Sigmond

Снова приветствую сообщество, выкладываю запланированный ежеквартальный отчёт, о моём похудении за третий квартал с момента старта и подвожу итог за 3 квартала - 29.5кг за 9 месяцев. Первый и второй кварталы можно найти тут и тут.

Левая часть фото предыдущие 2 квартала, правая на начало зимы 2020.

Т.к. снизилось количество прогулок( и лень, и занятость и погода ), и они сократились с 60-90 минут в день до 60-90 в 2-3 дня, в начале осени немного болел голеностоп, дальше погода и хлопоты, ну лень, да, то есть замедление в снижении веса, но в целом 0.4 - 0.5кг в неделю уходит стабильно в течении всей осени, будем смотреть как пойдет зимой, в данный момент вес 104.5кг. Хотелось конечно к Новому Году перейти в клуб двухзначных, но в целом не критично, т.к. ушло в целом и не много, то и на фото не скажу что особо заметно, надеюсь к лету 2021 уже будет получше вид). Фото морды я не выкладываю, но лицо по замечаниям и личным наблюдениям неплохо похудело, ушел практически второй подбородок.

Питание:

В питании придерживаюсь той же схемы с дробностью и низкоуглеводностью, придерживаюсь баланса в 100г  сухих белка\жира, и остальное добиваю 150г каш + салатов и немного фруктов и ягод(заморозил с лета и ем с творогом), те же продукты, за счёт сезонности употребляю мандаринки, яблоки, груши (без фанатизма, пару штучек в день и не всё сразу).

Пару раз выбирался на шашлыки, пару раз ел в гостях условно "неполезные" для меня блюда, но без фанатизма, зажорства не было, без проблем получается держать себя в руках.

Спорт:

В спорте в целом наблюдается удовлетворительный(для меня) прогресс, количество кругов остаётся тем-же, но растёт количество упражнений и повторов в них, за исключением отжиманий на кольцах (ring dips, как на брусьях), плечи говорят что слишком тяжело, решил сделать перерыв и отложить до условных 100кг, заменил отжиманиями от упоров с акцентом на плечи (pike pushups).

В данный момент получается выполняю 5 pike pushups (фиг его знает как оно по русски пишется) выглядит примерно как в этом видео, только я больше в перед голову выношу. ( https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00 ) , 5 подтягиваний, 15 приседаний, 5 отжиманий на кольцах с руками за спиной(ноги впереди на опоре, тоже не уверен как правильно написать, если есть идеи, пишите, в следующем посте поправлю. В дни между тренировками продолжаю делать простые упражнения для спины и поясницы, преса (на полу, типа планки, лодочки, гиперэкстензий, подъём ног к перекладине итд)

В основном продолжаю проводить 2-3 тренировки в неделю, по ощущениям восстановления от предыдущей, при повышении повторений снижаю количество кругов и\или времени между кругами и потом постепенно от тренировки к тренировке увеличиваю количество кругов, а затем уменьшаю время между ними.

Бытовая активность:

Если надо куда-то пройтись в радиусе 30-60 минут от дома, и нет дождя или тяжелого груза, то иду пешком.

Если нет груза (до 10кг) поднимаюсь пешком, без лифта.

По подагре:

Снизил количество аллопуринола постепенно, в данный момент 290 единиц показатель кислоты, на декабрь будет уже дозировка 100мг ежесуточная, перед НГ сдам еще раз анализы. Т.е. в целом в сравнении с прошлым годом, дозировка снизилась более чем в 2 раза, но при этом уровень кислоты остался в сопоставимых параметрах. Кроме сентября с ногой больше проблем не возникало.

В целом наверное всё на данный момент, следующий отчёт планирую сделать в начале весны, как раз получится как годовой. Заодно посмотрим как будет уходить вес зимой, в целом новогодние праздники для меня особого значения не имеют, да и пьянствовать тоже нет никакого желания, думаю всё будет отлично). Но за счет погоды может уменьшиться количество прогулок, это может замедлить\ухудшить процесс. Тренировки провожу дома, тут проблем не наблюдается, колец и упоров для отжиманий хватает с головой.

Приветствую снова сообщество, решил поделиться продолжением своей истории, рассказанной немногим ранее.

Подвожу полугодовой итог (2 марта 2020 - 31 августа 2020) - 25кг

В комментариях к прошлому посту спрашивали фотки, решил поделиться своими телесами, не судите строго. Разница чуть больше 5 месяцев, конец марта и последний день лета. На 31.08.2020 вес составляет 110кг.

Питание:

В питании придерживаюсь той же схемы, как в первом посте - дробное питание, низкоуглеводка.

