142

Сила воли: что это такое и как её прокачать

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Тысячи людей каждый день пытаются похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы. У одних прекрасно получается добиваться целей, другие терпят неудачи. Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.

Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.


Так что давайте разберемся, что такое сила воли на уровне мозга и как можно уменьшить власть искушений над собственной жизнью.

Почему важно иметь прокачанную способность к самоконтролю

"Сила воли" или по-научному "самоконтроль" — способность противостоять импульсивному поведению и разрешать конфликт между сиюминутными желаниями и долгосрочными целями.

Заказать в ресторане торт или салат? Пойти на тусовку или заняться наконец своим проектом/подготовиться к экзамену? Пойти в зал или посмотреть новый сериал?

Люди, которые хорошо регулируют свое поведение, имеют более успешную карьеру, отношения, более высокий уровень психического здоровья и меньше подвержены развитию зависимых состояний [1] [2]. У людей с низким самоконтролем, наоборот, повышенные риски стать алкоголиками, попасть в цепи какой-нибудь зависимости, вести небезопасную половую жизнь и заполучить ожирение [3].

Нейробиология силы воли

Наше мышление часто делят на две разновидности:

— Иррациональное и рациональное

— Ид и Эго

— Система 1 и Система 2

— Обезьянка и Рациональный тип

— Пассажир и Машинист

— Сердце и Ум

— Эмоции и Рацио

Все называют два типа мышления по-разному, но суть одна: первая система опирается на импульсы и эмоции, вторая опирается на логику и самоконтроль.

Разберем каждую чуть подробнее.

Система 1 a.k.a лимбическая система

Система 1 — это такая система быстрого реагирования, которая помогала нашим предкам быстро принимать решения в условиях недостатка информации. Она отвечает за эмоции, импульсы и интуитивные ощущения.

Участки мозга, связанные с этой системой, находятся в лимбической системе. Страх, возбуждение, тревога, удовольствие — все это рождается там.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Система 1 запрограммирована автоматически реагировать на важнейшие для нашего выживания стимулы. То, что помогает нам выживать (еда и секс), вызывает у нас приятные эмоции. То, что опасно для жизни (горькая еда, насекомые, высота и хищники), вызывает страх или отвращение.

Поэтому на все современные изобретения вроде фастфуда, наркотиков, соцсетей и компьютерных игр так легко подсесть. Наш мозг по умолчанию считает все эти вещи благом, они ведь дарят нам удовольствие. А то, что дарит удовольствие, не может быть опасно для жизни.

Система 2 a.k.a неокортекс

К счастью, в ходе эволюции человек обзавелся приятным дополнением — неокортексом. У нашего вида эта часть мозга занимает непропорционально большую его часть, благодаря чему мы так сильно отличаемся от других животных.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

В неокортексе происходит решение текущих вопросов, отсрочка удовольствия, долговременное планирование, регуляция эмоций, сдерживание импульсивных порывов (4).

Наиболее эволюционно молодая область мозга  — передняя часть неокортекса, префронтальная кора (ПФК). ПФК  —  это такой распорядитель, который помогает нам делать выбор: взять колу или пепси, сказать все, что думаешь или промолчать, получить сиюминутное или отложенное вознаграждение (5). Именно благодаря ПФК мы можем подчинять свои древние эмоциональные желания современным целям.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Лимбическая система vs префронталка

Лимбическая система и ПФК кардинально отличаются друг от друга: одна действует импульсивно и запрограммирована на получение сиюминутного вознаграждения, другая контролирует импульсы и откладывает быстрые удовольствия ради долговременных целей.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

У меня такие вот ассоциации, если взять героев из Мстителей

Диссонанс наступает тогда, когда тебе настоящему хочется что-то одно, но будущему тебе было бы лучше, если бы ты сделал что-то другое. Тут и начинается перетаскивание каната между двумя системами.

Лимбическая система кричит "ХОЧУ!", а ПФК пытается её образумить "Куда тебе очередная булка, ты же решил худеть!". То, какое решение мы примем, зависит от того, кто победит в этой "битве".

