Серия «Осанка.»

Сколиотический тип осанки - это состояние, когда под воздействием асимметричного мышечного корсета позвоночник принимает неправильное положение, которое характеризуется появлением в нем боковых изгибов. Сколиоз, как и любое нарушение осанки плохо влияет на ваше здоровье, появляются боли спине и другие неприятные последствия. Сегодня расскажу вам, как убрать сколиоз или серьезно уменьшить асимметрию в осанке.

Главная причина всех асимметрических нарушений осанки всегда лежит в нашем тазу. Если наш таз находится в неровном положении, за ним подтянется и весь верх спины, станут асимметричными лицо, грудная клетка и поясница. Также таз влияет и на наши колени/ступни.

Сегодня разберем упражнения на две группы мышц, которые чаще других являются причиной асимметрии таза и всей нашей осанки. Если у вас сколиоз, эти мышцы гарантированно работают у вас некорректно.

Упражнения 1. Квадратные мышцы поясницы.

Квадратные мышцы поясницы, пожалуй, самая популярная асимметричная группа мышцы среди всех.

Квадратные мышцы крепятся к тазу и ребрам.

1. Определяем с какой стороны квадратная мышца укорочена, а с какой удлинена.

   Со стороны, где квадратная мышца поясницы укорочена, вы будете чувствовать зажатость, в расслабленном положении плечо с этой стороны будет тянуть в низ.

   Попробуйте встать на ноги и начать делать боковые наклоны влево и вправо. Если вы заметили, что вам труднее сделать боковой наклон, например, в левую сторону - значит ваша квадратная мышца поясницы справа укорочена.

   2. После того, как мы определили с какой стороны квадратная мышца мышца укорочена, а с какой наоборот слишком слаба, начинаем делать упражнения.

   2.1 Если укорочена правая квадратная мышца, ложимся на противоположный, то есть левый бок и делаем боковую планку, стараясь поднять таз вверх и сделать так, чтобы он был на одной линии с телом. Держимся в таком положении минуту или более.

Также после планки приветствуется сделать опускание и поднятие таза таким же образом как на фото сто раз. Разделите на количество подходов, за которое вы сможете столько сделать. Если не можете 100 раз, уменьшаете количество поднятий таза.

2.2 Если ваша правая квадратная мышца укорочена, ложимся на правый бок. В таком положении нужно поднять одновременно две ноги в бок. Можно делать подставив руку под голову на локоть. Делаем столько повторений, сколько вы способны сделать не убивая себя, желательно 50-100 повторений за все подходы.

2.3 Если укорочена ваша правая сторона, встаем и делаем боковые наклоны в лево, растягивая правый бок. Задерживаемся в наклоне и тянемся.

Упражнения 2. Средние ягодичные мышцы.

1. Определяем с какой стороны мышца укорочена.

   Чаще всего средняя ягодичная мышца будет укорочена с той же стороны, что и квадратная.

   Также если у вас укорочена правая средняя ягодичная мышца и вы встанете на правую ногу, ваше тело будет клонить вправо. Если вы ляжете на бок и будете поднимать ногу в бок, то это будет вам делать легче той ногой, со стороны которой укорочена средняя ягодичная мышца.

2. Упражнение на растяжку короткой средней ягодичной мышцы.

Если укорочена правая средняя ягодичная мышца, ложимся на левый бок и кладем под таз валик/подушку/полотенце. Нижнюю ногу сгибаем и выводим вперед. Бедро верхней ноги(где укорочена средняя ягодичная) ставим на одну линию с корпусом и стараемся коленкой дотронуться до пола. В таком положении лежим, должны чувствовать натяжение средней ягодичной. Если привыкли к такому положению, отводим верхнюю ногу назад и опять стараемся прижать колено к полу.

3. Упражнение на закачку слабой средней ягодичной мышцы.

Если слабая ягодичная мышца находится с левой стороны, то ложимся на правый бок и делаем подъемы левой ноги. Делаем 3 подхода по 25-30 раз.

После выполнения данного комплекса вы почувствуете как выровнялись ваши ноги, тело и таз.

Другие посты про осанку и здоровье будут выходить в телеграмм канале: @biohackingsecret

Если пост был полезен, дайте обратную связь!

Современный человек проводит большую часть времени в положении сидя, однако большая часть людей не умеет правильно сидеть и убивает свою осанку с каждым днем. При неправильной технике сидения наблюдаются:

Онемение рук, боли в спине и шее, нарушения зрения и памяти, ухудшение дыхания, спазм диафрагмы, панические атаки, ухудшение мозгового кровообращения, сглаженный лордоз поясницы

Лечение:

Глава 1. Основы правильного сидения

1. Положение поясницы.

   В первую очередь при сидении необходимо следить за тем, чтобы ваша поясница не скручивалась и не проваливалась назад. Если вы увидели, что ваша поясница согнулась, поставьте на нее руку и создайте в ней естественный прогиб. Когда вы вернете пояснице положение естественного лордоза, вы почувствуете как поменялся баланс вашего тела: вы начали сидеть на седалищных буграх, как и должны. Также после активации работы поясницы, вся верхняя часть тела начнет корректно функционировать, вы почувствуете легкость в спине и при дыхании. Если же ваша поясница будет провалена - не будет держаться вся осанка, с согнутой поясницей невозможно ровно сидеть. Но не нужно прогибать поясницу СЛИШКОМ сильно.

2. Положение ног.

   Ваши ноги не должны находиться под тупым углом(быть практически или полностью прямыми), потому что при таком положении ваших нижних конечностей поясница физически не сможет принять правильное положение, необходимо поставить ноги полными ступнями на пол под углом примерно 90 градусов.

Глава 2. Сидение за столом/работа за ним

Здесь все сводится к удержанию правильной дистанции между тазом и столом.

Когда ваш таз находится далеко от стола у вас есть два варианта как вам сидеть, допустим работая за компьютером.

В первом варианте вы будете наклоняться вперед, ставя руки на стол. В таком положении ваша грудь пересечет линию таза, что повлечет за собой трудности в дыхании и плохое кровообращение. Если же вы уберете руки со стола, вы начнете падать на него, что заставит вашу спину слишком сильно работать.

Естественно, всё это будет вредить вашему здоровью.

Во втором варианте вы будете держать осанку и не наклоняться, однако вам придется тянуться к клавиатуре своими руками. Удерживание рук в таком на половину вытянутом положении, повлечет онемение рук, боли в трапециях, головные боли.

Выход: подвигаем стул и делаем так, чтобы таз имел максимально короткое расстояние от стола. Следим, чтобы наши руки был близко к телу, чтобы локти не выходили дальше нашего туловища вперед.

В таком положении ваш процесс сидения будет максимально правильным и комфортным. Облакачиваться на спинку тоже можно! Главное, чтобы ваш крестец касался спинки стула.

Выполняя эти простые советы вы внесете серьезный вклад в свое здоровье и в формирование правильной осанки.

Другие полезные посты про нарушения осанки и здоровье вы сможете найти в телеграмм канале: @biohackingsecret

P.S Фото человека взяты с канала Антон Алексеев на ютуб.

Шея задрота - это положение, при котором голова выдвинута вперед относительно туловища. В подобной позиции, ваши короткие разгибатели шеи сильно перегружаются, создавая компрессию нервов, позвоночной артерии и более мелких сосудов, проходящих через них. Это чревато ухудшением зрения и памяти из за ухудшения мозгового кровообращения, болями, зажимами и неприятными ощущениями. Длинные разгибатели шеи, играющие важнейшую роль в поддержании осанки, наоборот, начинают ослабевать.

Лечение:

1. ПЕРВОСТЕПЕННО ВАЖНО сначала убрать сутулость в грудном отделе позвоночника, на самом деле ваши проблемы с шеей решатся на 90% после устранения сутулости в грудном отделе. Когда вы научитесь правильно держать осанку, ваши ромбовидные мышцы включатся в работу, в следствии чего начнут нормально функционировать и длинные разгибатели шеи. Без устранения сутулости же невозможно нормальное положение шеи. Как эффективно и быстро убрать сутулость смотрите в посте

   Далее разъясним для себя какую функцию выполняют короткие и длинные разгибатели шеи - виновники всего торжества, для лучшего понятия упражнений далее.

   Короткие разгибатели шеи. Данная группа мышц выполняет движение запрокидывания головы назад подбородком вверх. Причем если это запрокидывание производит эта группа мышц, оно происходит только за счет сгибания в верхней части шеи, у основания черепа.

   Короткие разгибатели шеи нам нужно будет расслаблять.

   В жизни вам стоит избегать фиксации шеи в положении работы коротких разгибателей(стараться не запрокидывать голову подобным образом надолго).

Длинные же разгибатели шеи идут от шеи в грудной отдел позвоночника и имеют там свое место крепления. Длинные разгибатели уводят голову назад, это движение нам и будет нужно

2. Упражнение на усиление длинных разгибателей шеи и расслабление коротких.

Упражнение делается очень просто: становимся к стене, сначала выводим свою голову вперед, после чего приводим свою голову к стене вжимая подбородок назад. Челюсть держим расслабленной, однако рот должен быть закрыт. Зубы слегка соприкасаются друг с другом, не нужно их сжимать.Когда вы привели голову к стене, начинайте тянуться макушкой вверх. Выполняем движение как на фото.

Так делаем 3 подхода по 15-20 раз.

3. Усиленное упражнение для длинных разгибателей шеи

Упражнение выполняется лежа на спине. Ставим под голову валик/подушку/мяч. Крайне желательно чтобы предмет был потверже, со слишком мягкой подушкой голова будет проваливаться вниз при выполнении упражнения. Теперь выполняем движение: давим головой в подушку, ОТРЫВАЯ этим движением лопатки от пола. Если почувствуете напряжение мышцы идущее в грудной отдел, значит вы на верном пути. Сначала можно делать упражнение с лежащими руками на полу чуть чуть помогая ими совершать движение. Потом можно руки убрать увеличив нагрузку.

