Или я тоже так могу, просто не хочу.

Пока американцы арестовывают Мадуро за распространение наркотиков, у нас в России стартовал челлендж с 1 января.

Суть простая - ходи, бегай, плавай. Все то, что ты обещаешь себе начать делать каждый понедельник, месяц, год. Там даже есть призы.

Две лиги

Тут можно похвастаться какой ты сильный и набрать потолок баллов, и возможно выиграть приз.

Или просто начать с нуля и сравнить себя с другими, насколько все плохо или хорошо.

А так же, уникальная возможность дать мне денег . А хотя да, дать денег, но не мне. И сделать новогоднюю лотерею Армена Саркисяна для участников, для этого всего лишь нужно сообразить дополнительную номинацию и наполнить её деньгами. Я уже не поспособствую, т.к. и так отдаю на призы все свои сбережения:)

Но в ваших силах порадовать людей, с миру по нитке так сказать:) или написать им слова поддержки, хотя это скорее всего их только напугает:)

Без регистрации и смс https://t.me/funswimm/1015

НХЛ.
Тампа - Торонто
Считаю, что Тампа победит, а Никита Кучеров отметится результативным действием!


Считаю, что у Тампы больше шансов в этой встрече!
Торонто играют второй матч за два дня, после того, как их помучила Флорида.
У Торонто не сыграет защитник первых звеньев Джейк Маккейб.
Торонто забрали все 3 лички в этом сезоне, а свипнуть Тампу, это оооочень тяжело. Все 4 лички в НХЛ, бывает даже у последней команды крайне тяжело забрать, не говоря уже о контендере и гранде.
Тампа преследует именно сегодняшних гостей на 1 строчке в дивизионе и если победят, догонят!
Будем честны, Торонто именно та команда, которая сливается в самый не подходящий момент. Ну а то, какая на них черная метка в плей-офф, думаю все знают этот факт.
Листья уже проигрывали на этой финишной прямой совсем не нужные матчи.
Я считаю, что Тампа, вполне себе справедливо могут их настигнуть.
Тампа сейчас шикарны на своем льду, Куч в гонке бомбардиров, что даёт ещё больший стимул.
В общем, думаю тут реванш Тампы за все 3 лички в этом сезоне и всё. 4-0 не позволительно, принципиальный матч для Куча, Поинта и компании.

В тг в полном объеме https://t.me/+WLqSi5VpTmQ0NWZi

Всем удачи

После трёх недель небольших тренировочных забегов в Непале я решился попробовать пробежать из Покхары до Муктинатха, района на Северо Западе горной системы Аннапурны.

Конец декабря уже холодное время для трекинга в горах и тем более побегушек, где ты не можешь взять с собой слишком много теплых вещей и снаряжения.
По этой же причине я не стал брать с собой палатку спальник и коврик, с ними все равно холодно, а без них на этом маршруте можно обойтись используя лоджии, которых по пути очень много. Ну и конечно с лёгким рюкзаком бегать проще и веселей!

Стартовал я в 8 утра от побережья озера Фева - главной достопримечательности самого туристического города Непала. Погода великолепная, солнечная. Лёгкая дымка немного скрывает снежные вершины, но всё же не как осенью и летом, когда горы спрятаны за облаками.

Путь выбрал попроще, через город. Так можно и останавливаться почаще на перекусы да и само покрытие дороги поприятнее, чем деревенская пыльная грунтовка. Её мне ещё хватит в дальнейшем с лихвой.

Из города выбирался первые километров 15 и все в горку. Пейзажи города сменились деревушками, за которыми красовались горные вершины. Здесь даже зимой продолжают выращивать овощи: картошку, марковку, лук, чеснок, помидоры и разную зелень.

Небольшой уклон, но постоянный набор высоты. Вообще вся дорога до Муктинатха это постоянный набор высоты от 1000м Покхары, до 4000м у Муктинатха. С одной стороны это не очень логичное решение начинать забег с длительного бега в горку. Может очень сильно демотировать. С другой же стороны у меня был шанс пройти перевал и сделать полный круг Аннапурны и пройдя перевал оставалось бы спускаться в Покхару на подуставших мышцах.

На 20м км я сделал привал в небольшом уличном ресторанчике и заказал себе Момо, местный аналог пельмешка. Ну и горячего сладкого чайку для поддержания быстрой энергии. Вкусно, но после обеда ещё надо как то стартовать бежать ещё и в самую горку! Горка длинная, ещё наверно км в 20, а на вершине она сливается с другим маршрутом через озеро и деревни. Маленькая победа, ведь после покорения горки ждал спуск с нее на 10км к реке

В намеченном месте ночёвки я подходящего дома не нашел, но в следующей деревне, через два км познакомился с местными. Они вначале пригласили на ужин и разузнали есть ли места в соседнем гостевом доме, а потом и вовсе предложили остановиться у них.

В итоге за первый беговой день я набрал около 53 км, размял ножки и немного протестировал свои силы и возможности на пригородном участке.

Всё свежее в моем телеграмме @runandtrip, там же спойлеры. Может и до Ютуба доберусь, но не в этом уже году.

Небольшая предыстория. Меня зовут Евгений или Jack, мне 35. Бегом я занимаюсь любительски с 2017 года. В последнее время увлекаюсь автономными забегами и веду соответствующий проект на своем сайте runandtrip.com и социальных сетях. В сентябре я совершил автономный забег по Алтаю, немного побегал в Киргизии и Индии. В декабре сбегал по треку Марди Химал над Покхарой 42км и набегал 25 000 км в Страве. Кстати, завел там группу Пикабу несколько лет назад, но не всегда до нее доходят руки или ноги

Здесь два автора уже делали челлендж "30 дней" бега, но оба заканчивались на 7-8 дне. Я тоже решил побегать, но вместо отчетов "смотрите я покакал побегал", буду писать о том, какие ошибки можно допустить, решив начать тренироваться с места в карьер. Чтобы не спамить здесь публикую раз в неделю. Немного контекста в этом посте.

День 1 — Чтобы добиться цели, её нужно сначала сформулировать.

Моя история на примере бега, потому что потому что. Но большинство советов подойдут к любой активности. Первую неделю посвятил правильной формулировке целей и постарался закрыть самые частые "технические" ошибки — начал с основ закончил холиварными темами. На второй неделе все внимание будет мотивации.

Прежде чем сказать: "Я буду бегать 30 дней", надо задать себе вопрос, а что такое "бегать" конкретно для вас здесь и сейчас? Если выбрали другой вид активности, его тоже нужно описать достаточно детально.

На моем примере. Тренировка — это когда я специально вышел из дома в спортивной одежде с целью преодолеть определенное расстояние.

Так как я собираюсь ставить цели в километрах, а не по времени пробежки, то переход на шаг меня не волнует, как пойдет - так пойдет, чуть позже расскажу почему. Важно, что любые накрученные километры "по пути" повседневных дел я считать себе не буду.

А если не получится бегать в какой-то день? Гололед, лень, кошка рожает, ядерная война и так далее. Тогда нужно сделать "штрафной". Это должно быть какое-то физическое упражнение, сопоставимое по усилию с основным (примерно 50-70%), но заметно отличающееся. Например, на другую группу мышц или без необходимости выходить на улицу (а может, и наоборот). Главное, чтобы что-то было.

Какие лично я преследую цели?
1. Нужно поправить режим работы и отдыха, регулярная активность внесет сюда порядок.
2. Чаще выходить за порог дома, а то я в хоббита превращаюсь.
3. Следующим летом хочу быть сильнее и выносливее, чтобы побывать там, где мечтаю. Объемы тренировок сами себя не сделают — нужно вкатываться в межсезонье, а не горевать на печи. Если к ней присохнуть, то потом совсем не оторвать.

✅ Теперь, когда цели и основные термины описали, можно утвердить параметры, по которым будем подводить итоги в конце.

Мои критерии успеха:
→ Продолжительность челленджа — 30 дней подряд.
→ Минимальное расстояние за день — 2.5км.
→ Общее расстояние за 30 дней — минимум 100км.
→ Штрафной — 50 подтягиваний на турнике за день.
→ Сколько раз можно использовать штрафной — 2 раза.

