Тренировки занимали порядка полутора- двух часов. Ел много (мне так казалось, на самом деле нет), но вес как был 62-63 кг, так и оставался в течение трех лет.

Этап второй, первая нормальная работа.

Нормальная - потому, что стабильная и уже более менее ощутимый доход. К тому моменту успел слить все, что накачал ранее, вес в районе 60 кг.

В первое «рабочее» лето, решил, что хочу вернуть то, что набрал ранее и даже больше. По итогу, за лето, мне удалось набрать порядка 7 кг, и стал я выглядеть так:

Все было хорошо, вес увеличивался. Но как всегда, есть НО.

Спустя 5 месяцев тренировок у меня начало болеть плечо. Особого значения этому я не придал и продолжал тренироваться. В итоге, дошло до того, что правое плечо сильно болело, когда я просто поднимал руку.

На этом закончился второй этап моей спортивной жизни. Я ушел восстанавливать плечо. Заняло это у меня около 3 месяцев, а затем пришла лень, и я не ходил в зал больше полу года.

Этап третий, текущий.

В декабре 2023 года снова начал постепенно осваивать зал, но теперь в щадящем режиме. Мои тренировки по времени занимают не больше часа, убрал все травмоопасные для меня упражнения. Пока полет нормальный.

Мой вес составляет 72-73 кг.

Выгляжу так:

(Нет, брюки не те же, те порвались, это новые, модель та же)

Моя цель набрать 75 кг сухой массы, постепенно к ней подбираюсь.

Да, для кого-то это будет смешно, мол за столько лет смог набрать всего 17-18 кг. Но для меня это РЕЗУЛЬТАТ, к которому я долго шел.

Спасибо всем кто дочитал!

1. Если вы хотите набрать мышцы — только железки. Новичкам советую не менее 8 повторений в рабочем подходе (в идеале 10-12), иначе подключается крайне кривое выполнение упражнений. У меня есть опыт и знания, но после перерыва даже меня начинает сильно "кривить" — и я то понимаю, что если меня "понесло", то нужно останавливаться, а новичок может с первого повторения гулять змеей и всячески стараться угробить себя.

   Поэтому моя рекомендация для новичков - отдыхаем спокойно по 1-3 минуты между подходами, делаем на 10-12 рабочих повторений. Пример для бицепса - взяли гантелю по 5кг на 20 раз подняли, потом 7кг и сделали 15, дальше 10кг сделали на 12 раз и вот это считаем как первый рабочий подход, дальше уже не считаем повторения и делаем до отказа, когда не можем уже поднять или пока не начнем рушить нахуй технику. И рабочих подходов делаем 2-4 (и уже не важно сколько раз, блять!). Если вы делаете первый 12, а второй 8 - не снижайте вес. А вот если первый 12, а второй 6 — тоже не снижаем, но скорее нужно просто больше отдохнуть или дать себе пизды за то, что сдались в своей голове.

   При этом тренировка - МАКСИМУМ 1.5 часа. Вы удивитесь, когда выйдете из зала с забитыми мышцами, но полны энергией.

2. Если вы хотите похудеть — только легкая кардио нагрузка. По исследованиям есть история, что нагрузка на пульсе 120 в длительном промежутке времени максимально эффективна по жиросжиганию. Для человека с лишней 20кой веса - это просто шаг, для более легкого веса - быстрая ходьба.

   Поэтому — ходьба на пульсе 120 по часу. В идеале по городу в хорошую погоду с хорошим собеседником и по-дольше.

   Важная мысль - такое кардио делаем только ДО силовой тренировки или вообще уводим в другой день, после силовой тренировки не тратим на этом время — после трени тратится лактат, выработанный во время силовой, а не ваш жир.

Что нельзя:

1. Интенсивные тренировки и кроссфит - НАХУЙ. Похудеть - 0 шансов, набрать мышцы - тоже.

