Я серьезно👌
Лишний вес – это рецидивирующее заболевание. Чем раньше вы примите этот факт, тем проще будет вам перейти на рациональное питание и избавиться от лишних килограммов.
Срывы будут. Это даже не неизбежное зло, это просто факт✅ Но в ваших силах не превратить свое питание в один сплошной срыв.
Поэтому нужно, чтобы не срывы вас контролировали, а вы их☝️
Часто срываетесь? Расскажите, перед какой едой не можете устоять? В каких ситуациях чаще происходит срыв?
В октябре будет два года, как просмотр канала Dr.Berg на Youtube подтолкнул к мысле об интервальном голодании. Перешёл на т.н. режим 8/16, когда голодаешь ежедневно по 16 часов подряд. Распорядок такой: завтрак в полвосьмого утра, обед в полвторого дня и полдник около четырёх часов дня. Между ними никаких перекусов. С четырёх часов дня и до утра только простая вода или слабосолёный нарзан. Никаких калорий. Сразу скажу: и в мыслях не было, что смогу. Однако оказалось, что это очень легко. С месяц было трудновато привыкнуть. Иногда срывался, ел что-то и вечером. А теперь предпочитаю лечь спать исключительно с пустым желудком. Так комфортнее. Сон стал крепким, засыпаю быстро, сны снятся только приятные, утром встаю бодрым, пропала потливость во сне. Пропала и тревожность, наступила какая-то душевная гармония. Скинул за год с 89 до 82 кг, что при моём росте идеально. В общем, увидел в этой методике только плюсы. Попробуйте.
И еще 35 разных рецептов для ваших разнообразных завтраков.
Обычно перед тренировкой их готовлю. Я треню с утра, поэтому ем нежирные завтраки
Если вы не тренируетесь, то все равно рекомендую их внедрить в свой рацион. Они помогут снизить вам общую калорийность дня, возможно даже создать дефицит. А если так, то и похудеть . Есть ли дефицит калорий зависит от того, что вы едите в другие приемы пищи, одними завтраками тут не спастись. Вдруг вы переедаете в обед или ужин. Тогда тем более, нежирный завтрак придется кстати.
При этом такие завтраки помогут вам быть сытыми достаточно долго, а значит не срываться на сладенькое, потому что в перечисленных завтраках есть все БЖУ.
Пропорции и количество ингредиентов (белки и углеводы) варьируйте из ваших целей, стиля жизни и двигательной активности
Кстати, яйца тоже достаточно жирный продукт (из-за желтка), но это не значит, что их нужно убирать или есть только белок. Просто все хорошо в меру. Для меня 2 яйца оптимально. Для вашей комплекции и стиле жизни может быть по-другому
🔹яйца с овощами с (или без) индейкой и ц/з хлебом
🔹яйца с консервированной фасолью и овощами
🔹Фасоль с яблоком и с (или без) салатом
🔹 творог с яблоками/персиками/грушей/вишней
🔹сырники из нежирного творога + фрукты + нежирный греческий йогурт
🔹киноа с мягким творогом и фруктами
🔹нежирные блины с фруктовым пюре или начинкой из овощей и курицы
Также читайте мой первый пост про то, как снизить общую калорийность рациона.
Представляете, я как-то заморочилась, думаю, а стану-ка я хуинькой, а то с 10-11ым размером груди сложно, не то, что спортом заниматься, даже стоять не всегда комфортно. А вот похудею, все уменьшится, грудь тоже, может даже бегать 3-5 км смогу. Установила приложение по подсчету калорий, сделала дефицит, все как положено, сократила сладкое, жирное, и килограммы стали улетать, за три месяца минус 20 кг, даже сама удивилась, что так быстро. А то пару лет назад я что-то расслабилась, нажала на шоколадки, булочки, стала весить 80 кг при росте 170см.
Тут надо учитывать, что мои 80 кг это не просто 80кг, у меня грудь весит прилично, да и мозг, как бы, немало))), так что не надо мне говорить, фу, жирная, не жирная, а с формами. Кроме того, я много занимаюсь спортом, а мышцы, как известно, тяжелее жира. Ну в общем, похудела, стала весить 60 кг, и вот я довольная хожу, а муж смотрит на меня и говорит, ты уже почти исчезла, я привез к себе пышную дородную красотку, а не костлявую гарпию, мол быстро ешь нормально, набирай обратно. Где мол мой 10ый размер, 6ой ему, видите ли, мало.
