Bardcat1

Bardcat1

Пикабушник
поставил 47 плюсов и 1 минус
648 рейтинг 12 подписчиков 61 комментарий 14 постов 4 в горячем
177

Ничего не хочу

Отсутствие желаний — частая жалоба клиентов на консультациях. «Ничего не хочу», «не знаю, чего хочу», «мои желания ненастоящие» — люди, которые так говорят, отмечают бессмысленность, серость и пустоту собственного существования. Зачастую это вполне здоровые, успешные, образованные мужчины и женщины. Как же вышло, что их жизнь превратилась в рутину без цели и смысла?


Если вспомнить пирамиду Маслоу, мы увидим, что человек нуждается в удовлетворении физиологических потребностей, в безопасности, любви, принятии, в признании своего статуса и компетентности, хочет познавать мир и самореализоваться в нем. Только когда все эти потребности удовлетворены, можно «ничего не хотеть». Вероятно, для этого нужно быть восточным шейхом с гаремом наложниц, неограниченной властью и хранилищем золотых слитков. Но даже шейхи занимаются политикой и покупают футбольные клубы, что доказывает, что желания есть и у них. Тем более они есть у менеджера среднего звена, коротающего одинокие вечера в ипотечной однушке.


Отсутствие желаний — это иллюзия. А точнее, психологическая защита от чувства фрустрации, вызванного (что иронично) как раз тем фактом, что желаний у нас много, только воплотить их мы не можем. Поэтому рассказываем сами себе, что нам этого не хочется, не нужно, не интересно. Хочу большой дом? Да мне и в хрущевке нормально. Хочу красивый спортивный автомобиль? Это не для наших дорог. Хочу теплых и близких отношений? А с кем их строить, вокруг одни уроды.

Фрустрация — чувство, которое возникает, когда хочешь дотянуться до тарелки с пирожными, но обнаруживаешь, что она скрыта за бронестеклом. И для того, чтобы унять голод, начинаешь убеждать себя, что пирожные не те, есть пирожные вредно, и вообще, не в пирожных счастье. Так мы обесцениваем собственные желания… а потом удивляемся, что у нас нет желаний!

Лучший способ сделать свою жизнь бессмысленной — убедить себя, что нам ничего не нужно. Убрать из нее стремления и цели. Но это ложь самому себе. Обесценивая собственные потребности, мы не избавляемся от них, а лишь запираем в темный ящик где-то на задворках сознания. Неудовлетворенные потребности остаются с нами, копятся и растут, чтобы однажды прорваться в приступе чревоугодия или шопоголизма, в гневе и зависти, в социальных отклонениях и сексуальных извращениях.

Свои желания нужно научиться видеть и признавать. Да, есть такие желания, воплотить которые нельзя: невозможно, незаконно или аморально. Но делать вид, что этих желаний нет, бессмысленно. Разумней попытаться понять, что за потребность в них скрыта? Любое желание — это способ удовлетворения той или иной потребности. Вместо того, чтобы бороться с желанием, нужно найти возможность реализовать потребность другим образом.

Например, вы хотите слетать на Кипр, но не можете по причине отсутствия денег и загранпаспорта. Можно убеждать себя в том, что «нечего нам на этом Кипре делать, на даче тоже хорошо». А можно признать: хочется на красивый средиземноморский остров, чтобы отдохнуть, загореть и погулять на природе. И дальше искать способы либо исполнить свою мечту (разобраться с паспортом, найти подработку, поймать «горящую» путевку), либо реализовать отдельно каждую скрытую в ней потребность: загореть можно в солярии, отдохнуть дома, полюбоваться природой в лесу. Да, возможно, это не полноценная замена, но она точно лучше, чем игнорирование своих стремлений и борьба с ними.

Ничего не хочет тот, кто устал от несбыточности собственных желаний. Для того, чтобы сделать их реалистичными, нужно увидеть скрытые в них потребности. И найти возможность удовлетворить эти потребности доступным способом.

Михаил Прынков, психолог

Показать полностью
39

Принять себя

«Не могу полюбить себя», «не принимаю себя», «не хочу быть собой» — частые жалобы на консультациях. Кажется, что можно и нужно быть каким-то другим: более сильным, умным, успешным, красивым. Толстые мечтают похудеть, худые — поправиться. Матери троих детей винят себя за то, что не реализовались в карьере. Успешные профессионалы переживают, что до сих пор зарабатывают недостаточно. И все уверены, что должны были стать «нормальными» еще вчера.


Это иллюзия, когнитивное искажение. Представление о том, что вокруг живут какие-то «правильные» люди, и лишь ты никчемный неудачник — ошибка мышления. Неуместное обобщение, привычка недооценивать собственные успехи и переоценивать ошибки. Стремление все время сравнивать себя с идеалом, хотя само слово «идеал» подразумевает, что это нечто, существующее лишь в области идей, но не в объективной реальности.


Человек, который не принимает себя, отказывается от собственной индивидуальности. Подгоняет себя под противоречивые стандарты и страдает от того, что не влезает в узкие рамки этих стандартов. Хотя из объективных закономерностей («лучше быть здоровым и богатым, чем бедным и больным») никак не следует, что эти стандарты являются обязательными к исполнению!


Они не обязательны просто потому, что прямо сейчас их невозможно исполнить. Только в наших мечтах и фантазиях о будущем. Но реальный я — вот он, здесь и сейчас. Я тот, кто я есть, и нет никакого другого меня. И что бы я от себя ни требовал, как бы я себя ни ругал, прямо сейчас я не могу измениться. Так для чего это бесконечное самобичевание, если оно ничего не меняет? Зачем я заставляю себя страдать, если это никак мне не помогает?


Невозможно стать умным усилием воли. Нельзя стать успешным по требованию. Не получится заставить себя быть красивым. Поступки, а не требования, приближают нас к поставленным целям. И если это действительно мои цели, разве мне нужно принуждать себя к ним стремиться? К тому, что для меня важно, я иду добровольно.


