Это когда выстроенный рацион дня закрывает потребности нашего сложного организма.
В 2011г прорывом стало схематически разработанное изображение "my plate".
Такая тарелка идеально характеризует ОБЕД.
В котором всё гармонично:
- за 3-5 мин до еды выпить стакан чистой воды,
- 25 % белка, 25 % сложных углеводов.
- 50 % овощей + 1.5 с.л. нерафинированного растительного масла.
Как у вас обстоят дела с питанием?
Гормоны имеют огромное значение для похудения? Это неправда, и в этом посте я объясню почему.
Для начала, давайте попробуем выяснить подробно, о каких именно гормонах идет речь, какие именно гормоны определяют, худеем мы или толстеем?
Попробуйте спросить человека, заявляющего что от гормонов мы толстеем, "от каких именно?".
Часто такие люди называют инсулин, что именно этот гормон-главный виновник ожирения, давайте начнем с него. Чтобы не перегружать вас информацией, сосредоточусь именно на инсулине.
Итак, инсулин, главный виновник ожирения. Так ли это? Есть ряд исследований, и хочу особо отметить, что исследований практических и контролируемых, которые показывают:
Во-первых:
Инсулин-гормон насыщения, а не голода. Люди, у которых был повышен инсулин, съедали меньше калорий в практических исследованиях. То есть прием пищи, провоцировавший наибольший выброс инсулина, заставлял людей съедать меньше в последующем приеме пищи. Еще раз. Гормон насыщения, не голода [1, 2].
Во-вторых.
Инсулин никак не мешает похудению, что опять же было показано в практических исследованиях, где люди с повышенным инсулином теряли жир, худели, не хуже других [3].
В-третьих.
Если же вас волнует теория, а не практика, где заявляется, что инсулин блокирует жиросжигание, не забывайте тот факт, что существуют контринсулярные гормоны, за счет которых возможна трата (сжигание) жира в условиях повышенного инсулина [4].
В-четвертых.
Если у вас инсулинорезистентность, ваши жировые клетки менее чувствительны к инсулину, значит он не может привозить в них энергию (откладывать жир, если хотите) так же эффективно, как у людей без инсулинорезистентности. Как же он вам мешает? Тут я вам помогу - он дает вам меньше чувства насыщения, в итоге вы потребляете больше калорий. Помните же, что инсулин это гормон насыщения? Ну вот. Если у вас к нему резистентность, то он меньше давит ваш голод.
В-пятых.
Инсулиновый индекс. Инсулин вырабатывается в большом количестве на белковые продукты. То есть на те, которые советуют потреблять в больших кол-вах, если человек поставил целью похудение (кстати это верный совет). Вот например на творог вырабатывается много инсулина, хотя там кот наплакал углеводов, или на говядину, где их вообще нет. Вот в этом исследовании (ниже ссылка) выброс инсулина на говядину был больше, чем на бурый рис. Даже на сывороточный протеин отличный выброс инсулина [5, 6].
Инсулин-это не тот гормон, который сильно мешает вам худеть. В последующем расскажу и о других.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[4] https://www.probl-endojournals.ru/jour/article/view/12566?locale=ru_RU
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356547/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/
Нет, я не буду рассказывать про сладкое на десерт, про пару квадратиков шоколадки и т. п.
Ранее я верил, да и сам практиковал гибкую диету. Она неплохая, но к сожалению не всем подходит (собственно как и любая другая), но имеет право быть эталоном питания, т. к. подходит под современные реалии, условия и придерживаясь её можно отлично выглядеть.
Но к сожалению, человек который привык есть целый сникерс, врядли начнёт есть по половинке, это уже относится к ограничениям, которые как мы знаем не работают.
Чтобы всё сработало нужно учитывать несколько моментов:
1. Следить за достаточным количеством белка. Не перестану про это говорить, т. к. нет ничего в нашем организме, где отсутствует белок или его составляющие.
Если белка недостаточно, организм будет разрушать мышцы и органы, что приведёт к снижению иммунитета, здоровья и уменьшению основного обмена веществ, а это значит что находиться в дефиците будет сложнее, аппетит будет расти, а жир запасаться охотнее;
2. Всё равно оставаться в дефиците калорий. Как ни крути, худеем мы только при дефиците, а значит, если мы хотим есть сладкое, нам необходимо выбирать те продукты, которые впишутся в общую планку.
Но если с пунктом 1 про белок всё ясно, то как вписать сладкое, если оно имеет высокую калорийность?
Во-первых, хотелось бы отметить, что цель всегда должна оправдывать средства. А значит, если Вы хотите выглядеть хорошо и быть здоровым человеком, то есть только сладкую и жирную пищу увы, не получится.