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Как современный мир усложняет процесс принятия решений

В современном мире нас окружает слишком много сиюминутных удовольствий: калорийная еда, наркотики, алкоголь, соцсети. Все эти вещи доступны каждому, для их получения сейчас даже из дома выходить не нужно. Перегруженность соблазнами, которые окружают нас со всех сторон, усложняет процесс принятия правильных для нас в будущем решений.

В условиях современного мира у нас пропала надобность сильно беспокоиться о базовых потребностях (по крайней мере в развитых странах). Вопрос не в том, как бы выжить, а в том, как бы прожить долгую качественную жизнь. И решение тут одно  — нужно думать о будущем и делать выбор в сторону отложенного вознаграждения.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Хочешь обеспечить себе старость? Не надейся на государство, задумайся о том, чтобы копить деньги. Хочешь жить долго и в старости не сливать все накопленные деньги на лекарства и лечение - увеличивай физактивность, качественно улучшай питание, высыпайся. Хочешь прожить насыщенную и интересную жизнь? Наполняй досуг занятиями, которые обогащают тебя вместо того, чтобы опустошать. Алкоголь, интернет, наркотики и игры не дают того счастья, которое ты пытаешься там отыскать.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Проблема в том, что лимбическая система не играет вдолгую. Ей надо здесь и сейчас.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Раньше в условиях недостатка ресурсов это было идеальной стратегией, но сейчас  — не очень. Достаточно посмотреть на статистику по заболеваемости ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все это хронические заболевания, которые появляются из-за неправильного образа жизни. А образ жизни есть сумма "неправильных" решений, которые мы совершаем каждый день.

Как хакнуть силу воли и перестать быть рабом своей лимбической системы

Ок, с теорией мы разобрались. Теперь перейдем к практическим советам. Если ПФК  —  наездник, который управляет нашим эмоциональным слоном, то как мы можем увеличить способность наездника им управлять?

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Проблема: сила воли  — исчерпаемый ресурс

Самоконтроль  — затратная для мозга функция. Как только энергии начинает не хватать, мозг отключает функцию самоконтроля и направляет энергию на более важные для жизнеобеспечения функции. То есть сила воли  —  это конечный ресурс в виде энергии, требующийся на поддержание самоконтроля.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Чем больше мы загружаем свою лобную кору  — заставляем ее запоминать что-то, принимать решения, ограничивать себя в чем-то, тем быстрее она истощается. В популярной психологии силу воли часто сравнивают с мышцей: чем больше ее используешь, тем больше она устает (6).

При высокой когнитивной загрузке  — например, после тестов, требующих напряженной эмоциональной динамики, человек часто начинает жульничать с собственной диетой (7). По этой же причине так сложно заставить сделать себя что-то полезное после рабочего дня: к тому времени, как мы доходим до важных для нас задач, у нас уже нет сил, чтобы их выполнять.

Выходит, что наша неспособность сдержать обещания, данные самому себе, это не проявление слабости или плохой дисциплины, а следствие того, что мы устали и исчерпали ресурс самоконтроля.

Решение 1. Не давать наезднику уставать и вовремя обновлять когнитивный ресурс

1. Чтобы избежать истощения энергии, нужно вовремя подпитывать мозг.

Шанс того, что судьи одобрят условно-досрочное освобождение заключенных, равен 65% сразу после еды, но в течение двух часов до следующего приема пищи одобрение заявлений падает, снижаясь почти до нуля непосредственно перед очередным перерывом (8).

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

График доли одобренных заявлений относительно времени предыдущего перерыва на еду


2. Плохой сон и стресс опустошают ресурс воли (9) (10). Это то, что нужно менять в первую очередь, если у вас есть проблемы с самоконтролем.

3. Переносить сложные задачи на время, когда ваш ресурс силы воли наиболее полон (утро).

4. Избегать серьезных ограничений, особенно тех, что связаны с питанием (смотреть п.1).


Решение 2. Способности наездника можно улучшить путем тренировок с постепенно увеличивающейся сложностью


Если мы не тренируем силу воли и постоянно пытаемся лишь экономить ее ресурсы  — она ослабевает. Если мы уходим в крайности и начинаем каждый день бегать марафон после долгого затишья, то есть риск быстро утомиться и получить травму (эмоциональное выгорание или срыв).

Нужна более эффективная стратегия, завязанная на постепенных и маленьких изменениях, которые не будут истощать ПФК, но при этом будут тренировать силу воли.

Плохо:

- Переходить на домашнюю еду, когда до этого годами питался одним фастфудом

- Покупать годовой абонемент в спортзал и ходить туда несколько раз в неделю, когда годами не занимался спортом

- Заставлять себя рано вставать, когда привык вставать в обед

Хорошо:

- Каждую неделю вводить одно маленькое изменение в рацион

- Начинать с домашних тренировок, постепенно наращивая мощность

- Постепенно переносить время подъема на более раннее время

Наш мозг не любит длительные задачи. Изучение языков, похудение, подготовка к марафону, длительные проекты, написание диплома или книги  — все эти задачи кажутся мозгу слишком сложным, поэтому он всеми способами пытается вас отговорить от их выполнения. Мозг нужно обмануть, снизив начальный барьер до минимума так, чтобы не возникало желание отложить или забить на дело.

Так, выполняя последовательность маленьких и посильных действий, мозг будет регулярно получать дофаминовые призы, у вас будет расти уверенность в том, что вы можете справиться с делом, риск срывов и прокрастинации будет минимизирован, потому что то, что вы делаете, легко и классно. Win-win.

Решение 3. Выработка привычек

Если речь идёт о действиях, которые вам необходимо совершать регулярно, то лучшее решение - превратить их в привычки.

Привычки  — это автоматические действия, для активации которых не нужна сила воли и мотивация. Привычки позволяют экономить энергию, так как для их выполнения не нужна осознанность  —  вы просто делаете что-то на автопилоте.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Чем больше в вашей жизни ритуалов и рутин, чем меньше решений вам необходимо принимать (что мне съесть на завтрак? пойти ли сегодня в зал? что надеть? какой дорогой поехать на работу?), тем больше ресурсов вы можете сэкономить для действительно важных решений, которые могут изменить вашу жизнь.

Именно по этой причине Марк Цукерберг (и когда-то Стив Джобс) не заморачивается по поводу своего гардероба. Таким образом он пытается направить свои ограниченные ресурсы на принятие более важных решений. Подобная идея также находится в основе такого течения, как минимализм.

Какие привычки могут экономить ресурс силы воли?

— Прописывать план питания на день (не нужно думать о том, что вы будете есть в течение дня)

— Готовить еду заранее (на несколько дней или на неделю по технике meal prepping)

— Каждый месяц автоматически откладывать часть зарплаты на накопления (а лучше сразу настроить ежемесячные автоматические переводы на накопительный счет)

— Составлять список задач на день


Решение 4: Избегать соблазнов

Зачем бороться с соблазнами и испытывать свою силу воли, если можно этого избежать? Если вы знаете, что у вас проблемы с алкоголем, сладким или другими вредными привычками - уберите триггеры из зоны досягаемости. Не покупайте булки и вино, прячьте их на дальние полки, проходите мимо полок с этими продуктами в магазинах. Усложните своему мозгу задачу - пусть ему будет лень сделать действие, от которого вы пытаетесь отказаться.

Напоследок

Универсальных советов о том, как побороть безволие и достигать целей, не существует. У всех людей изначально разное количество ресурса силы воли. У волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению. У людей со слабым самоконтролем мозгу легче поддаться на соблазны.

Исправить "встроенную" нехватку силы воли вряд ли возможно, но это не значит, что все потеряно. Можно научиться добиваться долгосрочных целей, даже имея врожденные проблемы с самоконтролем. Пробуйте методы, описанные выше. Ищите уникальные методы, которые работают для вас. Вносите изменения в вашу ежедневную рутину и добивайтесь прогресса в тех вещах, которые действительно для вас важны.