Вместо того, чтобы воевать с самим собой, разумней научиться быть собой. Принять себя — значит строить жизненные планы с учетом себя настоящего. Признать свои сильные и слабые стороны, возможности и ограничения. И действовать, учитывая эти особенности, а не игнорируя их! Научиться жить эту жизнь с собой реальным. Потому что другой жизни и другого себя у нас нет.


Самопринятие и любовь к себе строятся не на принуждении («я заставлю себя быть лучше»), не на самовосхвалении («я прекрасная и замечательная»), не на выдумках («все мне завидуют»). Это иллюзии, попытки не замечать реальность, которая снова и снова напоминает о себе. Здоровое самопринятие — признание фактов. Они всегда просты и незамысловаты. «Я студентка, живу с родителями, свободное время провожу в соцсетях». «Я инженер, живу с кошкой, играю в футбол два раза в неделю». «Я пенсионерка, нянчу внуков, здоровье пошаливает». Неважно, нравятся нам факты или нет — они существуют независимо от нашего мнения!


Принятие себя — отказ от бессмысленной войны с собой и с реальностью. Не быть собой невозможно. Выбрать себя невозможно. В наших силах лишь выбрать, что делать дальше. Но для того, чтобы этот выбор был эффективным, необходимо понять, кто ты сейчас. И не бороться с собой, истощаясь в безнадежной битве, а сделать себя своим собственным союзником. Потому что это лучший союзник из возможных.


Михаил Прынков, психолог

Показать полностью
20

Тирания долга

«Мужчина должен быть сильным». «Я должен хорошо зарабатывать». «Люди должны меня уважать». «Я должна хорошо выглядеть». Знакомые фразы, правда? Они звучат у нас в голове, мы слышим их от окружающих и зачастую не думаем о том, чтобы усомниться в их истинности. Это готовые программы, инструкции, нормативы. Список требований к себе и к миру. Мы носим их с собой, регулярно сверяемся с ними и наказываем тех, кто эти требования не исполняет. Если это наш близкий, направляем на него гнев и обиду. Если мы сами — мучаем себя чувством стыда и вины.


Чем больше требуешь, тем больше страдаешь. Но что такое душевное страдание? Это сигнал психики: мы в чем-то не адаптированы. Думаем что-то не то или делаем что-то не так. Эмоциональная боль — это знак: хватит биться головой об стену, измени свой образ мыслей и действий. Если нам больно от собственных требований, которые не исполняются — значит, требования неадекватны. Мы сами провоцируем в себе страдания, когда выдвигаем нереалистичные требования к себе и к миру!


Альберт Эллис, основатель когнитивно-поведенческой терапии, полвека назад дал этому образу мышления остроумное название musturbation, что можно перевести на русский как «должнанизм». Должнанизм, тирания долга, привычка мерить все узким аршином норм и правил — прямая дорога к депрессии и неврозу. Потому что живые люди — это не куклы, вылепленные по лекалам, а мир — не монолитная конструкция. Реальность изменчива и динамична; она просто не может соответствовать тем требованиям, которые мы к ней предъявляем.


Ирония в том, что сами требования бессмысленны. Они ничего не дают. Можно предъявить окружающим список долгов, можно верить, что они обязаны быть вежливыми, справедливыми, ответственными — но к чему это требование, если оно не работает? Если на самом деле люди бывают разными? Зачем мы требуем от других быть теми, кем они не являются? Разве наши требования на что-то влияют?


Невозможно требованиями заслужить уважение. Нельзя полюбить из чувства долга. Не получится стать умным и компетентным просто потому, что «обязан» быть таким. Требования ничего не меняют. Это попытка управлять реальностью силой мысли, попытка, которая снова и снова обречена на неудачу. Что создает тяжелое чувство фрустрации, истощения и бессилия.


Бесполезно требовать от себя поднять 100-килограммовую штангу, если впервые пришел в спортзал. Бесполезно требовать от двоечника стать отличником — прямо сейчас это невозможно. Бесполезно верить, что жена не должна изменять — она решит сама. Все это лозунги, красивые пожелания. Но реальности наплевать на наши требования. На нее влияют лишь наши поступки.


Зачастую этот список долгов нами даже не осознается. Мы не знаем о них до тех пор, пока не столкнемся с душевной болью. Именно она позволяет увидеть требования, которые мы носим с собой. Но вместо того, чтобы отказаться от них, скорректировать и сделать более реалистичными, мы начинаем ругать реальность. Будто бы это с миром что-то не так! Будто бы вся Вселенная имеет наглость не соответствовать нашим, таким важным, представлениям о ней!


Нужно признать: реальность всегда сильнее того, что мы о ней думаем. Она существует независимо от нашего мнения о том, как должно быть. Но многим сложно изменить эти представления, потому что кажется, что это будет означать измену себе самому. Часто говорят: я не могу перестать требовать уважения, ведь я хочу, чтобы меня уважали — разве можно отказаться от желания? Не могу перестать требовать любви, ведь я нуждаюсь в том, чтобы меня любили.


Но отказываться от желаний не нужно! Хотеть чего-то нормально. Можно даже хотеть невозможного. В желании нет проблемы. Проблема возникает, когда желание превращается в требование. Именно это создает неадекватные представления о мире, которые приводят к эмоциональному страданию. Нормально хотеть купить пирожок по скидке — но странно верить, что он всегда будет ждать в магазине. Нормально желать любви симпатичного человека — но глупо требовать, чтобы он полюбил вас, наплевав на собственные вкусы и предпочтения.


Перестать страдать можно, отказавшись от тирании требований. Сжечь список долгов и заменить его на реалистичные ожидания от мира. Не «меня должны уважать», а «я бы хотел, чтобы люди относились ко мне уважительно, но из этого не следует, что они обязаны это делать». Не «я должен хорошо зарабатывать», а «я хочу и стараюсь зарабатывать больше». Отказ от требований, понимание, что мои желания не обязательно должны сбываться, позволяет посмотреть дальше. Задать вопрос: что я могу сделать, чтобы мое желание исполнилось? Как повлиять на мир, чтобы он лучше соответствовал моим идеалам?