Поэтому если цель похудеть сохранив/нарастив при этом мышцы, а едите Вы только сладкое и жирное (и следовательно очень калорийное), то придётся половину, а лучше большую часть заменить на более "здоровую" пищу, богатую белком и витаминами. Поэтому здесь возникает условие, обязательно закрывать суточную норму по витаминам, просто есть больше сезонных овощей и фруктов.
Ну а теперь к самому главному. Сладкое это преимущественно углеводы, ну и жиры. Сильно жирных сладостей придётся избегать. Например выпечку, стоит выбирать сдобную, а не слоёную, где нет в составе маргарина, больше всего должно быть углеводов.
Всё сладкое, что подходит под параметры: больше углеводов, отсутствие маргарина, минимум жиров можно спокойно употреблять. При этом, все сложные и "правильные" углеводы мы просто не едим, как бы заменяем их на сладости, но разумеется не кладём сладкую булочку или пряник к куску мяса с салатом, едим её после основного приёма пищи.
Таким образом, перекрывая основные потребности организма по белкам, витаминам и клетчатке, мы не сходим с ума, едим ещё и сладкое, а если делать всё, как я описал выше, то это как минимум 600-800 калорий только на сладкое, а это более чем достаточно. Если взять девушку, которой нужно есть не менее 1500 кКал в сутки, чтобы худеть, на сладкое будет уходить половина калорийного бюджета, а другую половину закроет белок, жиры в данном случае не считаем, мы его доберём автоматически, они займут своё место и урежут калорий с одной или другой стороны, наша цель, чтобы большую часть со стороны с белком.
Углеводы, что сложные, что простые, выполнят одни и те же функции в организме, только за разное время, сложные считаются лучшими, т. к. ещё имеют при себе витамины и клетчатку. В данном методе мы просто добираем витамины и клетчатку из других источников (овощи и фрукты), а углеводы получаем из быстрых (сладостей), только есть условие - не терять норму по белкам.
Такой подход работает, более того, питаться так можно на любом этапе похудения, конечно супер сухим так не станешь, но держать и даже снижать процент жира возможно, проверено.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Знакома ли вам такая ситуация? Ваш знакомый\знакомая ест все подряд, но при этом худой, как спичка? В чем секрет? На самом деле есть множество причин.
1) Он\она не ест много, вам лишь так кажется. Если ваш худой знакомый перед вами всегда съедает две пиццы и заедает чипсами, это не значит что он всегда так питается. Возможно это его единственный прием пищи за двое суток. А дальше он ест одни овощи и немного фруктов (возможно, это как вариант).
2) Ваш знакомый\знакомая страдает булимией. Это когда сначала съедают, потом все оставляют в унитазе через рвоту, простите. Естественно, так львиная доля калорий из съеденного не может быть усвоена.
3) Ваша знакомая\знакомый страдает проблемами с усвоением пищи. Довольно редко, но тоже случается. Просто часть пищи не усваивается, выходит в частично переваренном виде, простите.
4) Еще одна причина-этот худой парень\девушка очень активен. Такое тоже может быть. Простая ходьба сжигает немало энергии. А если он еще активно тренируется, это тоже тратит энергию.
5) У него\нее быстрый базовый обмен. Между двумя одинаковыми людьми, равного веса, роста, состава тела, возраста и пр., может быть разница примерно 400ккал в сутки. То есть. Вася тратит в покое 2000ккал, а его близнец Коля 2400. Не гигантская разница, но тоже может влиять.
Но я вообще хотел бы ещё рассмотреть одно недавнее исследование. В нем отобрали 150 человек с низким ИМТ (<18.5) (индекс массы тела), и сравнили их с людьми, у которых был обычный вес, средний ИМТ (21.5-25) [1].
Итоги получились неожиданными.
Сюрприз первый. Худые люди не двигались больше, они двигались даже меньше людей со средним ИМТ. В среднем на 23%. Да, это не отменяет того, что такое может быть, можно двигаться больше и соответственно сжигать больше, но в данном исследовании получилось вот так.
Сюрприз второй. Худые люди ели меньше. То, о чем я говорил в пункте один, выше. В исследовании они ели на 12% меньше, чем люди со средним ИМТ.
Сюрприз третий. Их базовый обмен был выше, чем тот, что был рассчитан. Их уровни гормонов щитовидной железы были очень высокими. Об этом я тоже написал в пункте 5.
Вот так получилось, оказалось что такие люди не только не активнее других, но они еще и едят меньше, чем другие.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)...
Всем привет.
Решила завести канал, но как оказалось сама не справляюсь. Куча ботов, есть видео инструкции, знаю что надо, но всё.. до психов не получается, запуталась..
Нужна помощь- отблагодарю.
@Juli_diet напиши, всё объясню в личке.
спасибо.
Диета при панкреатите и холецистите направлена на снижение нагрузки на печень, поджелудочную железу и желчные пути. Основные принципы диеты заключаются в снижении количества жиров, легкоусвояемых углеводов и белков, а также в отказе от алкоголя и соли.
Вот примерный рацион питания при панкреатите и холецистите:
Завтрак:
Пюре из яблок
Овсяные хлопья с нежирным молоком
Имбирный чай
Перекус:
Зеленые яблоки
Легкая суповая основа
Обед:
Луковая суповая основа
Запеченные куриные филе с овощами (брокколи, морковь, перец)
Рис
Перекус:
Нежирный йогурт
Слегка посоленный огурец
Ужин:
Вареный лосось с печенью
Овощной отвар с куриной грудкой (цуккини, брокколи)
Рис
Перед сном:
Банан
Важно также помнить о правильном режиме питья и ограничении употребления острых, жирных и копченых продуктов. Если у вас есть панкреатит и холецистит, рекомендуется поговорить с врачом или диетологом, который сможет составить индивидуальный рацион питания в зависимости от состояния вашего здоровья и других факторов.
Возможная интерпретация самого вкусного греха)
Материалы:полимерная глина,гель для глины,сухая пастель,акрил,лак, эпоксидный клей,уф-гель
https://vk.com/dead.unicorn_art
Человек, который решил худеть или привести себя в форму, подсушиться (называйте как хотите) первым делом может подумать о нескольких вещах:
1. Начать бегать;
2. Купить абонемент в фитнес клуб;
3. Сесть на диету;
4. Перестать есть сладкое;
5. Начать питаться "правильно" и т. д.
Всё это действительно работает, если Вы можете просто взять и сделать, никогда уже не возвращаясь к прошлому режиму и образу жизни.
Такие люди действительно есть, знаком даже, они молодцы, но что делать тем, кто так быстро и просто не может?
Этот пост про то, как держать диету, относится к этому процессу и получать удовольствие.
Для начала необходимо понять, что здоровое и красивое тело, также легко может превратиться в нездоровое и некрасивое, если им не заниматься.
Обратите внимание на людей, которые круглый год в хорошей форме. Обычно они активны, успешны, всё успевают и с радостью бегут на тренировку. Их форма всегда в приоритете, они знают какой ценой это достаётся и стараются питаться рационально, тренироваться грамотно, а не для галочки.
В этом посте нас интересует именно питание. Оно должно быть таким, чтобы в первую очередь Вы давали организму все необходимые микро и макронутриенты и он не нарушал работу гормонов, ради того, чтобы запастись побольше и выжить.
Стандартные диеты, где нужно исключать углеводы или какие-то другие продукты (особенно те, которые Вам нравятся) всегда ведут к одному - срыву.
Чтобы этого не произошло, мы должны учиться контролю питания, а именно расставлять приоритеты и начинать приёмы пищи с пользой для организма и только потом для мозга.
Стабильная бытовая активность, которую также необходимо подключать изначально, будет потихоньку заставлять организм перестраиваться и пользоваться энергией, которую он хотел запасти "на чёрный день", т. к. скорее всего Вы будете уходить в дефицит калорий.
В итоге получается, что:
1. Исключать какие-то продукты не нужно (если у Вас нет проблем с ЖКТ и специального медицинского заключения о диете);
2. Проявлять активность постоянно и чем больше тем лучше (прогулки, движение, тренировки);
3. Питать организм необходимым: белок не менее 1г на кг, жиры (насыщенные/полиненасыщенные) не более 0,5-1г на кг (для снижения), углеводы смотрим в зависимости от нашей активности и ругулируем их потребление в диапазоне 2-3г на кг массы тела. Витамины и клетчатка - свежие сезонные овощи и фрукты (худеющим необходимо следить за калорийностью фруктов и делать выбор в сторону менее калорийных).
Получается, что это уже и не диета, а логичная схема, придерживаясь которой, мы можем создавать комфортные условия для поддержания формы, похудения или же набора массы.
А придерживаться такому режиму просто, т. к. нет строгих запретов, есть только цель - закрыть потребности организма нужным.
На практике этому учиться также легко: мы считаем калории (чтобы знать, укладываемся ли в рассчитанные планки или нет), берём промежуток времени (1 неделя), и начинаем с соотношения 4:3, где 4 дня едим чётко по планке и стабильно проявляем активность (сюда желательно включить ещё 2-3 тренировочных дня) и 3 дня, мы можем и должны позволить себе больше вкусного, но обязательно набирая норму по белку и не увеличивая свою планку по калориям больше, чем в 1,5 раз.
Будете ли Вы в дефиците за эти 3 дня - решит Ваша бытовая активность, если сохраните её стабильной, то всё отлично, нет - значит есть ещё над чем поработать.
С уважением, проект: Body_Control1.0
