Личный диетолог
Замок на холодильник надёжнее. Вот на Али, на Яндекс Маркете
0 просмотренных постов скрыто
Желудок — 1, диетологи — 0
Сковородка, чтоб пожарить котлетки на АлиЭкспресс
или Яндекс Маркета
Все так...
(Подсмотрено в "Медицинские мечики". Присылайте ваши мемы!)
Как начать худеть без жёстких диет
Недавно мне приснился сон, в котором я пыталась помочь похудеть одному человеку, но почему-то всё происходило в 90-е: не было смартфонов, Интернета, счетчиков калорий, масла-спрея, антипригарных сковородок, ПП-батончиков, а еще мой пациент во сне был обычным мужиком вроде моего папани.
Утром мой мозг родил идею этого поста: как начать съедать меньше и насыщаться лучше, не считая белок и калории, не зная слов ПП, не запрещая человеку его любимые продукты?
Да и вообще - мы постоянно думаем, что чтобы достичь заветного "похудения", нужно обязательно записаться в качалку с тренером, купить авокадо и киноа и исключить глютен.
На деле, всё намного проще, и доступно даже твоему бате.
Меняем пищевое поведение
Я хочу начать с этого пункта, потому что про него почти никогда не говорят в контексте снижения калорийности.
Чтобы есть меньше, иногда достаточно просто научиться делать это осознаннее — без «танцев с бубнами».
Едим медленнее. Хотя бы тогда, когда вы дома и никто не торопит. Например, после работы. Как можно замедлиться:
класть вилку/ложку каждый раз, пока не прожуёте, и не брать следующий кусочек заранее;
включать спокойную музыку;
подстраиваться под самого медленного едока в компании.
Убираем отвлечения. Телефон, телевизор, YouTube — всё это мешает мозгу понять, что вы действительно едите.
Наслаждаемся едой. Не просто «закидываем дрова в топку», а делаем из приёма пищи маленький ритуал. Даем вкусностям то внимание, которого они заслуживают.
Не доводим себя до зверского голода. Это главная причина перееданий. Поставьте напоминания о приёмах пищи и перекусах, позаботьтесь о доступности еды. Завтракайте. По шкале голода от 1 до 10 (1 — умираю с голоду, 10 — переел до отвала) оптимально садиться есть на уровне 3–4.
Никаких жёстких запретов и интервальных голоданий. Запреты почти всегда заканчиваются срывами.
Не едим «впрок». Лёгкое чувство голода перед обедом или ужином — это нормально.
Осознанное пищевое поведение уже само по себе помогает снижать калории и постепенно похудеть без стресса и ограничений.
Снижаем жирность продуктов
Жиры — самая калорийная часть рациона. При этом они не всегда добавляют много сытости, поэтому ими можно немного пожертвовать. Я не говорю исключить жиры полностью, просто предлагаю снизить их количество.
Что можно сделать:
заменять молочку с высоким % жирности на более лёгкие варианты: сметану на греческий йогурт, творог 9% на 5%, сливки на молоко; выбирать сыры 20–30%; сливочное масло в тостах заменить на рикотту, сливочный сыр или авокадо;
мясо брать менее жирное: говядину без прослоек, свинину не мраморную; чаще выбирать птицу; фарш делать из курицы или смешанный; с птицы убирать кожу; по возможности колбасы заменять на цельное мясо;
при жарке не лить масло «на глаз», а использовать антипригарные сковородки, спрей или кисточку, чтобы распределять тонким слоем. Если любите сливочное — достаточно кусочка 1 см, а не половины пачки. Отличная альтернатива — духовка или электрогриль;
майонез выбирать лёгкий (20% вместо 60%) или смешивать с йогуртом/сметаной; масло для салата тоже дозировать;
почаще готовить дома, реже заказывать еду и брать готовое в кулинариях — там всегда больше жира.
Эти шаги снижают калорийность рациона и помогают постепенно похудеть, делая питание более лёгким и комфортным.
Сладкое и сахар
В выпечке, сырниках, запеканках и т.п. можно заменять сахар на низкокалорийный сахзам. Если вкус не нравится — уменьшите количество сахара и добавьте чуть сахзама. Обычно так вкуснее.
Сладкие напитки — важная часть рациона для многих, но именно они часто «съедают» калории. Сок можно разбавлять водой, колу заменять на зеро, компот варить без сахара, а в чай добавлять сахзам.
Сокращение сахара реально снижает калории и помогает похудеть без стресса.
Овощи вместо части гарнира
Не обязательно сразу занимать овощами полтарелки. Даже если заменить ими часть гарнира, это уже снизит калорийность рациона.
Даже небольшая замена гарнира овощами помогает контролировать вес и формировать правильный рацион.
Я врач-диетолог и пишу о питании без мифов и жёстких ограничений. В моём Telegram-канале "если хилый сразу в гроб" больше практичных советов и разборов. Подписывайтесь!
Кстати, в итоге во сне я порекомендовала своему пациенту:
Заменять свиной фарш на куриный
Реже есть курицу с кожей
Не лить масло на сковородку, а размазывать тонким слоем кусочком бинтика
Уменьшить вдвое количество хлеба, который бати обычно едят со всеми продуктами вприкуску включая макароны и арбуз
Уменьшить вдвое количество сахара в чай
Меньше ездить на машине и больше ходить пешком (минимум30 минут в день)
Что думаете, сработало бы?
Показать полностью
Прям наместник Люцифера на земле
Таблица калорий для диеты на АлиЭкспресс
Продолжение поста «Срочно нужна помощь диетолога»1
В своем прошлом посте я приводил содержание в своем рационе белков, жиров и калорий вовсе не потому, что в своем питании как-то особо ориентируюсь на них. Я ем столько, сколько только могу. Большего количества пищи я не могу вместить в себя физически. А так как, питательная ценность любого рациона не измеряется в количествах его "вмещений в себя" кем-либо, а измеряется в калориях, белках, жирах, углеводах и прочих микроэлементах, то и выражение своего рациона я привел в такой, более понятной, форме.
2. И поскольку, большего количества пищи, чем я это делаю сейчас, я съедать не могу, то и просто взять и добавить что-то в свой рацион я не могу. Смогу только заменить. Что-то на что-то. И теперь скажите, пожалуйста, все те, кто постоянно советует мне кушать мясо, чего такого чудодейственного должно будет произойти, если я, скажем, заменю свои условные 100 г молочного или яичного белка, на такое же количество мясного? Молочный и яичный белки считаются эталонными по своему аминокислотному составу, и к тому же они усваиваются легче (с меньшими энергозатратами), чем мясной. Или что другое из своего рациона мне, по-вашему, необходимо заменить? Чем будет лучше, если я заменю творог на мясо, а яйца на колбасу? Или заменю сметану на майонез, а овсянку на макароны?
3. Что касается мяса, то как бы там ни было, есть его я всё равно не смогу, так как нет зубов (не в фигуральном, а в прямом смысле). По этой же причине, мне недоступны для потребления еще очень много продуктов. У меня на данный момент подобран, пожалуй, идеальный рацион для моей ситуации, который, к тому же, с огромным запасом перекрывает все, скажем так, общепринятые и рекомендуемые нормы по калорийности, питательности и т.д.
4. И если вы всё же, по-прежнему, считаете мой рацион недостаточным, то ответьте, пожалуйста, на вопрос: как же тогда раньше (до начала потери веса), питаясь в полтора-два раза меньше, чем сейчас, а двигаясь и тратя энергии несоизмеримо больше (чем сейчас), я при этом, весил на 15 кг больше, и никогда не испытывал проблем с весом?
Показать полностью
Срочно нужна помощь диетолога1
Диетологи, специалисты, срочно нужна ваша помощь.
В каждом, каждом, каждом моем посте, посвященном медицинским вопросам, тут же налетает куча комментаторов и заполоняют весь мой пост комментариями о том, что все, все, все мои болезни, это от питания. И что это, оказывается, мое питание виновато во всех моих проблемах со здоровьем (а то и во всех проблемах в жизни), и что я специально так питаюсь, чтобы постоянно болеть и испытывать муки.
Почему так происходит, мне пока до конца не понятно, то ли таким образом (критикуя мой скромный рацион) комментаторы (подсознательно) пытаются оправдать в своих глазах свой собственный, слишком избыточный (на их взгляд), рацион, то ли, что вероятнее, просто не видя в моем рационе таких, столь вожделенных для них продуктов, как мясо, курица, колбаса, котлеты, пельмени, голубцы, пирожки-беляши-чебуреки и т.д, сразу же считают мой рацион ущербным.
Такие комментарии очень сильно мешают обсуждению и препятствуют решению основного вопроса.
Мне очень трудно постоянно отвечать на такие комментарии, но неотвеченные, они сильно искажают суть и вводят остальных пользователей в заблуждение. А если и отвечаю, то меня всё равно никто не слушает (ведь я не специалист), а отправляют меня к психиатру.
Если есть среди читающих диетологи, то отпишитесь, пожалуйста, хотя бы в этом посте, чтобы я мог дать ссылку на ваш комментарий. Ну объясните, объясните же (как-нибудь компетентно) им, этим адептам мяса, или чего там еще, что 80 гр. белков, 60 гр. жиров, и 2200 ккал в день, для человека массой ниже 50 кг. это не просто достаточно, это запредельно!
Ниже я привожу свой рацион в продуктах и в калориях. Белки представлены примерно 50/50 растительными и животными (яйца, творог). Молочный (творог) и яичный (яйца) белки считаются эталонными по своему аминокислотному составу, и к тому же усваиваются легче (с меньшими энергозатратами), чем мясной. Единственное, за что можно упрекнуть мой рацион, это отсутствие в нем овощей и фруктов (кроме яблок). Но это в возможной мере компенсируется прямым потреблением отдельных микроэлементов и витаминов: магний, калий, кальций, йод, витамины А, В, С, Д (витамина Е достаточно и в растительном масле).
Ниже привожу рацион. Это основные (за очень редким исключением) виды моих дневных рационов. Подсчет калорий округленный, поэтому прошу не придираться к каждой циферке. Еще я не посчитал сливочное масло, которое включил в рацион в этом году, и применяю его с булочками или печеньем, а также и с кашей (в те дни, где не указано растительное масло).
***
Продукт / количество в день / белки / ккал / жиры
***
Овсянка - 120 гр. = 15/400/5
Хлеб - 250-300 гр. = 25/550/3
Сметана - 300 гр. = 8/600/60
Печенье (булочки) - 200 гр. = 15/800/20
***
Овсянка - 120 гр. = 15/400/5
Хлеб - 250-300 гр. = 25/550/3
Творог - 270 гр. = 40/300/12
Печенье (булочки) - 200 гр. = 15/800/20
***
Гречка - 130 гр. = 15/400/5
Хлеб - 250-300 гр. = 25/550/3
Раст. масло - 50 гр. = 0/400/50
Печенье (булочки) - 200 гр. = 15/800/20
***
Овсянка - 120 гр. = 15/400/5
Хлеб - 250-300 гр. = 25/550/3
Яйца 200 гр. = 25/300/20
Печенье (булочки) - 200 гр. = 15/800/20
***
Овсянка - 120 гр. = 15/400/5
Хлеб - 250-300 гр. = 25/550/3
Раст. масло - 50 гр. = 0/400/50
Печенье (булочки) - 200 гр. = 15/800/20
***
Итого в день:
65/2350/90
95/2000/40
55/2150/80
80/2000/50
55/2150/80
В среднем (учитывая то, что рационы с творогом или яйцами повторяются в два раза чаще) получается: 80 гр. белков, 60 гр. жиров, и 2200 ккал в день.
P.S. Поскольку, пост уже и так получился слишком длинный, а так как, как я успел тут заметить, объем воспринимаемой мозгом пикабушника информации за один раз, обратно пропорционален качеству её восприятия, то решил разделить пост на две части. Во второй части будут ещё маленькие дополнения и уточнения.
Показать полностью
«Вызывает отравление организма». Блогеры массово подсели на сырое мясо и масло — врачи бьют тревогу
От такого рациона вы получите запор, болезни сердца и высокий холестерин
Диета подразумевает отказ от всей растительной пищи. Источник: Филипп Сапегин / E1.RU
В интернете новый тренд: люди массово отказываются от всей пищи растительного происхождения, называя это диетой хищника. Видео, где блогеры на камеру пачками едят сливочное масло, сырое мясо и субпродукты, просто заполонили интернет. Они рассказывают, что благодаря такому питанию можно похудеть на 20 килограммов и избавиться от всех проблем со здоровьем. Наши коллеги из Е1.RU показали эти видео врачам, чтобы узнать, чем на самом деле чревато такое питание.
Будет запор, анемия и высокий холестерин
«Диета хищников», или карнивор-диета, предполагает питание исключительно продуктами животного происхождения. Основное внимание уделяется блюдам с высоким содержанием белка, таким как стейки, яйца и сыры. В рационе полностью отсутствуют овощи, фрукты, злаки, орехи и бобовые.
При этом нет научных подтверждений пользы употребления исключительно продуктов животного происхождения, рассказывает врач лечебной физкультуры и диетолог Наталья Гусева.
«Эта диета может быть опасной для здоровья. Избыток белка в рационе приводит к накоплению вредных веществ, таких как аммиак и азотистые основания. Это может вызвать отравление организма, повышение уровня мочевой кислоты и образование солей. В результате могут развиться серьёзные заболевания: подагра (отложение солей мочевой кислоты в суставах), мочекаменная болезнь, а также желчнокаменная болезнь», — объясняет врач Наталья Гусева.
Кроме того, если у человека есть невыявленные воспалительные заболевания, а он начнёт «диету хищника», это только усугубит его состояние. При недостатке витаминов группы В, которые есть в растительной пище, избыток веществ из животных белков может привести к повреждению внутренней оболочки сосудов и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Профицит животного жира грозит нарушением липидного обмена, повышением холестерина, развитием заболеваний сердца, сосудов. Ведёт к проблемам с пищеварением: изжоге, диарее, стеаторее и лишнему весу» - говорит Наталья Гусева.
«Дефицит клетчатки недопустим для организма человека и нормальной работы ЖКТ, она выполняет функцию сорбента и выводит токсичные продукты метаболизма, создаёт среду для развития полезной микрофлоры, уменьшает всасывание жиров в кишечнике, обеспечивает равномерное всасывание глюкозы, что профилактирует нарушение углеводного и липидного обмена, за счёт участия в формировании каловых масс и регулярного стула снижаются риски возникновения заболеваний толстого кишечника», — добавила Наталья Гусева.
А поможет ли это похудеть?
Огромное количество просмотров собирают видео, где девушки едят сливочное масло пачками, уверяя, что именно это поможет им похудеть. Ведь чтобы сбросить жир, нужно есть насыщенную жирами еду. Диетолог, гастроэнтеролог Юлия Алексеева объяснила, что сбросить вес это вряд ли поможет.
«Масло — это 99% жира, 740 ккал на 100 граммов. А 500 граммов — это уже 3700 ккал, это значительно превышает суточную норму калорийности. При этом чувство насыщения от чистого жира слабое: организм не получает белка, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Результат — либо голод, либо переедание и гарантированный набор жировой массы, особенно висцерального (внутрибрюшного) жира — того, который откладывается на органах», — рассказывает эксперт.
Врач уточнила, что сливочное масло в умеренных количествах (5–10 граммов в день) может и должно быть частью рациона. Оно содержит витамины А, D, Е, К, а также полезные жирные кислоты. Но нужно помнить, что этот продукт также источник насыщенных жиров и холестерина.
«Насчёт идеальной фигуры и здоровья волос — это эффект плацебо и краткосрочные изменения. Да, при переходе на высокожировой рацион может быть кратковременное похудение. Но, как только метаболизм адаптируется, вес останавливается, а потом идёт вверх. А сияние кожи — чаще всего это жирный блеск от гормонального дисбаланса, а не признак здоровья», — говорит Юлия Алексеева.
«Если хочется выглядеть здоровым, нужно соблюдать сбалансированное питание, движение, сон, физическую активность, режим труда и отдыха, а не кусать масло, как батон», – добавляет Юлия Алексеева.
Эксперты советуют: если вы не разбираетесь в биохимических процессах и особенностях метаболизма человека, лучше обратитесь к профессионалам. Они помогут скорректировать ваш рацион и похудеть. Лечение ожирения гораздо проще, чем борьба с серьезными заболеваниями, вызванными неправильным питанием, социальными трендами и жесткими ограничениями.
Что ещё почитать о здоровье и фитнесе
Многие тренеры и диетологи строят целые бизнес-империи, продавая «уникальные» методики по борьбе с лишним весом. Про одну из них у нас есть целое разоблачение.
В свои 72 года екатеринбуржец Александр Яшанькин выглядит лучше многих молодых, его историю мы публиковали в этом материале. Он не только один из лучших фитнес-тренеров города, но и 12-кратный чемпион мира по бодибилдингу, 41-кратный чемпион России, мастер спорта по тяжелой атлетике и мастер спорта международного класса по бодибилдингу.
Почитайте также, как 39-летняя Евгения Макарова приняла участие в новом реалити-шоу «Работяги» (16+) с Романом Костомаровым на телеканале «Пятница!». Сейчас Евгения работает на Оскольском электрометаллургическом заводе старшим диспетчером и подрабатывает фитнес-тренером.
Источник: MSK1.RU
Показать полностью