Если я желаю любви — каким нужно быть, чтобы меня любили? Если хочу уважения — как заслужить его? Если стремлюсь к справедливости — как ее добиться?


Иногда ответом на этот вопрос будет «никак». И это нормально. Наши требования, какими бы важными и обоснованными они ни казались, не оказывают никакого влияния ни на мир, ни на других людей. Нет закона природы, согласно которому все наши желания должны сбываться. Это невозможно хотя бы потому, что желания разных людей (а порой и наши собственные) противоречат друг другу. И воплотить их все не получится.


Мир не подчиняется нашим требованиям. Они ведут лишь к конфликтам и эмоциональной опустошенности. Бесконечные долги тянут нас к земле, мешая двигаться вперед. Только действия могут что-то изменить.


Михаил Прынков, психолог

Показать полностью
44

Зачем нужны эмоции

Порой говорят: «эмоции нужны, чтобы жизнь была ярче». Люди, чья жизнь оказалась слишком «яркой», мечтают, чтобы эмоций не было вовсе: «лучше быть роботом, который ничего не чувствует». На самом деле эмоции — это не бонус и не спецэффект. Как и любой психический процесс, они выполняют важную функцию и помогают нам адаптироваться к внешней среде.

Что такое эмоция? Говоря простым языком, это то, как мы оцениваем происходящее. Видим бешеную собаку — испытываем страх; обнаруживаем, что другой человек не оправдал наших ожиданий — чувствуем разочарование или обиду. Эмоции помогают сохранять связь с реальностью и адаптироваться к ней. Это сигнал психики, внутренний индикатор. Информация, которая помогает нам выжить.


Долго ли проживет человек, который ничего не боится? Насколько адекватно будет вести себя тот, кто не испытывает стыда? Как уберечься от отравления, если не чувствуешь отвращения? Эмоции — средство приспособления к среде. Эволюционно выработанный механизм, помогающий нам стать сильнее, эффективнее, жизнеспособнее. Так почему же мы с ними боремся?


Эмоции бывают тяжелыми и болезненными. Именно в такие минуты хочется их выключить, убавить яркость, приглушить громкость. Страдание от душевной боли порой ощущается так же остро, как страдание от физического недуга.


Но что такое боль? Это и есть сигнал о дезадаптации. Больно биться головой об стену, больно держать руку в огне, больно, когда нас режут ножом. Эмоциональная боль, как и физическая, сообщает о том, что мы делаем что-то не так, что мы в опасности, что наше «я» или наш организм находятся под угрозой. И подталкивает к тому, чтобы опасность устранить. Разумно ли бороться с этим сигналом?


Нет хороших и плохих эмоций. Страх, печаль, обида, гнев, зависть — не плохие эмоции! Это сигналы психики о том, что мы в чем-то не адаптированы. Где-то слабы. Вместо того, чтобы бороться с этим сигналом, нужно к нему прислушаться. Увидеть эмоции, признать их, изучить — и помочь выполнить свою функцию.


Всякая эмоция может быть функциональной и дисфункциональной. Функциональная эмоция угасает сама собой. Встретил в лесу медведя — испугался — обошел стороной — страх исчез. Если же мы «застреваем» в эмоции, прокручиваем ситуацию снова и снова, не можем простить обидчика, не можем унять тревогу, не в состоянии избавиться от чувства вины — значит, эмоция не выполнила функцию. Поэтому приходит опять и опять! Это мигающая лампочка, ревущая сирена, сообщающая о том, что топливо утекает из бензобака, а самолет камнем мчится к земле. Чем дольше мы игнорируем этот сигнал, тем громче он звучит. Чтобы мы его наконец услышали и отреагировали! Превратили дисфункциональную эмоцию в функциональную. Бесполезную — в полезную.


Основные функции эмоций. Первая — оценочная: эмоции помогают нам оценить и переоценить реальность. Скорректировать картину мира. Например, если я обижаюсь на друга за то, что он чего-то не сделал, обида угаснет, когда я перестану строить ошибочные ожидания относительно его поведения. Ведь это мой прогноз не оправдался, мои представления расходятся с фактами. Обида — сигнал о рассогласовании между ожидаемым и действительным. Функция обиды будет выполнена, когда мои представления о другом начнут соответствовать реальности.


Еще одна функция — регулятивная. Эмоция подталкивает нас к изменению собственного поведения. В случае страха — избежать опасности, гнева — устранить препятствие, обиды — самостоятельно достичь желаемого. Эмоция сообщает: у нас неприятности, сделай с этим что-нибудь. И если мы должным образом откликаемся на этот сигнал, эмоция угасает.


Третья функция — коммуникативная. Порой нужно сообщить другому, что мы чувствуем: мимикой, действиями, словами. Дать понять партнеру, что его поступки нас пугают; рассказать об обиде; показать смущение; признать вину. Эмоции помогают нам быть в контакте с другими и способствуют тому, чтобы собеседник изменил поведение.


Когда одна или несколько функций выполнены, интенсивность эмоции постепенно снижается. Обида сменяется легким разочарованием, стыд — сожалением, зависть — уважением. Без всякой борьбы, естественным образом. Мавр сделал свое дело, мавр может уходить.


Это и есть то, что называют эмоциональным интеллектом или эмоциональной компетентностью: способность распознавать свои чувства, прислушиваться к ним и адекватно реагировать.


Подружитесь со своими эмоциями, чтобы стать сильнее и счастливее.


Психолог Михаил Прынков

Показать полностью
40

Принцип рычага

Важны не усилия, а точка их приложения.


Помните, что говорил Архимед? «Дайте мне точку опоры, и я переверну мир». Все учили физику в школе, однако не все используют этот принцип в собственной жизни. А ведь он применим в любой сфере: в работе, бизнесе, психотерапии, в личных отношениях.


У многих из нас есть такой знакомый: сильный, старательный, с неплохими задатками, но при этом тотально невезучий. За что ни возьмется — нигде не достигает успеха, хотя, казалось бы, для этого есть все предпосылки. И другой приятель, совершенно обычный, не обладающий особым талантом, но при этом имеющий стабильно хорошие результаты в разных направлениях деятельности. Люди с магическим мышлением списывают это на удачу: одного сглазили, а другой в рубашке родился. Но это поверхностный взгляд. Если же мы посмотрим внимательно, то увидим, что эти двое по-разному строят свою жизнь! По-разному принимают решения.


