Хватит делать сгибания на бицепс так!
Сгибания на бицепс с гантелями обратным хватом стоя: техника и секреты выполнения
Обратные сгибания — эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Основное внимание уделяется двуглавой и плечелучевой мышцам, что делает руки визуально более массивными при взгляде сбоку.
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Какие мышцы работают
Плечелучевая мышца и предплечья — вспомогательная рабочая мышца
Бицепс — основная мышца
Техника выполнения
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят наружу)
Корпус прямой, плечи опущены
Выполнение движения:
На выдохе согните руки в локтях
Поднимайте гантели к плечам
Локти прижаты к корпусу
Движение плавное и контролируемое
Важные моменты:
В верхней точке немного задержитесь
Плавно опустите гантели вниз
Не раскачивайте корпус
Не помогайте себе ногами
Рекомендации по выполнению
Вес гантелей: начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку
Количество повторений: 10-12 повторений в 2-3 подхода
Разминка: обязательно разогрейте запястья и локтевые суставы
Темп выполнения: медленный и контролируемый
Помните: правильная техника важнее большого веса. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере освоения техники.
Видеоэксперимент: по ощущениям прошел 15 тысяч шагов, по факту 7
15 декабря решила провести эксперимент- фиксировать, чем я занималась в течение дня и сколько шагов находила.
Суть: недавно опубликовала пост о том, что нет необходимости нашаривать норму в 10к, это въевшийся в наше сознание маркетинговый японский ход. Но при этом на деле, если специально не уделять этому внимание, обычный человек, офисный работник, ходит в день от 3 до 5к.
Я это хорошо знаю, так как умные часы ношу несколько лет, в рабочие дни (работаю с компьютером в офисе), получается 2-3 тысячи. В нерабочие дни моя обычная активность дотягивает до 7-9 тысяч, но я специально хожу пешком там, где можно воспользоваться транспортом.
Говорила не так давно об этом со своим знакомым (не занимается физкультурой, работает как и я, на работу ездит на транспорте и не самый большой ходок, часов с шагомером не носит )- не поверил, говорит, такого не может быть, мы все легко нахаживаем около 10 тысяч. Комментарии на пост о шагании встречались такие же, - как такое может быть! Проснулся, завтрак приготовил, на работу дошел- вот тебе десятитысячная норма. Это когнитивная ошибка- мы склонны преувеличивать свои достижения, пока не начнем их отслеживать и буквально записывать.
Теперь о шагании: приготовление еды практически не требует ходьбы, домашние дела вроде уборки-стирки также не приблизят вас к норме (безусловно, это очень энергозатратно, но мы пока говорим только о шагах). Если вы ходите в зал и предпочитаете не аэробные тренировки, это тоже весьма статично с точки зрения шагов. А вот обычные прогулки с родными или в одиночестве, поход в магазин (не около дома), активная не сидячая работа идут в копилочкв «нормы шагов».
Ходить полезно, а 7-8 тысяч шагов регулярно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Нужно ли для получения профита идти быстро? Приносит пользу ходьба в среднем темпе 100-110 шагов в минуту, это достигается при скорости 4-5,5 километров в час. Такая скорость позволит разговаривать, но возможно, с легкой отдышкой («разговорный тест»).
Очевидные плюсы хождения перед другими видами физкультуры: нужны только удобные одежда и обувь, «тренировки» бесплатны, доступны с любым уровнем «подготовки» и практически при любом физиологическом состоянии. Резюмирую: ходите, друзья, это полезно!
Подробный обзор фитнес-браслета Xiaomi Smart Band 9 Active: недорогое умное устройство для неприхотливого пользователя
Тестируем бюджетный фитнес-браслет от Xiaomi и пытаемся понять, насколько он фитнес, насколько он Active, ну и вообще – что в нём хорошего.
Беспечный Едок испытывает определённую слабость к умным гаджетам и старается вести активный образ жизни, фиксируя тренировки и пройденные за день шаги. Основное моё устройство для этой статистики – спортивные часы, но тут мне неожиданно попался в руки недорогой фитнес-браслет Xiaomi Smart Band 9 Active, и я решил изучить его возможности.
Предыстория
Более пяти лет назад у меня уже был браслет от Xiaomi – Mi Band 4 (а до этого я недолго ходил с браслетом и более раннего поколения – то ли второго, то ли третьего), так что основные возможности устройства мне как бы знакомы.
Mi Band произвёл на меня весьма благоприятное впечатление, и я счёл его удобным и полезным устройством для малоподвижного городского жителя. Он стимулирует активность и держит в курсе базовых показателей здоровья. Кроме того, на него приходят уведомления с телефона, что для современного человека почти критическая опция. Ты ничего не пропустишь, и для того, чтобы понять, насколько важно для тебя сообщение, не надо доставать телефон из кармана.
Так что теперь я ещё попробую понять, насколько за это время технологии шагнули вперёд. А по цене... Тогда гаджет стоил 2000 рублей, да и сейчас стоимость примерно в пределах этой цифры, плюс-минус копейки. Однако, как вы понимаете, это две большие разницы. Скажем так, фитнес-браслет стал доступнее.
До сего времени я не очень активно интересовался нюансами этого рынка, и слово Active в названии модели браслета меня подкупило. Это то, что мне надо! Как минимум пару раз в неделю я бегаю вокруг пруда, а в остальные дни вышагиваю положенные шаги в режиме тренировки «ходьба». Летом замеряю велопрогулки, плавание и так далее.
Но тут важно не обмануться при выборе. Немного забегая вперёд, предупрежу таких же наивных, как и я, потребителей: оказывается, «актив» у Xiaomi – маркировка самого бюджетного решения в линейке продукта. Так что не обольщайтесь и примите это к сведению.
А вообще, пора приступать к обзору.
Умный и стильный
Первое впечатление – восторженное. Довольно крупный (1.47") дисплей с хорошо читающимся текстом, что лично для меня критически важно. С моим зрением не каждый гаджет подходит, а здесь я распознаю все надписи и цифры – как в очках, так и невооружённым взглядом. С предыдущим браслетом было сложнее – мелкие уведомления я не мог прочитать.
Внешний вид меняется установкой экранов из каталога Xiaomi – я выбрал такой, чтобы на устройстве отображался максимум информации.
На экране – время, дата с днём недели, количество пройденных шагов и сожжённых калорий с кругами активности (выполнил норму – круг замкнулся), частота сердцебиения, состояние заряда аккумулятора.
Кстати, батарейка таких устройств довольно ёмкая, даже при активном использовании и всех включённых датчиках о зарядке можно забыть минимум на неделю. А то и на две.
Тактильно приятный, практически невесомый. Надев на руку, сразу забываешь о нём. Браслет как будто становится частью тебя.
Гибко настраивается под потребности пользователя. Мне, например, не нужно, чтобы экран оживал при поднятии руки – я отключил эту опцию. Каждое событие сопровождается вибрацией – ничего не пропустишь.
Покопавшись в настройках, я установил важные для себя виджеты, переход между которыми осуществляется свайпом: погода, события из моего календаря, точный замер пульса и кислорода в крови SpO2, фазы сна и уровень стресса. Если бы я слушал музыку, можно было бы настроить работу с проигрывателем на телефоне. Удобная опция для продвинутого фотографа – кнопка дистанционного управления камерой мобильного телефона.
Приложение Mi Fitness
Часть функций настраивается на самом браслете, а что-то – с помощью приложения, которое связывает устройство с телефоном.
Здесь вы можете увидеть исчерпывающую информации всего, что измерил и узнал о вас фитнес-браслет – более подробно, чем на самом устройстве.
Например, я узнал эквивалент сожжённых на этот момент калорий.
Пожалуй, обращу внимание на одну не совсем понятную мне ситуацию, связанную с Xiaomi. У меня несколько устройств этого производителя – умные весы, две камеры домашнего наблюдения (посредством которых я наблюдаю за кошками, когда меня нет дома), климат-контроль и робот-пылесос.
Бытовые гаджеты работают в экосистеме Mi Home и управляются с помощью одноимённого приложения.
Весы синхронизированы с приложением Zepp Life (бывший Mi Fit) и оттуда благополучно передают данные в приложение «Здоровье» моего айфона. Этой программой я пользовался с предыдущей версией фитнес-браслета, там же остались давние показатели пройденных шагов и тренировок.
Но теперь, чтобы синхронизировать Smart Band 9 Active с телефоном, мне понадобилось установить третье приложение от Xiaomi – Mi Fitness и начать свою активную жизнь с чистого листа. Как минимум, это странно.
Но что поделать. Установил. Обновил устройство до самой последней версии.
Тем не менее, пока всё прекрасно. Я живу свою бренную жизнь, а браслет незаметно замеряет показатели моего здоровья. И уведомляет меня обо всём, что происходит в моём мире.
Так было до того момента, пока я не решил воспользоваться фитнес-опциями фитнес-браслета.
Тренировки
Пара слов по поводу замера пройденных шагов. В первый день использования Xiaomi Smart Band 9 Active я намеренно надел на себя два устройства с шагомером, чтобы потом сверить показания – собственно браслет и свои спортивные часы. Пока брился, браслет убежал далеко вперёд, чуть ли не на 500 шагов, часы же на эту активность привыкли не реагировать. В течение дня показания росли более или менее равномерно, но этот утренний люфт так и остался за браслетом. Так что по версии Xiaomi я прошёл гораздо больше шагов.
В списке доступных тренировок браслета около полусотни разных видов спорта, включая бег на улице и в зале, велосипед и велотренажёр, стрельбу из лука, трейлраннинг, зимние виды спорта, хайкинг, игры с мячом, скакалку, йогу и пилатес. Впечатляет, но меня интересуют лишь ходьба и бег на улице. Было бы лето, попробовал бы прокатиться на велике.
Что ж, я вышел на улицу с намерением догулять оставшиеся до нормы шаги, и запустил трек «ходьба».
Для удобства я выставил уведомление о каждом пройденном километре (по умолчанию оно отключено). Выглядит довольно забавно: «выпить воды».
Результат – 7 км за 1 час 9 минут, 8675 шагов, 509 ккал, средний пульс 104 удара в минуту. По моим ощущениям, посчитано всё более или менее верно.
Однако после синхронизации в приложении я не обнаружил карты прогулки. Оказывается, я не выдал Mi Fitness нужного разрешения на отслеживание геопозиции (надо было поставить галку «всегда», а я решил оставить «при использовании»).
У фитнес-браслета Xiaomi Smart Band 9 Active нет собственного GPS-модуля, и для построения карты он использует данные из синхронизированного приложения, то есть геоданные телефона.
Если нужна карта, то на тренировку надо отправляться с телефоном (и Mi Fitness должен быть в постоянной синхронизации).
Наученный горьким опытом, на следующее утро я всё настроил по правилам – и отправился на пробежку. Маршрут мне известен до каждого кустика, точно знаю дистанцию. Тут я даже не стал дублировать тренировку на часах – решил полностью положиться на браслет.
Факт первый. Куда-то пропало примерно 300 метров моего забега. Беда не большая, потому что знаю наверняка – данные спортивных часов разных производителей не совпадают. Когда бежишь в компании других бегунов, кто-то на одной дистанции пробегает больше, а кто-то меньше. Три сотни метров – пустяк.
Факт второй. Более обидный. Особенно учитывая то, что я как будто всё предусмотрел и настроил как следует. Примерно после 1.5 км я остановился, чтобы сфоткать красивую еловую веточку для обложки пробежки. Позже выяснилось, что именно там карта моей тренировки навсегда оборвалась.
Все показатели забега более или менее правдоподобны (ну, может быть, темп мне показался чуть медленнее, чем я рассчитывал). Но я снова без трека с картой.
На всякий случай для чистоты эксперимента я решил записать ещё одну тренировку с ходьбой. И тот же результат. Более или менее уверенно я прошагал километр, после чего карта снова оборвалась, а браслет регулярно сообщал о слабом сигнале (на самой открытой местности).
Возможно, конечно, дело в айфоне, а у счастливых обладателей телефонов на платформе Android (к примеру, тех же Xiaomi) всё в порядке. Не могу знать. Предупреждаю, чтобы не случилось разочарования (как у меня).
Скажете: ты слишком требователен. Чего ты ждал от браслета за две тыщи рублей? Отвечу. А ведь никто не заставлял Xiaomi заявлять о 50 видах спорта, которые может зафиксировать устройство.
Не знаю, сколько найдётся охотников пострелять из лука, но, судя по нашему парку (в любое время суток), любителей бега трусцой предостаточно. И не каждый готов приобрести Garmin, Polar или Suunto. Казалось бы, фитнес-браслет с трекером – отличное решение. Но нет.
Насколько я помню, у того моего давнего браслета Mi Band 4 таких проблем не было. А я довольно долго с ним ходил (и бегал).
Выводы
Несмотря на моё (личное) тотальное разочарование фитнес-возможностями фитнес-браслета Xiaomi Smart Band 9 Active, я всё же нахожу его вполне симпатичным и функциональным. Если вы не заморочены (как я) необходимостью записывать треки тренировок, а намерены использовать его как милое умное устройство, следящее за вашим здоровьем и присылающее уведомления с телефона – это достойный вариант.
Для полноты картины посмотрите мой минутный видеообзор.
Как-то так. А вы что скажете?











