Tibiolog

Тревога — больная для меня тема. Два года назад я узнала, что мои "беспричинные" приступы одышки и беспокойства, учащенное сердцебиение, парочка панических атак, оказывается, являются проявлениями тревожности.

Как оказалось, мои отношения с тревогой развиваются уже давно и периодически сильно мешают мне жить и развиваться. Так как тревога — это личная проблема + актуальная тема, про которую почему-то мало кто пишет, я решила сделать о ней пост.

Вообще это вторая часть поста про тревогу. Я решила выложить именно её, так как тут больше практических рекомендаций и меньше "теории". В первой части у себя на канале я объясняю, как работает тревога с точки зрения нейрофизиологии. Рекомендую её прочитать, чтобы до конца понимать, о чём идет речь в этом посте.

Это Морти.

Морти страдает от социальной тревожности. Каждый раз, когда ему приходится общаться с группой незнакомых людей или выступать на публике, он испытывает страх.

Когда он поднимается на сцену, у него учащенно бьётся сердце, лицо краснеет, становится сложно дышать, голос дрожит. Мозг Морти помечает ситуацию как "страшную".

Каждый раз когда Морти предстоит выступать, он начинает сильно переживать, ожидая худшего. В его голове появляются неприятные мысли. Мысли вызывают чувство тревоги. Тревога запускает неприятные физические ощущения: одышка, напряжение в мышцах. Каждый день он чувствует себя "как на иголках".

В итоге Морти избегает встреч с новыми людьми, имеет сложности с учебой, где нужно часто выступать с проектами, рано уходит с вечеринок и не ходит в новые места один. Для того, чтобы хоть как-то социализироваться, он начинает выпивать, так как алкоголь помогает снизить чувство тревоги и немного расслабиться в общении с новыми людьми.

Морти застрял в порочном круге тревожности. Его мысли, физические симптомы и действия влияют друг на друга и поддерживают петлю.

Как разорвать порочный круг

Разбираться с тревогой нужно по всем фронтам:

1. Понять, откуда берётся тревога и попытаться разобраться с первопричиной

2. Уменьшить проявления физических симптомов

3. Изменить мысли, вызывающие чувство тревоги

4. Изменить поведение, связанное с тревогой

Лучший способ, который есть в нашем обиходе на данный момент — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) (1).

*я намеренно не рассматриваю в этой статье фармакологические методы лечения, так что в этом предложении имеются в виду только нефармакологические способы лечения

КПТ — научно-доказанный вид психотерапии, который хорошо подходит для лечения депрессии, тревожных расстройств, зависимостей, расстройств пищевого поведения и множества других психических проблем.

Основная предпосылка КПТ состоит в том, что мы можем изменить и преодолеть широкий спектр проблем, изменяя то, как мы думаем и что делаем. Эта идея была тщательно проверена в многочисленных исследованиях (2). На данный момент КПТ — самый исследованный вид психотерапии.

В этой статье я собрала основные техники, которые используются в КПТ при лечении тревожных расстройств, а также постаралась объяснить каждую из них с точки зрения нейрофизиологии.

1. Самомониторинг

Первое, что важно сделать в работе с тревогой — понять, что может её вызывать.

Подумайте, с чем связана ваша тревога? Связана ли она с определенными местами, людьми или ситуациями? Ухудшается ли чувство тревоги в определенное время суток? Самомониторинг — отличный способ выявлять причинно-следственные связи.

Что нужно делать:

Вести наблюдения за уровнем тревоги в течение двух недель (или дольше). Отмечать не только уровень тревоги от 0 до 10, но и контекст ситуации: где вы, с кем вы, что вы делаете, о чем думаете. Ведение дневника повышает осознанность по поводу того, какие ситуации могут вызывать у вас тревожность или чего вы избегаете.

2. Работа с мыслями a.k.a "приручение неокортекса"

При тревоге мы переоцениваем вероятность того, что с нами произойдет что-то плохое и недооцениваем нашу способность справиться с этим.

Тревожные и негативные мысли порождаются активностью в неокортексе (наш "рациональный" мозг). Проблема в том, что подобные мысли способны активировать амигдалу (отдел мозга, который участвует в формировании чувства страха), даже если мы не сталкиваемся лицом к лицу с нашими страхами.

Знаете, как это бывает: начинаешь с одной негативной мысли, а в итоге через 10 минут ты уже так себе накрутил, что в голове орёт пожарная сирена и крутится ворох мыслей вроде "меня никто никогда не полюбит", "я самый ужасный человек на свете", "у меня никогда ничего не выйдет". Это тот случай, когда активность в неокортексе не играет нам на руку.

Тревожные мысли часто иррациональны и часто представляют из себя ошибки мышления.

Например, мы можем катастрофизировать ситуацию:
"У меня сильно бьется сердце, мне сложно дышать, я точно умираю"

"Если я не сдам этот экзамен, то всё полетит к черту"

"Муж опаздывает домой. Что, если он попал в аварию?"

Или чрезмерно обобщать:

"Я никогда не смогу измениться"

"Я всегда буду бояться"

Когда мы верим в свои иррациональные мысли, мы повышаем активность в амигдале и запускаем тревожную сигнализацию. Как только амигдала включила режим паники, неокортексу сложно вмешаться и "убедить" её замолчать с помощью логики и рациональных аргументов.

Что делать?

Менять мысли, которые приводят к возникновению тревожной реакции. Меняем мысли о ситуации — меняем эмоции и поведение. Такой подход в КПТ называется когнитивной реструктуризацией. Можно сказать, это профилактика активации амигдалы неокортексом.

