Короче, узнал это совсем недавно и до конца не уверен, правда это на 100% или нет - но мысль показалась занятной.

Говорят, спортивного инструктора легко вычислить по разминке шеи.

Если он начинает с бодрых круговых вращений головой мол, "покрутили вправо-влево и разогрелись" — это привет из советской физры. Тогда считалось: если что-то крутится, значит полезно.

А если разминка начинается с медленных наклонов вперед, назад, в стороны, без круговых движений и рывков - значит человек хотя бы открывал современные материалы по физиологии.

Суть в том, что вращение головы вокруг шеи это упражнение сомнительное и потенциально опасное. Шея не шарнир. Там сосуды, нервы, позвоночник, и они не очень рады круговым движениям под нагрузкой. Особенно резким. Особенно на холодную.

Идея такая: шея любит контроль и плавность, а не крутим пока хрустеть не перестанет.

Мне понравилось даже не само утверждение, а подход. Типа мы до сих пор делаем кучу вещей по привычке, потому что всегда так делали, не особо задумываясь, зачем и безопасно ли это.

Я не призываю срочно перестать так делпть и записываться к врачу. Просто если в следующий раз окажетесь на разминке, где все дружно крутят башкой по кругу, то возможно, стоит не поддаваться стадному инстинкту и аккуратно ограничиться наклонами.

Даже если это миф - он как минимум заставляет задуматься. А это уже неплохое начало для любой разминки.

Многие перед тренировкой делают миофасциальный релиз, раскатываясь на роллах, надеясь таким образом не только размяться, но и улучшить результаты. Однако некоторые исследования показывают: эффект далеко не так очевиден.

Учёные (Grabow et al., 2017 [1]) проверили, как разные уровни давления при роликовом массаже квадрицепсов влияют на подвижность и силу. Участники выполняли 3 подхода по 60 секунд массажа с низкой, средней и высокой силой. Измерялись активная и пассивная амплитуда движений (ROM), высота прыжка и максимальная изометрическая сила ног (MVIC).

Результаты оказались любопытными. Независимо от силы давления, амплитуда движения значительно увеличивалась — в среднем на 7 % для активных и 15 % для пассивных движений (Grabow et al., 2017 [1]). При этом показатели силы и прыжка не изменялись — ни в лучшую, ни в худшую сторону. То есть даже мягкое прокатывание (RMlow) давало тот же эффект подвижности, что и агрессивное, но без боли.

Эти данные согласуются с другими работами (Halperin et al., 2014 [2]; Beardsley & Škarabot, 2015 [3]), показывающие, что массаж при помощи роллов не повышает кратковременную силу, но и не снижает её, в отличие от статической растяжки, которая может временно ослаблять мышцы (Nelson et al., 2005 [4]; Behm et al., 2015 [5]). Причина проста: во время массажа нет длительного удержания растянутого положения, поэтому не снижается жёсткость мышечно-сухожильного комплекса.

Практический вывод: МФР можно использовать как средство для увеличения подвижности, особенно если у человека ограничен диапазон движений в каком-то суставе. Но он не обязателен в разминке и сам по себе не улучшает силовые показатели. Оптимально выполнить 3 подхода МФР по 60 секунд с лёгкой силой давления, а затем добавить короткую динамическую растяжку (Zourdos et al., 2017 [6]).

Таким образом, миофасциальный релиз — безопасный инструмент для повышения амплитуды движений, но не «ускоритель» силы или мощности.

Использованные источники:
[1] Grabow et al., 2017
[2] Halperin et al., 2014
[3] Beardsley & Škarabot, 2015
[4] Nelson et al., 2005
[5] Behm et al., 2015
[6] Zourdos et al., 2017