Норвежские исследователи определили минимальное время ежедневной ходьбы, которое связано с улучшением показателей здоровья. Результаты их анализа были опубликованы в издании The Times, где работу также прокомментировал британский врач Б. Стаббс.
В основу исследования легли данные о 135 тысячах человек в возрасте от 50 до 60 лет. Наблюдения за участниками велись на протяжении восьми лет. Учёные сопоставили уровень физической активности с показателями смертности до 75-летнего возраста.
Анализ показал, что даже очень короткие прогулки оказывают заметный эффект. У людей, которые ходили пешком по пять минут ежедневно, вероятность преждевременной смерти была ниже примерно на 10 процентов. При увеличении времени прогулки до десяти минут снижение риска достигало 15 процентов.
Однако для участников, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни, эффект оказался менее выраженным. В этой группе пятиминутная ежедневная ходьба уменьшала риск проблем со здоровьем лишь на 6 процентов. При этом исследователи отмечают, что даже при отсутствии возможности выйти на улицу полезно просто вставать и немного двигаться дома.
Кроме того, сокращение общего времени пассивного образа жизни на полчаса в день, по расчётам авторов, связано с предотвращением примерно 4,5 процента летальных исходов. По словам Б. Стаббса, полученные данные могут стать обнадёживающим сигналом для людей, которые не занимаются спортом и считают физическую активность недоступной для себя.
Продолжаю изучать местность, брожу по поселку. Пока карабкалась на холм ворчала и ругалась, припоминая как в городе предпочитала доставки на дом и вечные поездки в такси. В очередной раз убедилась, что надо больше двигаться.
С детства ото всюду мы слышали о том, что нужно вести здоровый образ жизни, о том что нельзя иметь вредные привычки, о том что нужно следить и за тем, и за тем и еще миллион чем. Этот постоянный поток различной информации запудривает мозги и не дает понять: "Что делать со здоровьем?"
Обязательно к прочтению!
Но в этой статье я расскажу вам о главных факторах, главных столпах здоровья, это база поможет откинуть миллион мелочей, сделать акцент на главном и даст 95% результата. А это, в свою очередь, позволит вам не тратить время и нервы на другую мусорную информацию. Итак, поехали!
4 главных фактора Здоровья. Фото сделано "Шедеврум"
1. Сон
Да, да, мы делаем это абсолютно каждый день, но вопрос: " Правильно ли?". Я сам удивился, когда начал разбираться в теме сна.
В Следующих статьях я более подробно освятил эту тему, где дал вам полный гайд о сне, поэтому переходите на канал и читайте.
По себе знаю, что если резко начать исправлять режим сна - это не совсем приятно, не легко и не доставляет удовольствия. Именно поэтому мы будем делать это без реверса, не форсируя, плавно, без неприятных ощущений. Это позволит нам абсолютно без трудностей делать шаг за шагом каждый день.
1️⃣. Для начала я бы рекомендовал вам просто начать спать по 7.5-8 часов каждый день.
Вы спросите:"Почему?"
От того как ты спал зависит то, ка ты будешь чувствовать себя когда не спишь. Фото сделано "Шедеврум"
Цифра 7.5-8 часов придумана не просто так, на основе множества и множества исследований
Прикреплю ссылки на исследования ниже
доказано, что именно такой сон достаточен для организма(не больше и не меньше). Он дает оптимальный эффект - бодрость, отсутствие сонливости, энергичность.
🛌 Для того чтобы начать спать по 7.5-8 часов начните изменять свой нынешний режим на 10 минут каждый день, т.е. если вы спали по 6 часов, то завтра 6 часов 10 минут, организм будет постепенно перестраиваться, но вашим делам это никак не помешает
Так за 2 недели вы достигните цифры 7.5-8 часов здорового сна без труда!
Постоянный недосып=постоянный стресс. Фото с " Шедеврум"
2️⃣После этого начинайте ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Так как мы уже научились спать определённое количество часов, то сделать это будет ещё проще. Просто выберите удобное для вас время для засыпания и старайтесь всегда к нему стремиться(с погрешностью в 10 минут приемлемо ). Да, понимаю, это не будет получаться всегда, но хотя бы 6 дней в неделю попадать в нужный час и у вас будет значительно улучшаться сон.
2. Питание
Представьте насколько лучше вы могли бы себя чувствовать, если бы питались правильнее.
Желудок- кузница Здоровья! Фото "Шедеврум"
Мы придем к правильному питанию опять же плавно, постепенно, без резкой смены рациона, и самое главное - БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.
Важно. Ваш организм состоит из того, что вы едите, "строительный материал" организм получает из пищи.
Это обязательно даст результат и не допустит никаких срывов, а именно из-за них большинство людей бросают следить за собой.
Совет. Не исключайте из своего рациона еду, которую вам НРАВИТСЯ есть, она дает вам положительные эмоции, а без них вы не сможете исправить свое питание
1️⃣Добавьте в свой дневной рацион около 400гр овощей, зелени и фруктов.
Они помогут лучше переваривать пищу, дадут клетчатку и нужные микронутриенты, а значит вам станет легче переваривать еду. Признаком улучшения будет уменьшение тяжести в животе после приема пищи.
Примерно такое количество овощей на каждый день, делайте акцент на зелень🌿
Завершайте приём пищи порцией зелени, чувство насыщения будет держаться дольше.
2️⃣Разделите рацион на 3-4 приема пищи
(выберете более подходящий под ваш график вариант).
Звучит легко, но есть нюансы: очень часто мы даже не замечаем как перекусываем. Например, съели печеньку, попробовали пирог у подруги на работе, заходя на кухню закинули пару орехов и т.д. Все эти перекусы дополнительно нагружают организм, а особенно желудок, ведь чтобы переварить еду, организму нужно включить ВСЕ его системы. Таким образом тело изнашивается, а здоровье мы теряем.
Пример завтрака. Здесь и источник углеводов - гречка, белка - мясо и яйца, и, уже традиционно, порция овощей. Фото "Шедеврум"
Лайфхак.У каждого человека есть дневная норма калорий, но посчитать ее иногда неудобно, иногда не получается, иногда лень. Поэтому попробуйте просто взвешиваться каждые 2-3 дня без подсчёта калорий на протяжении 2 недель и посмотрите как меняется ваш вес. Если не изменился - питайтесь также как до этого, увеличился - соответственно немного уменьшите свои порции.
Глубже тему питания, с его основными принципами я рассмотрел в следующих статьях, очень рекомендую взять их себе не заметку. Прочитав эти посты вы поставите точку в проблеме питания.
3. Физическая активность
Миллионами лет эволюция формировала у нас принципы правильного биомеханического движения, а современный человек просто взял и сел.
Просто погуляйте. Фото с "Шедеврум"
Проблема малоактивности стоит ну ооочень остро. Наш организм предназначен для движения, и для поддержания здоровья все суставы, мышцы и жидкости (это не только кровь, их много) должны выполнять свои функции. Только так ваши суставы будут здоровы, и в следующий раз когда вы захотите поднять своего ребёнка на руки, то у вас не надорвет спину.
Рассказываю как этого добиться постепенно и систематизировано
1️⃣Начните просто ходить по 40-50 минут в день, за неделю у вас должно выходить по 300-450 минут.
* насчет этих цифр есть исследования, прикреплю их ниже.
Сделайте первые шаги небольшими:
Сходите на работу пешком хотя бы в 1 сторону, прогуляйтесь до магазина вместо поездки до него на машине, возьмите свою вторую половинку и побродите в красивых местах.
Движение способствует корректной работе организма. Причем двигаться надо не просто с комнаты в комнату, а именно в формате прогулок, так эффект будет сильнее.
2️⃣Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю
Именно силовые тренировки лучше всего влияют на состояние здоровья(по сравнению с упражнениями на выносливость, гибкость и другими видами спорта).
Это станет вашим 2 домом. Фото с "Шедеврум"
По разным исследованиям состояние здоровья человека улучшается на 40% при добавлении силовых тренировок на еженедельной основе. Вообще у силовых тренировок очень много плюсов ,ну, и кому не хочется иметь подтянутое тело?
Совет. Начните свои тренировки с фулбади: 4-5 подходов на верх тела - это, например, отжимания и подтягивания либо упражнения на пресс, и 4-5 подходов на низ тела - это, например, приседания и прыжки на скакалке либо бег.
*Дальнейшие действия будут описаны в статьях канала.
4. Отсутствие стресса
Даже 50 лет назад у человека не было такой перегруженности. Наш организм банально не успел приспособиться к такой быстрой и многозадачной жизни, у него нет такой трудоспособности. А к этому всему добавляются конфликты с близкими, проблемы с автомобилем, документами и миллион проблем.
Он не умеет отдыхать. Фото с "Шедеврум"
Абсолютно на каждый организм стресс влияет на 60%. Другими словами только лишь постоянное нахождение в состоянии стресса, без учета сна, питания и тренировок истощает наш организм быстрее на 60%.
Что делать?
Опять же начнем с малого.
Правильно отдыхайте
Почти все отдыхают неправильно. Отдых - смена деятельности. Если вы целый день работаете с бумагами, файлами, документами, то есть с постоянным потоком информации и ваша голова все время думает, то отдых для вас - заняться физической активностью (о ней писал ранее), а не сидеть в телефоне и еще больше грузить свою голову ненужной информацией из соц.сетей и прочего.
Правильный отдых. Фото с "Шедеврум"
Итог
Итак, я дал вам базу знаний 4 главных фактора здоровья, придерживайтесь моих советов, читайте следующие статьи, там вы найдёте еще много полезной информации, развивайтесь. Я уверен, что у вас все получится.
P.S. я был бы очень рад, если бы наткнулся на такую статью хотя бы 5 лет назад, так что можно сказать, что вам повезло 😉
Это зачем? В смысле не ходить, а писать об этом? Чтобы похвастаться, какой вы могучий? Ну так не надо. Это индивидуальный опыт, который нужен только вам. Вот лично для меня вы абсолютно неинтересный чел, который тратит время на зерню. Но если ВДРУГ вы в итоге станете Конюховым и сумеете монетизировать своё странное увлечение, тогда респект. Но это врят ли. У нас таких как вы ходунков, которые в другом не преуспели-пруд пруди. И последний вопрос: у вас дети есть? В смысле несёте в этой жизни за кого-нибудь реальную ответственность или просто тупо накатываете километры и строчите посты, чтобы похвастаться?
Привет, друзья. Итак, на прошлой неделе у меня был отпуск, и я сходил прогулялся от Москвы до Клина. Прогулка протяжённостью 91 км заняла три дня пути. За первый день (полный сил) я прошёл 43 км (от Ховрино до д. Ложки), второй сделал себе "разгрузочным" — 20 км (до Солнечногорска), на третий — оставшиеся 28 км (уже до Клина). Это вторая моя такая прогулка после того, как два месяца назад дошёл до Сергиева Посада (65 км).
В этот раз я ходил с палками для скандинавской ходьбы — понимал, что 91 км — это уже не 65, так что поддержка будет кстати. Мне повезло — палки стали надёжными помощниками. Во-первых, получилось распределить нагрузку (часть на ноги, часть на руки). Во-вторых,когда я проходил участок дороги после дождя — там палки часто меня страховали, чтобы я не упал. Ибо было очень скользко (про этот участок ещё ниже напишу).
Правда, были в моей прогулки и ситуации, когда палки приходилось нести над головой, потому что они цеплялись за высокую траву:
Зная о том, что по прогнозам обещают дожди, я обзавёлся дождевиком и резиновыми накладками, которые надеваются поверх кроссовок, как носки. Они оказались классными, но недолговечными — к концу первого же дня подошвы стёрлись. Видимо, предназначены для кратких перебежек, а не для междугородних прогулок. Однако, перед следующим походом обязательно поищу аналогичные — только более выносливые. Чтобы через 10 часов пути они не превращались вот в такое:
Бóльшую часть пути планировал преодолевать по лесу, однако погода внесла свои коррективы — пройдя некоторое время под дождём через лес, я понял, что нужно перестраивать маршрут. Решил идти вдоль шоссе, пока не кончится дождь. Учитывая, что это был понедельник, люди торопились на работу, а вдоль шоссе гуляют немногие, меня регулярно поливал не только дождь, но и проезжающие мимо машины. Дождевик старался, конечно, но не всё ему было по силам. Зато мне повезло — я быстро сообразил, что из Москвы машинопоток намного меньше, чем в Москву, и перешёл на другую сторону. Там обливали в разы реже. А потом и дождь закончился. А ведь я из тех людей, которые составив план, до последнего его придерживаются. Эта прогулка несколько раз мне продемонстрировала, что я научился корректировать планы исходя из обстоятельств. И если на пути появлялось что-то подобное, мозг включался на 200% и прикидывал, как двигаться дальше:
Вспомнил за время прогулки и то, что личное обаяние — прекрасное качество. Ибо на третий день яндекс.карты вели меня через многочисленные СНТ (садовые некоммерческие товарищества). А входы в них закрыты дверями. Две подобные двери удалось "открыть", потому что мне повезло — я убедил местных жителей, что я всего лишь иду из Москвы в Клин, а яндекс.карты меня ведут через СНТ, а не по "ленинградке". А вот, когда упёрся в третье, там никого не оказалось — пришлось перестраивать маршрут. Вздохнул и перестроил.
Кстати, ещё узнал, что с тех времён, когда я весил 111 кг, у меня не только ноги стали выносливее, но и руки — более цепкими. Так что, когда на третий день я вышел к огромной луже, а промокать больше не хотел, я её обошёл... по стене.
В очередной раз убедился, что всё происходит ровно тогда и так, как должно происходить. Во-первых, после трёх часов дороги в первый же день две трети меня были мокрые. Потом вышло солнце и подул сильный ветер — я высох. Во-вторых, самый сложный участок пути случился вовремя — на второй день (когда мне нужно было пройти всего 20 км). Я там даже не столько шёл, сколько лез (чуть ли не полз). И здорово, что он пришёлся именно на второй день, потому что в первый и третий и без сложных участков приходилось непросто.
Вот так (почти невинно) начинался тот участок, но с каждой сотней метров лужи становились всё глубже, а сухие островки встречались всё реже:
Кстати, когда я сидел и отдыхал после этого участка, я сделал выводы и решил пересмотреть свой маршрут на третий день. И изменил несколько мест, где был риск попасть в аналогичные "ловушки". Так что второй день меня словно "предупредил" насчёт третьего. Мне снова повезло.
После прогулки до Сергиева Посада у меня заболело левое колено. Так что собираясь в Клин, я уделил колену внимание. Во-первых, посетил остеопата, чтобы он мне там всё привёл в порядок. Во-вторых, взял палки для ходьбы. В-третьих, регулярно ел грецкие орехи, полезные для суставов. В-четвёртых, не стал терпеть боль (как это было два месяца назад). Как только колено стало побаливать, я его забинтовал эластичным бинтом. И на протяжении прогулки бинт то накладывал, то снимал. Благодаря этому, когда дошёл до Клина, по самому городу отправился гулять без палок и без бинта. И без боли. Сейчас мы с коленом чувствуем себя замечательно, но без внимания я его не оставляю.
Третий день показал мне то, что даже если осталось всего 28 км из 91, это всё ещё 28 км. На третий день я припозднился с выходом — решил отдохнуть после двух дней в пути и набраться сил. В результате поплатился за это решение — шёл по солнцу, лицо и руки подгорели. Считаю, что тоже повезло — получил опыт, благодаря которому впредь буду мудрее.
Благодарю за внимание.
P.S. и да, если кому интересно, шёл в тех же кроссовках, что и ходил в Сергиев Посад — модель BORG R1300 MID TRC M (не рекламы ради, а информации для). Они и скользили, и пачкались, и промокали, но не развалились. И судя по всему готовы к новым свершениям.
Ничуть не умаляя достижений людей, которым в силу разных причин просто сложно ходить, хочу спросить - а всем остальным в чём сложность пройти несчастные 10 000 шагов? Ну серьезно, это же буквально уровень "Я сегодня вставал с кровати". Я хожу много. Не супер много, как некоторые (зависть, да!), но 20-30 км в день для меня норма. Но иногда случаются дни, когда я в силу каких-то причин вообще не хожу вне повседневных бытовых действий: пройти до метро/от метро, по офису, в магазины после работы, etc. Никаких специальных прогулок до или после работы, никаких утренних пробежек. Только объективно необходимые перемещения. И сколько это шагов? Та-дамм! В общем. В норме 10000 шагов - это не достижение и не гарантия здоровья, это скорее нижняя граница, при которой человек должен задуматься над уровнем своей активности (повторюсь: это кроме случаев, когда ходить трудно в принципе). Их не нужно достигать, нужно хотя бы не падать ниже.