❤️ И самый главный критерий — на 31-й день выйти на тренировку не потому, что "надо", а потому что "а как по другому то?".

Задача на сегодня: взять в руки бумагу (она всё стерпит) и четко сформулировать цель ваших тренировок, а так же критерии, по которым вы будете определять молодец/не молодец. Как только отложили ручку в сторону — вперед тренироваться!

У меня сегодня на табло — 3.86км.
Кстати, единственное, что помогло мне выполнить "План на лето" и не облажаться — я написал пост со своими целями сюда, на обозрение 500-600 человек на тот момент. Публичное декларирование никто не отменял. Это не гарантирует что у вас обязательно все получится, но усилий не слиться вы однозначно приложите больше =)

День 2 — Самая частая ошибка.

🙋‍♂️ Поднимите руки, кто не сдержал смеха от моих целей из прошлого поста?

"2,5 км в день, серьезно? А чего не 900 метров?"

...такое сообщение мне написали вчера в личку. У меня даже получилось вежливо на него ответить.

Необоснованно завышать требования — это беда. Одна из девушек, которая присоединилась к этой идеи определила себе как раз в 1000 метров в день, всего на 100м больше, чем в саркастичном сообщении выше. (upd: уже чутка скорректировали цели)

И это не смешно, а круто! Потому что за прошлый месяц (много прошлых месяцев) она потратила на тренировки 0 минут и преодолела 0 км, а за следующий месяц уделит своему здоровью на 300 минут больше и преодолеет 30 километров. Много вы людей знаете у кого такой километраж в месяц?

Вернемся ко мне. Дело в том, что я не собираюсь никого удивлять тем, сколько километров буду бегать, для этого у меня есть другие посты. Я собираюсь удивлять тем, что цели, оказывается, можно ставить, а потом достигать. А не делать вид, что вы ни при чем и виноват Меркурий в ретрограде.

Обратите внимание, общий километраж у меня заявлен как от 100км, а это в среднем 3.3км в день как минимум. Просто я хочу иметь возможность иногда пробегать всего по 2.5км. Мой челлендж — мои правила.

Вообще, пост должен был быть про интенсивность, но очень хотелось ответить на комментарий, тем более суть здесь одна и та же. Если 2.5км — это мало, значит и темп по 6:30-7:00/км — тоже слишком медленно?

Да нет же! Пофигу на темп, хоть пешком ходите все тренировки, главное вставайте каждый день и ходите! Если ограничить себя по километражу еще как-то интуитивно понятно, то вот ограничить темп бега — это уже сложнее и не все догадываются уделить этому внимание.

Если вы бегаете или выполняете другую аэробную тренировку то даже без гаджетов можно на глаз определить интенсивность:

Разговорный тест:
Во время бега пообщайтесь немного вслух со своими воображаемыми друзьями, ну или с реальными если вам повезло. Если можете говорить целыми предложениями и не хватать воздух, то это условная первая зона.

Вторая зона — это когда вы ещё можете поддерживать разговор, но между словами необходимо часто делать паузы.

А когда вы превращаетесь в плохого собеседника и не можете связать больше двух слов к ряду — это условная третья зона.

Общее правило — если вы находитесь в третьей зоне больше времени, чем в первой, вы однозначно делаете что-то неправильно.

Для тех, кто знаком с пульсовыми зонами позже будет более детальный пост. А начинающим поясню — один и тот же объем, а значит и потраченные калории, можно выполнить за 10 минут и за 20 минут, разница в два раза. А вот усталость после тренировки, мышечные боли, перенапряжение ЦНС и желание тренироваться снова — будут отличать не в два раза, а в 22! Оно вам надо? Для таких жертв должны быть веские причины, например, тренировочный план.

С гаджетами это контролировать намного легче. В дни, когда у меня нет задания на тренировку и я бегаю "просто так", определил себе границу пульса в 135-140 уд/мин, у вас цифры, естественно, будут отличаться.

У меня сегодня накапало — 4,2км

Задача на сегодня: оценить, с какой интенсивностью вы проводите тренировки и насколько это соответствует вашим целям, делитесь выводами!

День 3 — Разминка не должна быть статической, а заминка вообще не нужна!

Давайте определимся с конкретными терминами:
Разминка — разогрев тела перед тренировкой.
Статическая разминка — это растяжка.
Заминка — постепенно снижение темпа в конце тренировки, чтобы тело "правильно" перешло к восстановлению.

*говоря "заминка", некоторые бегуны имеют ввиду так-же растяжку и/или упражнения, я с такой терминологией, но это уже детали. Мне импонируют английские названия "warm-up" и "cool down", так как они максимально точно описывают суть действий.

Почему это важно?
Самая частая жалоба — нет времени на тренировки, при этом, когда время появляется, то часто его расходуют не самым рациональным способом, я помогу это исправить.

Любая разминка должна удовлетворять минимум 2-м критериям:
1. Активировать мышечные волокна, подготовить их к работе.
2. Мягко прогреть связки и сухожилия, улучшив мобильность, это поможет избежать травм.

Конкретно для бега добавляется ещё один:
3. Работа над координацией и техникой бега.

На видео я показал минимальный набор для разминки перед пробежкой, если у вас совсем мало времени. Суставная гимнастика, боковые махи ногами, выпады с поворотом, наклоны на одной ноге, не глубокие приседания разным хватом, немного марша. Планируете тяжелую тренировку — разминка должна быть более обстоятельна, если есть возможность, уделяйте больше времени суставной гимнастике.

Существуют специальные беговые упражнения (СБУ) — они полезны, но новичкам брать из них что-то наобум для разминки я сильно не советую.

Статическая разминка, то есть растяжка, не удовлетворяет ни одному из критериев, выше. Хуже растяжки, может быть только динамическая растяжка, когда вы тянетесь "с размаху". Проблема ещё в том, что если растяжка выполнена неправильно — то хуже не будет, а вот если правильно, то это лишь навредит вашей тренировке. Подробности завтра.

Теперь о заминке:
"Пробежку рекомендуется завершать заминкой. Это тоже бег, но в медленном темпе, с целью постепенного перехода от состояния интенсивной тренировки к отдыху."

Эту фразу перепечатывают из одного места в другое уже несколько поколений бегунов, но она не имеет под собой ни научных оснований, ни логической базы. Как будет время, я напишу подробный разбор, что с ней не так. А пока, можете не тратить на заминку последние 5-10 минут вашей тренировки, кроме случаев "мне так нравится". Как мне написали под одним из постов -- хуже не будет, аминь.

Сегодня сделал минималку — 2.6км.

День 4 — Как правильно делать растяжку и её место в тренировочном процессе.

Сегодня я говорю только в контексте помощи тренировочному процессу, если растяжка — это сама цель или вас интересует лишь гибкость, это совсем другой разговор, я туда не лезу.

Почему растяжка не нужна перед тренировкой
Одна из задач разминки — разогрев (warm up), когда вам нужно поднять пульс, доставить больше крови к мышцам, спровоцировать производство смазки в ваших суставах, прогреть связки. Растяжка не имеет никакого отношения к этому списку.

Что растяжка делает
Помогает достичь глубокого расслабления в мышцах и... это проблема, когда расслабление происходит перед тренировкой. Это не только снизит вашу эффективность, но и может привести к травмам (в том числе накопительного характера из-за измененной техники). По этой же причине сомнительно растягиваться в тренажерном зале, если вам эта мышца ещё пригодится в следующие 20 минут.

Расслабление пригодится после тренировки, НО не обязательно. Меня не раз закидывали тряпками, когда я "забывал" указать растяжку как важнейший элемент завершения тренировки. Круто, что некоторые хорошо помнят, что им говорил физрук в школе 30 лет назад, но сейчас есть более надежные источники информации.

Ничего не имею против растяжки и никого не отговариваю, просто приведу две цитаты из большого обзора 361 исследования при участии CDC и, пожалуй, самоустранюсь из этой дискуссии.

✅ "Растяжка не имела значимой связи со снижением общего количества травм."
✅"Использование растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемных наблюдениях, а не на научных данных."

Как правильно выполнять растяжку
1. Ни в коем случае на холодные мышцы и НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ динамическую растяжку на холодные мышцы.

2. Не делайте динамическую растяжку, когда вы тянете мышцы рывками. Вот это дьявол при любых раскладах. Вы используете инерцию и можете растянуться за пределы физиологически приемлемого диапазона. У этого способа нет ни одного преимущества, которое бы компенсировало такие риски, просто забудьте.

3. Растяжка продолжительностью до 30 секунд почти никогда не достигает цели в виде глубокого мышечного расслабления. Идеальный промежуток 50-70 секунд, если выполняете более 90 — вы должны понимать зачем.

4. Способов и техник существует просто море, но можно выделить одну общую черту — ближе к концу растяжки стоит немного увеличивать амплитуду и уровень натяжения. Хороший знак, когда это получается без болевых ощущений.

Короче, растяжка не предотвращает травмы и не делает вас лучшим бегуном, для этого есть другие вещи. Растяжка — это про удовольствие от процесса, ритуал и немного про восстановление... о нем поговорим чуть позже, мы же даже ещё не устали, верно?

Сегодня снова крутил землю — 5.7км.

День 5 — Тренировки на голодный желудок.

Сегодня решил побегать утром, чтобы не тянуть до вечера. Люблю утренний свет, тишину и свежесть, но ещё больше люблю отключать будильники...

В одном журнале как-то читал результаты опроса бегунов (десятки тысяч), один из вопросов был про любимое время тренировки: 44% ответили, что бегают по утрам, а ещё 16% — вообще до восхода.

Кто рано встает — тот рано встает... я так считаю 😑

Побегав до завтрака, вспомнил. Оказывается, многие люди верят в чудесные свойства голодного кардио, а ведь это не совсем так.

Заявленные плюсы — можно сжечь больше жира (именно жира). А про минусы — тишина. А вот я могу перечислять минусы такого метода достаточно долго, в последний раз это заняло минут 15, пока меня не остановили. Но давайте по порядку.

Теоретическая база такая — низкий уровень гликогена и инсулина с утра заставляет организм снижать долю энергии, получаемую из углеводов и увеличивать долю окисляемых жиров.

Распространители — либо люди, которые не совсем шарят, откровенно говоря, потому что уже в 2014-м было исследование, а за ним метаанализ в 2017-м, которые опровергают эту идею. Причем сторонники ссылаются на исследования, даже не читая как выглядит их дизайн, иногда доходит совсем до смешного, как-нибудь напишу отдельный пост.

Либо, что более вероятно, те, кто пользуется простым человеческим желанием как бы так обмануть систему, срезать угол, делать меньше и получить больше.

А как же глико-что-то там с инсулином и жирами?

Там все верно, оно так и работает, но повышенное окисление жира при тренировке натощак, компенсируется снижением его окисления в последующие 24 часа. Я уже ни раз писал, что процессы жиросжигания и жиронакопления в нашем теле проходят круглые сутки, вопрос только с какой интенсивностью.

А зачем тогда я пошел бегать утром? Мне так захотелось — иногда это веская причина.

Подведем итог: можно ли ускорить потерю жира (не веса, а жира), если выполнять любые тренировки до завтрака, а не после, при прочих равных? — нет. Это актуально и в дефиците калорий и в профиците и при поддержании.

Мораль сей басни такова: если вы где-то услышали "эффективный" способ питаться/тренироваться, который требует дополнительных жертв и страданий, потрудитесь проверить, а оно того точно стоит или нет?

Сегодня пробежал — 4.4км.

Завтра подведу итоги первой недели и двинем дальше. Как я и сказал, пришло время обратить внимание на мотивацию и самоорганизацию. Мотивацию бегать я подпитываю самостоятельно, а вот мотивация писать питается только плюсами =) Если было полезно, или хотя бы интересно, поставь плюс!

Ещё посты на Пикабу:
"13 правил для организации домашних тренировок"

"Лимонная, блин, вода... поговорим о святом!"

"Маршрут в Сванетии. Один день 20 км"

"Последний жир в области живота. План действий"

"Что вы НЕ понимаете о формировании привычек"

Телеграм: Sergey Vorontsov | FitnessTalks