Ещё 5–10 лет назад казалось, что ответ очевиден: умеренные дозы алкоголя якобы снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и врачи говорили о «пользе» бокала вина в день (2).

Однако за последние годы ситуация изменилась. Новые данные начали указывать на то, что прежние выводы были следствием статистических и методологических ошибок.

Что показало новое исследование? (1)

Одна из самых показательных работ — исследование Biddinger и коллег (1). Учёные проанализировали данные более 370 000 человек и использовали два подхода.

1) Традиционная эпидемиология
Сначала они действительно получили знакомую J-образную кривую на графике: люди, употребляющие небольшие количества алкоголя, выглядели более защищёнными от болезней сердца. Но при более внимательном анализе стало ясно, что этот «эффект» связан не с алкоголем, а с образом жизни. Люди с редким и умеренным употреблением алкоголя реже курили, больше двигались, лучше питались и в целом чувствовали себя здоровее.

2) Менделеевская рандомизация — более точный метод
Чтобы исключить влияние образа жизни, исследователи использовали генетические маркеры, связанные с употреблением алкоголя.
И именно здесь прежняя «польза» исчезла: даже лёгкий прием алкоголя показал нейтральный или слегка негативный эффект, а при увеличении дозы риски начинали расти экспоненциально.

Речь идёт о гипертонии, ишемической болезни сердца, инфарктах, инсультах и аритмиях (1).

Но кардиориски — только часть картины. Алкоголь оказывает влияние и на другие системы организма. Например, данные Rovira & Rehm (4) показывают, что риск некоторых видов рака начинает слегка повышаться уже при одном напитке в день. Механизмы достаточно изучены: ацетальдегид повреждает ДНК, усиливается оксидативный стресс, а уровень некоторых гормонов — включая эстроген — повышается.

Похожие закономерности проявляются и в исследованиях по влиянию алкоголя на мозг: при низких дозах изменения минимальны, но по мере увеличения потребления наблюдается отчётливый рост негативных эффектов (5). Например, переход от 0 до 1 напитка в день повышает «возраст мозга» примерно на полгода, тогда как 4 напитка в день — уже на 10 лет. Это снова подчёркивает нелинейный характер вреда: небольшие дозы дают почти незаметный эффект, тогда как более высокие — резко усиливают негативное воздействие.

Если говорить о тренировках, то здесь данные наиболее однозначны. Сильное опьянение действительно ухудшает восстановление и физическую работоспособность (6,7), но при этом 1–2 напитка в день не оказывают заметного влияния ни на состав тела, ни на прогресс в фитнесе (8,9).

Вывод

Современные данные позволяют взглянуть на алкоголь более трезво и реалистично. По всей совокупности исследований становится очевидно, что тяжёлое употребление наносит однозначный вред здоровью, тогда как лёгкие дозы дают скорее нейтральный или слегка негативный эффект. При этом защитного влияния, о котором говорили раньше, по-видимому, нет.

Но решения о том, пить или не пить, всегда принимаются в контексте ваших целей, приоритетов и здоровья. Для кого-то даже небольшое увеличение рисков неприемлемо — например, при семейной истории сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии или индивидуальной непереносимости алкоголя. Другие готовы мириться с минимальными рисками ради социальной составляющей: общения, традиций, приятных эмоциональных моментов, которые иногда сопровождаются бокалом вина или шампанского.

Наука в этой ситуации играет роль навигатора: она помогает понять направление, подсветить возможные последствия и показать, где риски начинают расти особенно резко. Но она не отвечает за ваш маршрут. У каждого человека — собственный баланс между здоровьем, качеством жизни, социальными привычками и личными ценностями. Поэтому итоговое решение о том, какое место алкоголь занимает в вашей жизни, всегда индивидуально и может меняться со временем в зависимости от обстоятельств и приоритетов.

1. Biddinger et al., 2022 (JAMA Network Open)

2. O’Keefe et al., 2007 (JACC)

3. Tian et al., 2023 (BMC Medicine)

4. Rovira & Rehm, 2021 (Eur J Public Health)

5. Daviet et al., 2022 (Nat Communications)

6. Lakićević, 2019 (JFMK)

7. Shaw et al., 2022 (IJSPP)

8. Molina-Hidalgo et al., 2019 (Nutrients)

9. Molina-Hidalgo et al., 2020 (JISSN)

Нужно ли учитывать калорийность алкоголя? Если да, означает ли это, что он может откладываться в жир? Можно ли набухать себе пузяку? Знаменитое «пивное пиво» - миф или повод для гордости? Давайте разбираться.

На 1 г белков и углеводов приходится 4 ккал (на самом деле, 4,1 ккал), на 1 г жиров – 9 ккал (на самом деле, 9,3 ккал), а на 1 г спирта приходится 7 ккал, что тоже довольно много. Например, на 100 г водки приходится примерно 235 ккал. При этом 0 белков, 0 жиров, и ничтожное количество углеводов. Именно поэтому калории из водяры принято считать «пустыми», ибо калории есть, а питательных веществ, по сути, нет.

В одном исследовании людям определили их норму калорий, но в одном случае к этой норме добавили 25% этанола, в другом, сохраняя общую норму калорий, 25% доли жиров и углеводов было заменено на этанол [1]. В любом случае добавления этанола, окисление жиров было снижено, хотя существенно не повлияло на окисление белков и углеводов. При этом этанол УВЕЛИЧИЛ затратную часть энергии. «Привычное потребление этанола сверх энергетических потребностей, вероятно, способствует накоплению липидов и увеличению веса».

Короче говоря, калорийность алкоголя учитывать обязательно нужно. Кроме того, никто ж не пьёт этанол. Вино, ликёр, коктейли и прочие напитки, содержащие приличную долю сахаров. Поступая в организм, этанол становится первостепенным источником энергии, ибо организм старается избавиться от этого «отравления».

Около 50% энергии алкашки идёт на окисление этой самой алкашки [2, 3]. Различные затраты на утилизацию спирта печенью (около 20%) и прочее [4].

Таким образом, сам по себе этанол в жир на жопе не откладывается, но он мешает окислению собственных жиров. Условно говоря, поступающие калории из еды будут «откладываться», пока организм не выведет эту пакость. И чем больше вы пьёте, тем больше ресурсов организм подключает на расщепление спирта, как бы «ускоряя метаболизм» [5].

Поэтому если вы укладываете калорийность алкоголя в свою норму, то терпимо, а если вы «напили» сверх вашей нормы, несмотря на то, что вы «недоели» норму, всё может «отложиться».

Выводы:
- сам по себе этанол в жир не отложится, но помешает окислению собственных жиров;
- учитывать калорийность алкоголя НУЖНО, тем более что множество алкогольных напитков содержат большое количество сахара;
- попадая в организм, этанол становится первостепенным источником энергии, от которого организм всячески стремится избавиться, а поступаемся пища может «отложиться»;
- сюда добавляем тот факт, что «под алкашку» человек, как правило, закусывает сверх всякой нормы, что, потенциально, делает алкоголь ещё опаснее в этом плане (это что касается «пивного пуза» - люди жрут как не в себя, а виновато пиво);
- ну и не забываем, что любой алкоголь – это зло! Избавьтесь от него поскорее!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56769

Вред тренировок с похмелья

Сегодня приехал на тренировку, и в раздевалке столкнулся с чуваком, который был явно с похмелья - от него шел характерный перегар, и по лицу видно, что чувствует он себя не очень.
Тренер его сразу развернул и отправил домой. А я подумал, что стоит поделиться с вами, почему тренироваться с похмеля - плохая идея.

Во-первых, алкоголь, который вы употребили накануне тренировки, приводит к обезвоживанию, не критичному, но все же заметному, из-за этого организм теряет калий, магний, натрий и хлор - основные электролиты, которые обеспечивают поддержку водно-щелочного баланса организма.
Если вы будете  тренироваться в таком состоянии, то очень вероятно столкнетесь с нарушением кровообращения, перепадами кровяного давления и сердечной аритмией.

Во-вторых, алкоголь оказывает сильнейшее влияние на печень, что проявляется в недостаточной выработке АТФ - основного энергетического топлива мышц. Меньше энергии  - меньше сил, прибавьте к этому эффекты от обезвоживания, и  получите не тренировку, а просто мучение из последних сил.

В-третьих, тренировка с похмелья, не даст вам никакого результата, а вероятно, откатит назад. Согласно исследованиям, алкоголь снижает показатели синтеза белка, то есть, тормозит процессы восстановления и роста мышечной массы. На мышечное напряжение после попойки мышцы не ответят ростом, просто потому, что механизм будет сломан, и, вероятно, это напряжение пойдет во вред - разрушая уже имеющиеся белковые соединения.

Бокал вина за ужином такие эффекты не даст, но даже пара-тройка рюмок крепкого алкоголя обязательно скажется на вашем состоянии на следующий день. Поэтому, если планируете выпивать, то воздержитесь от физической активности на следующий день, дайте организму восстановиться.

⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️

https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье