1 пост
Всем привет
Ищу клиентов (25-35 лет) для демонстрационной консультации
Это формат, когда сессия записывается и после может быть выложена в телеграм/ютуб, поэтому в самом начале берется ваше разрешение на это.
Очень личное, разумеется, вы сможете не озвучивать.
Консультация проходит на безоплатной основе.
если вам интересно - напишите мне в телеграм, коротко обрисовав запрос, по которому хотите проконсультироваться.
Депрессия — это сложное расстройство, связанное с нарушениями в работе нейромедиаторов мозга. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессия возникает в результате сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. Биологические аспекты включают дисбаланс нейромедиаторов, таких как серотонин, норадреналин и дофамин.
Почему депрессия возникает. Роль нейромедиаторов.
Серотонин: Отвечает за регулирование настроения, сна и аппетита. Дефицит серотонина часто приводит к ухудшению настроения, нарушению сна и изменению аппетита.
Норадреналин: Его задача - бодрствование, внимание и реакция на стресс. Снижение его уровня - причина усталости, снижение концентрации и мотивации.
Дофамин: Связан с вознаграждением и ощущением удовольствия. Дефицит этого гормона приводит к ангедонии (неспособности получать удовольствие) и снижению интереса к ранее приятным занятиям. А частое злоупотребление дофамином так же провоцирует развитие депрессии.
Моноаминовая теория депрессии предполагает, что дефицит этих нейромедиаторов в синапсах (местах контакта между нейронами) приводит к депрессивным симптомам.
Есть исследования, сравнивающие эффективность методов лечения депрессии. Например, в мета-анализе, опубликованном в журнале The Lancet в 2018 году, было установлено, что антидепрессанты эффективны для 50–60% случаев, что означает улучшение симптомов у половины пациентов. Однако 40–50% случаев не достигают полного выздоровления или не реагируют на терапию антидепрессантами.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала эффективность у 50–75% пациентов, в зависимости от тяжести и характера депрессии. Комбинированный подход, включающий препараты и психотерапию, продемонстрировал более высокие показатели восстановления. Например, исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в 2008 году, доказало, что комбинированная терапия приводит к ремиссии в 70–80% случаях, что выше по сравнению с использованием только одного из методов.
Таким образом, статистические данные свидетельствуют о том, что только вместе, антидепрессенты и психотерапия, дают более высокие показатели улучшения здоровья при депрессии по сравнению с монотерапией.
Итак, назначение препаратов- это задача для психиатров.
Как психолог далее я расскажу про лечение депрессии в методе КПТ с психологом или самостоятельно.
№1. Выясните все ли ок со здоровьем. Частая история, когда слабость или апатия - признаки дефицита железа, проблем с гормонами щитовидной железы, нехватки витаминов и другие. Иногда суть депрессии - в сбое работы организма.
№2. Вспомните заболевания ближайших родственников. Подумайте не является ли причиной депрессии в вашем случае генетическая предрасположенность. Видели ли вы кого-то из родителей депрессивным, прикованным к кровати, слабым, неактивным, погруженным в зависимости, переедающим. Депрессия может быть унаследованной. Показатели наследуемости этой болезни составляют до 40%.
№3. Проанализируйте, были ли у вас какие-то серьезные травмы в прошлом. Не только физические - такие как сотрясение мозга, к примеру, травмы при рождении. Но и психологические. Тест на психологические травмы в детстве можно пройти здесь. 54% пациентов с диагностированной депрессией и 58% попыток суицида среди женщин связаны с тяжелым детским опытом. У людей с НДО-индексом – 6 и выше, продолжительность жизни почти на двадцать лет меньше, чем у людей с индексом – ноль.
№4. А может быть, вы недавно пережили серьезные потрясения: развод, потерю близких, работы или в целом смыслов? любая утрата привычного уклада - это высокий фактор риска и может стать причиной депрессии.
№5. Осмотритесь вокруг. В какой среде сейчас вы проживаете? есть ли стресс-факторы: такие, как нехватка финансов, ссоры с супругом/ой и другие? Постоянный стресс угнетает работу гормональной системы организма и влияет на развитие депрессии.