Что приятно, продуктовая корзина за счёт сезонных ягод\фруктов\овощей немного разнообразилась, стал использовать ягоду типа клубники\ежевики\смородины в творог, больше салатов. Калорийность в целом не менялась(субъективно, подсчёт не вёл, но не стал меньше есть и порции целенаправленно не резал).

В связи с необходимостью снизить уровень мочевой кислоты(подагра), с июня и до августа убрал полностью мясо, купил себе - протеин (сывороточный изолят). Просто добавил как один приём белка в день. в целом около 100г белка в сухом виде употреблял в сутки (яйца, сыр, творог, протеин).

После нормализации уровня кислоты, с августа вернул обратно мясо(филе индейки\курицы) и рыбу, чередую с яйцами.

Несколько раз выбирался на шашлыки, т.к. в целом следил, что ем(это было мясо+овощи+сыр иногда лаваш к этому), и пил обычную воду, то вес немного на следующий день выше был, но за 1-2 дня далее снижался, т.е. за рамки суточного рациона не выбивался. Друзья у меня хорошие и нормально воспринимают, что я не употребляю алкоголь.

Бытовая активность:

Т.к. бег мне противопоказан из-за проблем с суставами ног, целенаправленно стал больше ходить. За пару часов перед первым приёмом пищи стал ходить на ближайший ко мне базар(дорога туда 30 минут, 15-20 минут на базаре, 30 минут обратно).

Сделал себе несколько маршрутов через дворы, ставлю аудиокниги или интересующие меня видео с ютуба на прослушку и спокойно всё лето хожу себе с пользой.

В том числе стал экспериментировать с более длинными прогулками, несколько раз возвращался из относительно отдалённых мест, стараясь ходить дворами, парками по 1-2-3 часа. Не скажу что часто, но в целом выдержал нормально (переживал за суставы ног, опасался рецидивов приступов подагры). Заметил, что расстояния меньше 30-40 минут, вообще перестали восприниматься, как недовольство. Моральное неприятие это расстояние ехать на транспорте, если отличная погода, нет груза лишнего с собой.

Так же когда без излишнего веса с собой(в виде бутылок с водой, тяжелых пакетов), поднимаюсь на 6 этаж пешком, без лифта. Весной очень долго приходилось потом восстанавливать дыхание, сейчас пока от лестничной клетки дохожу до дверей и открываю замки, уже нормальным становится. Приятно.

Спортивная активность:

Продолжаю проводить круговые тренировки со своим весом, т.к. цель поддерживающая(задержать хоть часть мышц при похудении) провожу 1 раз в 3 дня круговую (10 кругов с интервалом 90с-120с) - подтягивания, отжимания, приседания, отжимания на кольцах(как на брусьях, но с опорой ног на стул), между упражнениями внутри круга, отдыха нет, упражнения выполняются одно за другим.

Подтягивания ввёл примерно со 115кг, локти перестали к этому времени возмущаться.

Так же на следующий день, после зарядки добавляю легкий комплекс для пресса и поясницы, минут 5 занимает) и третий день полностью выходной от спорта.

Если чувствую, что не восстановился, не выспался, слабость или разбитость (тренируюсь натощак, перед прогулкой на базар), то могу перенести на следующий день или заменить упражнения на более легкие). Каждые 5 кг веса сброшенного, решил увеличивать нагрузку в количестве повторений.

Интересные наблюдения:

Возникли небольшие дискомфортные ощущения в голеностопном суставе правой ноги, решил на недельку ограничить прогулки(круговые оставил) + мазать мазью(противовоспалительной), и хоп и вес моментально "встал", за неделю ничуть не уменьшился и даже пусть чуть-чуть но увеличился. Но в целом решил не переживать по этому поводу, дам организму подумать, что он может чуть расслабиться). Если следующую неделю будет так-же, чуть "подрежу" калорийность.

Так же регулярно(раз в месяц) сдаю анализы на уровень мочевой кислоты, заодно решил раз в полгода делать анализы контрольные по почкам и печени(биохимия).

Сравнил с похожими которые делал год назад, результат ожидаемо оказался существенно лучше по всем параметрам. сахар упал с 5.8-5.9 до 5.1, белка показало в норме(переживал, что мало ем белка), многие показатели печени в середине или нижней части референсных значений.

Единственное, что холестерины все показывает в верхней границе нормы, но я до этого его не сдавал, не с чем сравнить к сожалению. Зато будет с чем сравнить следующей весной.

В целом это пока всё, чем хотел поделиться, если есть вопросы, задавайте - постараюсь ответить.

В продолжение начатой темы о моём похудении  ( Мой старт второго в жизни похудения ) , решил постепенно опубликовать несколько рецептов из моего питания, возможно кто-то возьмёт на заметку.

