Почему одни легко сбрасывают вес, а другие нет – как влияет генетика на похудение⁠⁠

Уверен, вы хотя бы раз натыкались на совет как похудеть: «в Освенциме толстых не было – меньше ешь и больше двигайся».

Пробовали, работает?

Если да – примите мои поздравления. Если нет – пост для вас.

Чем обусловлены генетические различия

Абзац для тех, кто хочет освежить знания о генетике. Если хорошо помните, что такое гены, аллели и фенотип, можете переходить к следующему (в этом много терминов).

Программы развития и работы организма находятся в ДНК – длинной молекуле, которая состоит из повторяющихся блоков – нуклеотидов.

Ген – это последовательность нуклеотидов в определенном участке ДНК, которая содержит информацию о строении одной молекулы белка или РНК.

Каждый из нас имеет собственный генотип или набор генов. Считывая с них информацию организм строит новые молекулы.

Нуклеотиды имеют свой код, всего их четыре: A, G, C, T.

Последовательность ДНК можно представить в виде буквенного кода:

• AAGCCTA…

• AAGCTTA…

Заметили, что они отличаются на одну букву?

Когда две последовательности отличаются, говорят о существовании двух аллелей. В нашем примере C и T.

Аллели — различные формы одного и того же гена, определяющие альтернативные варианты развития одного и того же признака.

Существование разных форм генов называется полиморфизмом. А когда различие всего в одном нуклеотиде – однонуклеотидным полиморфизмом.

Например, ген CYP1A2 кодирует фермент, который отвечает за скорость метаболизма кофеина:

• Носители генотипа AA CYP1A2 – быстро его метаболизируют и могут литрами пить кофе.

• Носители генотипа AС/СС CYP1A2 – медленно и чувствуют приход уже с первой чашки.

Набор генов не изменяется на протяжении жизни.

Кроме генотипа у вас есть фенотип — это внешние проявления генов, которые формируются под влиянием условий среды.

Фенотип изменится может – однояйцевые близнецы с одинаковыми генами вырастают в двух разных людей.

Возвращаемся к похудению – есть ли влияние генетики?

В зависимости от генотипа люди могут по-разному отреагировать на одну и ту же программу тренировок или диету. Одни сбрасывают больше веса, другие меньше.

Примеры из систематического обзора https://doi.org/10.52082/jssm.2024.236:

1. Ген ACSL5, полиморфизм rs2419621 C/T.

211 женщин придерживались диеты с ограничением калорий на протяжении 24 недель. Результат: носители аллеля T имели значительно сниженную жировую массу тела по сравнению с носителями генотипа CC.

2. Ген ADRB3, полиморфизм rs4994 A/G

24 женщины придерживались диеты с ограничением калорий на протяжении 13 месяцев. Результат: у носителей аллеля А масса висцерального жира была достоверно снижена на 43% по сравнению с носителями генотипа GG.

3. Ген ACSL1, полиморфизм rs116143768 C/T

126 женщин в течении 12 недель выполняли аэробные тренировки. Результат: носители аллеля Т по сравнению с носителями генотипа СС имели значительно меньшую относительную жировую массу.

В сумме нашлось 54 генетических фактора, а конкретнее, 54 однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с эффективностью сжигания жира в ответ на диету или тренировки.

Более того, гены могут «подарить» вам (https://doi.org/10.3390/nu14081597):

• Энергосберегающий метаболизм

• Склонность к быстрому нарастанию жировой ткани

• Способность замедлять или даже отключать второстепенные физиологические процессы

• Склонность поспешно глотать доступную пищу

• Склонность к малоподвижному образу жизни, чтобы сэкономить или сохранить энергию

И все это повлияет на лишние килограммы и попытки от них избавиться.

Получается, генетика офигеть как влияет на сброс веса.

Как дальше жить и что делать?

Для начала, наконец-то принять факт, что люди разные, и каждому нужен свой подход.

Наука выделяет два метаболических фенотипа: «бережливый» и «расточительный».

https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa098

В ответ на снижение калорий, у бережливых сильнее падает скорость метаболизма. Возникает компенсация энергобаланса, и вес уходит медленнее.

А расточительные почти не замедляются, и худеют без проблем.

Да, в экстремальных условиях эта разница не будет заметна – физиология победит. Но мы не в концлагере – мы ведем спокойную жизнь, к которой не применима логика военного времени.

Вспомните девушку на скриншоте из начала поста, которая шутит о том, что имеет гены средневекового крестьянина. Она буквально своими словами описывает феномен "бережливого" фенотипа.

Если считаете, что вы – «бережливый» и хотите похудеть.

Возможно, не стоит сильно ограничивать калораж. На большой минус по энергии ваш организм отреагирует ленью, желанием поспать (и еще сильнее замедлиться – см. картинку выше), понизит активность физиологических функций.

Уверен, у кого-то снизится либидо 😐

Да, без дефицита энергии ничего не получится, но его можно организовать разными методами, и в разных величинах.

Меньше ограничений в еде, больше активности. Особенность "бережливых" – повышенный расход энергии в нормальных условиях.

Вы больше тратите, когда находитесь ближе к энергобалансу.

Если совсем не любите тренировки, подойдет увеличение шагов, велосипед, ролики, плавание – для всех найдется занятие по душе.

В любом случае, помните – стандартный дефицит калорий тоже сработает, но лично вам придется дольше ждать результатов. Учитывайте это в своих планах.

https://doi.org/10.2337/db14-1881

Чего точно не стоит делать – использовать генетику как оправдание, чтобы ничего не делать.

Все могут похудеть, главное найти метод, который вам подойдет.

P.S. Это юбилейный 10 пост 😄

Всем, кто подписался – большое спасибо, вы мотивируете меня писать дальше.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.

Пока не знаю о чем будет следующий пост, есть предложения?