   А почему? А потому что СТРЕСС! Единственное, что вы сможете добиться этим - выносливость именно для таких нагрузок. А нахуя вам эта выносливость в обычной жизни? У меня вот был пример (в прошлом посте рассказывал) про 40кг в минус за 3 месяца. Этот же человек после небольшого перерыва пошел позаниматься с другим тренером (кроссфит, епта) и за 2 месяца не получил ничего, кроме постоянных болей в мышцах и на весах ровно нихуя не изменилось, так же как и во внешнем виде.

   Я не видел ни одного кроссфитера с хорошими мышцами (из простых людей, не химиков), так же как и постоянно вижу людей в зале (чаще своих знакомых, на которых обращаю внимание), которые, блять, уже 3-4 года ходят в зал, не пропуская, интенсивно хуярят по 2-3 часа и они, сука, ВООБЩЕ НЕ МЕНЯЮТСЯ.

   Я еще за одной парочкой левой наблюдаю - оба занимаются вместе, причем один с лишним весом, другой более спортивный, но делают одну "программу" с отдыхом в секунд 30 между подходами и с совершенно ебланскими упражненями (а рядом тренер их стоит и как будто на ходу новые упражнения выдумывает) и вот 0 изменений за все время. Худее не стал, мышцы те же - зачем так страдать?

2. Силовые тренировки с погоней за цифрами на раз — НАХУЙ. Все, что меньше 6 повторений - только травмы. Я вижу в залах дохуя людей, которые берут веса больше, чем мои и 80% из них - сильно меньше меня по объему мышц или равны. Более того - пауэрлифтеры или тяжелоатлеты в категориях до 80 это отдельный вид искусства. Последнее, что видел - парень, который на вид около 70кг при высоком росте для этой категории (около 175) и достаточно длинных рычагах просто хуйнул рывок 100+ несколько раз (и я по сравнению с ним внешне машина для убийства, а он дрыщуган, который первый раз в зал зашел). Есть еще отдельная каста, где жирные ребята с невысоким ростом (и соответсвенно очень короткими рычагами - 30 см жима от груди) херачат серьезные веса, но это вообще история не про здоровье и хороший внешний вид.

   Сколько я видел серьезных травм (порванные мышцы) - это только на пиковых весах в небольших повторениях.

3. Бег - тоже нахуй. Когда я бегал на тренировке (в формате бегу пока не сдохну, сбавляю на быстрый шаг для отдыха, потом повторяем и так час) — нихуя не похудел, просто потому что после такой нагрузки я целого кабана хотел сожрать в одно жало и там просто нереально сдерживаться, чтобы не пережрать (все ваши сожженые ккалории за час просто пережрутся за 3 минуты). Не говорю даже о том, что коленям пиздец при лишнем весе. А нахуя нам стресс на организм + лютое желание жрать?

   Если вам не хочется жрать после обычной быстрой ходьбы в час - нахуя нам бег, если нам не бежать марафоны? Поэтому просто идем и контроллируем пульс.

ПРОСТАЯ БАЗА: если много лишнего веса, то просто ходим. Для этого даже зал не нужен. Когда сбрасываем вес до более менее "здорового" (когда не перегружаем сердце, колени и всю хуйню) - добавляем железки, чтобы не потерять все мышцы вместе с жиром.

Хотим набрать вес? Тягяем "на расслабоне" железки — сам подход нихуя не на расслабоне и в отказ, но правильно. Никаких, блять, отдыхов в 30-60 секунд по таймеру между подходами. Никакого стресса - только качественное выполнение упражнений с хорошим отдыхом между подходами, не занимаемся по 3 часа и хорошо жрем + спим.

И эти обе категории доедаем белок - минимум 1грамм на 1кг, а тягяющие железки могут смело лупить все 2.

Худеющим дома рекомендую сразу работать с гантельками (если есть), отжиманиями и упражнениями на пресс и ягодичные.

Тренера

Мне пришлось после разных тренеров разгребать много разных проблем со здоровьем, поэтому пришлось изучить много всякой информации и перейти в стадию "занимаюсь так, чтобы не травмироваться" (а когда узнал некоторые вещи, то понял, что меня от ебейших травм спасло то, что я просто перестал заниматься тогда с этими дебилами)

Просто поверьте - 95% тренеров ТАКИЕ УЕБИЩА, что я бы их всех выгонял нахуй из залов:

100кг+ женщина делает становую/присяд или кучу подходов в силовых упражнениях?

Жиробас валяется на прессе на 6 подходов под крики "ДАВАЙ ДАВАЙ СЛАБАК"?

Телка весом в 41кг приседает с весом 30кг так, что её трусит всю как ветку на ветру и в промежутке у нее штанга на 30 градусов наклонена?

Жим на 2-4 раза, когда у человека 2 руки в абсолютно разных плоскостях уже на первом повторении?

Да и просто кривое выполнение упражнений. В моей памяти был тренер (у него там корочек висело на стене как у дурака фантиков), но он абсолютно во всех упражнениях обосрался в технике, зато в соц сетях фоточек с результатами ебать сколько, только эти "результаты" с ним на тренировке в зале я ни разу не видел.

Все это вы встретите в любом зале, потому что работать тренером это получить где-то корочку (хуй пойми от кого) и сказать "я тренер". Толковых - единицы.

Поэтому рекомендую посмотреть хотя бы нормальных блогеров, которые рассказывают про технику простым языком - того же Линдовера или Илью Петрова (никакие программы только покупать не нужно). Это первое, что я вспомнил, где доступно объясняется правильная техника так, чтобы не травмироваться. Вот после таких знаний, вы уже сможете посмотреть на тренера по-другому или увидите его "кривой" подход и сразу уйдете.

И это я еще про нагрузку физическую не спрашивал (а это очень важная вторая переменная в уравнении, епта).

У меня есть кучи примеров с наебом, но лучше будет рассказать про десятки примеров людей, которые брались за ум, следили за питанием и худели или набирали на моих глазах. Это истории с похудением на 14кг за 2 недели или 40кг за 4 месяца или же набором 15кг за 2 месяца, при этом без жира на пузе. Сюда же мой набор - с 55 до 95 (пузо только после 80 пошло, но там и спорт вышел нахуй)

Все эти позитивные случаи объединяло одно - питание и тренировки (очень важный момент про вышеописанные примеры - без химии).

Есть парочка знакомых (да и тут посты видел), которые худели просто диетой без спорта, на что я однозначно могу сказать одно - я бы так не делал.

База питания.

Как основа здесь - килокалории. Ты можешь жрать каждый день в маке и есть условные 1500-2000ккал и худеть. А можешь добирать там же себе норму, когда тебе нужно сожрать 5000 ккал.

Покупаете весы за 500 рублей на маркетплейсе, ставите себе нормальное приложение и считаете хотя бы недели две все, что вы положили в рот — когда вы наточите своё внутреннее жопоощущение по еде - сможете уже без приложения считать. Но и результаты подсчетов вас пиздец удивят.

Не зря есть формулировка - КБЖУ, которая расшифровывается как "калории, белки, жиры, углеводы". И я бы сказал, что там не зря эти буквы в таком порядке.

Про первую букву я рассказал, но важны и остальные.

Б - Белки. Важнее всего. Из белков состоит всё ваше тело - все клетки, органы, мышцы, кожа, ногти, и так далее. МИНИМУМ нужно употреблять 1 грамм белка на 1кг тела (есть разные версии с подсчетом на "сухой вес", там на тренировках вообще 2+ нужно и так далее).

Почему акцент на белке? Я по своим знакомым считал, сколько они едят - 40 грамм за день не набирает почти никто (лучший их счет по белку за месяц - на шашылках на даче :D). Некоторые девчонки могут показать цифру в 20 на длительной дистанции, а потом жалуются, что ногти не растут, волосы выпадают, после тренировок мышцы не прибавляются. *голосом змеи* - вам пиздааааа

При этом лишние белки, которые не нужны организму, выводятся просто со свистом - никуда не откладываются. Даже могут в энергию переводиться. Переедай пока лицо не треснет, но нет — все недоедают. Тот, кто тягает железки = СМЕЛО лупи 1.5-2грамма белка на массу тела.

Ж - Жиры. Если очень просто, то жиры это строительный материал для гормонов. Лишнее летит под кожу. Не доел жиров - пизда гормональной системе (женщины, которые худели по принципу "голод мне поможет" знакомы с отстутствием месячных - это вот оно).

Тут я уже сам запутался в этих нормах, но сказал бы, что нужно есть от 1 до 1.5 грамма на вес в среднем. (чтоб вы понимали — для женщины весом в 50кг - это один биг тейсти и картошка).

В каком-нибудь батончике сладком на 100 грамм вы можете сожрать 500ккал и 30 граммов жиров. В пироженке - КБЖУ будет похожее, но кто ограничивается соточкой граммов? :D Умножайте на 2 смело — и вот норма по жирам.

Другой прикол в том, что жиры лучше получать животные — с мяца, яиц, рыбы и так далее (веганы - вам читать дальше уже после белков не нужно было, нахуя вы тут?)

У - Углеводы. Чисто энергия. Если не потратил - в жир. Если вы просто доросли до мысли худеть или набирать по нормальному подсчету ккалорий, то вам считать углеводы не придется просто потому, что вы их доберете всегда, если жрете нормальное кол-во белка с жирами. При похудении их надо уменьшать, но не до нуля. Надо убиться напрочь , чтобы наесть норму белков и жиров, при этом сильно не добрать по углеводам (а убиться придется головой об стену, рассказывая всем вокруг, что вы на кето диете).

Люто пережрать углеводы можно только алкоголем или сладкой водой. Других продуктов, часто употребляемых в современном мире, где есть только углеводы, я не вспоминаю (поправьте, если кто вспомнит)

Исключения.

Честно - НИ РАЗУ не видел ситуации, когда человек сходил к эндокринологу и он, не меняя свой рацион, похудел. Заметьте - новомодные таблеточки (которые желание жрать убивают, название не буду писать) как раз таки меняют рацион.

Но я видел случаи (сам на себе проверял), когда тебя ебет инсулинорезистентность.

Простым языком: инсулин нужен клетке, чтобы перерабатывать глюкозу. А когда в клетке и так дохуя всех производных от глюкозы, то она инсулину кричит "ИДИИИИИИ НАААААААААХУУУУУУЙ" и закрывает ворота.

Не силен в медицинских терминах, но дальше это разивается в "привет диабет" и/или ожирение. Что наступит первым - узнаете на практике.

Наша задача - выебать все эти клетки в рот и забрать у них ресурсы, чтобы они вспомнили как их просить, а потом повторять это процедуру много раз. То есть - нам нужна ПОСТОЯННАЯ физическая активность и уже недели через 2-3 вы начнете худеть, потому что ваша клетка научится брать, тратить и требовать новые ресурсы. Сидя на жопе, нихуя не делая (я про это в прошлом посте писал), вы заполняете все "баки" своей системы и закидываете новые порции, от чего все идет в жировые запасы и вам пизда.

Если вы уже в этой стадии, то да - худеть будет сложнее. Заметьте - СЛОЖНЕЕ, а не невозможно. (а тут есть три путя - похудение, диабет или смерть около 60-65, у женщин срок сдвигается вперед)

Вот ей богу, 13 лет наблюдаю за спортом в интернетах и вокруг себя и не видел НИ ОДНОГО, кому сказали "ой, вот у тебя тут гормончик просто полыл - держи таблеточку" и человек такой ХУЯКС и стал идеально выглядеть, не занимаясь спортом и не меняя питания.

Для тех, кто не может набрать, еще раз повторю: один врач сказал, что вы либо мало едите, либо кормите паразитов, но пока я не встретил ни одного дрыща, кто после набора сказал "бля, паразитов убрал и пошел набор" (а я дохуя видел тех, кто набрал).

Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:

ПИТАНИЕ

Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.

ЖАРА

Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно.

Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.

ОТПУСК

Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.

ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ

Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.

ВЫВОД

Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram