классная аналогия с автогонками. Его BMW M3 с двигателем 460 л.с. проигрывала на треке облегчённой 325i с «жалкими» 165 л.с. Мощность в три раза меньше — но трековая машина быстрее. Почему?

Жёсткое шасси и гоночная резина передавало больше сил на дорогу. Мощный двигатель бесполезен, если шасси не справляется.

В контексте тела: сила мышц бесполезна без способности передать её через кинетическую цепь. Нестабильный корпус = утечка энергии и повышенный риск травм. Накачанный парень, который постоянно ломается — это мощный двигатель на слабом шасси.

Стабильность — контроль положения тела под нагрузкой. Держать позвоночник, когда поднимаешь тяжёлое. Не компенсировать слабые звенья за счёт других.

Мобильность — доступный диапазон движения в суставах. Если честно, мобильность долго была гостем, который приходил только когда что-то ломалось. После пары травм (локти, плечи, колено) понял, что дешевле поддерживать, чем чинить.

Оба эти компонента начинают мою любую силовую. 15-20 минут работы с дыханием, кором, стабилизацией, практикой баланса и подвижностью.

Zone 2 кардио

Аэробная база.

Низкоинтенсивное кардио, которое бустит митохондрии, улучшает метаболическую гибкость, помогает лучше сжигать жир. Фундамент метаболизма (про метаболизм подробно писал раньше).

Есть несколько способов определения того, что вы действительно занимаетесь во 2ой зоне:

1. Пульс - можно целиться в 70% от вашего максимального пульса.

2. Дыхание - вы способны всю тренировку дышать носом и не задыхаться.

3. Разговорный тест во время тренировки - вы можете говорить полными предложениями, но не особенно хотите вести беседу. Если легко болтаете — вы в первой зоне. Если не можете закончить предложение — уже в третьей.

Можно ещё загнаться и воспользоваться более точным лактат-метром для измерения вашей второй зоны. Это уже совсем для гиков, писал про свой опыт вот тут.

В моём случае Zone 2 вышла в диапазоне пульса 135-145 уд/мин и нагрузкой в районе 150-160 Вт. Отмечу, что три простых способа выше дали примерно такие же цифры, поэтому настолько загоняться необязательно. Лактат стрипы довольно дорогие, плюс случайно можно устроить кровавую баню прямо на велосипеде 🥲

Делаю я Zone 2 кардио чаще всего на велотренажёре в зале, так как там просто держать стабильный темп и мощность. Провожу одну часовую сессию в неделю, заканчиваю 5 минутным рывком на максимум в Zone 5.

Раньше я стремился к 2 часам в неделю, но последний год заменил одну Zone 2 тренировку на HIIT (об этом ниже). Объективно, Zone 2 - это скучно, поэтому я совмещаю процесс с прослушиванием подкастов или книг.

Вот так вот обычно выглядит моя Zone 2 тренировка глазами пульсометра.

Zone 5 кардио

Те самые тренировки, которые растят ваш VO₂ Max (и те, от которых темнеет в глазах 💀)

Есть Zone 2, где можно болтать и слушать подкасты. А есть Zone 5, где единственная мысль — «когда это закончится». Пульс в районе 180, лактат зашкаливает, мозг требует остановиться.

Я делаю Zone 5 двумя способами.

1. После каждой часовой Zone 2 сессии — 5-минутный рывок на максимум, чтобы «пробить потолок».

2. Плюс две круговые HIIT тренировки в неделю в кроссфит/hyrox стиле: прыжки, гребля, канаты и бёрпи. Они проходят в 4-ой зоне пульса и не только бьют по VO₂ max, но и добавляют функциональную подготовку — координацию, взрывную силу, выносливость под нагрузкой.

Раньше практиковал интервалы на оружии сатаны air bike или гребле (а иногда просто бегал по лестнице с бутлями с водой 😁), но сейчас влюбился в групповые HIIT.

С Zone 5 закономерность простая: не пропускаешь — быстро замечаешь прогресс, держишься дольше, выдаёшь мощнее. Но откат столь же быстрый: после большого перерыва те же интервалы снова вызывают предобморочное состояние.

❗️ Итого, выходит 5 тренировок в неделю или около 6 часов чистого тренировочного времени.

Шаги

Самый недооценённый компонент. Шаги не выглядят как тренировка: нет пота, нет боли, нет необходимости в восстановлении. Но это сотни часов движения, которые накапливаются незаметно и дают свой вклад.

Я тоже офисный планктон, поэтому пользуюсь всеми возможностями лишний раз пошагать. Например, в прошлом году начал подниматься на свой 9ый этаж в офис по лестнице. Это лишних 50 этажей в неделю, или 2600 этажей за год, что эквивалентно подъёму на Эверест.

Первое время было тяжко, теперь могу задуматься и пройти мимо своего этажа.