*****************

И, конечно же, велком в телеграм-канал Ты ж биолог👩🔬 — туда я пилю гораздо больше материалов, чем на Пикабу:)

Найдены дубликаты

+6

Автору ТС Спасибо большое! Подчерпнул для себя некоторые моменты))

+5
Жду пост о том, как заставить себя читать длинные тексты на пикабу.
+4
Добавлю в избранное, обязательно прочту
+7
Прочитал только заголовок. На сегодня думаю хватит
+3

У меня мозг отказывается делать работу по утрам без двухчасового тупняка на Пикабу. Часам к 11 только просыпаюсь.

+3
Если проблемы с правильным питанием, то принимать витаминки и БЫДы. На макаронах с тушёнкой далеко не уедешь.
Я заметил, что меня прёт от арахисовой пасты, оказывается в ней много холина, а он играет огромною роль в мозгу и во всем теле. Может не хватает его, вот и торможу без бутера с пастой.
раскрыть ветку 3
+1

Вообще в одном курином желтке в 3 раза больше холина, чем в 100гр арахиса. Арахис далеко не на первом месте, столько же холина в обычной муке.

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 2
+7
Лень начинать читать этот пост
раскрыть ветку 1
+5
Прокачай выносливость, читай!))
+2

Неплохой пост, но не достаточно глубоко как по мне... а так понравилось.

+1
Длиииииииииннннннное вступление. Для лл нужен дисклеймер вначале, что практические советы в конце. Ну и, конечно, самый важный абзац в самом конце, что все индивидуально и поэтому о реальной полезности этих советов спорить в комментариях бессмысленно.
0
Пфф. Сила воли - легко. Вот я! Сказал вечером, что не буду есть мучного и сладкого - и не ем, сила воли. Утром проснулся, сказал себе, что за проявленную выдержку заслужил удвоенные вкусняшки - и слопал, сила воли. Сказал себе, что месяц не курю - и не курю, сила воли. Так я и раньше правда не курил, но на свою железную волю я всегда могу положиться, она меня не подводит.
раскрыть ветку 1
+1

Твоя лимбическая система

Иллюстрация к комментарию
0

Автору!!!!
Ряд вопросов:
>>> Хочешь обеспечить себе старость? Не надейся на государство, задумайся о том, чтобы копить деньги. Хочешь жить долго и в старости не сливать все накопленные деньги на лекарства и лечение - увеличивай физактивность, качественно улучшай питание, высыпайся. Хочешь прожить насыщенную и интересную жизнь? Наполняй досуг занятиями, которые обогащают тебя вместо того, чтобы опустошать. Алкоголь, интернет, наркотики и игры не дают того счастья, которое ты пытаешься там отыскать.

Раньше жили 40лет. Из них до 35 были полноценны. Сейчас живут 80лет. Из них 45 -50 полноценны (потом овощ, потом живые мумии....)

Продолжительность жизни, за которую ратуют из зомбоящика - не равна продолжительности полноценной жизни. Хотя-бы той части, когда человек красив и затребован в сексе.
Молодость никто не продлевает - продлевают овощную старость.
Вы тоже за это ратуете.
Смысл заставлять себя напрягаться физкультурой, если кожа все-равно станет дряблой.
Смысл отказываться от алкоголя, если до 40-45 ты затребован(а) хоть пьешь, хоть не пьешь, а после 50 - ты просто бегающий физкультурный дед или бабка.
Молодость-то не продлевается :-)
А вся молодость "кладется" на обеспечение себе овощной старости

0

Очень познавательно. Дайте, пожалуйста,  ссылку на телеграм

раскрыть ветку 1
0
В поиске телеграмма напишите :ты ж биолог
0

Ура, на тусовки не зовут, могу заняться своим проектом без прокачки самоконтроля

0
Я практик, мой короткий совет как прокачать выносливость - быть терпилой.
-1
Здравствуйте.
Все правильно, но есть одно но.
Сила воли заложена в нас на генном уровне, но не у всех и поэтому, только если она в вас есть - вы сможете что-то изменить в себе.
Это тоже доказано.
Похожие посты
1358

Взгляд из детства

74

Переступить черту. Личные границы в отношениях с окружающими

31

Про регулярность

461

Выжить

61

Зелен виноград или обесценивание

Зелен виноград или обесценивание Психология, Психологическая защита, Фрустрация, Мотивация, Длиннопост
Зелен виноград или обесценивание Психология, Психологическая защита, Фрустрация, Мотивация, Длиннопост
Зелен виноград или обесценивание Психология, Психологическая защита, Фрустрация, Мотивация, Длиннопост
Зелен виноград или обесценивание Психология, Психологическая защита, Фрустрация, Мотивация, Длиннопост
Зелен виноград или обесценивание Психология, Психологическая защита, Фрустрация, Мотивация, Длиннопост
Зелен виноград или обесценивание Психология, Психологическая защита, Фрустрация, Мотивация, Длиннопост
Зелен виноград или обесценивание Психология, Психологическая защита, Фрустрация, Мотивация, Длиннопост
Зелен виноград или обесценивание Психология, Психологическая защита, Фрустрация, Мотивация, Длиннопост
Показать полностью 7
30

Свобода

Свобода Статья, Психология, Психология личности, Саморазвитие, Самопознание, Свобода, Философия, Длиннопост
Показать полностью 1
62

Истощить самоконтроль

63

Гигиена сна // Или как сон помогает в борьбе с депрессиями и негативными состояниями

Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его.
Под «плохим сном» понимается не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон:
= действует угнетающе на мышление
= ухудшает настроение
= снижает порог болевой чувствительности
= мешает способности к обучению и ухудшает память
= снижает способность к концентрации
= делает человека более импульсивным
С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.
Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина.


1 фаза = когда вы засыпаете. электрическая активность мозга постепенно снижается. В это время очень неглубокий сон. Многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще.
2 фаза = через 5-10 минут после 1й фазы наступает более глубокий сон и 2 фаза.
3 и 4 фаза = через час после 2й фазы наступает 3 и 4 фаза. которые вместе длятся около часа и в это время электрическая активность мозга снижается до минимума. Поэтому 3 и 4 фаза называются медленным сном. После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится активнее.
ВАЖНО: люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее
продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна. Я для этих целей с клиентами использую техники глубинного гипноза + аудиотехники, которые помогают увеличивать эту фазу без медикаментов.

То есть уменьшите яркость экрана монитора, телевизора и компьютера до минимума. За час-полтора лучше не пользоваться гаджетами совсем. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Теневые шторы + прикройте все индикаторы техники.
---> Что сбивает синхронизацию ритмов:
В депрессии часто бывает проснуться ночью и потом сложность повторно заснуть. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность связана с бессознательным планированием действий и тревожностью. Именно поэтому гипнотические техники, снимающие навязчивые мысли и состояния улучшают сон.
Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.

---> ИТОГ СТАТЬИ, ЧТО КОНКРЕТНО ДЕЛАТЬ. ГИГИЕНА СНА:
Показать полностью
3080

Сдаваться каждый день и не сдаваться никогда

Сдаваться каждый день и не сдаваться никогда Инвалид, Реальная история из жизни, Истории из жизни, Травма, Психология, Медицина, Жизнь, Мотивация, Россия, Депрессия, Счастье, Картинка с текстом, Фотография, Длиннопост
Сдаваться каждый день и не сдаваться никогда Инвалид, Реальная история из жизни, Истории из жизни, Травма, Психология, Медицина, Жизнь, Мотивация, Россия, Депрессия, Счастье, Картинка с текстом, Фотография, Длиннопост
Сдаваться каждый день и не сдаваться никогда Инвалид, Реальная история из жизни, Истории из жизни, Травма, Психология, Медицина, Жизнь, Мотивация, Россия, Депрессия, Счастье, Картинка с текстом, Фотография, Длиннопост
Показать полностью 3
129