Делать данное упражнение необходимо 30 раз по 3 подхода. Контролируем, чтобы во время движения подбородок не поднимался вверх.

Посты про другие нарушения осанки и здоровье будут выходить в моем телеграмм канале: @biohackingsecret

Если пост был полезен, дай обратную связь!

Сутулость - эпидемия современности. Она возникает в первую очередь из-за сидячего образа жизни. Люди с неправильной осанкой серьезно ухудшают свое здоровье и качество жизни ежедневно все больше и больше. Сегодня покажу вам, как это исправить.

При сутулости ваши малые грудные мышцы начинают укорачиваться уводя плечи вперед, ромбовидные, широчайшие и трапеция слабеют и не помогают лопатке производить движение сведения.

Лечение:

1. В первую очередь желательно устранить гиперлордоз, если он у вас есть.

   Как это сделать смотрите в посте

2. Правильное положение запястья. Многие люди во время ходьбы и стояния неосознанно держат свои запястья по направлению тыльной стороной вперед. При таком положении, ваши локти разводятся и начинают смотреть в стороны, в таком случае вам будет очень тяжело выпрямиться, попробуйте.

   Решение: необходимо повернуть запястья таким образом, чтобы ваши большие пальцы рук СМОТРЕЛИ ВПЕРЕД, а локти смотрели НАЗАД. Удерживайте такое положение запястья и локтей всегда, когда вы стоите или ходите, ваши ромбовидные, широчайшие и мышцы трапеции автоматически начнут корректно работать и осанка будет держаться сама!

3. Упражнение на растяжку малой грудной мышцы.

Становимся в дверном проеме и ставим на стену свою согнутую руку. Локоть ставьте выше, чем плечо! Выполняем растяжение мышцы. Если чувствуете онемение в руке, то тяните аккуратнее, это значит ваша мышца сильно укорочена и воздействует на сосудисто-нервный пучок, находящийся под ней. Не стоит слишком сильно пережимать этот сосудисто-нервный пучок.Но легкое онемение при растяжке не будет чем-то страшным.После того, как вы привыкли к растяжке с согнутой рукой, начинайте делать с прямой. И я бы посоветовал растягивать мышцу поочередно меняя руку, а не используя две сразу, как на фото. Тут смотрите, как вам удобнее.

После данного упражнения вы заметите, что вам стало легче дышать. Дело в том, что ранее малая грудная мышца фиксировала 2 и 3 ребра и не давала им двигаться во время вдоха, теперь этого нет.

4. Упражнение на укрепление ромбовидных мышц.

4.1 Первое упражнение необходимо делать стоя. Поворачиваем запястья как во втором пункте и производим сильное сведение лопаток. Держим максимально сведенные лопатки несколько секунд и отпускаем. Так несколько повторов

4.2. Второе упражнение делаем в положении лежа на животе. начинаем поднимать голову, грудь и руки вместе. При этом поясница и ноги обязательно остаются на земле! Ладони стараемся разворачивать большими пальцами назад. В таком положении находитесь минуту. Так три подхода. Если не можете столько, делайте сколько позволяет подготовка.

Если вам понравился комплекс, дайте обратную связь! На адекватные вопросы буду отвечать в комментариях.

Гиперлордоз - одно из самых частых нарушений осанки у современного человека. При гиперлордозе ваш таз наклоняется вперед и выпячивается назад, в следствии чего происходит слишком большой прогиб в пояснице и начинает выпирать живот. Мышцы начинают работать в дисбалансе, что влечет за собой боли и другие плохие последствия. Часто бывает у девушек, желающих сделать красивое фото в инстаграм ))

Причины:

Слабая большая ягодичная мышца

Слабость прямой мышцы живота

Укорочение пояснично-подвздошной мышцы

Укорочение передней поверхности бедра

Лечение:

Упражнение на укрепление ягодичных мышц.

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Ступни ставим вместе и зажимая между коленями мячик поднимаем таз вверх, делая ягодичный мостик.

2. Упражнение на укрепление пресса. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, касаемся пола поясницей и делаем скручивания. Важно своим движением постараться сблизить грудину и лобковую кость, не нужно подниматься всем корпусом вверх, иначе получите обратный эффект.

3.Упражнения на растяжку пояснично-подвздошной мышцы и передней поверхности бедра

3.1 Становимся на колено одной ноги и ставим другую выпрямленную ногу назад. Подкручиваем таз лобком вперед и с прямым корпусом переносим вес тела вперед, растягивая пояснично- подвздошную мышцу.

3.2 Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Становимся у стены, берем себя за носок и выпрямляемся в тазу растягивая бедро

Посты о других видах нарушений осанки и о том, как их лечить будут выходить в телеграмм канале про развитие своего тела: @biohackingsecret