Итог 10-недельного тренировочного цикла⁠⁠

Приветствую вас!

Прошло 10 недель моего нового тренировочного цикла. Я много изучала, читала, искала подходы. В конце концов, мне очень хотелось вернуться к своим прошлым показателям, а еще больше мне хотелось их улучшить.
Всё дело в том, что с октября прошлого года я была изолирована от тренировок некоторое время, начать жать не могла 4,5 мес.
Это связано с тем, что в октябре прошлого года, ввиду неудачного падения с велосипеда на спуске я получила 2 винтообразных перелома 3-4 пястных костей с небольшим смещением, 2 стресс-перелома основания локтевой кости, потрепанные связки кистей и запястья обеих рук, небольшие повреждения сухожилий + пакостная мелочь.
Но, желание, воля и грамотный подход к реабилитации помогли мне не просто в достаточно короткие сроки восстановить лапки, но и улучшить свой уровень, который показала на последних соревнованиях.
Как-нибудь, если интересно читающим, я напишу историю о том, как проходила операция, период реабилитации со всеми нюансами и неловкими моментами. А вдруг кому поможет кусочек информации.

Теперь к сути!
Ранее я всегда тренировалась в режиме блоковой системы периодизации, мне было комфортно. От других пауэрлифтеров часто слышала, что многие тренируются по линейной системе. Я в этот раз выстроила тренинг в режиме волнообразной системы периодизации. Meta-анализ Williams et al от 2017 года показал, что эта система на 23% эффективнее линейных методов для силы. Решено — пробую. Реализация через чередование тяжелых/объемных дней. Оптимальная частота, 2 тренировки в неделю на 1 группу мышц, то есть каждый лифт тренируется 2 раза в неделю. Включила RPE-регуляцию, и да, это действительно повышает эффективность. Ну и использовала отдельный фокус на слабые звенья. Для жима двойная стимуляция (объем + сила) + изоляция трицепса (жим узким хватом). Для становой тяги сумо упражнения на старт (дефицит), аддукторы (сведение ног) и фиксацию (плинты).
Кому интересно, могут посмотреть мою 10-недельную программу: Программа

На последних соревнованиях мои показатели были такими:
Приседания со штангой — 105 кг
Жим штанги лежа — 57,5 кг
Становая тяга — 135 кг

Вчера (29.08) я выполнила:
Приседания со штангой — 120 кг:

Жим штанги лежа — 67,5 кг:

Становая тяга — 155 кг:

В сумме вышло 342,5 кг.

Довольна ли я? Да, довольна.
Начала ли химичить? Нет и не планирую.
Есть новые мысли на счет следующего тренировочного цикла, только уже с фокусом на присед (ну должны же мы взаимно полюбить друг друга). А пока впереди отпуск, суперкомпенсация, горы, дзен!

Всем добра ✌️

Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
https://t.me/AntCorePower