Разворот для Минотавра⁠⁠

Есть такой популярный гиревой комплекс — «Минотавр».

5 упражнений, лесенка повторений от 10 до 1:

1. трастеры

2. русские махи

3. тяга сумо к подбородку

4. тяга в наклоне

5. румынская (или становая) тяга

Я решил развернуть его в обратную сторону: поменял порядок упражнений, а убывающую лесенку повторений сделал возрастающей.

Получился «Рватоним».

Для тренировки нужна одна гиря. У меня — 24 кг. А весь комплекс занял ровно 14 минут. Но масштабировать под себя тут можно и нужно. Даже со значительно более лёгкой гирей можно получить массу впечатлений.

Пять упражнений:

1. Румынская тяга

Держу гирю двумя руками перед собой, немного сгибаю колени и отвожу таз назад. Наклоняюсь, опуская гирю, затем возвращаюсь в исходное положение.

Основная нагрузка идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Глубину наклона выбирать такую, чтобы сохранять контроль положения спины.

2. Тяга гири в наклоне

Остаюсь в наклоне и подтягиваю гирю к животу, направляя локти назад. Затем подконтрольно опускаю.

Работают мышцы спины и бицепсы, а корпус помогает удерживать положение тела. Если для каждого повторения приходится дёргаться всем туловищем — гиря тяжеловата.

3. Тяга сумо к подбородку

Из широкой стойки поднимаю гирю вдоль тела, подключая разгибание ног и таза, затем направляю локти вверх.

Работают ноги, ягодицы, трапеции и плечи. Название упражнения не обязывает любой ценой дотянуть гирю до подбородка: высоту подъёма регулировать по комфортному движению плеч.

4. Русские махи

Отвожу таз назад, пропускаю гирю между ног и разгибанием тазобедренных суставов отправляю её вперёд примерно до уровня груди.

Основное движение создают ноги и таз. Руками не пытаюсь вытащить гирю повыше. Инерция и маятник.

5. Трастеры

Держу гирю двумя руками у груди, приседаю, затем встаю и выжимаю её над головой, используя импульс от ног.

А вот поставить это упражнение последним в круге было особенно интересным решением. На последних кругах я успел об этом очень тщательно и всесторонне подумать))

Схема — десять кругов лесенкой вверх

Первый круг — по одному повторению каждого упражнения.

Второй — по два.

Третий — по три.

И так до десяти.

Получается 55 повторений каждого упражнения и 275 за тренировку.

Отдых — по необходимости между кругами. Но если вам нужно будет остановиться внутри круга, чтобы восстановить дыхание и сохранить технику – не геройствуйте, останавливайтесь.

Как это ощущалось:

Первые пять кругов пролетели на ура. Начало вообще обманчивое: сделал по одному, потом по два — ну что тут тренироваться-то?

Потом накрыло)

Для понимания: в первых пяти кругах всего 75 повторений. В оставшихся пяти — уже 200. Поэтому половина кругов здесь совершенно не означает половину работы.

После седьмого начинается хардкор. Ноги, ягодицы, спина, плечи, руки — всем находится занятие. А впереди снова трастеры.

Как освоить:

Сначала стоит сделать упражнения по отдельности и размяться перед комплексом. Вес выбирать с расчётом на последние круги, особенно на трастеры.

Необязательно сразу добираться до десятки. Можно взять гирю полегче и закончить на пяти или шести повторениях каждого упражнения. Дальше добавлять по своим возможностям.

Мне такие комплексы с гирей нравятся своей простотой и быстротой старта: схватил гирю и сделал четко по плану. Прям там, где стоишь.

Нет зала? Да нет проблем!

А вы какую лесенку предпочтете: когда самое тяжёлое сразу, как в классическом Минотавре или когда оно постепенно подкрадывается?