№6. Также важно оценить активность в течение дня. Насколько вы ведете пассивный или хоть немного разнообразный образ жизни? Дело в том, что когда мы не активны, психика замедляет процессы организма, и может сводить их до полного отключения, что проявляется в слабости, отсутствии интереса к чему-либо.
№7. Изучите вопрос дешевого дофамина. Это крайне важно. Про то, какие активности дают нам дешевый дофамин и почему они опасны я писала здесь.
Пройдите тест и если вы найдете у себя симптомы депрессии - обратитесь к специалисту.
Про признаки депрессии и ее лечение методом КПТ расскажу далее...
Про доказательную психотерапию пишу на канале про КПТ.
Довольно часто слышу это фразу на своих консультациях, и сама, каюсь, бывает задумываюсь… “До 30 лет надо…”
Надо купить свое жилье
Надо родить
Надо открыть свой бизнес
Надо заработать 10 тыщ миллионов
Нужное подставьте...
Но как вам вообще идея того, чтобы принимать ВАЖНЫЕ решения из позиции НАДО?
Вы только задумайтесь “Надо родить”. Кому надо? Вашей маме? нации и родословной? Вашему мужу/жене?
А вам надо? - разве это не самый главный вопрос?
А дальше пойдет текст, для тех, кому НЕ НАДО, но все равно остается ощущение НАДО.
Что ж, предлагаю сейчас выделить людей, перед которыми вы закрываете это НАДО.
А теперь представьте, что их нет.
НАДО продолжит существовать или испарится?
Подумайте, как выглядела бы ваша жизнь без надобности исполнять навязанное НАДО в такому случае?
Если картина будет совсем отличающейся, что ж, поздравляю, вы только что поняли, что подсели на навязанную идею и тащите ее на своих плечах… чего еще хуже, уже на полпути к ее реализации.
И тут не про то, что ай-я-яй виноваты родители! или еще кто-то! Нет, взрослый человек сам в ответе за себя, за свои решения и за то, что он делает или не делает. И да, в том, что мы оказались под влиянием навязанного - это наша ответственность. Крокодил на голубом вертолете не спустится и не вручит мороженку, эту мороженку придется добыть самому, а может и вырвать зубами у не всегда простого течения жизни.
Надушнила тут вам. И мне даже не стыдно.
Что ж, КПТ - наука необъятная, и в разных волнах КПТ на этот вопрос смотрят по-разному. В КПТ второй волны помогает Сократовский диалог- про него ранее писала в других статьях. А КПТ третьей волны - Терапия принятия и ответственности (АСТ), говорит нам “Учись управлять вниманием”!
И фишка здесь в том, чтобы научиться переключать внимание в дни, когда ты был спокоен и свеж и тебя не захватывали эмоции. Ну тут история как с похудением “До лета остался один месяц - пора бежать в зал”. Когда случается паничка, самое время вспомнить, что мне там давал за техники мой психолог. Почитаю переписку с ним и найду.
Но к сожалению, в момент атаки сильных переживаний нужен именно освоенный навык переключения внимания. В сильную панику уже нужно смочь как мечом джедая управлять своим вниманием.
Для развития такого навыка я бы рекомендовала одну из практик АСТ - “Бросить якорь”. Автор Терапии Пустого Усилия в своей книге, посвященной как раз обзору этого метода терапии, писал когда-то, что мы можем управлять только двумя вещами “Нашим телом” и “Нашим вниманием через органы чувств”.
Практику “Бросить якорь” я рекомендую делать клиентам 1 раз в день по 3-5 минут. Для заметного эффекта вам понадобится 2-3 недели регулярной практики.
Все важное требует времени и усилий.
Практику "Бросить якорь" записала голосом и разместила тут
А тут пишу про то, как мысли могут влиять на наши решения.
Давайте поиграем? Продолжите фразы ниже:
“Когда кризис в стране кончится, вот тогда…”
“Когда похудею, вот тогда…”
Что ж, очень классическая для нас всех история ждать лучших времен для распаковки целлофана от пульта.
Но что, если правда выглядит иначе?
Психологи подхода КПТ как мантру постоянно повторяют “Действия меняют мышление”. Звучит понятно, на деле не простая вещь.
Мы привыкли слышать мысли в своей голове и доверять всему, что они побуждают или не побуждают сделать. Например, желание с вечера с утра пойти на пробежку может обернуться так: проснулся, в голове мысль “там холодно”, а следом еще картинка мерзлой улицы.. БРРР … по итогу пробежка не случилась.
Даже сейчас читая про пробежку с утра у вас могут возникнуть в голове неприятные образы или мысли по типу “Да нафига оно надо мне… нет сил для этого”.
И да, не идти на пробежку - это абсолютно ок, если оно никак вам не сдалось. Но что, если какие-то действия или отказ от них отдаляют нас от построения жизни, которую мы хотим?
В терапии принятия и ответственности мы обучаемся разделяться с мыслями. Это крайне важный навык. О разделении с мыслями я буду писать далее. А для начала рекомендую научиться замечать эти самые мысли - через практику "Бросить якорь". Без этого навыка переходить к практикам разделения с мыслями смысла чаще всего нет. Как разделяться с тем, не знаю с чем?!
Около года назад прочла книгу знаменитого психотерапевта Ирвина Ялома “Шопенгауэр как лекарство”.
Ирвина Ялома я знаю и перечитываю очень давно, но по сей день «Шопенгауэр как лекарство» остается моей самой любимой книгой этого автора.
Суть:
Практикующий психотерапевт Джулиус узнает о том, что жить ему осталось не больше года и, переосмысливая прошлое, он вспоминает всех пациентов, которым ему не удалось помочь. Так он вспоминает главную свою неудачу — Филиппа и решает связаться с ним, чтобы выяснить как и чем тот живет.
Оказывается, что Филипп тоже хочет стать кем-то вроде психотерапевта, но практикует очень странный подход, основанный на трудах Шопенгауэра — одного из самых мрачных философов.
Тогда Джулиус принимает решение пригласить Филиппа в группу, которую он ведет уже много лет, и которую ему нужно подготовить к собственной смерти.
“Один учится умирать. Другой учится жить. «Генеральная репетиция жизни», происходящая в группе, от жизни неотличима”
Для меня эта книга — большой спасательный круг. Когда плохо, когда тупик, когда кажется, что жизнь теряет смысл достаточно просто взять в руки это произведение и сразу находятся и силы, и выходы. Она действительно как лекарство.
Настолько светлым языком написано о настолько мрачных в сущности вещах, что пресловутый страх смерти или чувство одиночества просто капитулируют поджав хвост, не говоря об остальных мелких проблемах.
“Спиноза любил латинское выражение «sub specie aeternitatis», что означает «с точки зрения вечности». Он говорил, что ежедневные проблемы кажутся не такими страшными, если взглянуть на них с точки зрения вечности.”
Автор замешивает в одном котле, психотерапевтической группе, по-моему, все основные страхи человечества: страх смерти, одиночества, перемен. Переплетая это с биографией Шопенгауэра, который, как я уже говорила, очень мрачно и с изрядной долей фатализма писал примерно о том же, Ялом пытается рассуждать о том, как справляться с ранами, которые наносит жизнь.
По сути, эта книга попытка ответить на вопрос: «Как быть счастливым, зная что ты одинок, слаб и в конце концов умрешь?» Я думаю, каждый найдет в ней что-то полезное для себя.
“Что ещё у нас есть? Что ещё, кроме этого удивительного, блаженного мига сознания и бытия? Если что и должно вызывать в нас священный трепет – только этот бесценный дар абсолютной и чистой реальности. Лить слезы оттого, что жизнь не вечна, что в ней нет смысла или раз и навсегда заведенного порядка, — ослиная неблагодарность.
Чем больше человек имеет внутри себя, тем меньше он ждёт от остальных.
Стадо дикобразов легло в один холодный зимний день тесною кучей, чтобы, согреваясь взаимной теплотою, не замерзнуть. Однако вскоре они почувствовали уколы oт игл друг друга, что заставило их лечь подальше друг от друга.
Затем, когда потребность согреться вновь заставила их придвинуться, они опять попали в прежнее неприятное положение, так что они метались из одной печальной крайности в другую, пока не легли на умеренном расстоянии друг от друга, при котором они с наибольшим удобством могли переносить холод.
Так потребность в обществе, проистекающая из пустоты и монотонности личной внутренней жизни, толкает людей друг к другу; но их многочисленные отталкивающие свойства и невыносимые недостатки заставляют их расходиться.”
После прочтения книги я ,получив специальность психолога ранее, решила походить на группу, чтобы побыть в ней просто участником, и прочувствовать что это за шабаш на своей шкуре.
Отходила в группу 2,5 месяца - еженедельно мы встречались в компании 8 человек, демонстрировали и затем обсуждали наше поведение в группе. Нас сопровождал психолог, который контролировал процесс, направлял и подсвечивал наши паттерны поведения. И мы пробовали себя вести иначе друг с другом. Эффект был ничуть не хуже личной терапии, да еще и с экономией финансов.
Потом решила, что буду в параллели с индивидуальными сессиями, проводить групповые. Запустила свою первую группу и до сих пор ее введу. Участники говорят, что группа терапевтична для них. За одну сессию с результатом уходит не 1 человек, а 6 - работа для ленивого психолога, экономящего время :D спасибо Ирвину Ялому за развитие групповой терапии как направления.
“Продаёте свои психо-курсы вместе со своим Ирвином Ялом, кто-то скажет.” А ну и ладно… Пусть будет так :D Я думаю, психологи в РФ еще ни раз услышат что-то подобное в свой адрес.
Ну а тех, кто верит в психологию как в науку, и в её эффективность, приглашаю в майскую психотерапевтическую онлайн-группу:
Вся информация: WhatsApp +79680204134
Telegram: https://t.me/zhannavinogradova
Наверняка многим из нас знакомо желание посматривать за жизнью любимого блогера.
Почему мы это делаем и чем нам это вредит. Обсудим?
🔶Перечислю факторы, которые, я, как психолог, в этом феномене вижу:
🔸Негативные:
Отсутствие красок в жизни собственной
Привычка листать страницу блогера
🔸Позитивные:
Контент автора нам полезен и интересен
Мы хотим подражать автору контента, если наши цели близки
👇Предлагаю разобрать негативные факторы на примерах:
📍Рита работает парикмахером, но её мечтой всегда была сцена - ей всегда хотелось выступать на публике, быть на виду, регулярно гастролировать, меняя страны. Но пока ей не хватает решимости, чтобы сменить деятельность.
Каждое утро в 8.00 она отводит сына в школу, а после идет на работу, на которой выполняет привычные действия. Вечером перед сном Рита по привычке открывает страницу любимого блогера и листает последние посты, на которых видит блогера с блестящей улыбкой в ярко-красном платье на центральной улице Мадрида.
😱Рита славливает депрессивное настроение и с мыслью “всем, кроме меня, все дается легко” засыпает. На следующий день цикл повторяется.
Вы спросите, а всегда ли мы посматриваем страницы блогеров из-за того, что хотели бы жить светской жизнью?
👇Ответ:
Нет, не всегда, часто причиной фанатичной слежки за жизнью других является отсутствие дел или интересов в жизни собственной.
🔸Представьте мужчину, назовем его Марком. Марк часть дня проводит в спортзале, часть дня работает, часть дня проводит пишет статьи, а остаток дня проводит с женой и сыном, попробуем прикинуть останется ли время у Марка на разглядывание жизней других? Наверное, нет. И это правда, занятый своей жизнью человек, не станет тратить свое время на жизни посторонних людей.
📍Но всё возможно - вдруг Марк похож на Риту, и где-то в глубине души тоже хочет гастролировать как и Рита 😄🙉
Вариаций может быть множество
🖐️Что делать, спросите вы?
Ответ: собственные цели, друзья! О том, как найти СВОИ цели я писала ранее в статье: “Цели и ценности”, полистайте вниз. А также, при очередном желании полистать ленту блогера отследите мысль в этот момент, например, “моя жизнь скучна” или “хочу быть такой же богатой” итд, так вы найдете конфликт
Инструкции и полезности пишу в своем телеграм-канале:
https://t.me/grouptherapyinRussia
В нём же веду набор участников в психотерапевтические группы.
Буду вам рада! :)
