Несколько неочевидных фактов о еде:

Они показывают, насколько все сложнее, чем просто "ешь меньше, двигайся больше". Давай разберемся подробнее, опираясь на науку, и посмотрим, как это применить к повседневному питанию, похудению и подсчету КБЖУ.

Откуда взялись калории и почему они не так точны, как кажутся

Все началось не с диет, а с физики. В 1820-х французский ученый Николя Клеман ввел понятие калории, чтобы измерять тепло для паровых двигателей. Только в 1890-х американец Уилбур Этвотер адаптировал это для еды, создав систему "4-9-4": 4 калории на грамм белков и углеводов, 9 – на грамм жиров. Звучит просто, но эта система дает погрешность до 25%, потому что не учитывает, как тело реально усваивает пищу. Например, продукты с клетчаткой вроде овощей или орехов дают меньше калорий, чем написано на этикетке, – организм не все переваривает.

Это важно для похудения: если ты строго считаешь калории по этикеткам, можешь недооценивать или переоценивать на 20-25%. Исследования из Калифорнийского университета подтверждают, что для волокнистых продуктов разница особенно большая. Так что КБЖУ – полезный инструмент, но не идеальный. Лучше ориентироваться на качество еды, а не только на цифры.

Метаболизм: не то, что ты думаешь

Большинство уверены, что метаболизм падает после 30, но большое исследование 6400 человек показало обратное. Он пиковый в годик, потом снижается до 20 лет, держится стабильным до 60 и только потом падает по 0,7% в год. Подростки не жгут калории как сумасшедшие – это миф.

А после диеты тело адаптируется: метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. У тех, кто сильно худел, это может длиться годами – минус 500 калорий в день от нормы. Поэтому поддерживать вес сложно, и нужно не просто резать калории, а работать с привычками.

Еще один фактор – NEAT, или энергия на повседневные мелочи вроде ходьбы по комнате или ерзанья. У разных людей она отличается в 10 раз: от 6% до 50% суточных затрат. Если ты из тех, кто сидит неподвижно, попробуй добавить движения – встать, пройтись, – это сожжет больше, чем кажется.

Роль микробиоты и времени в усвоении еды

Кишечные бактерии – ключ к тому, сколько калорий ты реально получишь из пищи. При одинаковой еде один человек усвоит на 200 калорий больше, если его микробиота "эффективная". Но хорошая новость: еда с клетчаткой, как овсянка или овощи, "обучает" бактерии извлекать меньше калорий и производить полезные вещества. Исследование из Университета Аризоны показало, что на диете с клетчаткой люди поглощали на 217 калорий меньше в день, чем на обработанной пище.

Время тоже важно. Еда вечером хуже усваивается: мелатонин мешает, сахар в крови скачет сильнее. Люди с лишним весом часто едят много на ночь, что усугубляет проблему. Лучше сдвигать калории на утро-день.

Белок – наш союзник: его переваривание жжет 20-30% калорий от съеденного, против 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров. Диета с 30% белка повышает расход на 11-14%. А недосып? Минус 27% NEAT и сдвиг гормонов: грелин (голод) растет, лептин (сытость) падает. Спите 7-8 часов – это реально помогает с весом.

Неочевидные хаки: холод, высота, специи

Холод активирует бурый жир, который жжет калории на тепло. Но у мужчин это работает лучше утром, у женщин – иначе. 15 минут в холоде ежедневно повышают термогенез.

На высоте метаболизм растет на 17% – жители гор реже страдают ожирением. Не всем доступно, но интересно.

Капсаицин из чили предотвращает замедление метаболизма на диете и усиливает жиросжигание. Добавляй перец – просто и эффективно.

А искусственные подсластители? Некоторые, как сукралоза, вредят микробиоте в тонком кишечнике, снижая разнообразие бактерий.

Генетика тоже играет: редкие мутации могут замедлить метаболизм на 500+ калорий. Но это редкость – у большинства все в норме.

Как вести дневник питания без фанатизма

Подсчет калорий полезен, но приложения иногда ошибаются в данных о жирах или холестерине – до 40% погрешности. Главное – не точность до калории, а осознанность: что ешь, когда и как себя чувствуешь.

