В завершении разговора о витаминах решил составить для вас памятку, какие же группы продуктов какими витаминами богаты.

Сохраняйте, пересылайте, чтобы не потерять.

Витамин А:

В больших количествах содержится в животных продуктах: мясо и рыба, икра, печень, желток куриного яйца, молочные продукты.

Также присутствует в растительной пище в виде предшественника витамина А - бета-каротина, им богаты: желтые и зеленые овощи (морковь, тыква, болгарский перец, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, томаты, шпинат, некоторые листовые салаты, персики, абрикосы, дыня);

Витамин D:

Содержится в рыбе, преимущественно в жирных сортах (скумбрия, сельд, форель, тунец, сардина, печень трески, икра);

Животных продуктах (печень, куриное яйцо, свиное сало) и некоторых грибах (лисички, белый гриб, сморчки, вешенки).

Но не стоит забывать, что его мы умеем еще и синтезировать сами.

Витамин Е:

В больших количествах содержится во всех семенах, орехах и растительных нерафинированных маслах;

А также в зелени (шпинат, петрушка, базилик душица), крупах (пшеница, ячмень, овес) и во многих овощах и фруктах.

Витамин K:

Им невероятно богаты листовые салаты и вообще вся зелень.

Плюс к этому наша микрофлора способна его синтезировать.

Витамин С:

Болгарский и чили перцы, киви, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная), цитрусовые (особенно цедра), ягоды, яблоки и еще много-много-много овощей и фруктов.

Витамины группы B:

B1 (тиамин): Зерновые и бобовые (черный хлеб из обойной или обдирной муки, овес и овсяные хлопья, дикий рис, пшеница, гречка, фасоль, нут, горох, чечевица и т.д.), а также семена и орехи;

B2 (рибофлавин): Мясные субпродукты (печень, почки, сердце), мясо, сыры, зерновые и бобовые;

B3 (никотиновая кислота): Мясные субпродукты, мясо и птица, рыба, бобовые, рис, ячневая крупа, пшенная крупа;

B5 (пантотеновая кислота): Широко распространен в природе, содержат почти все животные и растительные продукты;

B6 (пиридоксин): Мясо и птица, орехи, бобовые и зерновые и многие овощи;

B7 (Биотин): Яйца, печень, жирная рыба, авокадо, орехи, свинина.

B9 (фолат, фолиевая кислота): Печень, бобовые, листовые овощи;

B12 (Кобаламин): В больших количествах содержится в животных продуктах, особенно в субпродуктах. Полностью отсутствует в растительной пище.

Подписывайтесь на телеграмм, там еще больше информации про питание и вкусные рецепты: https://t.me/arefevnutrition

Значительная часть людей путает нутрициолога и диетолога, обязательно при этом считая нутрициологов мракобесами.

Я сама нутрициолог, знаю, сколько «говна» выливают на нутрициологов, и хочу объяснить разницу, в чем заключается работа нутрициолога, его сферу компетенций и какой категории людей к нему обращаться.

Итак, нутрициолог - это специалист, который помогает скорректировать и выстроить сбалансированный рацион питания, а также улучшить образ жизни в целом. По сути это коуч, наставник, который в основном работает с условно здоровыми людьми (полностью здоровых людей нет в принципе, есть только недообследованные).

Часто возникает вопрос: чем отличается нутрициолог и диетолог, и зачем выбирать первого, если можно сразу ко второму?

Диетолог - это врач, который работает со всеми - и со здоровыми, и с больными. В сферу компетенций диетолога входят назначение анализов и их расшифровка, лекарственных препаратов и бадов, лечебных протоколов питания. У нутрициолога таких компетенций нет, но в связке с лечащим врачом он имеет право также работать с людьми, имеющими заболевания. Но чаще диетологи работают именно с теми, у кого есть различные заболевания (диабет, сильное ожирение, аутоиммунные заболевания и тд).

При этом диетологи фокусируются в основном только на самом питании и дают общие рекомендации по образу жизни, а также ограничены временем приема в клинике и ведут сразу большое количество пациентов, что зачастую мешает индивидуальному подходу (я пишу не про всех, врачи, как и нутрициологи, встречаются разные, это среднее «по больнице»). Есть те, кто работают также онлайн, но опять же, чаще с «больными».

По поводу нутрициологов ходит много негативных мнений, для кого-то название «нутрициолог» - сразу красный флаг. Такой взгляд сформировался благодаря недоспециалистам, которые почему-то решили, что могут вести себя не то как врачи-диетологи, не то как не пойми кто.

Если вы видите нутрициолога, который назначает:

• анализы и делает их расшифровку;
• бады и лекарственные препараты;
• «чистку организма от шлаков и токсинов»;
• чистку организма смузи;
• диету от паразитов;
• разгрузочные дни на воде/соках;
• лечебные столы №1…100500;
• отказ от сахара, глютена, молочки и демонизует отдельные продукты…

…бегите.

Грамотный нутрициолог руководствуется в своей работе доказательным подходом, опирается на надежные научные источники, зная при этом, как отличить достоверное исследование от сомнительного.

В отличие от диетолога, нутрициолог много времени уделяет постепенному внедрению и формированию здоровых привычек, помогает клиенту работать комплексно над улучшением всего образа жизни, а не только над питанием и похудением/набором веса.

Нутрициолог дает клиенту не просто меню и базовые теоретические данные, он помогает научиться применять эти знания для выстраивания системы питания и достижения результата. Чтобы человек после консультации или длительного сопровождения имел навык выстраивать свой рацион самостоятельно, а не питался по заранее составленному готовому меню, не имея ни малейшего понятия, что делать после или как при непредвиденных ситуациях сориентироваться и быстро перестроить свой рацион.

Нутрициолог уделяет большое внимание каждому нюансу в жизни клиента: месту и окружению при приеме пищи, эмоциональному состоянию, помогает научиться слышать организм, отличать физиологический голод от эмоционального и найти причинно-следственную связь между перееданием и эмоциями.

Суммируя, кому же обращаться к нутрициологу? Тем, кто хочет:

• сбросить небольшое количество лишних кг, не имеет диагноза «ожирение»;

• навсегда выйти из замкнутого круга вечных диет и срывов;

• сделать свое питание более сбалансированным;

• скорректировать свой вес без полного отказа от сладкого, фастфуда и других общепринятых «вредных» продуктов;

• жить без насилия над своим организмом, перестать переедать, принять себя и обрести тело мечты.

А как же образование, нутрициологом может ведь стать любой, не имея ни медицинского, ни естественного-научного образования? Да еще и затирают про паразитов и чистку от шлаков и токсинов!

Да, такой момент есть, и честного говоря, меня, как нутрициолога с биологическим образованием (моя основная занятость наука, я молекулярный биолог), это тоже раздражает. У меня была очень хорошая база по физиологии человека, биохимии и другим предметами, напрямую связанным с функционированием организма, и нас реально «драли» во время учебы, цикл Кребса мне до сих пор в кошмарах снится. Когда я приняла решение пойти учиться на нутрициолога, мне объективно было легче, чем 99% других студентов, кто-то по образованию был экономистом, а тут с нуля начал физиологию изучать. И хотя на курсе был действительно грамотный преподаватель (кбн, физиолог), и блок прочитал отлично, но, объективно, мне было в разы легче, чем экономистам, которым до моего уровня понимания предмета нужно было бы изучать физиологию 24/7 (чтобы усвоить именно этот блок полноценно за 2 месяца). И поскольку в силу своей деятельности я постоянно читаю научные статьи, я в состоянии отличить заказную статью и адекватно воспринять исследование на мышах, которое «подтвердило, что сахзамы вызывают рак». А люди, далекие от сферы биологии и медицины, зачастую даже не понимают разницу между журналом с IF 0.3 и 7.5, отсюда и появляются те самые кричащие заголовки в духе желтой прессы.

Помимо изначальных знаний, важным фактором также является организация или онлайн-школа, в которую будущий нутрициолог пришел учиться. Если это какая-то «академия здоровья», основательница которой вещает о том, что вреден картофель и затирает другую дичь, то какой «специалист» в принципе может получиться после такого обучения? Именно тот самый мракобес, который не в состоянии перепроверить полученную информацию и понять, что высосано из пальца и может навредить, а на что действительно стоит обратить внимание. В таких «академиях» очень жестко промывают мозги и многие действительно верят в ту дичь, которую транслируют в массы.

А теперь в заключение вернусь к изначальной теме, к кому же лучше обратиться, нутрициологу или диетологу. Если вы условно здоровы и хотите поработать над образом жизни, сбросить небольшое количество лишних кг, то идите к нутрициологу. Если же у вас есть заболевания, сильное ожирение, психические расстройства (анорексия, булимия и др), то вам только к диетологу, который в идеале также направит вас к психиатру.

Спасибо за внимание