0 просмотренных постов скрыто
А теперь по классике...Ну почти1
Приветствую Вас!
Как я ранее писала - мой основной стиль становой тяги это сумо.
Но, начинала я с классики, и до сих пор ее периодически практикую.
В этот раз классика не стандартная, а с применением резинки.
Вся фишечка в изменяющейся нагрузке.
В нижней точке, пока нет натяжения резинки, нагрузка стандартная. Но по мере подъема штанги резинка растягивается, увеличивая сопротивление, что создает пиковую нагрузку в верхней точке.
Такой вариант становой тяги с доп.отягощением, позволяет эффективно преодолевать "мертвые точки" и стимулировать нервно-мышечную систему к более интенсивной работе, особенной в заключительной фазе подъема.
+ я начиталась того, что такой формат упражнения используется еще и для развития взрывной силы и преодоления плато.
Интересно, что феномен переменного сопротивления был известен еще в середине XX века. Легендарный силач и тренер Боб Хоффман экспериментировал с резиновыми амортизаторами. Современные исследования в области спортивной науки подтверждают, что тренировка с эластичным сопротивлением может повышать пиковое усилие и активацию двигательных единиц по сравнению с работой с постоянным весом штанги.
После 110 кг в тяге с резинкой, 130 кг полетели просто на "ура". Интересно, еще попрактикую!
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал, подписывайся:
Показать полностью
Не по классике
Приветствую Вас!
Становую тягу из ямы я всегда добавляла в тренировочный процесс, т.к у меня самое тяжелое в становой — это отрыв.
Но теперь еще и иногда в этот вариант добавляется пауза в коленном суставе.
Яма — потому что блины не по 25 кг, а по 15 кг.
Они примерно на 6 см меньше в диаметре, поэтому и получается эффект ямы.
Пока таким образом прорабатываю 120 кг.
Использование «ямы» в становой как раз помогает проработать и преодолевать «мертвую точку», а в моем случае помогает проработать «отрыв» в моем обычном варианте тяги.
Добавление контролируемой паузы на уровне коленей полностью исключает использование инерции и заставляет мышцы-стабилизаторы корпуса, разгибатели позвоночника и мышцы кора работать с предельной интенсивностью для удержания нейтрального положения спины под нагрузкой.
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал, подписывайся:
Показать полностью
Тяга в дефиците
Приветствую Вас!
И нет, я не имею в виду, что мне мало тяги.
Сегодня обзор «становой тяги в дефиците», или, проще говоря, тяга из ямы.
Такая тяга целенаправленно бьет по слабейшему звену — отрыву штанги от пола, укрепляя квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Я использую для дефицитной тяги блины по 20кг (вместо 25 кг, они в диаметре меньше) + под ноги кладу резиновый коврик. В сумме дефицит получается 4,5 см. На данный момент в таком режиме работаю с весом 110 кг на 5 подходов по 5 повторений, работая с жестким олимпийским грифом.
Для принятия правильной позиции в сумо с дефицитом требуется хорошая мобильность в тазобедренных суставах и гибкость приводящих мышц. Не могу конечно похвастаться гибкостью и растяжкой, бедро длинное, растяжка "деревянная" и желает лучшего. Но регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению этих качеств, естественно при соблюдении техники, без этого никак.
Это упражнение не для новичков. Оно подходит людям, которые уже занимаются силовыми тренировками и хотят "прокачать" слабые места в своей соревновательной тяге.
В становой тяге самый сложный момент — это именно отрыв штанги от пола. Так вот, увеличивая амплитуду, мы заставляем мышцы работать в более сложных условиях. Зато когда я возвращаюсь к обычной тяге, отрыв ощущается значительно легче и мощнее.
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
Показать полностью
Итог 10-недельного тренировочного цикла
Приветствую вас!
Прошло 10 недель моего нового тренировочного цикла. Я много изучала, читала, искала подходы. В конце концов, мне очень хотелось вернуться к своим прошлым показателям, а еще больше мне хотелось их улучшить.
Всё дело в том, что с октября прошлого года я была изолирована от тренировок некоторое время, начать жать не могла 4,5 мес.
Это связано с тем, что в октябре прошлого года, ввиду неудачного падения с велосипеда на спуске я получила 2 винтообразных перелома 3-4 пястных костей с небольшим смещением, 2 стресс-перелома основания локтевой кости, потрепанные связки кистей и запястья обеих рук, небольшие повреждения сухожилий + пакостная мелочь.
Но, желание, воля и грамотный подход к реабилитации помогли мне не просто в достаточно короткие сроки восстановить лапки, но и улучшить свой уровень, который показала на последних соревнованиях.
Как-нибудь, если интересно читающим, я напишу историю о том, как проходила операция, период реабилитации со всеми нюансами и неловкими моментами. А вдруг кому поможет кусочек информации.
Теперь к сути!
Ранее я всегда тренировалась в режиме блоковой системы периодизации, мне было комфортно. От других пауэрлифтеров часто слышала, что многие тренируются по линейной системе. Я в этот раз выстроила тренинг в режиме волнообразной системы периодизации. Meta-анализ Williams et al от 2017 года показал, что эта система на 23% эффективнее линейных методов для силы. Решено — пробую. Реализация через чередование тяжелых/объемных дней. Оптимальная частота, 2 тренировки в неделю на 1 группу мышц, то есть каждый лифт тренируется 2 раза в неделю. Включила RPE-регуляцию, и да, это действительно повышает эффективность. Ну и использовала отдельный фокус на слабые звенья. Для жима двойная стимуляция (объем + сила) + изоляция трицепса (жим узким хватом). Для становой тяги сумо упражнения на старт (дефицит), аддукторы (сведение ног) и фиксацию (плинты).
Кому интересно, могут посмотреть мою 10-недельную программу: Программа
На последних соревнованиях мои показатели были такими:
Приседания со штангой — 105 кг
Жим штанги лежа — 57,5 кг
Становая тяга — 135 кг
Вчера (29.08) я выполнила:
Приседания со штангой — 120 кг:
Жим штанги лежа — 67,5 кг:
Становая тяга — 155 кг:
В сумме вышло 342,5 кг.
Довольна ли я? Да, довольна.
Начала ли химичить? Нет и не планирую.
Есть новые мысли на счет следующего тренировочного цикла, только уже с фокусом на присед (ну должны же мы взаимно полюбить друг друга). А пока впереди отпуск, суперкомпенсация, горы, дзен!
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
https://t.me/AntCorePower
Показать полностью
3
World Strongest Man 2025
Чемпионом World Strongest Man 2025 стал Райно Нэл, 30-летний уроженец ЮАР. Для него эта победа стала первой, чего по раскладам до начала турнира не ожидал никто
Финалисты, отобравшиеся через групповой этап. Райно центральный в верхнем ряду
Первым заданием на групповом этапе была "Погрузочная гонка" (Loading Race), спортсмены должны были перенести 4 мешка весом 130 кг и погрузить их на платформу. Первый мешок находился в 5 метрах от платформы, второй в 10, третий в 15 и четвертый, соответственно, в 20 метрах. Лимит времени - 75 секунд. Победитель справился за 42.36 секунды
Второе упражнение - становая тяга 350кг на количество раз, ограничение времени - минута. Райно выполнил 8 повторений
Третье упражнение - Overhead Medley. Эстафета из двух подъемов 90-килограмовой гантели над головой, 2 подъемов бревна над головой весом 145 кг, 2 подъема цирковой штанги весом 154 кг и 1 подъем акселя весом 168 кг, лимит - 75 секунд.
Чемпион смог сделать 5 подъемов из 7 за 36 секунд.
подъем цирковой штанги
подъем гантели
Четвертое испытание - "бросок титана", перебрасывание 10 мешков весом 14кг через перекладину. Результат чемпиона - 8 мешков за 29,41 секунды.
Финальное испытание группового этапа - Stone Medley, эстафета с камнями. Жим камня, весом 123кг, стоя, подъем 158 кг камня на плечо, перенос камня весом 176 кг на 20 метров и поднятие камня весом 182кг. Лимит времени - 90 секунд. Райно Нэл выполнил всю эстафету за 62 секунды.
Финал. Первое задание состояло из двух частей, перенос Зерхера весом 250кг и подъем 200-килограммового Зерхера на высоту 8 метров с помощью каната. Райно справился за 30.58 секунд
Второе задание финала - становая тяга максимального веса с 45-сантиметрового возвышения. Нэлу покорились 490кг в этом упражнении
Далее - удержание столбов Геркулеса максимальное время. Итог чемпиона - 75,63 секунды
Третье задание финала - жим "Флинстоуна" на максимум. Цель - поднять максимальный вес над головой, здесь Райно покорились 188кг.
Финальным испытанием соревнований был подъем камней Атласа. Участникам нужно было поднять и погрузить на платформы 5 валунов весом от 140 до 210кг, лимит времени- 60 секунд. Райно поднял 4 камня за 30,17 секунд, заняв третье место в этом задании. Если бы он выполнил задание на 0.85 секунды медленнее - потерял бы титул
Итоговая таблица и результаты группового этапа - https://www.strongmanarchives.com/viewContest.php?id=1610
Итоговая таблица финала
Показать полностью
13
2
Становая тяга бессконечности (без конечности)
Вес небольшой, но для возвращения в спорт думаю хорошее выступление🦿
Никакое место конечно же не занял.
Главное никогда не сдаваться💪
Показать полностью
Становая тяга в моем исполнении
Ну и собстнна часть силовой работы на мою "сколиозную" спину
115кг; 125кг; 135кг