Вот давайте представим такую ситуацию, дорогие друзья. Есть у нас Петя и Ваня. Оба они были руководителями в российском филиале международной корпорации. И всё у них было хорошо.

Вплоть до 24 февраля нынешнего года. В начале марта компания решила отчалить из России, весь местный персонал сократили. Петя и Ваня ринулись на рынок труда, но попали в пробку из таких же соискателей.

Время шло, сберегательный счёт в Сбербанк Онлайн проедался. Новый офис с lounge-зоной, гамаками, мини-гольфом и ДМС найти никак не получалось. Петя пару месяцев покатал пассажиров в Яндекс.Такси и устроился продавать пластиковые окна.

Да, денег стало меньше, удовольствия тоже, многие планы рухнули, поэтому иногда сильно подкатывает грусть. Но он долго взбивал молоко и выбрался, как та самая лягушка. Из крутого пике вышел. Уже найс!

А вот Ваня загрустил гораздо сильнее. Начал психовать, срываться и кричать на жену с ребёнком, где-то пропадать и злоупотреблять.

Два человека в одной и той же ситуации. Но их пути очень сильно разошлись. Почему? Проще всего показать на модели Эллиса. Да, того самого дяди Альберта, на которого я ссылался в прошлый раз.

Он вывел формулу ABC. А — это активирующее событие. Проблемы с работой в нашей случае.

С — следствие. Это наши чувства по поводу события. Петя погрустил, принял реальность и пошёл дальше. Ваня застрял в жалости к себе и фрустрации.

Так, стоп. А что же такое В?

В — это наши убеждения, принципы и правила жизни. Эллис называл их иррациональными установками. Те самые тараканы, которые превращают не самое ужасное событие в настоящую катастрофу.

Если верить старине Альберту, то самых главных установок у нас десять. Есть и другие, но эти — вишенки на торте, боссы в конце каждого уровня.

Давайте же выведем их на свет божий!

1) Установка долженствования

Проявляется в трёх сферах. По отношению к себе, другим и миру. «Я должна выйти замуж до 30 лет», «Мне надо зарабатывать больше 100 000 рублей, чтобы чувствовать, что я чего-то стою», «Я столько лет пахал на это государство, оно должно мне за все эти годы!»

2) Установка катастрофизации

Неприятность становится трагедией. «Я не смогу пережить развод и жить одна», «Я не могу потерять эту работу», «Какой-то мудак поцарапал мне машину и уехал! Найду тебя и набью тебе морду, сволочь такая!»

3) Установка предсказания негативного будущего

Всё будет плохо. «А вдруг меня уволят и мне нечем будет кормить семью?», «А если меня завтра собьёт машина и я стану инвалидом?»

4) Установка максимализма

Любимое блюдо перфекционистов. «Мой ребенок должен быть только отличником!», «Меня должны всегда хвалить и отмечать на работе!», «Если я буду вторым в своём деле, то какой вообще смысл этим заниматься?»

5) Установка дихотомического мышления

Мышление крайностями. «Если у меня не получается быть отличной матерью, значит, я плохая мать», «Если у меня не получилось стать успешным бизнесменом к 30 годам, значит, я полный неудачник, который ничего не заслуживает. Третьего не дано»

6) Установка персонализации

Перетягивание на себя всего происходящего без оснований. «Они наверняка шепчутся обо мне», «Все смотрят на меня, как на придурка»

7) Установка сверхобобщения

Приход к общему правилу на основании какого-то мелкого эпизода или эпизодов. «Если у меня сразу не получилось, то никогда не получится», «Блин, куда я полез? Я слишком тупой для этого»

8) Установка чтения мыслей

Когда мы приписываем другим людям суждения, мысли и мнения. «Она точно думает, что я лох», «Как он мог не догадаться!? Это же очевидно!», «Смотрят на меня свысока, по глазам видно!»

9) Установка оценочная

Звучит, как станция Сортировочная. Это когда мы оцениваем не отдельные поступки, а личность целиком. «Я идиот», «Он слишком глуп», «Она поверхностная и меркантильная»

10) Установка антропоморфизма

Занятная штука, когда мы наделяем вещи человеческими качествами. «Это долбанный компьютер хочет меня выбесить!», «Я вбухал в тебя столько денег старое корыто, сколько можно ломаться!?»

Каждое событие проходит через фильтр наших убеждений и установок. Поэтому разные люди реагируют по-разному на одно и тоже событие. Оное было хорошо видно того же 24 февраля.

Люди, которых никак не задело происходящее могли впасть в глубокое уныние или панику, например.

Как найти и вывести своих тараканчиков?

В редких случаях они даже помогают, кстати. Но чаще мешают. Настоящим дихлофосом станет психотерапия. С проработкой под контролем терапевта, домашними заданиями и т. д.

А здесь и сейчас я бы начал с простой мантры: «Я в порядке, мир в порядке и люди вокруг меня в порядке». Суточная норма приёма не ограничена.

Автор: Евгений Селезнев

Источник: Телеграм-канал Психолог с твоего района

Именно так сказал о ней основоположник Рационально-Эмоциональной Поведенческой... (Короче, умный и уважаемый мужик) - Альберт Эллис.

Откуда берётся низкая или высокая самооценка?

Как мы оцениваем себя?

Что лежит глубже самооценки?

Едем в глубину веков.
Рождается человек.

Он начинает совершать действия — правильные и неправильные. Опасные и неопасные. Нужные и ненужные.

Появляется родитель, который из чувства любви начинает воспитывать своё чадо.

Мама и папа привыкают оценивать ребёнка:

— Маша, не трогай собаку, она заразная!

— Петя, бить девочек плохо!

— Пятёрку получил? Молодец!

Мудрые родители оценивают не детей, а их поступки. Но всё равно ребёнок точно схватывает и воспроизводит критерии оценки применительно к себе и другим.

Потом он попадает в школу и там оценка личности проявляется по шкале «от 2 до 5»

Школа заканчивается — ВУЗ.

В ВУЗе уже свободнее, но всё же та же система «от 2 до 5» и «зачёт/незачёт».

Потом работа — «Штраф/бонус/оклад».

Да что далеко ходить - обратите внимание, какое значение для пикабушников имеют минусы и плюсы к их комментариям!

В социальной жизни мы всю жизнь сталкиваемся с оценкой других людей.

И это если говорить про формальную социальную оценку.

Но ведь есть ещё и неформальные - «Набила татуировку? Точно сумасшедшая или доступная!», «Парень носит длинные волосы? Точно гей!»

Они тоже будут преследовать нас всю жизнь.

А что происходит внутри нас?

Мы привыкаем к оценкам извне и став самостоятельными людьми продолжаем оценивать себя.

Мы сравниваем себя с другими и, конечно, обнаруживаем тысячи своих несовершенств.

Мы оцениваем свои действия, решения и поступки, разумеется, отдавая предпочтение тому, что у нас не получилось а то, что получилось — считаем за должное.

Есть такое?

И что же с этим делать?

Уйдём немного в сторону и обратим внимание на Физику.

А именно, на восприятие Цвета.

Обратите внимание вот на какой момент — процесс оценки цвета яблока происходит не мгновенно.

Сперва — падает свет.

Потом — он попадает к нам в «Оценивающий фильтр».

И лишь потом попадает в мозг. И только тогда мы осознаём, что яблоко — красное.

А что будет, если глаз утратит функцию распознавания цвета?

Мы не сможем распознать цвет яблока. Оно просто будет само по себе, мы не сможем сказать, на что похож этот цвет.

И как это связано с самооценкой?

Да так, что если мы бы смогли убрать постоянное само-оценивание — мы бы просто были. Просто замечали бы своё существование, свои действия.

С одной стороны — прекрасно, нет больше страданий, ура!

Но это бы лишило нас возможности анализировать/рефлексировать/меняться к лучшему, ведь самооценка она помогает определить свои желания и точки роста.

Так как же быть?

Если самооценка с одной стороны нам мешает, с другой — жизненно необходима?

Корректный ответ — надо договориться.

Договориться с самим собой.

О том, что вы неидеальны.

О том, что вы не проживёте жизнь лучше всех остальных людей.

О том, что вы проигрываете и побеждаете.

О том, что в вас есть и достоинства, и недостатки.

О том, что при всех внутренних несовершенствах, недостатках и упущенных возможностях, единственный благоразумный способ отношения к себе — как к лучшему другу. С пониманием. Бережно. С любовью и принятием. С поддержкой и верой. Не переставая стараться и пробовать. Вновь терпеть поражение и вновь обретать надежду.

Один мастер начала века сказал «Если повстречавшись с собой ты не испытал разочарования — ты ещё не встречался с собой».

Отсюда мы можем сделать вывод, что встреча представления о себе с реальностью порой бывает болезненна и горька.

Но ещё один великий лекарь душ сказал: «Возлюби ближнего, как самого себя».
И мы можем понять, что себя всё-таки надо любить.

Как и своего ближнего.

«Не могу полюбить себя», «не принимаю себя», «не хочу быть собой» — частые жалобы на консультациях. Кажется, что можно и нужно быть каким-то другим: более сильным, умным, успешным, красивым. Толстые мечтают похудеть, худые — поправиться. Матери троих детей винят себя за то, что не реализовались в карьере. Успешные профессионалы переживают, что до сих пор зарабатывают недостаточно. И все уверены, что должны были стать «нормальными» еще вчера.

Это иллюзия, когнитивное искажение. Представление о том, что вокруг живут какие-то «правильные» люди, и лишь ты никчемный неудачник — ошибка мышления. Неуместное обобщение, привычка недооценивать собственные успехи и переоценивать ошибки. Стремление все время сравнивать себя с идеалом, хотя само слово «идеал» подразумевает, что это нечто, существующее лишь в области идей, но не в объективной реальности.

Человек, который не принимает себя, отказывается от собственной индивидуальности. Подгоняет себя под противоречивые стандарты и страдает от того, что не влезает в узкие рамки этих стандартов. Хотя из объективных закономерностей («лучше быть здоровым и богатым, чем бедным и больным») никак не следует, что эти стандарты являются обязательными к исполнению!

Они не обязательны просто потому, что прямо сейчас их невозможно исполнить. Только в наших мечтах и фантазиях о будущем. Но реальный я — вот он, здесь и сейчас. Я тот, кто я есть, и нет никакого другого меня. И что бы я от себя ни требовал, как бы я себя ни ругал, прямо сейчас я не могу измениться. Так для чего это бесконечное самобичевание, если оно ничего не меняет? Зачем я заставляю себя страдать, если это никак мне не помогает?

Невозможно стать умным усилием воли. Нельзя стать успешным по требованию. Не получится заставить себя быть красивым. Поступки, а не требования, приближают нас к поставленным целям. И если это действительно мои цели, разве мне нужно принуждать себя к ним стремиться? К тому, что для меня важно, я иду добровольно.

Вместо того, чтобы воевать с самим собой, разумней научиться быть собой. Принять себя — значит строить жизненные планы с учетом себя настоящего. Признать свои сильные и слабые стороны, возможности и ограничения. И действовать, учитывая эти особенности, а не игнорируя их! Научиться жить эту жизнь с собой реальным. Потому что другой жизни и другого себя у нас нет.

Самопринятие и любовь к себе строятся не на принуждении («я заставлю себя быть лучше»), не на самовосхвалении («я прекрасная и замечательная»), не на выдумках («все мне завидуют»). Это иллюзии, попытки не замечать реальность, которая снова и снова напоминает о себе. Здоровое самопринятие — признание фактов. Они всегда просты и незамысловаты. «Я студентка, живу с родителями, свободное время провожу в соцсетях». «Я инженер, живу с кошкой, играю в футбол два раза в неделю». «Я пенсионерка, нянчу внуков, здоровье пошаливает». Неважно, нравятся нам факты или нет — они существуют независимо от нашего мнения!

Принятие себя — отказ от бессмысленной войны с собой и с реальностью. Не быть собой невозможно. Выбрать себя невозможно. В наших силах лишь выбрать, что делать дальше. Но для того, чтобы этот выбор был эффективным, необходимо понять, кто ты сейчас. И не бороться с собой, истощаясь в безнадежной битве, а сделать себя своим собственным союзником. Потому что это лучший союзник из возможных.

Михаил Прынков, психолог

«Мужчина должен быть сильным». «Я должен хорошо зарабатывать». «Люди должны меня уважать». «Я должна хорошо выглядеть». Знакомые фразы, правда? Они звучат у нас в голове, мы слышим их от окружающих и зачастую не думаем о том, чтобы усомниться в их истинности. Это готовые программы, инструкции, нормативы. Список требований к себе и к миру. Мы носим их с собой, регулярно сверяемся с ними и наказываем тех, кто эти требования не исполняет. Если это наш близкий, направляем на него гнев и обиду. Если мы сами — мучаем себя чувством стыда и вины.

Чем больше требуешь, тем больше страдаешь. Но что такое душевное страдание? Это сигнал психики: мы в чем-то не адаптированы. Думаем что-то не то или делаем что-то не так. Эмоциональная боль — это знак: хватит биться головой об стену, измени свой образ мыслей и действий. Если нам больно от собственных требований, которые не исполняются — значит, требования неадекватны. Мы сами провоцируем в себе страдания, когда выдвигаем нереалистичные требования к себе и к миру!

Альберт Эллис, основатель когнитивно-поведенческой терапии, полвека назад дал этому образу мышления остроумное название musturbation, что можно перевести на русский как «должнанизм». Должнанизм, тирания долга, привычка мерить все узким аршином норм и правил — прямая дорога к депрессии и неврозу. Потому что живые люди — это не куклы, вылепленные по лекалам, а мир — не монолитная конструкция. Реальность изменчива и динамична; она просто не может соответствовать тем требованиям, которые мы к ней предъявляем.

Ирония в том, что сами требования бессмысленны. Они ничего не дают. Можно предъявить окружающим список долгов, можно верить, что они обязаны быть вежливыми, справедливыми, ответственными — но к чему это требование, если оно не работает? Если на самом деле люди бывают разными? Зачем мы требуем от других быть теми, кем они не являются? Разве наши требования на что-то влияют?

Невозможно требованиями заслужить уважение. Нельзя полюбить из чувства долга. Не получится стать умным и компетентным просто потому, что «обязан» быть таким. Требования ничего не меняют. Это попытка управлять реальностью силой мысли, попытка, которая снова и снова обречена на неудачу. Что создает тяжелое чувство фрустрации, истощения и бессилия.

Бесполезно требовать от себя поднять 100-килограммовую штангу, если впервые пришел в спортзал. Бесполезно требовать от двоечника стать отличником — прямо сейчас это невозможно. Бесполезно верить, что жена не должна изменять — она решит сама. Все это лозунги, красивые пожелания. Но реальности наплевать на наши требования. На нее влияют лишь наши поступки.

Зачастую этот список долгов нами даже не осознается. Мы не знаем о них до тех пор, пока не столкнемся с душевной болью. Именно она позволяет увидеть требования, которые мы носим с собой. Но вместо того, чтобы отказаться от них, скорректировать и сделать более реалистичными, мы начинаем ругать реальность. Будто бы это с миром что-то не так! Будто бы вся Вселенная имеет наглость не соответствовать нашим, таким важным, представлениям о ней!

Нужно признать: реальность всегда сильнее того, что мы о ней думаем. Она существует независимо от нашего мнения о том, как должно быть. Но многим сложно изменить эти представления, потому что кажется, что это будет означать измену себе самому. Часто говорят: я не могу перестать требовать уважения, ведь я хочу, чтобы меня уважали — разве можно отказаться от желания? Не могу перестать требовать любви, ведь я нуждаюсь в том, чтобы меня любили.

Но отказываться от желаний не нужно! Хотеть чего-то нормально. Можно даже хотеть невозможного. В желании нет проблемы. Проблема возникает, когда желание превращается в требование. Именно это создает неадекватные представления о мире, которые приводят к эмоциональному страданию. Нормально хотеть купить пирожок по скидке — но странно верить, что он всегда будет ждать в магазине. Нормально желать любви симпатичного человека — но глупо требовать, чтобы он полюбил вас, наплевав на собственные вкусы и предпочтения.

Перестать страдать можно, отказавшись от тирании требований. Сжечь список долгов и заменить его на реалистичные ожидания от мира. Не «меня должны уважать», а «я бы хотел, чтобы люди относились ко мне уважительно, но из этого не следует, что они обязаны это делать». Не «я должен хорошо зарабатывать», а «я хочу и стараюсь зарабатывать больше». Отказ от требований, понимание, что мои желания не обязательно должны сбываться, позволяет посмотреть дальше. Задать вопрос: что я могу сделать, чтобы мое желание исполнилось? Как повлиять на мир, чтобы он лучше соответствовал моим идеалам?

Если я желаю любви — каким нужно быть, чтобы меня любили? Если хочу уважения — как заслужить его? Если стремлюсь к справедливости — как ее добиться?

Иногда ответом на этот вопрос будет «никак». И это нормально. Наши требования, какими бы важными и обоснованными они ни казались, не оказывают никакого влияния ни на мир, ни на других людей. Нет закона природы, согласно которому все наши желания должны сбываться. Это невозможно хотя бы потому, что желания разных людей (а порой и наши собственные) противоречат друг другу. И воплотить их все не получится.

Мир не подчиняется нашим требованиям. Они ведут лишь к конфликтам и эмоциональной опустошенности. Бесконечные долги тянут нас к земле, мешая двигаться вперед. Только действия могут что-то изменить.

Михаил Прынков, психолог