Уверен, вы хотя бы раз натыкались на совет как похудеть: «в Освенциме толстых не было – меньше ешь и больше двигайся».

Пробовали, работает?

Если да – примите мои поздравления. Если нет – пост для вас.

Чем обусловлены генетические различия

Абзац для тех, кто хочет освежить знания о генетике. Если хорошо помните, что такое гены, аллели и фенотип, можете переходить к следующему (в этом много терминов).

Программы развития и работы организма находятся в ДНК – длинной молекуле, которая состоит из повторяющихся блоков – нуклеотидов.

Ген – это последовательность нуклеотидов в определенном участке ДНК, которая содержит информацию о строении одной молекулы белка или РНК.

Каждый из нас имеет собственный генотип или набор генов. Считывая с них информацию организм строит новые молекулы.

Нуклеотиды имеют свой код, всего их четыре: A, G, C, T.

Последовательность ДНК можно представить в виде буквенного кода:

• AAGCCTA…

• AAGCTTA…

Заметили, что они отличаются на одну букву?

Когда две последовательности отличаются, говорят о существовании двух аллелей. В нашем примере C и T.

Аллели — различные формы одного и того же гена, определяющие альтернативные варианты развития одного и того же признака.

Существование разных форм генов называется полиморфизмом. А когда различие всего в одном нуклеотиде – однонуклеотидным полиморфизмом.

Например, ген CYP1A2 кодирует фермент, который отвечает за скорость метаболизма кофеина:

• Носители генотипа AA CYP1A2 – быстро его метаболизируют и могут литрами пить кофе.

• Носители генотипа AС/СС CYP1A2 – медленно и чувствуют приход уже с первой чашки.

Набор генов не изменяется на протяжении жизни.

Кроме генотипа у вас есть фенотип — это внешние проявления генов, которые формируются под влиянием условий среды.

Фенотип изменится может – однояйцевые близнецы с одинаковыми генами вырастают в двух разных людей.

Возвращаемся к похудению – есть ли влияние генетики?

В зависимости от генотипа люди могут по-разному отреагировать на одну и ту же программу тренировок или диету. Одни сбрасывают больше веса, другие меньше.

Примеры из систематического обзора https://doi.org/10.52082/jssm.2024.236:

1. Ген ACSL5, полиморфизм rs2419621 C/T.

211 женщин придерживались диеты с ограничением калорий на протяжении 24 недель. Результат: носители аллеля T имели значительно сниженную жировую массу тела по сравнению с носителями генотипа CC.

2. Ген ADRB3, полиморфизм rs4994 A/G

24 женщины придерживались диеты с ограничением калорий на протяжении 13 месяцев. Результат: у носителей аллеля А масса висцерального жира была достоверно снижена на 43% по сравнению с носителями генотипа GG.

3. Ген ACSL1, полиморфизм rs116143768 C/T

126 женщин в течении 12 недель выполняли аэробные тренировки. Результат: носители аллеля Т по сравнению с носителями генотипа СС имели значительно меньшую относительную жировую массу.

В сумме нашлось 54 генетических фактора, а конкретнее, 54 однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с эффективностью сжигания жира в ответ на диету или тренировки.

Более того, гены могут «подарить» вам (https://doi.org/10.3390/nu14081597):

• Энергосберегающий метаболизм

• Склонность к быстрому нарастанию жировой ткани

• Способность замедлять или даже отключать второстепенные физиологические процессы

• Склонность поспешно глотать доступную пищу

• Склонность к малоподвижному образу жизни, чтобы сэкономить или сохранить энергию

И все это повлияет на лишние килограммы и попытки от них избавиться.

Получается, генетика офигеть как влияет на сброс веса.

Как дальше жить и что делать?

Для начала, наконец-то принять факт, что люди разные, и каждому нужен свой подход.

Наука выделяет два метаболических фенотипа: «бережливый» и «расточительный».

https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa098

В ответ на снижение калорий, у бережливых сильнее падает скорость метаболизма. Возникает компенсация энергобаланса, и вес уходит медленнее.

А расточительные почти не замедляются, и худеют без проблем.

Да, в экстремальных условиях эта разница не будет заметна – физиология победит. Но мы не в концлагере – мы ведем спокойную жизнь, к которой не применима логика военного времени.

Вспомните девушку на скриншоте из начала поста, которая шутит о том, что имеет гены средневекового крестьянина. Она буквально своими словами описывает феномен "бережливого" фенотипа.

Если считаете, что вы – «бережливый» и хотите похудеть.

Возможно, не стоит сильно ограничивать калораж. На большой минус по энергии ваш организм отреагирует ленью, желанием поспать (и еще сильнее замедлиться – см. картинку выше), понизит активность физиологических функций.

Уверен, у кого-то снизится либидо 😐

Да, без дефицита энергии ничего не получится, но его можно организовать разными методами, и в разных величинах.

Меньше ограничений в еде, больше активности. Особенность "бережливых" – повышенный расход энергии в нормальных условиях.

Вы больше тратите, когда находитесь ближе к энергобалансу.

Если совсем не любите тренировки, подойдет увеличение шагов, велосипед, ролики, плавание – для всех найдется занятие по душе.

В любом случае, помните – стандартный дефицит калорий тоже сработает, но лично вам придется дольше ждать результатов. Учитывайте это в своих планах.

https://doi.org/10.2337/db14-1881

Чего точно не стоит делать – использовать генетику как оправдание, чтобы ничего не делать.

Все могут похудеть, главное найти метод, который вам подойдет.

P.S. Это юбилейный 10 пост 😄

Всем, кто подписался – большое спасибо, вы мотивируете меня писать дальше.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.

Пока не знаю о чем будет следующий пост, есть предложения?

Всегда было интересно, если в ожирении виновата генетика, то… возвращаясь к первоистокам, выходит, что Адам и Ева либо были жирными, либо мы произошли от каких-то жирных обезьян. Ну и вообще, выходит, что в роду жирных могут быть только жирные? А если вы с нормальным весом, то среди ваших родственников нет тех, кто с лишним весом? Как и наоборот. Вопросов много, ответов мало…

Стоит такой Боженька на небесах, смотрит на трахающуюся парочку. Передам-ка я вашему сынишке по 2 руки и ноги как у вас. Передам писюльку отца, родинку на попе как у матери. Ну и, пожалуй, наделю его непомерной жировой массой. Генетика во всей красе.

Как правило, «генетикой» вуалируют «пищевое поведение» в семье. Смутно себе представляю, что мамашка с нормальным весом родит ребёночка с ожирением. А если мамашка набрала 40 лишних кило, сверх допустимых при беременности, то она ребёнку генетику передаст или последствия лишнего веса?

Генетика хоть и имеет место быть, но то, как вы её раскроете, зависит от вашего образа жизни [1]. Если вас с детства приучили к сидячему образу жизни и обжорству, это не генетика. Каждый жирный ребёнок должен сказать «спасибо» своим безответственным родителям, которым было наплевать на ваш лишний вес, со всеми вытекающими проблемами в зрелом возрасте.

Пробежимся по исследованиям.

«Изменения веса у взрослых за 6-летний период, по-видимому, определяются воздействием окружающей среды, а не генетическими факторами» [2].

Исследование на близнецах говорит о том, что «переедание было основным поведенческим признаком, связанным с более высоким ИМТ, независимо от генотипа и общего окружения» [3].

Выводы исследования на однояйцевых близнецах: «Регулярная физическая активность, по-видимому, является важным фактором в предотвращении накопления жира с высоким риском с течением времени, даже после контроля генетической предрасположенности и окружающей среды в детстве» [4].

«Постоянное участие в физической активности в свободное время связано со снижением скорости набора веса и уменьшением окружности талии в клинически значимой степени даже после частичного контроля генетической предрасположенности и окружения в детстве» [5].

В другом исследовании изучали пищевые привычки и физическую активность близнецов, и пришли к аналогичным выводам – кто больше жрёт и меньше двигается, тот и жирный, а не тот, кто «генетика» [6].

Можете загуглить что-то типа «близнецы с разным весом». Типичные представители на заставке к посту – две девушки близняшки, но абсолютно разные по весу.

Выводы:
- ваши «бабушки и дедушки» виноваты в вашем ожирении лишь потому, что перекармливали вас, а именно в детстве формируются жировые клетки [7];
- возможно, и есть какая-то генетическая предрасположенность к лишнему весу, но это никак не является определяющим фактором. Пищевое поведение и физическая активность всегда будут главенствующими в наборе лишнего веса.

Хорошей вам генетики!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56521

Да уже было, но акцентирую снова.

Имеет ли значение генетика в вопросе % жира на теле?

Ну конечно. Генетика влияет на многие аспекты нашей жизни.

Например у генетических "неудачников" может быть больше жировых клеток от рождения, а значит они будут более голодными при прочих равных. Это кстати практически напрямую связано с так называемым "сет-поинтом". Это % жира, на котором нам комфортно, и не голодно.

Так что некоторым чтобы достичь скажем 15% жира придется попотеть и даже достигнув этого значения, придется нелегко. А некоторые легко держат 6% (это почти соревновательный % жира для бодибилдеров) и им вполне себе комфортно.

Да, образ жизни и питание имеет критическое значение и в том плане, насколько легко или тяжело вам сидеть на определенном % жира. Например на фастфуде и шоколадках это будет неизмеримо сложнее, чем на фруктах, овощах и грудках с разумным % вкусняшек. Поэтому между худеть и снижать процент жира, есть разница.

Еще есть такая вещь, как базовый метаболизм, который задается в том числе генетически. Простым языком-энергия, которую вы тратите в покое. У некоторых людей от природы он "быстрее", чем у других [1]. Эта разница может равняться примерно 300-400ккал в сутки.

Это прилично, если мы говорим о долгосрочной перспективе.

Но. Все ли могут похудеть? Да, жировые клетки можно опустошить в ноль, их количество в этом плане неважно. Просто одним людям будет намного сложнее, чем другим, при прочих равных. Прежде всего из-за голода.

Запомним главное. Образ жизни и питание имеет критически важное значение.

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27581474/

Текст проекта: Body_Control1.0

Не буду тянуть резину, сразу отвечаю. Ответ: примерно на 1.6%. Таковы выводы исследования [1].

В исследовании рассмотрели 25 вариантов нуклеотидов, которые были наиболее связаны с % жира в организме, и изучили, насколько они влияли на похудение у 1000 субъектов в течение года, во время диеты.

И вот такие результаты, влияния практически нет, 1.6%- это слишком незначительно.

Но...

Как я всегда говорил - каждый может "досушиться" до "кубиков" на животе, просто некоторым будет сложнее.

Но не из-за генов, связанных с % жира в организме, а из-за других механизмов, из-за взаимодействия гормонов голода и сытости, прежде всего.

Это то, что в этом исследовании не затронули. Привожу простой пример. Мне становится не по себе, когда я спускаюсь ниже 11% жира, мне банально начинает сниться еда. А кто-то другой легко держит 7-10% жира, и не парится.

Так называемый "сет-поинт". Это тот разброс % жира, на котором вам еда не снится, на котором вы не сходите с ума от голода.

Это сильно связано с количеством жировых клеток, и их заполненностью.

Первое (то есть количество клеток) стабилизируется в подростковом возрасте, и после не меняется, а второе (их заполненность) Вы уже сами можете контролировать.

Так что в каком-то смысле "гены" на лишний вес конечно же влияют.

Также распределение жира по телу у каждого будет отличаться, т. к. это зависит от количества рецепторов, которые также формируются в подростковом возрасте.

Условия, благоприятные для набора лишнего веса могут отличаться друг от друга настолько незначительно - даже добавление масла в еду, при одинаковых параметрах тела, расходе энергии и генетики (кровных родственников) может повлиять на набор жира.

Почему я всё это пишу? Про генетику, метаболизм и прочее?
Я не преследую цели кого-то обидеть, я знаю как сложно бывает избавиться от лишнего веса, знаю как пропадает мотивация и т. д.

Но также знаю, что происходит это прежде всего из-за отсутствия знаний и неправильных действий.
Наши действия полностью отражают нашу внешность - запомните.

Как худеть правильно? Тема для следующих постов (ну или можно почитать предыдущие).

С уважением, проект: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31341224/