Цель когнитивной реструктуризации: перевести автоматические мысли, которые возникают быстро и не опираются на доказательства, на осознанный уровень и рационализировать их.

Когнитивная реструктуризация

1. "Поймайте" негативные мысли

Идентифицировать мысли, которые вызывают тревогу, не всегда просто. Тревожные мысли могут приходить и уходить мгновенно, оставаясь незамеченными. Ещё они могут быть настолько привычными, что становятся автоматическими и просто становятся частью нас.

Для того, чтобы научиться отслеживать подобные мысли, попробуйте вести дневник в течение двух недель. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы чувствуете тревогу. Отслеживайте дополнительные детали: время суток, что вы делаете в данный момент, кто находится рядом с вами, где вы).

2. Идентифицируйте ошибки мышления

Проверьте свои мысли на наличие ошибок мышления.

Какие бывают ошибки мышления — pdf

3. Практикуйте рационализацию

Проанализируйте свои мысли с точки зрения следующих вопросов:

Какие аргументы у вас есть в поддержку вашей мысли? Что подтверждает ее истинность? (реальные факты, а не мнения и оценочные суждения)

Какие есть аргументы против? Попробуйте придумать аргумент против на каждое ваше «за».

Существуют ли альтернативное объяснение происходящего?

Могли ли у другого человека возникнуть какие-то другие мысли? Какие? Насколько они реалистичны?

Что бы вы сказали другу, окажись он в такой ситуации?

После разбора запишите "сбалансированную" мысль. Если вы будете практиковать подобный разбор негативных мыслей регулярно на бумаге, то через какое-то время научитесь отслеживать и "отбивать" их у себя в голове.

3. Работа с эмоциями a.k.a "укрощение амигдалы"

Амигдала (область мозга, которая генерирует чувство страха и тревоги) обучается страхам через ассоциативное обучение (об этом подробнее читайте тут). Если мы относимся к определенным ситуациям/людям/местам как к угрозам и пытаемся избежать их, то амигдала будет верить в то, что всё это действительно опасно для нашей жизни. Значит, и реагировать она будет соответствующим образом.

Это чревато застреванием в петле тревожности, так как из-за нашего избегающего поведения амигдала не сможет убедиться в том, что на самом деле все эти стимулы неопасны.

Если амигдала уже "натренирована" реагировать на какой-то стимул (даже если он на самом деле не является опасным) — мы можем её переучить только с помощью нового опыта и воспоминаний. Только так можно изменить сформированные ассоциации в амигдале, другого пути нет.

Тренировка амигдалы — активный процесс, в котором нам помогает лобная кора. Нам удается перестать чего-то бояться потому, что мы активно учимся воспринимать объект страха как менее страшный. А это происходит, когда мы сталкиваемся с потенциально опасной ситуацией, но ничего плохого не происходит.

Вспомните, как страшно было первый раз лететь на самолёте, плавать или водить машину. Однако со временем мы понимаем, что это безопасно и перестаём волноваться.

Что делать?

Сформировать новые воспоминания о триггере через постепенную экспозицию.

1. Выберите страх, над которым будете работать и поставьте конкретную цель

Например: страх публичных выступлений. Цель: выступить на конференции перед сотней человек.

2. Декомпозируйте страх на части

Какие шаги вы можете предпринять на пути к главной цели?

В случае публичных выступлений декомпозиция может выглядеть так:

4. Встретьтесь со страхом лицом к лицу

Начинайте с простых действий, которые вызывают у вас минимум тревоги. Постарайтесь оставаться в этих ситуациях дольше, несмотря на дискомфорт. Со временем дискомфорт начнёт снижаться, вы приобретете уверенность в себе и сможете перейти к следующей ситуации в списке.

5. Ослабляем физические симптомы — релаксация

Возбуждение и неприятные физические ощущения, которое мы ощущаем, когда испытываем чувство страха, запускаются с помощью симпатического отдела вегетативной нервной системы.

Чтобы справиться с этими физическими ощущениями, а также научиться избегать усиления этих ощущений вплоть до паники, необходимо практиковать упражнения для релаксации. При регулярной практике физическое напряжение в теле будет постепенно уходить.

Лучше всего работают техники мышечного расслабления и глубокого дыхания.

Глубокое дыхание

Когда мы находимся в состоянии тревоги, дыхание становится учащенным, появляется чувство нехватки воздуха. Учащенное и поверхностное дыхание может привести к гипервентиляции, в ходе чего увеличивается концентрация кислорода и снижается количество углекислого газа в крови. Из-за гипоксии может возникнуть головокружение, что ещё больше пугает нас.

При гипервентиляции важно помнить, что это состояние неопасно. Главная задача: постараться замедлить дыхание.

Вдохнуть через нос на 4 счёта. Задержать на 2. Выдохнуть через рот на 4 счёта. Задержать на 2. Дышать лучше всего через диафрагму.

Вот так:

При гипервентиляции для того, чтобы привести дыхание в порядок, требуется не менее трех минут глубокого дыхания.

Некоторым людям помогает подышать в бумажный пакет или сложенные руки. Когда мы дышим в бумажный пакет, уровень углекислого газа в крови повышается, поэтому наше дыхание нормализуется.

Учиться практике глубокого дыхания нужно в спокойном состоянии. После этого можно начать применять упражнение в ситуациях, которые вызывают у вас тревогу.

Глубокое мышечное расслабление

Люди, страдающие от тревоги, часто находятся в таком напряжении весь день, что могут забывать, что значит чувствовать себя расслабленно.

Это упражнение научит различать чувство напряженности от чувства расслабления и отслеживать ситуации, в которых появляется напряжение.

Что делать?

