Что будет, если нарушить баланс БЖУ?
Сейчас отвечу на данный вопрос, но для начала коротко дам ответ на другой вопрос:
Можно ли похудеть без баланса БЖУ?
Да, конечно можно.
Будете ли вы здоровы, если какого-то из нутриентов не хватает?
Конечно нет.
🍗 Начнем с белка. Функции белков:
- Строительная
- Транспортная
- Регуляторная
- Защитная
- Двигательная
- Сигнальная
Другими словами без нужного количества белка у вас:
- не будет здоровых кожи, волос, ногтей;
- не будет мышечной массы, иммунитета;
- не будет нормального обмена веществ;
- не будете восстанавливаться после травм и операций и т. д.
И нужно не кусочек курочки или одно яичко в день съедать, а гораздо больше.
🍗 Функции жиров:
- строительная
- энергетическая
- защитная
- запасающая
- синтез гормонов
- теплоизоляционная и т. д.
Тоже важные штуки эти жиры, как и белки! Но вот только этих жиров нам много не надо, да и наесть их легче легкого)
Поэтому при снижении веса важно контролировать количество жира в рационе, чтоб оставались калории на углеводы!
Таким образом необходимо держать определенный диапазон по жирам.
Углеводы. Количество функций у углеводов меньше. Основная функция - энергетическая.
И многие думают, что можно без них обойтись. Но это не так.
Две причины, почему не надо обеднять свой рацион, убирая углеводы:
1. Гораздо меньше получите витаминов, минералов, и клетчатки.
Сами понимаете, ни к чему хорошему это не приведет.
2. Гормон щитовидной железы очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов.
Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает.
Про низкоуглеводные диеты точно буду писать отдельные посты.
А пока скажу так: углеводы нужны, их количество зависит от целей, массы тела и активности.
Не нужно их бояться, так как в первую очередь они идут на обеспечение энергией организма, при избытке запасаются в виде гликогена в мышцах и печени.
И только при переизбытке откладываются в жир.
А это достигается только при профиците калорий ☝️
Второе "счастье"
Как говорится в народе: "Тело худеет, а второй подбородок нет".
Увы, смотря в зеркало на бока прогресс, а поднимаю глаза - стресс.
Может какие упражнения по своему опыту подскажите?
Выручите. Во главу угла - эффективность.
КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ?
Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении.
Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, что-бы начался мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки.
Кто же прав?
Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.
Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым
достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроиться на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички,
на такую 100% отдачу не способны.
Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантирована травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того,
облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному усилию.
С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо
максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне
достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажёрном зале как жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет примерно так:
Жим лежа
1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)
Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим
количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге.
Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.
Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество
повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг).
Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.
В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два
разминочных подхода с лёгкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам
будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:
Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)
1. 10кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
3. 20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)
4. 15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)
Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что если вы, новичок, вы еще плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности.
Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В
нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном
единственном.
Вполне возможно, в будущем, вы откроете для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высоко интенсивной силовой работой в одном рабочем подходе. Но если вы новичок, сейчас еще не
пришло это время.
Загляни к нам в Телеграм: https://t.me/monsterkacha может ты там найдешь то что искал.
Про норму «чистой» воды
Все мы знаем, что в день каждый человек должен выпивать 2-3 литра чистой воды. Но почему именно 2-3 литра, зачем вообще пить именно чистую воду и «чистой» это какой, не из лужи? А это уже вопросы, на которые можно услышать всякий бред. Вода растворяет жир, выводит шлаки и токсины, помогает похудеть и разгоняет метаболизм. И ведь редко когда можно услышать про то, что вода просто-напросто утоляет жажду. Давайте так, жир растворяет «Фейри», шлаки и токсины выводит печень, похудеть вода поможет только если вы будете «пить вместо еды», а метаболизм вы разгоните только если вы долбодятел. И да, жажду утолить можно любыми другими напитками. Давайте разбираться.
Для начала, хотелось бы отметить, что лично я, ни в одном научном источнике не видел никаких норм «чистой воды». Во всех исследованиях и учебниках, которые попадались мне на глаза, речь шла не о «чистой воде», а о ЖИДКОСТИ. С чего современные специалисты переформулировали жидкость в воду – остаётся загадкой.
«Потребление жидкости происходит с пищей, обменом веществ и напитками, включая воду», «Рекомендуемая общая суточная норма жидкости 3000 мл для мужчин и 2200 мл для женщин более чем достаточна» [1]. Исследователи обмечают, что в эту норму дневного водозабора входит и пища (20-30%), и любые безалкогольные напитки (около 45%), а вклад «чистой воды» составляет лишь порядка 30%. То есть «та самая норма» предполагает не «чистую воду», а любые жидкости из еды и напитков.
Европейское общество клинического питания и обмена веществ, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов и иные авторитетные Международные организации тоже говорят о том, что учитывать нужно все потребляемые жидкости от еды до любых напитков, и тоже указывают, что примерно 20% всей потребляемой жидкости поступает с пищей [2, 3, 4].