Майкл Истер цитирует исследование, которое изменило мой взгляд на такие мелочи. Камеры у эскалаторов и лестниц в торговых центрах. Вопрос: сколько людей выберут лестницу?

Два процента. 98 из 100 едут на эскалаторе - даже на один этаж, даже когда очередь длиннее лестницы.

Мой тренажёрный зал находится на 2ом этаже (пусть и высоком). Я сам лично постоянно вижу людей, которые этот один этаж едут на лифте 😐

В общем, я решил быть в тех 2%.

Что изменилось в 2025?

Философия «2%» — не только про лестницу. Это про мелочи, которые накапливаются, но которые и делают разницу.

🍷 Полностью отказался от алкоголя с начала года.

Бокал вина казался безобидным. Whoop показывал минус 15-20% к HRV и ночной пульс на 3-5 ударов выше. Решил попробовать Dry January, который случайно перешёл в Dry 2025 (а уже и в 2026). HRV вырос с 132 до 152, пульс опустился с 48 уд/мин до 45 уд/мин. Оказалось, «умеренно» — не бесплатно.

🏋️ Тренировки ранним утром.

Сейчас тренируюсь в районе 7-8 утра. Если есть важные дела в это время, то сдвигаю тренировку ещё раньше.

Почему утро?

В 7 утра мозг ещё не включил внутреннего адвоката, который найдёт отговорку: не выспался, много работы, чёт плечо болит. Мой зал в 10 минутах ходьбы, а тренируюсь я на голодный желудок. Поэтому к тому моменту, как «адвокат» проснулся, я уже в зале и разогрет.

Из неочевидных преимуществ: лучшая регуляция циркадных ритмов, улучшение качества сна и комфортные тренировки без толп.

🛌 Начал ужинать сильно раньше.

Раньше я практически никак не контролировал тайминг ужина. После поздних силовых тренировок мог поесть и в 23:00. На утро HRV был на дне, а пульс в космосе. Сейчас тренируюсь утром, поэтому необходимость в позднем приёме пищи отпала. Из бонусов: выше HRV и лучше сон.

Попробуйте установить правило и не есть хотя бы за 3 часа до сна, через месяц вы увидите разницу.

😴 Сон стал приоритетом.

Сон - это просто база. Получилось увеличить чистое время сна с 6:33 ч до 7:04 ч.

+30 минут каждую ночь - это 180 дополнительных часов в год на восстановления ресурса, чтобы вывозить тренировочную и рабочую нагрузку.

Оценка сна (Whoop sleep performance) выросла с 67% до 81%, а дисциплина (sleep consistency) с 70 до 78%. Отказ от алкоголя, утренние тренировки и ранний ужин, скорее всего, повлияли на метрики сна сильнее всего.

🍰 Отказался от сладкого.

Это изменение напрямую связано с Netflix. В офисе я буквально окружён сладостями — они на каждом углу. Красивые, яркие, шуршащие, сладкие. Добавьте к этому неплохие десерты, которые дают в офисе на обед. Я не шучу про «окружён»!

Первые месяцы я пытался контролировать: «только по пятницам», «только маленький кусочек». Не работало. Сила воли — ресурс конечный, а соблазнов слишком много.

В апреле решил не испытывать судьбу и ушёл в полный отказ. Никакого сладкого, кроме фруктов.

Первые три недели было сложно. Потом — легко. Сейчас прошло 10 месяцев, и я не понимаю, зачем мне возвращаться. Энергия стабильнее, никаких провалов. И, надеюсь, висцеральный жир на следующем DEXA скане будет ниже.

🥚 Больше внимания уделяю белку.

Вместе с десертами ушли и перекусы, теперь у меня чаще всего 3 строгих приёма пищи в день.

Я не считаю калории, но стараюсь контролировать белок. 150-160 гр белка в день - моя норма. Это около 2 гр/кг массы тела. Если чувствую, что недобрал, могу докинуться протеиновым шейком или творожком между основными приёмами пищи.

В целом, я довольно просто отношусь к питанию и стараюсь руководствоваться принципом 80/20.

❤️ Добавил больше HIIT тренировок.

Раньше, если я и пропускал тренировки, то чаще всего это были Zone 5. Ну оно и понятно, кому нравятся моменты, когда темнеет в глазах?

Открыв для себя классные HIIT групповые, я смог поднять своё среднее время в 4-5 зонах пульса (166+ уд/мин) с 5 мин в неделю (в 2024) до 10 мин в 2025. Думаю, что именно это изменение и есть основная причина падения пульса покоя и увеличения VO₂ Max и HRV. Сердце стало мощнее как насос 🫀

В этом году новая цель - 15 мин в неделю в 4-5 зонах пульса.

🥵 Сауна как ритуал.

2-3 раза в неделю 20 минут при 85°C. Стараюсь не усложнять и быть эффективным со временем. Один подход и сразу в холодный душ.

Из минусов, если сауна слишком близко ко сну, то восстановление по Вупу хуже: HRV ниже, пульс выше, сон хуже. Сейчас экспериментирую с электролитами и смотрю, как они влияют (спойлер - кажется, что неплохо).

Из плюсов, сауна - это пассивное кардио без нагрузки на суставы: пульс поднимается, сосуды расширяются, heat shock proteins делают своё дело, риски смертности снижаются. Но больше всего мне нравится медитативный эффект: клубок проблем и тревожных мыслей просто расплетается в голове.

Сауна - это, наверное, единственный компонент моей лонжевити рутины, от которого я всегда кайфую в процессе и очень-очень жду.

🥶 Холодный душ ежедневно.

Раньше делал только когда тепло — весной, летом. В этом году решил: каждый день, независимо от сезона. Жду, пока вода станет максимально холодной и захожу. 2 минуты вместе с глубоким дыханием. Вместо кофе перед тренировкой.

Это не про «закалку» в советском смысле. Это про контролируемый стресс. Ты намеренно выбираешь дискомфорт — и тело адаптируется. Выходишь alert, focused, alive. Мозг, который победил холодную воду в 7 утра, по-другому смотрит на рабочие проблемы в 10. Уже вряд ли что-то будет хуже 😁

Чуть что, ледяной душ утром - это, наверное, единственный компонент моей лонжевити рутины, которого я никогда не жду и не кайфую в процессе, лол 😁

Выводы

Давайте честно: со стороны это может выглядеть спартанским лагерем. Холодный душ в январе. Ранний сон в пятницу вечером, так как в субботу утром тренировка. Ноль алкоголя, ноль десертов. HIIT до состояния «мама, забери меня отсюда» и тд. Возникает резонный вопрос.

Зачем всё это?

Стандартный ответ — долголетие. Играть с внуками в 80. Подниматься по лестнице в 90. Звучит скучновато, согласен.

Но как не парадоксально, жизнь с режимом и тренировками становится приятнее и проще. Ешь лучше, спишь лучше. Даже работа становится, как-будто бы, в кайф.

Но есть ещё один ответ, о котором говорят реже.

В 34 года я работаю в среде, где полно 24-летних. Голодных, амбициозных, готовых учить новый фреймворк в тот же день, когда он вышел. У них горят глаза. А у меня хроническое «полувыгорание». У них выше базовая энергия и меньше обязательств. Соревноваться с ними в интенсивности — проигрышная стратегия.

Но можно соревноваться в другом: в устойчивости системы.

Весь этот режим — Это не про «наказание себя». Это про то, чтобы построить машину, которая не ломается. Дисциплина, которая работает на автопилоте. Устойчивость, когда вокруг хаос. Производительность без вспышек и ям.

Смотрю на хорошие биомаркеры как на конкурентное преимущество. Возможность быть в фокусе, когда все уже плывут. Держать сложный контекст в голове к вечеру пятницы.

Вообще считаю, что всё это дало мне для карьеры больше, чем сотня задачек на LeetCode или очередной курс «Machine Learning за 30 дней». Нет, я не говорю, что вам не нужно образовываться. Мой поинт в том, что никакие хард-скиллы не спасут, если к среде ты уже выжат как лимон.

Выводы года:

🗿 Less is more. Вычитание дало больше, чем сложение. Убрать алкоголь и сахар — эффективнее любой добавки.

🗿 То, как ты себя будешь чувствовать через 10-20-30 лет зависит от того, что и как ты делаешь сейчас.

🗿 Дискомфорт — инвестиция в устойчивость системы сегодня и депозит в пенсионный фонд здоровья на завтра.

🗿 Дисциплина помогает с карьерой больше курса по нейросетям.

🗿 Эволюция не успела за цивилизацией. Наша физиология оптимизирована под условия, которых больше нет: дефицит калорий, температурные стрессы, высокая физическая активность. Поэтому приходится воссоздавать эти стимулы искусственно.

Посмотрим, что покажут следующие 12 месяцев 🫡

Если было интересно, то можно следить за моими экспериментами в моём телеграм-канале Hacking Bio 🧬. Подписывайтесь, там перевожу науку о долголетии на человеческий язык.

Но знаете ли вы, что я вижу, как много людей делают это в спортзале, но что им следует прекратить...?

Это постоянное переключение между стилями тренировок каждую неделю без какой-либо периодизации или отслеживания прогресса!

Это реально сдерживает вас, а в некоторых случаях вызывает отторжение от самих тренировок. Это также означает регресс, потому что в вашей тренировке нет последовательности и мышцы не успевают «понять» что вы от них добиваетесь. Это не моя «теория», это наука, которую я применял, чтобы нарастить массу мышц...

Вы НЕ стимулируете рост мышц шокируя их хаотичными методами - вы наращиваете размер, последовательно прогрессируя в своих тренировках!

На мой взгляд, тренировки с большим объемом - лучший способ сделать это, а также наименее рискованный метод с точки зрения травм.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.