Вот такая худая стала, жуть
Ну я, как покорная жена, решила прибавить калорий, да и подруги уже говорили, мол, ты чего, уже выглядишь болезненно, слишком худая стала. Ну ладно, думаю, поесть я люблю, пришлось наесть 9 кг обратно, теперь вот вешу 69.999кг )))), и мне хорошо, и муж доволен. А вы как думаете, какая комплектация лучше?
Еще момент интересный, что недавно ученые (в очередной раз) выяснили, что трава зеленая ну и то, что: «распределение жира оказывает разное влияние в зависимости от пола. У мужчин преждевременный износ миокарда провоцировали абдоминальный (брюшной) жир и жировые отложения в нижней части туловища. У женщин защитным эффектом обладало накопление жира в области бедер и ягодиц». То есть жир мужикам вредит, а женщинам наоборот.
Еще интереснее и тот момент, что чем выше тестостерон у мужчин, тем больше им нравятся женские формы. Тоже факт известный, если вы не согласны, срочно проверять уровень гормонов. Вдаваться в биохимию не будем, но если в двух словах, то природа так задумала. Мужчина с высоким тестостероном тянется к женщине с высоким эстрогеном (к даме с формами). Выходит, что развитый мужчина тянется к развитой женщине. Недоразвитый мужчина (с низким тестостероном и высоким эстрогеном) выбирает себе такую же женщину (с высоким тестостероном и низким эстрогеном). Поэтому, как правило, толстым нравятся худые.
Еще чуток и взлечу )
Ну и традиционно: а вы можете такой коллаж сделать со своими фотками? )
Ваша я…
Стала сегодня на весы, а там 126,5...Да, есть проблемы с щитовидкой (на эутироксе), да, сидячая работа, но это уже пиздец, если честно. Пока я бы не сказала, что он мне как-то мешает, гулять могу долго, бассейн люблю и посещаю, но для меня это какая-то адская цифра, больше 100 я вешу уже лет 20, после того, как в 23 щитовидка сказала адьес после сильного стресса, но +20 кг набрала за последние пару лет.
Мне хочется, чтобы кто-то видел мой путь, наверное, хочу поддержки, но пока не хочу советов, начну своим умом. Ну и желание не опозориться перед кучей людей поможет, наверное.
Пока так, не хочу врываться с 2 ног в изменения, потому что знаю, что сорвусь, поэтому:
Каждый день - 5000 шагов
Интервальное питание - с 9 до 19
Убрать выпечку до 1 раза в неделю - моя основная страсть и наркотик, сладкое не люблю и не ем, максимум фрукты, но без хлеба и фастфуда давно не жила, каждый день считай что-то да съем.
Выпивать минимум 1 литр воды в день, сейчас вообще не пью воду практически, кола зеро или энергетики (тут тоже перейти на безсахарные).
Постараюсь отчитываться каждое воскресенье, больше для себя, вряд ли куче людей такая история будет интересна.
Цель пока простая, до 1 марта постараться выйти из трехзначной цифры. Никогда такого не делала, вот начну.
Вольное продолжение моего поста, и ответ на его комменты. Программу в нём я, кстати, закончил и доволен :)
Я очень много смотрю забугорных ютуберов, и, впринципе, как человек уже сбросивший 25кг (с ожирения 2ой степени до всего лишь пред-ожирения на данный момент), и стабильно продолжающий это делать по ~700гр в неделю - хочу написать короткую выжимку из всех этих ютубов. Фактически - одного моего любимого канала - https://www.youtube.com/@JeremyEthier - абсолютно всё, о чем рассказывает этот дядя - подтверждено научными исследованиями.
Плюс, показал черновик знакомому эндокринологу, он сказал что все правильно.
Механизм набора\сжигания жира
У каждого человека есть базовый метаболизм, это то, что организм тратит ежедневно, если вы будете просто весь день лежать на кровати.
Калькуляторов в интернете тысячи, но надо помнить, что они примерны. И что метаболизм уменьшается, если вы много сбросили.
Чтобы набрать килограмм - нужно нажрать допником примерно 8 тысяч килокалорий. Чтобы, соответственно, потерять - недожрать их.
И вот тут - одна из самых важных вещей - похудение это марафон. Долгий и мучительный. Спешить не надо. Здоровый дефицит - смотрите сами, мне комфортно на -500ккал в день, кому-то может быть больше, кому-то меньше. Главное - стабильность.
Сразу отвечу на "У меня просто проблемы с гормонами" или "Я всегда такой был" - нет, хитрый пухляк, есть исследование о том, что ты врёшь. Если вкратце - все кругляши врут примерно на лишнюю тысячу ккал сожранного в день.
Марафон длиной в жизнь
Абсолютно каждое ваше действие - влияет на ваш вес.
Сьели шоколадку? Допустим, в каком-нибудь Lindt 520ккал на 100гр - поздравляю, это либо 65гр жирка бонусом, либо отсуствие ужина.
Прогулялись часик перед сном? Мой Mi Health говорит, что это допником примерно 313 ккал сожжено.
А теперь вдумайтесь - час прогулки это 313ккал сожжено, а одна шоколадка 520ккал получено.
Если мы возьмем двух одинаковых людей со стабильным весом, и один будет месяц дополнительно ежедневно гулять по часу, а второй ежедневно допником сьедать всего лишь 1 шоколадку - гулёна потеряет ~1.1кг (313ккал * 30дней / 8000ккал/кг), сладкоежка наберет ~1.9кг (512ккал * 30дней / 8000ккал/кг).
Так что - не жрать сильно проще.
Как не жрать то?
Менять рацион и записывать всё сожранное, другого пути нет.
Касательно записи, есть куча всяких разных приложений во всех аппсторах, кухонные весы стоят копейки. Мне взвешивать лень, по-этому я примерно прикидываю а-ля "я купил 700гр курицы 4 куска, значит средний кусок это 700/4 = 175гр". "Я купил 500гр абрикосов, их 9 штук, значит каждый 55гр". Я не знаю, как корректно измерять "сложные" блюда с кучей ингридиентов, по-этому питаюсь простыми измеримыми вещами.
Мой рацион в этот четверг. На ужин еще одна курогрудь была.
Я искренне думал, что это будет сложно - ан нет, у меня премиум подписка за ~1400р\г на одну приложуху, которая распознает по фото, что в тарелке из простой еды, дальше я сам чуток корректирую веса, и сканирую штрих-коды, и по штрих-коду он много готовой еды уже знает. Занимает одну минуту.
Менять рацион?
Вот тут конкретно мои домыслы, без ютуберов, но это точно работает. Я живу один, готовить надо только себе, и я безумнейше ленив.
Меня дико спасает аэрогриль. Стоит копейки, а радости и лени - много. Берем шматок курицы, обсыпаем чесноком, солью, порошком чили, кладём в аэрогриль с чем-нибудь. Я котирую замороженную картошку и блинчики замороженные в качестве гарниров, БЖУ у них так же посчитано заботливо. Сверху накидываем каких-нибудь овощей, типа огурцы\помидоры - готово.
Итого - мой средний приём пищи это ~400-500 ккал, и в нём очень много белка, что здорово.
И вот вдумайтесь - это впринципе вкусно, полезно, и вот таких тарелки можно сожрать 3 за день, и вы будете в дефиците на 500 ккал, если вы такой же по статам, как я.
Но чел, невозможно питаться курицей год?
Я разбавляю красной рыбой, фруктами и прочими такими ништяками. Ищите то, что вам нравится сами. Главное, считать калории и записывать вообще всё, даже кусочек хлеба.
Что делать, если сил нету, как хочется что-то вкусное сожрать?
ФРУКТЫ. Вот сейчас я скушал 5 абрикосиков (200гр), это ~96 ккал. Вкусно!
Кака-кола зеро. На эту тему очень много срачей и войн. Оно абсолютно безопасно, судя по исследованиям 25ого года, но злоупотреблять не надо.
И я еще скажу страшное - но мне начали прямо нравиться огурцы :D
Часто задаваемые вопросы.
> У меня правда гормональные проблемы, я жирею не смотря ни на что!
У тебя с _ОЧЕНЬ_ большой вероятностью нет гормональных проблем, записывай жратву - увидишь сам.
> Ничего не работает, я ем только салатик из листьев, а жирею. Как так?
Тут есть 2 варианта.
Салат действительно из листьев (допустим 80 ккал), но обильно заправленный маслицем\соусиком (оливковое масло у нас 899 ккал\100гр, соусы вполне могут быть 300-400ккал\100гр)
Каждая печенька с чаем на работе и перекус тоже считаются. Записываем всё, до последнего кусочка хлеба.
> Можно ли худеть на макдаке и шаурме?
Да, главное иметь дефицит калорий. Мой любимый ютубер Джереми проводил этот эксперимент (30 дней едим только макдак и худеем). Но вот тут есть проблемки.
Жирная и вкусная еда из макдака, не смотря на большое количество калорий - вызывает желание пожрать её снова и снова, и надо иметь адскую силу воли, чтобы продолжать сидеть на дефиците. А вот моя тарелка с курочкой вполне насыщает.
Как показала практика Джереми - макдачка чуток врёт с калорийностью (занижает) и на эксперименте пришлось жрать еще меньше, чем изначально планировалось.
А касательно шаурмы - это отличное блюдо, если просить готовить её вообще без соуса (он самый калорийный из ингридиентов). Фактически - это салатик с мяском в лаваше, что прекрасно. Но надо будет её разобрать, взвесить все ингридиенты, посчитать калорийность - и тогда, собственно, жрат.
> Оземпик\Семавик\Квинсента
Это работает, но есть 3 нюанса.
Во славу господа бога, сначала сходи к хорошему эндокринологу.
Если не починишь рацион\пищевые привычки - так же разожрешься обратно.
Калории считать все равно придется, т.к. оно никак не поможет, если ты любишь шоколадки.
> Жиросжигатели\протеины\у меня дядя в айхербе работает
Из рабочих вещей химозных гарантированные рекомендации ютуберы дают четырём вещам. Нелегальщину не рассматриваем само собой.
Протеин - вещь необходимая, такое ощущение, что вообще абсолютно всем. Чем больше белка мы кушаем, тем меньше мышц жжется на похудении и больше жира. Норма - 1.8-2.2гр на 1кг веса, и да, это дохрена. Померьте то, что вы кушаете. и подумайте, сколько вы его недоедаете.
Псиллум - гадость конечно, но у меня в рационе очень мало клетчатки, по-этому жру, чтобы хорошо какодь.
Креатин - сохранит больше мышц во время похудения.
Мультивитамины - хорошая штука, если вы ненавидите овощи, и не можете их есть много (ну вот я могу есть только огурцы и помидоры, и то, не много).
Остальное - либо бесполезно, либо вредно, либо недостаточно исследовано.
Термогеники (жиросжигатели) - чуток уменьшают аппетит, и чуток поднимают базовый метаболизм. Хз стоит ли оно того.
Отдельно небольшая телега про спорт. Тут никакой отсебятины, всё исследовано всякими умными людьми.
Рекомпозиция тела. Это когда жирок одновременно уменьшается, а мышцы растут.
Реально, на высокобелковой диете, так, чтобы в дефицит влез протеиновый шейк до качалочки, и после. Но, скажем так, это работает только у нетренированных жирничей, да и то, не очень долго (пишут, что в районе года). У меня это пока работает, мышцы растут немножко, вес уменьшается.
Качалочка. Очень рекомендую, но, скажем так, в основном для того, чтобы при похудании уже существующие мышцы оставались, а не сжигались. В исследованиях была тема, что люди, на одинаковом дефиците калорий, но занимавшиеся силовыми - теряли меньше мышц и больше жира, чем те, кто ели столько же, и сжигали столько же, но через кардио. Но общая масса уменьшилась одинаково и там и там.