Лечение депрессий / Выход из негативных состояний.  ч1. Физическая активность

Нейрофизиология — это наука о мозге, в том числе о биологических основах мыслей, чувств и действий, механизме работы нейронных связей мозга, отвечающих за возникновение депрессий, и наши знания о том, как можно на это повлиять.
Научные исследования показывают, что небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить работу и нейрохимическую составляющую деятельности определенных наборов нейронов. А по мере того как меняется работа мозга и продуцируемых им нейрохимических веществ, меняется и течение депрессии.
С точки зрения физического состояния:
— во время депрессии вы сонный и усьалый. Физ нагрузка дает энергичность и жизнестойкость
— во время депрессии нередко нарушается сон. Сложно засыпать, просыпаться и спать не просыпаясь. Физические упражнения его улучшают, так как восстанавливают работоспособность мозга в участках, отвечающих за сон
— во время депрессии  страдает аппетит. Как результат - вы едите или чрезмерно много, или аппетита нет совсем. Нет сил готовить и начинаются перекусы (доказано, что люди, едящие много фабрикатов часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий, так как не дают организму достаточно микроэлементов). А физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.
— во время депрессии сложно концентрироваться. Упражнения делают работу ума острее и продуктивнее. Улучшаются функции планирования и принятия решений
— во время депрессии .... сложно думать о чем-то, кроме депрессии. делая еще еще крепче. Физические упражнения улучшают общий настрой. Они также снижают тревожность,
уменьшают стрессовую нагрузку и повышают самооценку
С точки зрения межличностных отношений:
— во время депрессии обычно чувствуется одиночество. Физические занятия возвращают к
активному взаимодействию с социумом.
Точно так же как тренировки укрепляют мышцы, они развивают и ваш
мозг. Упражняя мозг, вы создаете дополнительные возможности для
развития новых нейронов. В результате увеличивается содержание
специфического белка, кодируемого геном BDNF, который служит для
мозга своеобразным стероидом. Этот гормон делает мозг сильнее и
устойчивее к самым разным проблемам, а не только к депрессии.
Важно, что позитивный эффект от физической активности, дает рост нейронов и сопровождается повышением объема серого вещества в префронтальной коре. В мозгу увеличивается количество гормона BDNF. Также содержание этого гормона растет при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.
Взаимосвязь между физическими упражнениями и эффектом естественных антидепрессантов для вашего мозга не заканчивается увеличением содержания в нем гормона BDNF. Большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Как известно, высокий уровень
серотонина предполагает усиление мотивации на конкретные действия и
повышение волевых качеств. Физические занятия могут увеличить выработку серотонина.
Движения повышают активность серотониновых нейронных цепей и заставляют их вырабатывать больше этого нейромедиатора. И чем больше его вырабатывается, тем активнее он удовлетворяет наши потребности. Интересно, что синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что, даже убирая в доме, или занимаясь в саду, или прогуливаясь до отдаленной автостоянки, вы оказываете услугу своему мозгу. Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние в нужном направлении:

Серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а этот гормон, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.
Трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, обычно сопровождающие депрессии, чаще всего оказываются результатом ослабления деятельности системы, вырабатывающей норэпинефрин. Поэтому антидепрессанты нацелены на активизацию этой системы не меньше, чем на повышение уровня серотонина. К счастью, физические упражнения активизируют выработку и норэпинефрина тоже. Во время эксперимента, проведенного в Германии, его участников изучали на отдыхе, при беге трусцой и скоростном спринте. Было установлено, что любые физические упражнения способствуют дополнительной выработке норэпинефрина, но самый значимый эффект в
этом плане давали интенсивные занятия спортом. И если вы сумеете заставить себя быть физически активным, мозг воздаст вам сторицей.

А теперь то самое сладкое, что я присылаю своим клиентам после 1 консультации. (Информацию выше я кратко рассказываю во время встречи):
Показать полностью
61

Место привычки

Показать полностью
354

ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА)

ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост

ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
- Лекция Каллиграфия и мозг ;
Показать полностью 5 1
145

Бояться и делать

Показать полностью
77

Стать великим

Показать полностью
217

Случаи из практики 70

65

Зависимость. Часть 1. Что это такое?

Дмитрий. Мужчина, 56 лет. Алкоголик. Более 25 лет трезвости. Активный участник сообщества Анонимных Алкоголиков. В определённый момент Дмитрий столкнулся с весьма болезненным для себя процессом развода с супругой. В результате данных событий он ушёл в продолжительный запой.
Моя наставница очень верно подметила: "Когда меня спрашивают, как определить алкоголика, я советую отвести его в бар. Если он может остановиться, значит зависимости нет. Если не может, то он алкоголик.
На тот момент я успел проработать на этом месте совсем недолго. Я искренне верил, что не пью и вообще давно завязал с зелёным змием. Посему пошёл я на тот самый корпоратив твёрдо решив, что ничего алкогольного я в этот вечер и в рот не возьму.
Началось всё стандартно. Коллеги разминались красненьким, а я же улыбаясь подливал себе в стакан минералку и деловито чокался со всеми своей газировкой после тостов. Держался я в стороне от разговоров, предпочитая слушать других и неспешно поглощать закуски. Со временем общий градус опьянения повышался, люди становились более расслабленными и весёлыми. Пошли задорные танцы под современные хиты и хулиганские песни. Всем было хорошо. Кроме меня. Я себя чувствовал лишним на этом празднике, про себя осуждал недостойное поведение коллег и руководства. Уже не вспомню, как именно так получилось, что меня затащило в один из разговоров и коллега, доставая бутылку дорого крепкого напитка предложил мне выпить вместе с ним. Я автоматически отказался, ссылаясь на свою убеждённую трезвенность. На что собеседник безо всякого давления ответил: "Я же не заставляю тебя пить, просто попробуй". Я бы мог сейчас оправдаться, что "любопытство взяло верх" и "я был уверен, что справлюсь", но всё это будет ложью. Я не колеблясь ни секунды согласился.
Первая рюмка пошла отлично. С непривычки я немного пофыркал, но вкус и правда был интересный, а опьянение не вдарило по мозгам со всей силы. Как потом мне расскажет моя наставница, в тот момент я очень изменился внешне - в глазах загорелось безумие и волосы стали дыбом. Но я в тот момент лишь наслаждался разговором и потому на предложение повторить ещё по одной незамедлительно ответил согласием. Я не могу сказать, что меня "проравло" или вроде того. Меня никто не заставлял пить, я не умолял никого мне налить. Я просто пил и не мог остановиться. Пил всё, что попадалось под руку, особо не заботясь ни о крепости напитка, ни о его вкусовых качествах. В конце концов общими усилиями мы приговорили все свои запасы алкоголя. Заведение закрывалось, нам принесли счёт. Не помню, как именно я добирался до дома. Помню, что по приходу быстро умылся и завалился спать. На следующее утро я так и не смог заставить себя выйти на работу...
Мужчина, на вид примерно лет 40. Без определённого места жительства и постоянной занятости. Зимой он получил обморожение ноги, но от лечения отказался. Справлялся своими силами, соорудив из обрывков ткани повязку. Обнаружившие мужчину волонтёры вызвали скорую помощь. Сотрудник Скрой срезал импровизированную перевязку с больной конечности. Под ней обнаружилась следующая картина: конечность сильно потемнела и распухла, были глубокие раны, в которых копошилось большое количество белёсых личинок.
Медики помощи провели обработку конечности и уговорили мужчину проехать с ними в стационар. Там врачи объявили, что ногу придётся ампутировать, иначе высок риск летального исхода. Бездомный в конце концов согласился на операцию. Однако на следующий день он сбежал из медучреждения. Со слов сотрудников вместе с пациентом пропали и две бутылки спирта.
На следующей планете жил пьяница. Маленький принц пробыл у него совсем недолго, но стало ему после этого очень невесело.
Когда он явился на эту планету, пьяница молча сидел и смотрел на выстроившиеся перед ним полчища бутылок – пустых и полных.
– Что это ты делаешь? – спросил Маленький принц.
– Пью, – мрачно ответил пьяница.
– Зачем?
– Чтобы забыть.
– О чем забыть? – спросил Маленький принц; ему стало жаль пьяницу.
– Хочу забыть, что мне совестно, – признался пьяница и повесил голову.
– Отчего же тебе совестно? – спросил Маленький принц, ему очень хотелось помочь бедняге.
– Совестно пить! – объяснил пьяница, и больше от него нельзя было добиться ни слова.

(Антуан де Сент-Экзюпери. Маленький принц)
Нас в семье было два брата. Отец - алкоголик со стажем более 30 лет систематического употребления. Мать - созависимая. Несмотря на все те трудности, скандалы, потери и стрессы, связанные с запоями отца, к 30 годам я был вынужден признать своё бессилие перед алкоголем и обратиться за помощью. В более ранние годы отношение к алкоголю у меня было резко негативное, я был уверен, что никогда не буду употреблять. Со временем методом проб и ошибок я втянулся в употребление и стал алкоголиком. Мой брат же, который младше меня всего на 5 лет и пережил тот же опыт, имеет ту же наследственность и выросший в той же среде, напротив, почти не употребляет алкоголь. Он как классический абстинент может пару раз в год выпить бокал шампанского или кружку пива и остановиться. Он не испытывает удовольствия от выпивки, ему не нравится вкус алкоголя, в любой кампании он предпочитает безалкогольные напитки.
3. Психостимуляторы (амфетамин - первитин, эфедрон, эфедрин; кокакин чистый или с примесями - крэк; экстази).
Зависимость. Часть 1. Что это такое? Медицина, Психология, Наркология, Зависимость, Алкоголь, Наркотики, Алкоголизм, Наркомания, Токсикомания, Длиннопост, Текст, Вредные привычки, Алкоголики
Показать полностью 1
90

Родительский контроль

Показать полностью
998

Поженились. Что дальше? Или почему ссорятся молодые супруги

Показать полностью
57

Успешный человек. Кто это и где здесь ловушка?

Показать полностью
684

Алкоголизм

Алкоголизм Мозг, Нейробиология, Алкоголизм, Алкоголь, Биология, Наука, Научпоп, Нервная система, Нейроны, Зависимость, Этиловый спирт, Длиннопост
Алкоголизм Мозг, Нейробиология, Алкоголизм, Алкоголь, Биология, Наука, Научпоп, Нервная система, Нейроны, Зависимость, Этиловый спирт, Длиннопост
Алкоголизм Мозг, Нейробиология, Алкоголизм, Алкоголь, Биология, Наука, Научпоп, Нервная система, Нейроны, Зависимость, Этиловый спирт, Длиннопост
Алкоголизм Мозг, Нейробиология, Алкоголизм, Алкоголь, Биология, Наука, Научпоп, Нервная система, Нейроны, Зависимость, Этиловый спирт, Длиннопост
Алкоголизм Мозг, Нейробиология, Алкоголизм, Алкоголь, Биология, Наука, Научпоп, Нервная система, Нейроны, Зависимость, Этиловый спирт, Длиннопост
Алкоголизм Мозг, Нейробиология, Алкоголизм, Алкоголь, Биология, Наука, Научпоп, Нервная система, Нейроны, Зависимость, Этиловый спирт, Длиннопост
Алкоголизм Мозг, Нейробиология, Алкоголизм, Алкоголь, Биология, Наука, Научпоп, Нервная система, Нейроны, Зависимость, Этиловый спирт, Длиннопост
Алкоголизм Мозг, Нейробиология, Алкоголизм, Алкоголь, Биология, Наука, Научпоп, Нервная система, Нейроны, Зависимость, Этиловый спирт, Длиннопост
Показать полностью 6
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: