WOD169: Финал #4х44 😾😾😾😾

В заключительный день челленджа захотелось чего-то такого эдакого! Забористого. Ну и вышло прям очень даже =)

- берпи с G2OH
- диагональная тяга в наклоне
- жим гирями лежа
- восьмерка

По 44 раза было незабываемо! Ну а в качестве WOD-а можно делать раз по 8-10 и на 8 кругов. Вес, как обычно, индивидуален.

Сначала мощный разгон от берпи с поднятием блина. Диагональная тяга круто пампит широчайшие и бицепсы, попутно нагружая кор. От жима гирями достается груди, трицепсам и плечам. А восьмерки (если делать честно с приседаниями) грузят ноги, кор и предплечья. Жопец тоже подключается, конечно же.

Один такой комплекс через день будет достаточной активностью для любого среднестатистического любителя чипсов и сериалов. Через месяц, правда, появится побочка в виде потери лишнего веса, улучшенного настроения и кайфа от жизни =) Ну с таким ущербом смириться можно, я считаю.

@TrainEveryDay,

Сгибания на бицепс с гантелями обратным хватом стоя: техника и секреты выполнения

Обратные сгибания — эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Основное внимание уделяется двуглавой и плечелучевой мышцам, что делает руки визуально более массивными при взгляде сбоку.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Какие мышцы работают

• Плечелучевая мышца и предплечья — вспомогательная рабочая мышца

• Бицепс — основная мышца

Техника выполнения

1. Исходное положение:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

   • Возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят наружу)

   • Корпус прямой, плечи опущены

2. Выполнение движения:

   • На выдохе согните руки в локтях

   • Поднимайте гантели к плечам

   • Локти прижаты к корпусу

   • Движение плавное и контролируемое

3. Важные моменты:

   • В верхней точке немного задержитесь

   • Плавно опустите гантели вниз

   • Не раскачивайте корпус

   • Не помогайте себе ногами

Рекомендации по выполнению

• Вес гантелей: начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку

• Количество повторений: 10-12 повторений в 2-3 подхода

• Разминка: обязательно разогрейте запястья и локтевые суставы

• Темп выполнения: медленный и контролируемый

Помните: правильная техника важнее большого веса. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере освоения техники.

Говорила не так давно об этом со своим знакомым (не занимается физкультурой, работает как и я, на работу ездит на транспорте и не самый большой ходок, часов с шагомером не носит )- не поверил, говорит, такого не может быть, мы все легко нахаживаем около 10 тысяч. Комментарии на пост о шагании встречались такие же, - как такое может быть! Проснулся, завтрак приготовил, на работу дошел- вот тебе десятитысячная норма. Это когнитивная ошибка- мы склонны преувеличивать свои достижения, пока не начнем их отслеживать и буквально записывать.

Теперь о шагании: приготовление еды практически не требует ходьбы, домашние дела вроде уборки-стирки также не приблизят вас к норме (безусловно, это очень энергозатратно, но мы пока говорим только о шагах). Если вы ходите в зал и предпочитаете не аэробные тренировки, это тоже весьма статично с точки зрения шагов. А вот обычные прогулки с родными или в одиночестве, поход в магазин (не около дома), активная не сидячая работа идут в копилочкв «нормы шагов».

Ходить полезно, а 7-8 тысяч шагов регулярно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Нужно ли для получения профита идти быстро? Приносит пользу ходьба в среднем темпе 100-110 шагов в минуту, это достигается при скорости 4-5,5 километров в час. Такая скорость позволит разговаривать, но возможно, с легкой отдышкой («разговорный тест»).

Очевидные плюсы хождения перед другими видами физкультуры: нужны только удобные одежда и обувь, «тренировки» бесплатны, доступны с любым уровнем «подготовки» и практически при любом физиологическом состоянии. Резюмирую: ходите, друзья, это полезно!

Спина/трицепс

WOD-ы, круговые, функционалка - это все прекрасно. Но и силовые тренировки нужны обязательно. Мышцы обязаны стрессовать и от веса, не только от многоповторки. Сегодня я решил наконец-то пустить в дело Халка44.

Суперсет1:
- подтягивания х6
- жим гирей лежа х10

Суперсет2:
- тяга гантели в наклоне х8
- фр. жим х8

Каждый суперсет по 2 разминочных и 3 рабочих подхода. Отдых между подходами 2 минуты.

Подтягивался я с гирей 16 кг, жал Халка 44 кг. Тянул гирю 28 кг, фр. жим 35 кг.

Заметил, что левое плечо у меня начинает побаливать именно на фр. жиме. Странно, нагрузка на сустав там минимальная. Он вообще в статике находится. Ок, вес беру поменьше, раз ругань со стороны сустава присутствует.

@TrainEveryDay,

Как это работает

Соматотропин ускоряет липолиз — расщепление содержимого жировых клеток.

Расщеплённое попадает в кровь и превращается в свободные жировые кислоты. Именно в таком виде организму проще всего превращать жир в энергию. Так тело «сушится», вдобавок мышечной массе проще расти.

Как заставить соматотропин работать на себя

Спать. Тренироваться. Причём, в рамках режима.

Соматотропин выбрасывается в кровь волнами, в течение дня. Во время режимных силовых физических нагрузок и во сне.

С возрастом количество и качество гормона, который может дать гипофиз, снижается. И чем больше в организме жировой ткани и её наполнителя, тем меньше соматотропина может выделиться. Это второй парадокс.

Тренируетесь и питаетесь грамотно —> снижаете количество жировой ткани —> получаете больше соматотропина и ИФР-1. Работает и в обратную сторону.

Ко сну тоже есть требования. Засыпать нужно до 22 часов включительно. Чем позже заснёте и чем хуже будете спать, тем меньше получите шансов для липолиза. Несмотря на тренировки, питания и старания.

❤️ — сегодня ложусь до 22

WOD167: Выдра 30/30 😾😾😾

Одна прекрасная синяя гиря весом 24 кг (фирменный цвет Рентавик, между прочим). 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. 5 упражнений. 4 круга. 20 минут кайфа. Поехали!

- сумо с румынкой
- трастеры
- тяга в наклоне
- взятие из приседа
- касания в планке

Ноги, ягодицы, плечи,трицепс, спина, бицепс, кор. Комплексная проработка всего тела за 20 минут.

После такого счастья можно смело врываться в рабочий день!

@TrainEveryDay,