Я пробовал разные способы вести дневник, и удобнее всего, когда не нужно вручную вбивать цифры и искать продукт в базе данных. Есть инструмент на базе AI в телеграме PumpSecret – это дневник питания с AI-нутрициологом. Просто отправляешь текст или голосовое о том, что съел, и оно само анализирует КБЖУ, дает советы по балансу, присылает отчеты. Нативно вписывается в жизнь, без мороки. Попробуй по ссылке: PumpSecret , полностью бесплатно.

В итоге, похудение – не про строгий подсчет, а про понимание тела. Ешь белок, клетчатку, спи нормально, двигайся – и вес уйдет естественнее.

Источники

• "Daily energy expenditure through the human life course" (Science, 2021)

• "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition" (Obesity, 2016)

• "Why calorie counts are all wrong" (Scientific American, 2013)

• "Gut microbiome diversity predicts calorie harvest from food" (Nature Communications, 2023)

• "Nonexercise activity thermogenesis" (Mayo Clinic Proceedings, 2002)

• "Timing of food intake predicts weight loss effectiveness" (International Journal of Obesity, 2013)

• "Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks" (American Journal of Clinical Nutrition, 2009)

Приветствую вас!

Прошло 10 недель моего нового тренировочного цикла. Я много изучала, читала, искала подходы. В конце концов, мне очень хотелось вернуться к своим прошлым показателям, а еще больше мне хотелось их улучшить.
Всё дело в том, что с октября прошлого года я была изолирована от тренировок некоторое время, начать жать не могла 4,5 мес.
Это связано с тем, что в октябре прошлого года, ввиду неудачного падения с велосипеда на спуске я получила 2 винтообразных перелома 3-4 пястных костей с небольшим смещением, 2 стресс-перелома основания локтевой кости, потрепанные связки кистей и запястья обеих рук, небольшие повреждения сухожилий + пакостная мелочь.
Но, желание, воля и грамотный подход к реабилитации помогли мне не просто в достаточно короткие сроки восстановить лапки, но и улучшить свой уровень, который показала на последних соревнованиях.
Как-нибудь, если интересно читающим, я напишу историю о том, как проходила операция, период реабилитации со всеми нюансами и неловкими моментами. А вдруг кому поможет кусочек информации.

Теперь к сути!
Ранее я всегда тренировалась в режиме блоковой системы периодизации, мне было комфортно. От других пауэрлифтеров часто слышала, что многие тренируются по линейной системе. Я в этот раз выстроила тренинг в режиме волнообразной системы периодизации. Meta-анализ Williams et al от 2017 года показал, что эта система на 23% эффективнее линейных методов для силы. Решено — пробую. Реализация через чередование тяжелых/объемных дней. Оптимальная частота, 2 тренировки в неделю на 1 группу мышц, то есть каждый лифт тренируется 2 раза в неделю. Включила RPE-регуляцию, и да, это действительно повышает эффективность. Ну и использовала отдельный фокус на слабые звенья. Для жима двойная стимуляция (объем + сила) + изоляция трицепса (жим узким хватом). Для становой тяги сумо упражнения на старт (дефицит), аддукторы (сведение ног) и фиксацию (плинты).
Кому интересно, могут посмотреть мою 10-недельную программу: Программа

На последних соревнованиях мои показатели были такими:
Приседания со штангой — 105 кг
Жим штанги лежа — 57,5 кг
Становая тяга — 135 кг

Вчера (29.08) я выполнила:
Приседания со штангой — 120 кг:

Жим штанги лежа — 67,5 кг:

Становая тяга — 155 кг:

В сумме вышло 342,5 кг.

Довольна ли я? Да, довольна.
Начала ли химичить? Нет и не планирую.
Есть новые мысли на счет следующего тренировочного цикла, только уже с фокусом на присед (ну должны же мы взаимно полюбить друг друга). А пока впереди отпуск, суперкомпенсация, горы, дзен!

Всем добра ✌️

Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
https://t.me/AntCorePower