Напрягайте и расслабляйте разные мышцы в теле. Фокусируйтесь на ощущениях, появляющихся во время упражнения. Подробнее об этой технике можно почитать тут.

Мы разобрали все основные техники, которые работают в отношении тревожных расстройств любого типа.

Что делать дальше

Попытка справиться с тревогой самостоятельно — нелегкая задача, особенно если ваша тревожность сильна или существует в течение длительного времени. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в работе с мышлением и поведением — обратитесь за профессиональной помощью.

Моё личное мнение: справиться с тревожностью можно гораздо быстрее с помощью психотерапевта. Я 4 раза подступалась к терапии. То не было денег, времени, то думала, что сама прекрасно справлюсь. Не, не справилась. Созрела только сейчас.

Занимаюсь с когнитивно-поведенческим терапевтом, и это просто огонь. Самостоятельно очень тяжело работать со своей психикой, так как ты просто слеп в отношении глубоко сидящих иррациональных убеждений, которые запускают негативные мысли и тревогу.

Короче, если кому нужны сервисы, в которых можно подобрать психологов/психотерапевтов, напишите в коментах, я скину свой список. Своего психотерапевта нашла через один из них.

Тысячи людей каждый день пытаются похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы. У одних прекрасно получается добиваться целей, другие терпят неудачи. Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.

Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.

Так что давайте разберемся, что такое сила воли на уровне мозга и как можно уменьшить власть искушений над собственной жизнью.

Почему важно иметь прокачанную способность к самоконтролю

"Сила воли" или по-научному "самоконтроль" — способность противостоять импульсивному поведению и разрешать конфликт между сиюминутными желаниями и долгосрочными целями.

Заказать в ресторане торт или салат? Пойти на тусовку или заняться наконец своим проектом/подготовиться к экзамену? Пойти в зал или посмотреть новый сериал?

Люди, которые хорошо регулируют свое поведение, имеют более успешную карьеру, отношения, более высокий уровень психического здоровья и меньше подвержены развитию зависимых состояний [1] [2]. У людей с низким самоконтролем, наоборот, повышенные риски стать алкоголиками, попасть в цепи какой-нибудь зависимости, вести небезопасную половую жизнь и заполучить ожирение [3].

Нейробиология силы воли

Наше мышление часто делят на две разновидности:

— Иррациональное и рациональное

— Ид и Эго

— Система 1 и Система 2

— Обезьянка и Рациональный тип

— Пассажир и Машинист

— Сердце и Ум

— Эмоции и Рацио

Все называют два типа мышления по-разному, но суть одна: первая система опирается на импульсы и эмоции, вторая опирается на логику и самоконтроль.

Разберем каждую чуть подробнее.

Система 1 a.k.a лимбическая система

Система 1 — это такая система быстрого реагирования, которая помогала нашим предкам быстро принимать решения в условиях недостатка информации. Она отвечает за эмоции, импульсы и интуитивные ощущения.

Участки мозга, связанные с этой системой, находятся в лимбической системе. Страх, возбуждение, тревога, удовольствие — все это рождается там.

Система 1 запрограммирована автоматически реагировать на важнейшие для нашего выживания стимулы. То, что помогает нам выживать (еда и секс), вызывает у нас приятные эмоции. То, что опасно для жизни (горькая еда, насекомые, высота и хищники), вызывает страх или отвращение.

Поэтому на все современные изобретения вроде фастфуда, наркотиков, соцсетей и компьютерных игр так легко подсесть. Наш мозг по умолчанию считает все эти вещи благом, они ведь дарят нам удовольствие. А то, что дарит удовольствие, не может быть опасно для жизни.

Система 2 a.k.a неокортекс

К счастью, в ходе эволюции человек обзавелся приятным дополнением — неокортексом. У нашего вида эта часть мозга занимает непропорционально большую его часть, благодаря чему мы так сильно отличаемся от других животных.

В неокортексе происходит решение текущих вопросов, отсрочка удовольствия, долговременное планирование, регуляция эмоций, сдерживание импульсивных порывов (4).

Наиболее эволюционно молодая область мозга  — передняя часть неокортекса, префронтальная кора (ПФК). ПФК  —  это такой распорядитель, который помогает нам делать выбор: взять колу или пепси, сказать все, что думаешь или промолчать, получить сиюминутное или отложенное вознаграждение (5). Именно благодаря ПФК мы можем подчинять свои древние эмоциональные желания современным целям.

Лимбическая система vs префронталка

Лимбическая система и ПФК кардинально отличаются друг от друга: одна действует импульсивно и запрограммирована на получение сиюминутного вознаграждения, другая контролирует импульсы и откладывает быстрые удовольствия ради долговременных целей.

У меня такие вот ассоциации, если взять героев из Мстителей

Диссонанс наступает тогда, когда тебе настоящему хочется что-то одно, но будущему тебе было бы лучше, если бы ты сделал что-то другое. Тут и начинается перетаскивание каната между двумя системами.

Лимбическая система кричит "ХОЧУ!", а ПФК пытается её образумить "Куда тебе очередная булка, ты же решил худеть!". То, какое решение мы примем, зависит от того, кто победит в этой "битве".

Как современный мир усложняет процесс принятия решений

В современном мире нас окружает слишком много сиюминутных удовольствий: калорийная еда, наркотики, алкоголь, соцсети. Все эти вещи доступны каждому, для их получения сейчас даже из дома выходить не нужно. Перегруженность соблазнами, которые окружают нас со всех сторон, усложняет процесс принятия правильных для нас в будущем решений.

В условиях современного мира у нас пропала надобность сильно беспокоиться о базовых потребностях (по крайней мере в развитых странах). Вопрос не в том, как бы выжить, а в том, как бы прожить долгую качественную жизнь. И решение тут одно  — нужно думать о будущем и делать выбор в сторону отложенного вознаграждения.

Хочешь обеспечить себе старость? Не надейся на государство, задумайся о том, чтобы копить деньги. Хочешь жить долго и в старости не сливать все накопленные деньги на лекарства и лечение - увеличивай физактивность, качественно улучшай питание, высыпайся. Хочешь прожить насыщенную и интересную жизнь? Наполняй досуг занятиями, которые обогащают тебя вместо того, чтобы опустошать. Алкоголь, интернет, наркотики и игры не дают того счастья, которое ты пытаешься там отыскать.

Проблема в том, что лимбическая система не играет вдолгую. Ей надо здесь и сейчас.

Раньше в условиях недостатка ресурсов это было идеальной стратегией, но сейчас  — не очень. Достаточно посмотреть на статистику по заболеваемости ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все это хронические заболевания, которые появляются из-за неправильного образа жизни. А образ жизни есть сумма "неправильных" решений, которые мы совершаем каждый день.

Как хакнуть силу воли и перестать быть рабом своей лимбической системы

Ок, с теорией мы разобрались. Теперь перейдем к практическим советам. Если ПФК  —  наездник, который управляет нашим эмоциональным слоном, то как мы можем увеличить способность наездника им управлять?

Проблема: сила воли  — исчерпаемый ресурс

Самоконтроль  — затратная для мозга функция. Как только энергии начинает не хватать, мозг отключает функцию самоконтроля и направляет энергию на более важные для жизнеобеспечения функции. То есть сила воли  —  это конечный ресурс в виде энергии, требующийся на поддержание самоконтроля.

Чем больше мы загружаем свою лобную кору  — заставляем ее запоминать что-то, принимать решения, ограничивать себя в чем-то, тем быстрее она истощается. В популярной психологии силу воли часто сравнивают с мышцей: чем больше ее используешь, тем больше она устает (6).

При высокой когнитивной загрузке  — например, после тестов, требующих напряженной эмоциональной динамики, человек часто начинает жульничать с собственной диетой (7). По этой же причине так сложно заставить сделать себя что-то полезное после рабочего дня: к тому времени, как мы доходим до важных для нас задач, у нас уже нет сил, чтобы их выполнять.

Выходит, что наша неспособность сдержать обещания, данные самому себе, это не проявление слабости или плохой дисциплины, а следствие того, что мы устали и исчерпали ресурс самоконтроля.

Решение 1. Не давать наезднику уставать и вовремя обновлять когнитивный ресурс

1. Чтобы избежать истощения энергии, нужно вовремя подпитывать мозг.

Шанс того, что судьи одобрят условно-досрочное освобождение заключенных, равен 65% сразу после еды, но в течение двух часов до следующего приема пищи одобрение заявлений падает, снижаясь почти до нуля непосредственно перед очередным перерывом (8).

График доли одобренных заявлений относительно времени предыдущего перерыва на еду

2. Плохой сон и стресс опустошают ресурс воли (9) (10). Это то, что нужно менять в первую очередь, если у вас есть проблемы с самоконтролем.

3. Переносить сложные задачи на время, когда ваш ресурс силы воли наиболее полон (утро).

4. Избегать серьезных ограничений, особенно тех, что связаны с питанием (смотреть п.1).

Решение 2. Способности наездника можно улучшить путем тренировок с постепенно увеличивающейся сложностью

Если мы не тренируем силу воли и постоянно пытаемся лишь экономить ее ресурсы  — она ослабевает. Если мы уходим в крайности и начинаем каждый день бегать марафон после долгого затишья, то есть риск быстро утомиться и получить травму (эмоциональное выгорание или срыв).

Нужна более эффективная стратегия, завязанная на постепенных и маленьких изменениях, которые не будут истощать ПФК, но при этом будут тренировать силу воли.

Плохо:

- Переходить на домашнюю еду, когда до этого годами питался одним фастфудом

- Покупать годовой абонемент в спортзал и ходить туда несколько раз в неделю, когда годами не занимался спортом

- Заставлять себя рано вставать, когда привык вставать в обед

Хорошо:

- Каждую неделю вводить одно маленькое изменение в рацион

- Начинать с домашних тренировок, постепенно наращивая мощность

- Постепенно переносить время подъема на более раннее время

Наш мозг не любит длительные задачи. Изучение языков, похудение, подготовка к марафону, длительные проекты, написание диплома или книги  — все эти задачи кажутся мозгу слишком сложным, поэтому он всеми способами пытается вас отговорить от их выполнения. Мозг нужно обмануть, снизив начальный барьер до минимума так, чтобы не возникало желание отложить или забить на дело.

Так, выполняя последовательность маленьких и посильных действий, мозг будет регулярно получать дофаминовые призы, у вас будет расти уверенность в том, что вы можете справиться с делом, риск срывов и прокрастинации будет минимизирован, потому что то, что вы делаете, легко и классно. Win-win.

Решение 3. Выработка привычек

Если речь идёт о действиях, которые вам необходимо совершать регулярно, то лучшее решение - превратить их в привычки.

Привычки  — это автоматические действия, для активации которых не нужна сила воли и мотивация. Привычки позволяют экономить энергию, так как для их выполнения не нужна осознанность  —  вы просто делаете что-то на автопилоте.

Чем больше в вашей жизни ритуалов и рутин, чем меньше решений вам необходимо принимать (что мне съесть на завтрак? пойти ли сегодня в зал? что надеть? какой дорогой поехать на работу?), тем больше ресурсов вы можете сэкономить для действительно важных решений, которые могут изменить вашу жизнь.

Именно по этой причине Марк Цукерберг (и когда-то Стив Джобс) не заморачивается по поводу своего гардероба. Таким образом он пытается направить свои ограниченные ресурсы на принятие более важных решений. Подобная идея также находится в основе такого течения, как минимализм.

Какие привычки могут экономить ресурс силы воли?

— Прописывать план питания на день (не нужно думать о том, что вы будете есть в течение дня)

— Готовить еду заранее (на несколько дней или на неделю по технике meal prepping)

— Каждый месяц автоматически откладывать часть зарплаты на накопления (а лучше сразу настроить ежемесячные автоматические переводы на накопительный счет)

— Составлять список задач на день

Решение 4: Избегать соблазнов

Зачем бороться с соблазнами и испытывать свою силу воли, если можно этого избежать? Если вы знаете, что у вас проблемы с алкоголем, сладким или другими вредными привычками - уберите триггеры из зоны досягаемости. Не покупайте булки и вино, прячьте их на дальние полки, проходите мимо полок с этими продуктами в магазинах. Усложните своему мозгу задачу - пусть ему будет лень сделать действие, от которого вы пытаетесь отказаться.

Напоследок

Универсальных советов о том, как побороть безволие и достигать целей, не существует. У всех людей изначально разное количество ресурса силы воли. У волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению. У людей со слабым самоконтролем мозгу легче поддаться на соблазны.

Исправить "встроенную" нехватку силы воли вряд ли возможно, но это не значит, что все потеряно. Можно научиться добиваться долгосрочных целей, даже имея врожденные проблемы с самоконтролем. Пробуйте методы, описанные выше. Ищите уникальные методы, которые работают для вас. Вносите изменения в вашу ежедневную рутину и добивайтесь прогресса в тех вещах, которые действительно для вас важны.

*****************

И, конечно же, велком в телеграм-канал Ты ж биолог👩🔬 — туда я пилю гораздо больше материалов, чем на Пикабу:)

Год назад исследователи из Ruhr-Universität Bochum с помощью МРТ изучили головной мозг людей-прокрастинаторов. Оказалось, что у людей, которые постоянно откладывают важные дела, увеличена амигдала.

Амигдала — это такая маленькая область мозга, которая постоянно сканирует окружение на присутствие потенциальных опасностей. Как только амигдала “замечает” опасность, она запускает реакцию “бей-беги” — адреналин выделяется в кровь, мышцы напрягаются, сердце бьется быстрее и дыхание становится более поверхностным. Так тело готовится бежать быстро и долго или отважно бороться с противником. Если коротко — амигдала запускает поведение, обусловленное страхом.

Люди прокрастинируют, потому что боятся негативных последствий своих действий: завалить проект, облажаться на экзамене, написать плохую курсовую. Страх неудачи вызывает тревогу, поэтому люди откладывают дело на потом и идут смотреть мемасики.

Еще одним отличием мозга “прокрастинатора” от мозга “деятеля” является плохая связь амигдалы с поясной корой, которая отвечает за планирование, определение целей и инициацию действия.

Поясная кора не может “перебить” негативные эмоции и страх неудачи, родившиеся в амигдале, и человек проигрывает битву между эмоциями и действием.

Интересно, что продуктивность человека зависит от того, что на кону.

Например, если дела не очень важны или нет четких дедлайнов для их выполнения — “деятели” и “прокрастинаторы” выполняют дела почти с одинаковой эффективностью.

Когда что-то стоит на кону, “деятели” обгоняют “прокрастинаторов”. Исследователи связывают это с тем, что под давлением “прокрастинаторы” настолько фокусируются на возможных ужасных последствиях (не достичь цели и облажаться), что не инициируют никаких действий вообще.

Значит ли это, что теперь можно расслабиться и использовать любимую отмазку в стиле “это все генетика, у меня просто мозг такой?”

Нет. Только потому, что между двумя группами людей есть видимая разница, не значит, что поведение, которое обусловлено этой разницей, нельзя изменить.

Наш мозг — очень пластичная штука, способная к “перенастройке”. Он может создавать новые связи между нейронами и реорганизовывать старые. Например, люди, которые перенесли инсульт (это когда отмирает часть мозга и функция, которая с ней ассоциирована), могут “перенастроить” мозг так, чтобы функции поврежденной части мозга на себя взяли уцелевшие части. Так же с прокрастинацией.

Как бороться с прокрастинацией

По-хорошему, записаться к психотерапевту или пройти бесплатный онлайн-курс самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии (только на английском, сорян).

Если нет такой возможности — можно попробовать справиться самостоятельно. Кратко поделюсь с вами советами, которые помогают мне (а я тот еще тревожный прокрастинатор):

1. Постараться убедить себя в том, что ничего страшного не произойдет, даже если все будет сделано не очень. Ошибки — это скорее хорошо, потому что делают тебя умнее и опытнее.

2. Унять внутреннего перфекциониста и понять, что никакая работа не может быть сделана идеально с самого начала. Сперва ты делаешь что-то похожее на 💩 , потом доводишь до 💎. Но не сделав 💩 , ты не сделаешь вообще ничего, а это почва для уныния и печали. Не надо так.

3. Если дело большое и непонятно, с чего начать — разбить на понятные куски. Если это диплом, то кусками будут главы, и первая задача — набросать эту структуру из глав. Потом каждая глава разбивается на тезисы. Потом можно приступать к написанию главы и расширению каждого тезиса.

Разбивка на куски — классная штука, потому что именно в ходе этого процесса вы вникаете в задачу и понимаете, что для того, чтобы сделать необъятное дело — нужно просто последовательно выполнять простые действия. Например, задача “выучить английский” звучит слишком абстрактно и объемно. Непонятно, что нужно делать для того, чтобы начать. Можно разбить ее на куски: пройти все ступени в дуолингво, 1 раз в неделю переписываться с носителем языка, каждый день 20 минут слушать подкаст на английском, посмотреть 10 фильмов с субтитрами. Теперь задачи хотя бы понятны, и можно последовательно их решать.

4. Использовать технику Помодоро: 25 минут работаете, 5 отдыхаете. После 4 сетов устраиваете долгий перерыв на 15–30 минут. Круто держит в потоке.

5. Ставить телефон на авиарежим, использовать программы вроде Freedom или StayFocusd для того, чтобы не отвлекаться на все подряд.

Опрос в канале показал, что больше половины проголосовавших страдают от прокрастинации😐

Делитесь в комментах своими методами избавления от прокрастинации. Что пробовали? Что помогло, а что нет?

💡Если не хотите читать подробный разбор витамина, а хотите понять, нужно ли его пить — переходите в конец статьи.

ВАЖНО: любые вопросы, касающиеся конкретных дозировок, точных диагнозов и способов употребления, уточняйте у своего лечащего врача. Несмотря на то, что данные собраны из хороших источников, статья — чисто информационный материал.

B12 — один из самых странных и сложных витаминов среди существующих, и вот почему:

1. Это единственная молекула человеческого тела, в которой содержится кобальт.

Молекула B12 настолько сложна, что на ее синтез ушло 11 лет, а над проектом работало более 100 ученых из разных стран.

2. Нам нужно всего лишь 2 микрограмма B12 в день.

При этом мы можем запасать до 10 раз больше B12, чем нам нужно, что обеспечивает нас запасами витамина на несколько лет. Это значит, что дефицит витамина заработать достаточно сложно, если вы питаетесь сбалансированно.

3. Животные и растения не могут синтезировать B12.

Это могут делать только бактерии, в том числе те, что живут в нашем кишечнике. Проблема в том, что всасывается B12 в тонком кишечнике, а бактерии, которые его производят, живут в толстом (который ниже). Так что В12 нам приходится употреблять с пищей животного происхождения.

Многие млекопитающие (особенно травоядные) вообще придумали гениальный способ — копрофагию. Они едят свои фекалии с родными бактериями для того, чтобы получить B12 и другие полезные вещества.

Зачем нам B12

Витамин B12 участвует в синтезе нуклеиновых кислот, эритроцитов и (самое важное) миелина, который ускоряет проведение нервных импульсов по нервным волокнам.

Схема такая: мы потребляем витамин B12 с пищей → желудочный сок "отщепляет" витамин от еды → фактор Касла соединяется с B12 → B12 всасывается в тонком кишечнике → накапливается в тканях и органах (любимое место — печень).

Автор не ручается за анатомическую точность иллюстрации

Что еще за фактор Касла?

Открытие этого фактора стало первым шагом на пути к открытию витамина B12.

💊Эта история настолько мне понравилась, что я решила включить ее в пост. Пропускайте, если хотите быстрее перейти к практическим рекомендациям.

Все началось в 1824 году, когда впервые появились упоминания о странной болезни, пернициозной анемии, причину которой никто не мог разгадать. Через 103 года случился прорыв — Уильям Касл нашел причину болезни оригинальным способом.

Эксперимент Касла был такой: одна часть больных анемией получала сырую котлету, другая — желудочный сок. А третьей группе не очень повезло — им через трубочку скормили переваренную Каслом котлету, которая час лежала у него в желудке. В результате эксперимента третьей группе стало лучше, а состояние других не изменилось. Тогда Касл понял, что причина болезни в чем-то, что появляется внутри желудка, когда мы перевариваем еду. У больных нет этого фактора, вот они и болеют. Так он открыл "фактор Касла", который выделяется клетками желудка и помогает витамину B12 всасываться в тонком кишечнике.

Что есть, чтобы получить B12

Так как витамин B12 прекрасно запасается в организмах животных, его много в мясе, рыбе и морепродуктах. Другими источниками являются продукты животного происхождения — яйца, молоко и все, что из него производится (сыр, масло, йогурт).

Для наглядности сделала инфографику:

Если вы вегетарианец — найти витамин B12 можете в нори, кимчи (не покупном), темпе, тайском рыбном соусе. А еще есть обогащенные витамином хлопья и экстракт хлореллы, который можно купить в виде добавки.

К чему приводит дефицит

1. Мегалобластная анемия — нарушение кроветворения. Вещь достаточно редкая. Обычно проявляется у людей, у которых не вырабатывается "фактор Касла" и новорожденных, матери которых являются строгими вегетарианками (1).

2. Дефекты рождения — серьезные нарушения развития нервной системы ребенка. Риск возникновения дефектов появляется, если у женщины во время беременности низкий витаминный статус.

После рождения тоже важно обеспечить детям достаточное потребление витамина, так как сильный дефицит B12 может приводить к необратимым отставаниям в развитии (2). Есть корреляция между низким витаминным статусом у детей школьного возраста и ухудшением когнитивных способностей и успеваемости (3). Пока что это только корреляция, а не причинно-следственная связь, однако стоит задуматься.

3. Повреждения нервов

4. Ухудшение когнитивных функций — серьезный дефицит вызывает ухудшения памяти и нарушения мышления(4).

❗️Ко всем этим пунктам приводит серьезный дефицит витамина B12. Небольшой дефицит не всегда приводит к таким клиническим проявлениям.

Симптомы дефицита B12 (5):

Постоянная усталость (даже при пробуждении)

Потеря аппетита и снижение веса

Онемение в руках или ногах

Трудности с поддержанием баланса

Депрессия

Ухудшения памяти

Раздраженность

Кому нужно задуматься о приеме витамина

Дефицит B12 может наступить, если вы не потребляете достаточно витамина с пищей или если у вас проблемы с его всасыванием.

Отсюда вытекают группы риска (6):

1. Вегетарианцы и веганы

Среди этой группы дефицит распространен широко. Точный разброс определить сложно и в исследованиях это всегда разные цифры, но если брать примерный разброс — это 0-86,5% (7).

Веганы чаще страдают от дефицита, чем вегетарианцы. Чем строже человек придерживается системы питания, тем серьезнее дефицит.

2. Люди, у которых не вырабатывается "фактор Касла".

3. Люди, которые:

-сделали резекцию желудка;

-имеют хронический гастрит;

-хронически принимают антациды, антибиотики, H2-антигистаминные средства и ингибиторы протонной помпы;

-алкоголики.

4. Пожилые люди

Среди пожилых людей дефицит B12 встречается среди 10-15% (8).

Что делать, если вы в группе риска

Есть больше продуктов с B12. Если вы входите в группу 2 — задуматься о приеме витамина в добавках.

Здоровому человеку, который питается сбалансированно, прием витамина не нужен. По крайней мере, необходимость эта пока не была никем доказана (9).

Сколько витамина B12 нужно в день (10)?

Вегетарианцам можно принимать 0.005-0.1 мкг в день или 2 мкг в неделю (по 1000 два раза) для достижения суточной нормы потребления (11). Но лучше сначала уточнить дозировку у врача.

Как принимать B12

Есть два основных способа: перорально и c помощью инъекций (12).

Если у вас проблемы с всасыванием B12 (при анемии и проблемах с ЖКТ), то, возможно, вам больше подойдут инъекции.

Если дефицит B12 из-за недостаточного потребления — таблетки.

Поможет ли B12 улучшить умственную деятельность?

Данных о том, что витамин B12 может улучшать когнитивные способности, пока нет. Прием витамина — это скорее способ избежать ухудшения умственных способностей, возникших на фоне его дефицита. И по большей части касается это только пожилых людей.

Очень кратко:

1. Здоровому человеку при сбалансированном питании добиться дефицита B12 сложно. Поэтому пить B12 в добавках не нужно — это не имеет смысла.

2. Люди, которым стоит задуматься о приеме B12:

-пожилые люди

-вегетарианцы и веганы

-больные хроническим гастритом/принимающие препараты для контроля кислотности желудка/сделавшие резекцию желудка

*****************

Если хотите больше подобного контента — го в Телегу. На пикабу могу выкладывать только лонгриды, а там есть куча контента другого формата. Мастер зазываний, что сказать.

Уже несколько лет я стараюсь не загорать и поменьше времени проводить на солнце. Солярий — вообще жесткое табу.

В этом посте рассказываю, какой вред может принести солнечное излучение, есть ли от него польза и как можно защитить себя в летнее время.

Почему мы по-разному переносим солнце

Цвет кожи влияет на нашу чувствительность к солнечному излучению. Кому-то хватает десяти минут на солнце, чтобы сгореть. Кто-то может провести на солнце несколько часов, и ничего не изменится. Все дело в меланине — пигменте, который придает цвет коже и волосам.

Меланин производится специальными клетками кожи — меланоцитами. Это природный санскрин, который не дает ультрафиолетовому излучению солнца проникнуть в кожу и оказать повреждающее воздействие (1). Чем больше в вашей коже меланина, то есть чем темнее ваша кожа от природы, тем лучше вы защищены от солнца.

Меланоциты производят пигмент меланин. Чем больше меланина в коже, тем она темнее.

Разные оттенки кожи образовались в ходе эволюции под воздействием Солнца. Люди, которые жили близко к экватору, приобрели темную кожу, в которой много меланина. Темная кожа защищала их от рака кожи, ожогов и других неприятных последствий солнечного излучения. Это позволило им лучше адаптироваться к солнцу, которое светит круглый год.

У людей из северных регионов Земли, в которых солнца мало, кожа светлая — в ней мало меланина. Такие люди плохо защищены от солнца и высокочувствительны к его излучению.

Посмотрите классное видео о том, как в ходе эволюции люди приобретали разные оттенки кожи.

Что такое загар

Когда УФ-излучение попадает на кожу, она бросает все силы на то, чтобы создать эффективный барьер, и начинает вырабатывать меланин. Загар — это адаптация кожи на повреждающее воздействие ультрафиолетовых лучей.

Не делай как Росс

Как действуют разные виды солнечного излучения

Есть 2 типа ультрафиолетовых лучей, которые проникают через кожу — UVA и UVB лучи.

1. UVB лучи проникают в верхний слой кожи, вызывают солнечные ожоги, старение кожи, рак кожи, повреждение глаз. Опасны в период весна-осень.

2. UVA лучи составляют почти 95% всех УФ-лучей, которые достигают поверхности Земли (2). В отличие от UVB лучей проникают в глубокий слой кожи. Вызывают еще большее старение кожи, чем UVB, аллергические реакции, повреждение глаз, подавление иммунной системы, рак кожи. Проникают через стекло и опасны круглый год.

UVA лучи преимущественно вызывают старение кожи. UVB — ожоги. Оба вида лучей вызывают рак кожи.

Чем опасен загар

Загар и солнечные ожоги сильно повышают риск развития рака кожи, в том числе меланомы. Меланома — одна из наиболее опасных злокачественных опухолей человека, так как быстро распространяется, дает метастазы по всему организму и плохо лечится на последних стадиях.

Солнечный ожог — главный фактор риска развития меланомы. Риск развития меланомы возрастает на 50%, если у человека было более 5 серьезных солнечных ожогов за всю жизнь. Кстати, ожог не всегда сопровождается слезающей кожей и волдырями. Покраснение кожи уже говорит о том, что это ожог.

Как загар приводит к раку кожи

Избыточное ультрафиолетовое излучение повреждает ДНК клеток кожи. Если говорить очень упрощенно, то УФ “склеивает” определенные соседние нуклеотиды в ДНК, ломая нормальную структуру ДНК. Такие поломки — самые настоящие мутации в ДНК.

Обычно такие поломки чинятся специальными ферментами. Тогда неправильный участок ДНК заменяется исходным. Если поломка слишком серьезная — клетка может запустить процесс самоубийства, чтобы мутации в ДНК не передавались ее потомству.

Иногда обе системы выходят из строя. В этом случае мутации накапливаются, и клетка может трансформироваться в раковую, начать бесконтрольно делиться и расти.

Загар старит кожу?

Солнечное излучение приводит к преждевременному старению кожи и возникновению морщин. Происходит это так:

Солнечный свет разрушает коллагеновые и эластиновые волокна в коже, которые делают ее упругой и гладкой → поврежденная кожа утрачивает способность к саморегенерации → преждевременное старение.

Загар — лучший способ иметь обвислую и морщинистую кожу к 40 годам. Особенно если вы обладатель светлой кожи. У людей, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, кожа стареет на 24% медленнее.

Лицо дальнобойщика, левая сторона которого на протяжении 28 лет подвергалась воздействию солнца через окно грузовика. Правая сторона лица находилась в тени и осталась относительно невредима.

Выходит достаточно иронично. Индустрия красоты, пропагандирующая красивую, блестящую, подтянутую загорелую кожу сама же создает себе будущих клиентов, которым можно будет продавать кремы anti-age от морщин (которые, к слову, не работают).

Почему солярий хуже обычного солнца?

Лампы в солярии имеют высокую мощность. 20 минут в солярии могут равняться 2 часам под жарким полуденным солнцем без защиты на коже.

В 2009 году международное агентство по исследованию рака (IARC) объявило УФ-излучение в соляриях канцерогеном и поставило его на одну строчку с такими канцерогенами, как сигареты и плутоний.

После этого заключения солярии запретили в 12 американских штатах, в Австралии и Бразилии, а также запретили использовать солярии без медицинского назначения лицам до 16 лет.

Занимательные факты о солярии:

Люди, которые пользовались солярием хотя бы один раз, имеют в 2-6 раз выше риск образования меланомы по сравнению с теми, кто никогда не пользовался соляриями (3). Риск может быть еще выше, если вы пользовались солярием более 10 раз за всю жизнь или начали ходить в солярий до 25 лет.

У 55% женщин из Швеции, которые посещали солярий чаще, чем раз в месяц, обнаружена меланома.

Существует вредный миф о том, что загар в солярии защищает от солнечных ожогов. Перед отпуском можно чуть-чуть загореть, а потом не пользоваться санскрином. На самом деле загар дает защиту в размере SPF 2-3, что почти не защищает кожу от солнца.

Группы людей, которым нужно особенно заботиться о защите своей кожи (4):

- люди со светлой кожей, рыжими или светлыми волосами, голубыми или зелеными глазами

-люди с большим количеством родинок или веснушек

- люди, в семье которых были случаи рака кожи

Как защититься от солнца?

1. В период весна-осень держаться подальше от солнечных лучей с 10 утра до 16 дня.

2. Пользоваться солнцезащитным кремом с SPF не менее 15. А лучше 30. Пользоваться правильно (как это делать, подробно расскажу в следующем посте на канале).

3. Носить шляпы с широкими полями, одежду с длинными рукавами, длинные юбки. Защищать глаза с помощью солнцезащитных очков с нормальным UV фильтром.

4. Не ходить в солярий.

8 из 10 случаев заболеваний меланомы в Великобритании можно было бы предотвратить, если бы пациенты контролировали своё пребывание на солнце, избегали солнечных ожогов и не злоупотребляли посещением солярия.

Есть ли какая-то польза у УФ-излучения?

УФ-излучение (UVB типа) стимулирует выработку витамина D в коже.

Чтобы поддерживать его уровень, нужно проводить 10-15 минут на солнце в теплую погоду без санскрина (5). Если у вас темная кожа, вам нужно от 3 до 10 раз больше времени (6). Это может быть проблемой, потому что тогда потенциальные риски от солнечного излучения сильно превышают пользу от синтеза витамина D. Поэтому для людей с темной кожей наиболее предпочтительный вариант — получать его из пищи или добавок.

Для жителей северных стран (для России, например) эта рекомендация тоже может не работать. В зимнее время в этих странах просто недостаточно солнца. В этом случае с октября по март витамин D нужно добирать из еды или добавок.

Что нужно есть, чтобы получить витамин D

Витамин D есть в жирных сортах рыбы (печень трески, лосось, сардины, селедка), печени, в яичных желтках. Сейчас витамином D часто обогащают хлопья, соки, молоко и хлеб.

Если вы редко едите рыбу и другие продукты, богатые витамином D, в холодное время года можно принимать по 600-800 МЕ витамина D в сутки в виде добавок. Детям до 4 лет нужно 400 МЕ в сутки (7).

Запомнить