Пару раз в неделю достаточно, никаких упражнений со свободными весами типа становой тяги, никакого хардкора - ваша задача "сохранить мышцы для здоровья". Но это отдельная большая тема.
Кардио. Прекрасная вещь, жжет дополнительные калории.
Если вкратце - то просто гуляйте по улице\ходите по дорожке под кинцо. Час прогулки это ~300 ккал. Если хочется похардкорнее - плавание или подьемы по лестнице в подьезде. Больше ничего не нужно. Бег жирничам запрещен (колени не выдержат) - и даже если вы 10 минут из последних сил побегаете - вы сожжете сильно меньше калорий, чем от получаса прогулки.
Лично я 2-3 раза в неделю хожу в зальчик, и почти каждый день 6-8 тысяч шагов просто гуляю.
Краткое содержание.
Трекайте калории в любом приложении. Для мужика 1.8м и 100кг весом - норма в районе 2000 ккал, старайтесь держаться на 1500-1700 ккал.
Кушайте курочку в аэрогриле с овощами. Пейте протеиновые коктейли.
Ходите гулять каждый день, или на дорожке.
Качалочка пару раз в неделю по часику не сильно напряжно - прекрасно.
Процесс небыстрый, но грамм 700-800 в неделю без напряга скидывать реально, если вы большой.
Самое важное - найти баланс жратвы\активности, который вы можете поддерживать месяцами.
Кому интересна тематика здоровья и спорта, может стать частью нашего сообщества FIT-SHEFF в ТГК, буду рад каждому ❤️
Сядешь на лимит в 1800 — сорвёшься буквально через пару недель (если не раньше).
Не насилуй организм и не еби мозг, делай по уму:
Проверь здоровье. Я не говорю о полном чекапе, но хотя бы кардиолог, ортопед и эндокринолог. Приём сейчас обойдётся дешевле лечения потом;
Сходи к нормальному диетологу. Часто это тот же человек, что и эндокринолог. Только не перепутай — диетолог, не нутрициолог. Почитать пищевую ценность на этикетке ты и сам сможешь, я в тебя верю. У человека должно быть мед.образование по профилю. С ним определите график снижения калорий (ставлю моё коронное ничего, что на первое время цель будет 2400) и возможные замены любимым блюдам, чтобы легче жилось;
Учись следить за едой, но без фанатизма. Если ты будешь считать каждую калорию — заработаешь РПП. Если будешь игнорировать калорийность половины твоего дневного рациона — результата не будет. Заложи себе 100-150 ккал на погрешность в подсчётах;
Поузнавай по знакомым о хорошем опытном тренере. Никаких жёстких тренировок первые месяцы, просто подберите подходящую нагрузку исходя из твоих возможностей. Самостоятельно назначенные 6к шагов с непонятно каким темпом — дрочка бесполезная;
Никаких полных отказов сходу, ты себе и без того урезанием калорий психику шатнёшь, а тут ещё и полный отказ от любимых продуктов. Тебе спустя неделю кто-нибудь в автобусе в бедро пёрнет и ты со стресса снова начнёшь жрать как не в себя. Уменьши объём порций, этого поначалу будет достаточно. Как именно — объяснит диетолог, сходи к нему, не шучу.
Выработай культуру питания. Самый действенный на длинной дистанции способ похудения — размеренность и постоянство в приёмах пищи. Не пренебрегай завтраком, не пережирай ужином. В идеале не забывать ещё и о низкокалорийных перекусах, но это не у всех получается из-за рабочего ритма.
Самое главное: прививай себе дисциплину. Сегодня ты мотивирован, завтра "ну, на одну конфетку больше съем", послезавтра ты заливаешь мазиком полтора килограмма оливьехи чисто на закуску. Как любят говорить грамотные тренера: "Ты свой вес наедал годами. Не жди, что он испарится за месяц".
В качестве вкусняшек к чаю советую глянуть на Белёвскую пастилу, если встречается в местных магазинах. Она относительно низкокалорийная (как для сладостей) и очень сладкая. Только смотри ту, которая без сахара.
P.S. Хочешь видимый результат за месяц — минимизируй соль в рационе. Хоть от лишней воды избавишься.
Да, пост был слегка отредактирован. Потому что могу.