Тот, кого считают счастливчиком, ставит перед собой маленькие, но достижимые цели. Взвешивает риски, отказывается от заведомо нереалистичных проектов, учитывает собственные слабости и ограничения. Это не значит, что у него нет амбиций, но он поднимается по лестнице успеха медленно и уверенно, не пытаясь перепрыгнуть через ступеньки.


Тот, кому «не везет», все время торопится, а потому все время совершает ошибки. Он пытается сломать стену, когда рядом есть открытая дверь; он ставит все деньги на одну лошадь и теряет их в надежде на быстрый выигрыш; у него подорвано здоровье, на шее висят кредиты, машина в ремонте, и с таким фоном он решает открыть собственный бизнес! С закономерным («снова не повезло») результатом.


Даже великие усилия бессмысленны, если направлены не туда.


На эмоциональном уровне это проявляется в бесполезных переживаниях. Когда мы снова и снова прокручиваем в голове одну мысль, тревожимся, паникуем, не можем успокоиться, мучаемся от бессонницы, сползаем в болото депрессии и тоски. Когда вместо того, чтобы решить проблему в реальном мире — или принять твердое решение оставить все как есть — направляем энергию в бесконечное пережевывание одних и тех же идей и сомнений. Это истощает, изматывает, но не приводит к результату.


Переживания не помогают решить проблему. Лишь действия могут что-то изменить. Причем действия в правильном направлении.


«Я столько работаю, но ничего не меняется». Это значит, что точка приложения усилий выбрана неверно. Мы снова и снова делаем одно и то же, надеясь получить другой результат! Но с чего бы? Если результата нет, значит, выбрана неверная тактика. Значит, усилия направлены не туда. В бетоне не растут цветы, из воды не сложить костер; в вакууме невозможно дышать, как ни напрягай легкие.


Чтобы достичь успеха, важно учитывать требования среды и собственные возможности. Говорят, Архимед сумел сдвинуть корабль с места одним движением руки, построив сложную систему блоков и рычагов. Задачу, с которой не справились бы и десять силачей, решил один мудрец, сумевший найти нужные точки приложения и распределения усилий.


Старания, воля, энергия необходимы. Но только тогда, когда они применены правильно! Важно понимание, что ты делаешь и зачем. Карта, маршрут, стратегия достижения цели.


Самая распространенная ошибка клиентов, которые приходят на психотерапию — попытка решить проблему в чужих границах. Перевоспитать мужа, починить ребенка, утихомирить жену. Не в состоянии совладать с собственной психикой, мы пытаемся залезть в чужую! Не разобравшись с собственными недостатками, надеемся исправить чужие. Но не достигаем цели, а лишь устаем сами и портим жизнь близких.


Если точка приложения усилий выбрана верно, все меняется как по волшебству. Усталость проходит, когда мы перестаем сливать энергию в пустоту. Ее сменяет спокойное понимание своей цели и знание, по какой дороге идти. Эта дорога не обязательно будет легкой, да и достижение цели никто не гарантирует. Но, по крайней мере, теперь у нас есть рычаг, с помощью которого мы можем пусть и не перевернуть мир, но воздействовать на него.


Изменить реальность, не изменяя себе.


Михаил Прынков, психолог

Показать полностью
23

Кто я?

Личность — это сказка, которую мозг рассказывает сам себе.


Бывало ли у вас такое: вы выспались и проснулись в хорошем настроении, но вдруг вспомнили о чем-то неприятном, и всю бодрость духа как ветром сдуло, а вы ощутили себя последним неудачником? Или встретились с подругой, а она назвала вас толстухой, и вот вы уже вертитесь перед зеркалом, пытаясь придумать, как замаскировать лишние килограммы.


А ведь в объективной реальности ничего не изменилось. Вы тот же человек, каким были минуту назад. Как же вдруг получилось, что из довольного жизнью обывателя вы превратились в неврастеника, озабоченного проблемой похудения?


Червячок сомнения вкрался в наши представления о себе. Диссонансные ноты осквернили привычную мелодию, чужеродные краски проявились в образе, который мы сами себе нарисовали. Считала себя красавицей, а оказалась жирной! Неожиданно, больно, обидно.


Ирония в том, что и «жирная», и «красавица» — это всего лишь представления. История, которую мы сочинили и в которую поверили сами. Эта история и есть «мы».


Мы описываем себя через рассказ о себе. «Я закончил университет, переболел ковидом и женился». «Я ушла с работы, взяла кредит и открыла кофейню». «Я прыгнул с парашютом и понял, что хочу стать десантником». Будущее и прошлое, мечты и фантазии причудливо переплетаются, сюжетные линии сливаются в общую канву, сценарий пишется и правится на лету, и в хаосе историй вырастает хрупкое кружево, которое мы называем личностью.


Для этого кружева годится не любая история. Кое-что мы предпочитаем забыть, выкинуть, рассказать иначе, изменить персонажей и подправить концовку. «Это не он меня бросил, а я сама ушла». «Меня уволили, но мне все равно не нравилось там работать». «Я не толстая, просто кость широкая». Мы сшиваем личность из тех историй, которые нам нравятся больше.


Но окружающим важно не то, что мы придумали о себе, а то, какие мы на самом деле.


Реальность сильнее любой фантазии. Факты крепче вымысла. Истина выше иллюзий. Можно придумать историю, в которой я прекрасен и удивителен, но это не спасет от настоящего, невыдуманного одиночества. Можно объявить себя компетентным специалистом, но это не убережет от ошибок в работе.


Неадекватная личность — личность, сотканная из иллюзий. Из историй, фантазий, выдумок о себе, которые никак не соотносятся с фактами. Наполеон из шестой палаты и вчерашний школьник, возомнивший себя гуру бизнеса — оба неадекватны. Степень разная, но суть одна. И чем сильнее рассогласование между фактами и фантазией, между представлениями о себе и тем, каков человек на самом деле, тем более неадекватно его поведение!


Смешно и нелепо выглядит старикашка, пытающийся изъясняться на языке тинейджеров и подкатывающий к молодым девчонкам. Странно и глупо выглядит муж, топающий ножкой и визгливо заявляющий, что он глава семьи. Убого и жалко выглядит нищий, пытающийся показаться богатым.


Неадекватные представления о себе приводят к неадекватным решениям и печальным последствиям.


Что ждет начинающего спортсмена, возомнившего себя чемпионом и попытавшегося взять штангу максимального веса? Поражение и разрыв связок. Какой будет судьба мальчика, надевшего костюм супергероя и отправившегося в темный переулок, чтобы разобраться с шайкой хулиганов? Додумайте сами.


Чем больше мы заврались, тем больнее реальность бьет по башке. Боль — это сигнал: мы делаем что-то не так. Суем руку в огонь, бьемся об стену, сочиняем небылицы. Боль говорит нам: хватит! прекрати! измени поведение! будь адекватен! Задача психологической боли, которую мы называем стыдом и обидой, помочь нам адаптироваться к реальности. Привести представления о мире и о самом себе в соответствие с фактами. Перестать выдумывать фантастические истории и перейти в документальный жанр.


«Я толстая» — это оценка.


«Я вешу 90 кило» — это факт.


«Подруга говорит мне, что я толстая» — тоже факт.


«Я красивая и привлекательная» — оценка.


«Вчера меня пригласили на свидание» — факт.


Оценку можно оспорить. Факт существует объективно. Факты невозможно отбросить! Даже если кто-то их игнорирует, они продолжают существовать.


Хорошо бы научиться строить представления о себе на основе фактов. Личность, сшитую из обрывков историй, легко испортить, порвать, распороть. Любой прохожий может ее проткнуть, помять, поджечь, измазать в грязи. Это кружево красиво, но ненадежно. Гораздо прочнее личность, выкованная из металла реальности. Сотканная из гибких, но прочных опор.


Я не идеальный психолог — я психолог, у которого есть клиенты.


Я не лучший любовник — я мужчина, у которого есть женщина.


Я не прекрасный поэт — я тот, чьи стихи публикуют журналы.


Если мне скажут, что я плохой поэт, меня это не может задеть, ведь я не считаю себя хорошим! Я мыслю о себе в другой системе координат.


Что произойдет с человеком, потерявшим память? Какой будет его личность?


У него не останется историй о себе. Но сохранится то, что существует в реальности: материальные ресурсы, социальное окружение, семья и друзья, навыки и умения. То, что есть на самом деле. Именно это и определит его новое, заново собранное «я».


Личность — это сказка, которую мозг рассказывает сам себе. Что ж, раз мы так привыкли рассказывать истории — пусть это будет история о том, каков я на самом деле.


Когда перестаешь врать, жить становится намного проще.


Автор: Михаил Прынков, психолог

Показать полностью
15

Игра и мир

Какой вы персонаж? Мудрый колдун, ловкий охотник, хитроумный переговорщик, а может, прямолинейный воин, готовый разнести в щепки любое препятствие на пути?


Фраза о том, что жизнь — игра, давно превратилась в банальность. Истерлась настолько, что утратила всякий смысл. Но мы обновим эту метафору. Отмоем, отчистим — и снова в дело.


Мир — это огромная игровая площадка. Зона приключений, песочница для героев. Здесь есть подземелья и драконы, ловушки и лабиринты, ямы со скорпионами и сундуки с сокровищами. Есть препятствия, которые нужно преодолеть, квесты, которые надо выполнить, и бонусы, которые можно получить. Встречаются даже боссы, которых требуется победить.


В этом мире есть правила. Правила игры. Их можно попытаться нарушить, но базовые механики изменить невозможно. Запертая дверь не откроется сама: ее необходимо взломать, выбить или обойти. Зелье интеллекта поможет творить заклинания, но не прибавит физической силы. Награду за квест не выдадут, пока мы не доведем его до конца.


В мире действуют персонажи. У каждого из них свое сочетание навыков и способностей, классов и характеристик, свой уровень возможностей. Есть зоны, в которых собираются низкоуровневые персонажи: там они торгуют, общаются, выполняют простые задания. Есть области, в которые может пройти только команда опытных искателей приключений с легендарным снаряжением. Для них подготовлены особо сложные квесты и особо страшные монстры. Но и награда велика.


Каждый из нас — один из персонажей этого мира. Сменить мир или персонажа мы не можем. Какие карты выдали, теми и играем.


Что делает хороший игрок? Он внимательно изучает характеристики своего персонажа, его сильные и слабые стороны, ограничения и возможности. Осторожно тестирует их, пробует комбинировать, создает эффективный билд. Развивает героя, берет квесты нужного уровня, получает награды и опыт. Хороший игрок знает, что хлипкому магу не стоит в одиночку идти в пещеру к медведям, и не ждет мудрости от орка с дубиной. Он знает, что у каждого персонажа свои особенности, свой стиль.


Хороший игрок понимает правила мира и использует их себе на пользу.


Плохой игрок отвергает правила.


Он недоволен своим персонажем, миром, другими игроками. Ему кажется, что он играет не в ту игру. Он считает, что квесты слишком скучные, враги слишком сильные, правила слишком сложные. Вместо того, чтобы изучать игровые механики, он бунтует против них. И постоянно проигрывает тем, кто эти механики умело применяет. Плохой игрок считает других читерами, хотя они как раз играют по правилам. Просто научились их эффективно использовать.


Плохой игрок не хочет учиться. Потому что учиться — значит признать, что чего-то не понимаешь. Плохому игроку кажется, что он все понимает. А на вопрос, почему его персонаж не может выйти за пределы зоны для новичков, уверенно отвечает: читеры не пускают.


Плохой игрок ждет большой награды за маленькие задания. Надеется найти легендарное снаряжение, не выходя из дома. Верит, что высокоуровневый персонаж пригласит с собой в поход, разглядев богатый внутренний мир. Недоумевает, почему самые ценные сокровища хранятся за самыми прочными дверями.


У плохого игрока есть шанс стать хорошим. Для этого нужно признать, что не умеешь играть, не знаешь правил. И начать прилежно их изучать. И развивать своего персонажа — того, какой есть, потому что другого нет и не было. В мире, который есть — потому что выбирать не приходится.


Интересных вам игр.


Автор: Михаил Прынков, психолог

Показать полностью
57

В ожидании паруса

Тревожное ожидание, ревность и одиночество — обычные жалобы женщин, связавших жизнь с представителями вахтовых профессий: моряками, нефтяниками, энергетиками. Первоначальная романтика быстро развеивается, когда оказывается, что быть Ассолью, высматривающей с берега алые паруса, не так уж и просто.


Работая над диссертацией, посвященной особенностям эмоциональной жизни жен вахтовиков, я выявил типичные проблемы, с которыми сталкиваются женщины, решившиеся принять на себя эту роль. Первая проблема — снижение уровня удовлетворенности браком по сравнению с обычными семьями. Понятно, что речь идет о статистическом показателе: конкретная семья моряка или шахтера может быть счастлива и довольна, но если смотреть по выборке в целом, то качество супружеских отношений «в среднем по больнице» будет ниже. И это понятно: специфический режим занятости и «жизнь на чемоданах» не добавляют душевного комфорта.


Семейная пара — это люди, совместно решающие проблемы. Союзники, объединившиеся для повышения общей эффективности. У вахтовиков с этим сложно: в период вахты каждый живет своей жизнью, и даже по возвращении мужа домой совместной деятельности у них немного. Мужу надо отдохнуть, прийти в себя после тяжелой работы, снять стресс и усталость. К тому времени, когда он готов войти в обычный ритм семейной жизни, ему пора собираться на следующую вахту. При этом жена ждет от него большей вовлеченности в общую деятельность, работу по дому, воспитание детей, и это приводит к конфликтам. Добавим сюда ролевую неопределенность: муж, вернувшийся домой, считает себя хозяином дома и главой семьи, в то время как в его отсутствие жена сама стала полноправной хозяйкой! Разрешить это противоречие они не могут. Отсюда новые конфликты и утрата сплоченности.


Чтобы договориться и понять друг друга, нужно время — но у вахтовиков его нет. Пора уезжать, а по возвращении процесс сближения приходится начинать сначала. Конечно, современные технологии облегчают коммуникацию, но ни телефон, ни видеосвязь не заменят живое общение. Чем дольше длится вахта, тем больше растет отчуждение.


Сложность еще и в том, что в период вахты муж привыкает к изоляции, к ограниченному кругу общения, к простым и понятным формам взаимодействия с коллегами. Приезжая домой, он вынужден заново учиться общаться с женой, детьми, широким социальным окружением. Нередко ему приходится буквально восстанавливать навыки коммуникации. Жена, в свою очередь, ощущает нехватку чуткости и заботы, ей кажется — и часто вполне обоснованно — что муж ее не понимает.


Все вместе создает высокий уровень стресса, который фиксируется у обоих партнеров. Вахтовый труд с его повышенными физическими и психологическими нагрузками сам по себе является серьезным стрессовым фактором. Стресс провоцирует в муже раздражение, агрессию и желание, чтобы от него отстали. Приезжая домой, он встречает жену, которая тоже пребывает в хроническом стрессе, вызванном долгим ожиданием и тревогой. А что происходит между двумя людьми, «заряженными» стрессом? Конфликт, выяснение отношений и спор, кто тут большая жертва. Интересно, что своего максимума уровень стресса супругов достигает именно накануне возвращения или отъезда мужа на вахту. Потому что это событие делит жизнь на две половины, заставляя заново приспосабливаться к изменившимся условиям.


Нельзя обойти вниманием и тему измен. Ревность — естественный спутник многих вахтовых семей. Любой моряк знает истории про разбитных подружек, ждущих в порту, и про жен, коротающих одинокие вечера в обнимку со школьным другом. Тот, кто решился на измену, борется с чувством вины и сам начинает подозревать партнера. Взаимное недоверие и тревога подтачивают брак изнутри, усугубляя и без того непростые отношения.


«Надоело ждать его, как Хатико», «Иногда так хочется плакать, что сил нет сдерживаться», «Обнимаю подушку и представляю, что это он», — так жены вахтовиков описывают свое эмоциональное состояние. Можно ли с этим что-то сделать? Формат статьи не позволяет осветить этот вопрос подробно, но несколько рекомендаций дать можно.


Первое. Нужно развивать собственную автономность. Учиться быть счастливой самой с собой. Если даже вы не работаете, сидите с ребенком и в материальном плане полностью зависите от мужа, это не значит, что у вас не может быть собственной, интересной и плодотворной деятельности. Физкультура и спорт, хобби и творчество, образование и самообразование — современный мир предлагает массу возможностей для самореализации, многие из которых требуют минимума материальных затрат или не требуют вовсе. Если вам нечем себя занять, проблема не в отсутствии рядом мужчины, а в том, что вы сами не умеете наполнить свою жизнь. Счастье — это процесс достижения личностно значимых целей в ходе осознанной деятельности. Создайте такую деятельность.


Второе. Расширяйте круг общения. Многие женщины, вступив в брак, перестают общаться с кем-либо, кроме мужа и общих знакомых. Рождение ребенка еще больше усиливает эту изоляцию. Нужно из нее выходить. Каким образом? Возвращаемся к первому пункту. Если у вас есть дело, которым вы увлечены — скорее всего, появятся друзья, разделяющие эти интересы. Не стоит забывать и о тех, с кем вы общались до замужества. Даже самый любящий супруг не сможет удовлетворить все ваши социальные потребности. То, что он стал спутником жизни, не означает, что у вас не может быть других спутников — пусть и менее значимых.


Третье. Общаясь с мужем дистанционно, старайтесь сделать разговор приятным для вас обоих. Рассказ о том, как вы решили проблему, гораздо ценнее, чем жалобы и обиды; веселая история из жизни интересней, чем бесконечное пережевывание взаимных претензий друг к другу. Частота общения — отдельная тема: если чувствуете, что вам нечего сказать, возможно, стоит звонить друг другу не каждый день, а раз в одну-две недели. Разговор по телефону вообще многим дается тяжело. Тут стоит вспомнить сексологов: лучше, чтобы контакт инициировал тот, кто хочет его реже — тогда ни у кого из партнеров не возникнет ощущение, что второго «слишком много».


Четвертое. Совместная деятельность. Хорошо, когда она есть. Плохо, когда она интересна лишь одному из участников. Не нужно тащить мужа в театр, если он ненавидит театры. Не нужно вообще его никуда тащить, если он только позавчера вернулся с вахты! Дайте человеку побыть наедине с собой. Ищите формы совместного досуга, комфортные для обоих. Если мужчина не хочет никуда с вами идти, незачем его к этому принуждать и тем более обвинять. Обвинения и обиды не создают желание провести вместе время, а лишь еще больше отталкивают. Привлекает предвосхищение удовольствия. «Дорогой, давай погуляем в парке, я возьму с собой кофе и твои любимые бутерброды с палтусом» — согласитесь, сложно отказать человеку, который хочет тебя порадовать?


И, наконец, пятое. Самое важное. Вы вышли замуж за определенного человека. У него есть свои желания, интересы, черты характера. Странно требовать от него измениться — личность не меняется по требованию. Понимание, любовь и близость — хрупкие цветы, которые не растут на почве обид и скандалов. Ключ к семейному счастью выкован из сплава взаимного уважения, признания границ и свободы друг друга. Два взрослых, самодостаточных человека способны договориться, даже если их разделяют тысячи километров.


Но для этого нужно быть взрослым и самодостаточным.


Михаил Прынков, психолог

Показать полностью
19

Весна тревоги нашей

Паника более заразна, чем коронавирус.


Мы, люди, склонны заражаться эмоциями. Происходит это почти автоматически: «все побежали и я побежал». Сообщество разумных людей превращается в толпу. Так начинаются массовая истерия, паника и коллективные галлюцинации. При этом толпа управляема: вожди, политики, средства массовой информации могут направить эту энергию туда, куда им нужно.


Наблюдая за тем, как распространяется коронавирус, мы одновременно наблюдаем и за распространением страха. Эта коллективная тревога еще больше усиливается из-за информационного фона: кризиса в экономике, обвала рубля, политической нестабильности, напряжения в обществе. Будущее кажется пугающим и неопределенным. Чтобы избавиться от чувства тревоги, хочется сделать хоть что-то: например, закупиться туалетной бумагой и консервами на полгода вперед. И действительно, пока энергия тревоги направлена в деятельность, нам становится спокойнее. Но вот уже вся квартира забита припасами, в прихожей стоит рюкзак выживальщика, на даче построен бункер — а мы все равно тревожимся.


Как перестать изводить себя страхом? Для начала хорошо бы осознать собственную отдельность, индивидуальность. Если все вокруг паникуют и куда-то бегут — это не значит, что нужно поступать так же. Это не значит, что их страх оправдан. Это не значит, что они бегут в нужную сторону. Ваша задача — отделиться от толпы, увидеть собственные цели и интересы, а не следовать чужому плану.


Дальше нужно присмотреться к своему страху и ответить самому себе на несколько вопросов. Лучше делать это письменно: так будет эффективней, чем мысленно сказать себе «да все и так понятно». Тревога — как раз критерий того, что не «все понятно». Вопросы такие:


1. «Чего именно я боюсь? Какие неприятности и проблемы вижу в будущем?» Здесь недостаточно написать, что вы боитесь заразиться коронавирусом. Нужна конкретика: вы боитесь высокой температуры? Больницы? Потери работы? Смерти? Чем подробней вы представите причину своего страха, тем лучше.


2. «Какие плюсы и минусы вытекают из этой ситуации?» Иными словами, если вы заразитесь коронавирусом, что будет дальше? Что вы потеряете и приобретете? У любой ситуации есть как отрицательные, так и положительные последствия. Их тоже хорошо бы себе представлять.


3. «Какова вероятность неудачи?» Если внимательно изучить статистику, легко заметить, что в мире много гораздо более опасных и распространенных событий, чем заражение очередным вирусом. Почему именно эта пандемия вас так напугала? Возможно, вы переоцениваете риски?


4. «Что я буду делать, если неудача все же произойдет?» Вам нужен план действий. Страх — это сигнал о том, что впереди опасность. Лучшая реакция на такой сигнал — подготовка к опасности. Не бесконечная тревога, а выработка разумной стратегии поведения. В этом случае вы сохраните максимально возможный контроль над ситуацией и не будете чувствовать себя беспомощным.


5. «Беспокойство мне помогает или мешает? Как я могу использовать свою озабоченность во благо?» В самом деле, зачем вы тревожитесь? Здесь стоит вспомнить, что эмоции мы создаем сами. Даже когда это эффект заражения. Эмоции не приходят откуда-то извне, это результат работы нашей психики. Вы не можете выключить их усилием воли, но можете направить в конструктивное русло. Если вы боитесь, что из-за эпидемии не будете видеться с семьей — может, уже сейчас уделите время любимым? Если беспокоитесь, что у вас сорвется запланированный отпуск — может, стоит найти альтернативные варианты отдыха?


Бороться с тревогой не нужно, это лишь усилит ее. Полезней увидеть, что мы зачастую переоцениваем опасность и тонем в бесплодных переживаниях вместо того, чтобы адекватно оценить риски и подготовиться к ним.


Мыслите рационально и не болейте!


Михаил Прынков, психолог

Показать полностью
14

Спокойной ночи

Бессонницей страдают не менее десяти процентов населения — таковы данные медицинской статистики. Реальные цифры наверняка больше, просто немногие идут с этой проблемой к врачу. Кто-то и вовсе не считает ее поводом обращаться за помощью, воспринимая «борьбу за сон» как норму.

Спокойной ночи Михаил Прынков, Бессонница, Когнитивно-поведенческая терапия, Психология, Психолог, Сон, Мозг, Здоровье, Длиннопост

Бессонница, то есть проблемы с засыпанием, частым пробуждением или невозможностью выспаться, может быть вызвана различными причинами. Нередко это симптом других заболеваний (от обычной простуды до серьезных неврологических расстройств), следствие неправильного питания (кофе и шоколад на ночь), приема лекарственных препаратов и наркотических веществ (в том числе курения), нарушения биоритмов и гигиены сна (ночной перелет, белые ночи, работа допоздна). Но чаще всего — и это хорошая новость — бессонница имеет психологическое происхождение.


Что такое сон? Применительно к человеку можно сказать, что это измененное состояние сознания (или даже его отсутствие). Бодрствуя, мы постоянно получаем сигналы от окружающего мира, перерабатываем их, обдумываем, принимаем решения. Во время сна этот процесс не останавливается полностью, но уходит из сферы сознания. Мы как бы «отключаемся» от реальности, прекращаем ее воспринимать. Перестаем слышать не только внешнее окружение, но даже самих себя, свои мысли, эмоции, ощущения.


Сознание — это деятельность по переработке информации. Динамическое отражение действительности, которое происходит в нашей психике. Значит, чтобы заснуть, «выключить» сознание, нам нужно временно перестать обрабатывать информацию. Прервать контакт с реальностью. Именно это мы и не можем сделать, когда страдаем бессонницей. Не можем перестать прокручивать одни и те же мысли, прислушиваться к эмоциям, задаваться вопросами. Мы лежим неподвижно, но в голове у нас рушатся миры и вырастают империи, проигрываются диалоги десятилетней давности, строятся планы мести и стратегии соблазнения. И происходит все это словно само собой, без нашего участия. «Спи уже, спи!» — говоришь ты себе, но перед внутренним взором снова встает начальник и грозно спрашивает: «Где отчет?».


Каждый, кто сталкивался с бессонницей, знает: остановить этот процесс усилием воли невозможно. Мысли лезут в голову как персы в Фермопилы, и заснуть порой удается лишь под утро, измучившись в борьбе с самим собой.


При бессоннице активные зоны мозга не «выключаются». Процесс возбуждения не сменяется торможением. Доминанта, то есть устойчивый очаг нейронного возбуждения, притягивает внимание к себе, к порождаемым мыслям, и чтобы потушить этот костер, приходится прибегать к специальным препаратам. Снотворные, как и антидепрессанты, искусственно вызывают процессы торможения в головном мозге, по сути замедляя мыслительную деятельность. И все бы хорошо, вот только постоянный прием таких лекарств вызывает зависимость, невозможность уснуть без их помощи, нарушает естественные циклы сна.


Есть ли другой способ справиться со своей избыточной мозговой активностью? Есть. Бессонница, так же как и депрессия, успешно преодолевается (и это клинически доказано) с помощью методов психологической помощи, в первую очередь когнитивно-поведенческой терапии. Помогают и традиционные рецепты: нормализация режима труда и отдыха, прогулка перед сном, расслабляющая ванна, медитация.


Любая деятельность, в том числе мыслительная, имеет цель. Если мысли лезут в голову — значит, они зачем-то нужны! Значит, есть проблема, требующая решения. На эту проблему направлен фокус нашего внимания. Именно внимание, сосредоточенность на цели и мешает уснуть. Сознание выключается тогда, когда оно не нужно, когда перед психикой нет актуальных задач. Почему у животных почти не бывает бессонницы? Потому что они живут в настоящем. Если прямо сейчас животное ощущает себя здоровым, сытым и согретым, если чувствует, что все хорошо, оно спокойно засыпает. А мы, люди, постоянно направляем фокус внимания то в прошлое (когда предаемся воспоминаниям и сожалениям), то в будущее (когда тревожимся и размышляем).


Бессонница — это плата за разум. Мы так привыкли строить сложные интеллектуальные объекты, что продолжаем делать это даже тогда, когда, казалось бы, самое время расслабиться и уснуть. Но — нельзя! Потому что впереди опасность. Необязательно физическая, опасность может быть и эмоциональной. Что обо мне подумают, что я буду делать, как я с этим справлюсь? Нужно найти ответы на вопросы и продумать план действий. Прямо здесь и прямо сейчас. Ну и что, что уже четыре часа утра? Решение необходимо немедленно. Потом будет поздно!


Отмахиваться от этого бесполезно. Бесполезно требовать от себя уснуть: это приводит лишь к еще большему напряжению. Нужно признать: есть задачи, которые требуют внимания. И уделить им это внимание. Не можешь остановить — возглавь.


Встаньте, возьмите бумагу или включите компьютер, выпишите беспокоящие мысли. Решите, что вы будете с ними делать. Не можете принять решение прямо сейчас — примите решение не принимать решение! Запланируйте, когда вы сможете уделить этим мыслям больше времени. Можете записать в ежедневник: в пятницу в семь вечера я обдумаю такие-то вопросы. Помните, как в «Гарри Поттере» маги вытягивали мысли из головы с помощью волшебной палочки и архивировали их? Делайте так же, только посредством ручки, клавиатуры или диктофона.


Когда у вас будет записанное, четко сформулированное решение, мысли перестанут крутиться в голове. Фокус внимания рассеется, и сознание можно будет «выключить». Ведь его функция окажется выполнена. Чтобы расслабиться окончательно, можно направить уже расфокусированное внимание на что-то вне мыслительной деятельности: например, на ощущения в подушечке пальца или на дыхание, как делают йоги. Не пытайтесь контролировать это, просто наблюдайте. И скоро такое расслабленное наблюдение сменится тихим, крепким сном.


Не стоит ждать, что все удастся с первого раза. Бессонница — это привычка, а для избавления от любой привычки нужно время. Работа с навязчивыми мыслями, управление вниманием — это навыки, которые развиваются постепенно. Достаточно практиковать их, не требуя от себя немедленного результата. И все получится.


Спокойной ночи.


Автор: Михаил Прынков, психолог
Показать полностью 1
Отличная работа, все прочитано!