Каша кускус, яйцо, салат из буряка с сельдереем, морковью и огурцом, один из пяти приёмов пищи за сутки ( завтрак овсянка, ужин творог, это один из трёх в течении дня).

Рецепт салата:

Ингридиенты:

1)Буряк(свекла) - один средний

2)Морковь - одна средняя

3)Сельдерей - в половину от моркови\буряка

4)Огурцы - 2 средних

5)Репчатый лук - пол средней луковицы

6)Зелень - укроп\петрушка\лук\кинза по вкусу

7)Лимон - около 1\5 среднего лимона выдавить в салат

8)соль,специи по вкусу

9)Любое растительное масло(я использую льняное+подсолнечное не рафинированное) - 1-2ст.ложки

1)Буряк, морковь, сельдерей в соотношении 1:1:0.5 (обычно беру средние по размеру овощи) натереть на мелкой тёрке, перемешать что-бы пустился сок.

2) Нарезать и добавить огурцы, лук, зелень, выдавить сок лимона, масло и перемешать.

Все овощи в сыром виде, получается очень вкусно и на мой взгляд полезно =)

Приветствую сообщество, решил поделиться своим стартом похудения, может будет кому-то интересен мой опыт.

Вводная:

1983 год рождения, пол мужской, рост 182, на момент старта(2 марта 2020 года) - 135 кг, сложение ближе к мезоморфу наверное, крупный короче.

Краткая история:

До 2010 был всегда полным, набирал без проблем, не худел(даже идеи не было), в 2010 немного климануло, за 2 года сбросил вес со 140 до 93(кому интересно, это было с помощью книги автора Аллана Карра "Легкий способ похудеть", когда-то бросил курить по его книге "Легкий спобос бросить курить", и было положительное мнение о методе, хотя там на мой взгляд из 2020 достаточно ошибок) и занялся так называемым домашним воркаутом (дома турник, брусья, гиря, упоры для отжиманий). Мышц стало больше чем в 2010, но не сильно.

В 2015 году получил травму плеча, и на довольно долгий срок забросил тренировки, так же произошло изменение в работе, был работником физического труда(склад), стал "умственного" (несложный фриланс). И за 5 лет набрал практически обратно весь свой вес до 135 кг.

Начало: как некоторые в этом сообществе, наткнулся на канал freshlife28, проникся, вник, пересмотрел, осмыслил, применил.

Питание:

Низкоуглеводка, 5 приёмов пищи в сутки с интервалом 3 часа

9(овсянка+сыр),

12-15-18(эти 3 приёма пищи: каша+салат+белок в виде яйца или отварной куринной грудки),

21(творог+яблоко)

Время могу сдвигать нужные стороны в зависимости от времени подъема, тренировки, планов на день, есть возможность нормально держать режим питания и сна.

Спорт: суставная зарядка (покрутить по 5-10 раз всеми конечностями и максимальным количеством суставов во все стороны), её же использую как разогрев если есть настрой тренироваться. Делаю 1-2 раза в неделю 20-30-40 минутные круговые тренировки(отжимания, приседания, австралийские подтягивания(есть турник и кольца), трицепсовые отжимания (спиной об ванну). Технически могу подтянуться 1-2 раза, но начинают болеть локти, решил подождать до 100 кг примерно с ними.

Особенности: повышенный уровень мочевой кислоты (подагра), питание на неё оказывает положительный эффект, но в том числе принимаю таблетки.

Последствия особенности: Проблема с суставами(ног), не могу заниматься кардио в виде любых ударных нагрузок на стопы(бег,скакалки итд). Пониженное потребление белка (1 день в 3 приёма сьедаю куринную грудку отварную, второй день 3 яйца тоже в разные приемы пищи). Решил с начала июня, провести эксперимент и полностью убрать мясо(птицу,рыбу) и заменить на хороший сывороточный изолят(протеин)+яйца+творог(он и так есть в рационе) до конца лета.

Итоги на 19.05.2020:

Думал немного помешает карантин, но объективно в моей жизни ничего не изменилось, как работал из дома, так и работал, только чуть реже выходил из дома.

Вес снизился до 122.5 кг, т.е. чистых 12.5кг ушло (8 кг ушло в марте, в апреле когда начал делать круговые вес прыгнул вверх ,но потом продолжил снижаться, как понимаю немного набралось гликогена в мышцы) дальше по 0.7-1кг в неделю целом идет без изменений.

П.С. В целом по схеме питания никакого дискомфорта не испытываю, никаких срывов пока не было, полный отказ от сладкого и продуктов с высоким ГИ. Планирую выкладывать продолжение постов примерно раз в квартал, ну и отвечать на разумные вопросы если таковые последуют.