Раньше ходили слухи, что нужно выпивать по 8 стаканов воды в день, но «никаких научных исследований в поддержку 8 стаканов обнаружено не было. Скорее, «исследования потребления пищи и жидкости тысячами взрослых обоих полов, анализ которых был опубликован в рецензируемых журналах, убедительно свидетельствуют о том, что такие большие количества не нужны», «Этот вывод подтверждается опубликованными исследованиями, показывающими, что напитки с кофеином (и, в меньшей степени, лёгкими алкогольными напитками, такими как пиво, в умеренных количествах) действительно могут быть засчитаны в общий ежедневный объём, а также большим количеством опубликованных экспериментов, подтверждающих точность и эффективность системы осморегуляции для поддержания водного баланса» [5].
Дубль 237 для тех, кто в бронепоезде – организм усваивает жидкость из любых напитков и даже еды. Хоть бабушкин компотик, хоть чай-кофе, хоть пивасик. Есть даже исследование, показывающее, что «молоко может быть эффективным напитком для регидратации после тренировки» [6]. «У здоровых людей баланс жидкости строго регулируется посредством осморегуляции гормона вазопрессина и почек в сочетании с механизмом жажды и питья» [1]. Иными словами, миллионы лет эволюции заставили нас испытывать жажду – тот самый сигнал, показывающий, что жидкости НЕ ХВАТАЕТ, и утолять жажду вы можете чем угодно!
Мнения спецЫалистов о том, что кофе обладает мочегонным эффектом, и за воду не считается, то есть и воды не попили, ещё и свою выссали, тоже не подтверждаются исследованиями [7]. То есть да, большие дозы кофеина могут приводить к кратковременной «обоссяшке», но лишь у людей, которые были лишены кофеина в течение нескольких дней или недель. А у тех, кто регулярно пьёт чай и кофе, никаких мочегонных эффектов не наблюдалось. Скорее всего, если вы бегаете ссаться после чая/кофе, это связано лишь с тем, что это тоже ЖИДКОСТЬ, которую вы потребляете сверх того, что нужно вашему организму. Поэтому забавляет, когда человек выпил несколько кружек чая/кофе, побежал в туалет, но утверждает, что это именно из-за кофе, а не из-за того, что он лишних полтора-два литра жидкости выпил.
Наш мозг работает автономно, у него есть центры жажды, которые активируются при нарушении водно-солевого баланса [8]. Довести наш организм до обезвоживания, не испытывая жажду – для здорового человека из разряда фантастики. Сигналы о жажде поступают когда кровь густеет примерно на 2%, а обезвоживание начинается минимум на 5% [5].
Выводы:
- если и существует какая-то норма «воды» в 2-3 литра/день, то она включает в себя жидкость из любых напитков и даже пищи;
- если организму не хватает жидкости, вы будете испытывать жажду;
- вливать в себя воду лишь бы вливать – чаще бегать в туалет, не более;
- не путайте «пользу чистой воды» со «вредом чрезмерного потребления калорийных напитков»;
- если «чай», состоящий на 99% из воды – это не «чистая вода», то куда организм девает эту «чайную жидкость»? Короче, мракобесы, не пудрите мозги людям!
Всем воды!
О самом важном в похудении и телостроительстве
Человек, по природе своей, эмоциональное существо.
✅Множество эмоций окружает нас каждый день. Поэтому все изменения в жизни, должны включать в себя работу с психо-эмоциональной сферой.
Только в этом случае нас ожидает успех.
Так как же выстроить работу по похудению, в этом случае? Все также, начинать нужно с головы.
Если мозг будет сопротивляться, тело будет безвольно следовать его сигналам. Поэтому нужно наладить диалог с "центром" принятия решений.
➡️Поговорим о том, как же это сделать:
1⃣ Поставьте цель.
Все начинается с цели. Определитесь уже наконец, зачем сбрасывать эти килограммы;
2⃣ Распишите план.
Обсудив с мозгом цель, составьте путь к достижению стройности. Разбейте цель на отрезки и определите, какие шаги нужно проделать для каждого из них;
3⃣ Ва-банк для глупых.
Не меняйте кардинально свою жизнь ради цели. Сделайте так, чтобы похудение легко встроилось в образ жизни.
Когда легко, тогда есть гарантия, что вы дойдете до конца;
4⃣ Пообещайте себе бонус.
Когда мозг знает, что в финале пути его ждет приятный сюрприз, то он будет постоянно подталкивать дойти до конца;
5⃣ Отслеживайте результаты.
Делайте фото или замеры. Мозг лучше понимает цифры. Увидев результаты, вам будет проще замотивироваться продолжить свой путь.
Помните про закон Парето и 20% усилий.
Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Джулия Перез
Эта горячая фитоняшка с бразильскими корнями живет и работает в США. Девушка увлечена модой, движима желанием путешествовать и знакомиться с новыми местами. Она фанатка фитнеса и здорового образа жизни. Джулия долго работала над собой и своей бомбической фигурой и сегодня стала лицом и телом 😜 многих брендов спортивной одежды и продуктов питания.
Фэшен индустрия ее слабость! Путешествуя по миру и примеряя разные образы, красотка создает модный и интересный контент, чем и привлекла тысячи поклонников. Она любит дорогую жизнь, где все и всё безупречно. Именно поэтому она часами тренируется в зале, вытачивая свою идеальную фигурку.